Päivä 3: Painonpudotuksen esteet osa 2 ja kestävä muutos

Kurssin sisältö:

• Päivä 1: Yleistä painonpudotuksesta + paras ruokavalio painonpudotukseen
• Päivä 2: Painonpudotuksen esteet osa 1 (mm. syöt liian paljon/vähän, ruokavalion yksipuolisuus, hormonitasapaino, suoliston kunto…)
• Päivä 3: Painonpudotuksen esteet osa 2 (mm. aamupalan rooli, arkiaktiviisuuden määrä tai sai sairaudet, lääkitykset ja uniapnea). Puhutaan myös kestävästä muutoksesta, mitä se vaatii?
• Päivä 4: Muutosvastarinta. Miksi emme tee niitä asioita, jotka tiedämme itsellemme parhaiksi?
• Päivä 5: Pysyvän painonpudotuksen avaimet (mitkä ovat ne pohjimmaiset onnistumiseen siivittävät opit, joita kohti nämä aiempien päivien opit ovat ohjanneet)
• Päivä 6 (bonus): Käydään läpi tarkemmin kokonaisvaltaista hyvinvointia ja seuraavat askeleet

Kurssin ajaksi tehty valinnainen ruokavalio + liikuntaohjeistus löytyy täältä.

Päivä 3  Painonpudotuksen esteet osa 2

Skippaat aamupalan

Hyvin usein jos aamupalan skippaa tai ylipäätänsä aamupäivällä syö liian vähän, niin tämä johtaa myöhemmin päivällä ahmimiseen tai tunteeseen, ettei tule ollenkaan täyteen, vaikka söisi kuinka paljon tahansa.  Lisäksi seurauksena voi olla iltaan kohdistuva makeanhimo. Toki osa voi noudattaa hyvinkin onnistuneesti esimerkiksi pätkäpaastoa, mutta yleisesti ottaen monelle kuitenkin toimii aamupala, joka antaa hyvän rytmin päivän muille aterioille.

Unohdat kasvikset kokonaan

Kasviksien, juureksien, marjojen ja hedelmien tulisi olla laihduttajan ruokavalion peruspilari. Kasvisten merkitystä painonpudotuksessa ei voi koskaan korostaa liikaa.   Vihannekset omaavat korkean vesipitoisuuden ja runsaan kuitusisällön, jotka tekevät niistä kevyitä mutta täyttäviä, vaikka niiden energiasisältö onkin matala.

Yrität pudottaa painoa pelkän liikunnan avulla

Moni ajattelee laihtuvansa, jos vain liikkuu riittävästi ja kuluttaa enemmän energiaa kuin syö. Eli painoa lähdetään pudottamaan lisäämällä liikuntaa, mutta ruokailutottumuksiin ei tehdä muutoksia. Vaikka liikunnasta on paljon terveyshyötyä ja se tukee laihdutusta, niin tutkimusten mukaan kuitenkin ruokavaliolla on suurempi merkitys painonpudotuksessa, noin 80 prosenttia.  Liikkua kannattaa ja pitääkin, mutta on hyvä muistaa, että liikunta yksinään harvemmin johtaa toivottuihin tuloksiin. Liikunnalla ei voi kompensoida huonoja ruokavalintoja.

Arkiaktiivisuuden puute

Arkiliikunnalla on paljon suurempi merkitys painonpudotukseen, kuin moni kuvittelee.  Aina ei siis tarvitse treenata hiki hatussa, vaan pyrkiä olemaan arjessa mahdollisimman aktiivinen ja miettiä, miten voisit lisätä päivittäin hyötyliikuntaa.

Juot kaloreita tai piilosokeria kertyy erilaisten jogurttien ja myslien sekä muiden elintarvikkeiden muodossa

Monelle saattaa myös kertyä turhia kaloreita nesteiden muodossa.  Juodaan siis runsaasti erilaisia sokeripitoisia mehuja, limsoja, energiajuomia, kahviin laitetaan makusiirappia, alkoholia  jne. Myös kevytjuomien turhat lisäaineet voivat aiheuttaa turvotusta tai altistaa jopa painon nousulle.

Moniin elintarvikkeisiin lisätään tänä päivänä sokeria, joten on erityisen tärkeä tutustua elintarvikkeiden tuoteselostuksiin. Saatat hyvinkin yllättyä, kuinka paljon joissakin mysleissä, aamiaismuroissa tai leivässä on lisättyä sokeria. Näiden lisäksi usein myös maustetut jogurtit, erilaiset kastikkeet, valmisruoat, juomat jne. sisältävät lisättyä sokeria.

Sairaudet, lääkitys ja uniapnea

Yllä mainittujen seikkojen lisäksi on tietenkin mahdollista, että erilaiset sairaudet, kuten vaikkapa uniapnea tai kilpirauhasen vajaatoiminta voivat hidastaa tai vaikeuttaa painon putoamista. Myös erilaiset lääkitykset voivat hidastaa prosessia. Mutta yleensä kuitenkin kaikkeen löytyy jonkinlainen ratkaisu. Erikoistilanteissa voi olla järkevää kääntyä ulkopuoliseen tukeen eikä jäädä yksin pähkäilemään asioiden kanssa.

------------------------

Kestävä muutos - mitä se vaatii?

Mitä tarvitsee uskoa kestävän muutoksen saavuttamiseksi?

(Uskomus on ajatus, jota pidämme 100-prosenttisena totuutena.)

1. Tämän (tilanteen) täytyy muuttua.
2. Tämän (tilanteen) täytyy muuttua nyt.
3. Muutos on mahdollista minulle nyt.

Kestävän muutoksen kolme avainta

Avain 1: Kirkasta henkilökohtainen syy muutokselle. Miksi haluat muutosta? Mitä haluat saavuttaa? Kysy itseltäsi viisi kertaa miksi. Luo niin syvällinen halu muuttua, jotta nykyinen tapa elää luo enemmän epämukavuutta kuin muutos. Luo olosuhteet, jossa muutos on ainoa vaihtoehto.

Avain 2: Katkaise ongelmallinen tapahtumaketju. Monesti toimimme automaatiolla ja arjen rutiinit ja toimintamallit ohjaavat meitä. Teemme asioita tottumuksesta, emme niinkään siltä pohjalta, vievätkö valintamme meitä kohti vai poispäin tavoitteistamme.

Esimerkiksi jotain tapahtuu… riitelemme kumppanin kanssa... tai meillä on stressiä töissä… meillä on tylsää… ja siitä aiheutuu tunnereaktio, jota “itse lääkitään” syömällä/juomalla jotain, koska “hyvä ruoka, parempi mieli”. Ensin tarvitsee alkaa huomioimaan näitä tapahtumaketjuja.

On kyseessä vaikka se, että joka kerta kun syömme päivän aikana liian kevyesti, nälkä kasvaa iltaa kohden valtavaksi ja oikein mikään ei tunnu auttavan. Illalla sitten tulee syötyä liikaa, mikä johtaa siihen, että aamulla taas ei ole nälkä.

Tuodaan nykyinen toimintamme valokeilaan. Rikotaan vanhat yhteydet, jolloin uudet tulokset ovat mahdollisia. Esimerkiksi stressaavassa tilanteessa syömisen sijaan tuodaan vaihtoehtoisia mielihyvän lähteitä tai stressinhallintakeinoja.

Avain 3: Luo uusi tapa toimia. Ei riitä, että toimitaan uudella tavalla vain kerta tai kaksi. Olennaista on ehdollistaa itseämme pitkällä tähtäimellä toimimaan ja tuntemaan eri tavalla ongelmallisissa tilanteissa. Keskitytään siihen, mitä halutaan vahvistaa. Luodaan kestäviä tapoja ja uusia toimintamalleja.