Päivä 5: Pysyvän painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen avaimet

Kurssin sisältö:

• Päivä 1: Yleistä painonpudotuksesta + paras ruokavalio painonpudotukseen
• Päivä 2: Painonpudotuksen esteet osa 1 (mm. syöt liian paljon/vähän, ruokavalion yksipuolisuus, hormonitasapaino, suoliston kunto…)
• Päivä 3: Painonpudotuksen esteet osa 2 (mm. aamupalan rooli, arkiaktiviisuuden määrä tai sai sairaudet, lääkitykset ja uniapnea). Puhutaan myös kestävästä muutoksesta, mitä se vaatii?
• Päivä 4: Muutosvastarinta. Miksi emme tee niitä asioita, jotka tiedämme itsellemme parhaiksi?
• Päivä 5: Pysyvän painonpudotuksen avaimet (mitkä ovat ne pohjimmaiset onnistumiseen siivittävät opit, joita kohti nämä aiempien päivien opit ovat ohjanneet)
• Päivä 6 (bonus): Käydään läpi tarkemmin kokonaisvaltaista hyvinvointia ja seuraavat askeleet

Kurssin ajaksi tehty valinnainen ruokavalio + liikuntaohjeistus löytyy täältä.

Päivä 5  Pysyvän painonpudotuksen avaimet (valmennuksen pohjimmaiset opit)

Avain 1: Muutos lähtee sisimmästä

Ensinnäkin on tärkeä ymmärtää, että muutos lähtee sisimmästä, eli ihmisen omasta halusta muuttaa elämää.  Muutosvalmius on monen tekijän summa. Alussa on hyvä miettiä omaa nykytilannetta, tavoitteita, miksi haluaa nämä tavoitteet saavuttaa, ja omia arvoja. Omien tavoitteiden ja arvojen kirkastaminen on tärkeää, koska nämä kertovat, mitkä asiat ovat aidosti tärkeitä ja merkityksellisiä. Ne myös ohjaavat elämän suuntaa.

Kun tuntee itsensä paremmin ja ymmärtää, miksi jotain tekee, niin on paljon helpompi motivoida itsensä tekemään asioita silloinkin, kun ei huvita tai väsyttää. Nykytilanteen selvittäminen on myös oleellista, koska elämäntapamuutos tulee sopia jokaiselle itselleen ja omaan elämäntilanteeseen. Tällöin voimavarat varmasti riittävät, motivaatio pysyy yllä  ja on paljon todennäköisempää saavuttaa pysyvä muutos. 

Avain 2: Arvojen mukaan eläminen

Jokaisella on vain 24 tuntia vuorokaudessa. Teot, sitoumukset ja ihmiset ympärillä vaikuttavat suuresti siihen, mihin suuntaan on menossa ja minkälainen elämästä tulevaisuudessa muotoutuu. Päivät ovat kalliita, sillä kun kuluttaa yhden päivän, on kulutettavia päiviä yksi vähemmän. Pidä siis huoli siitä, että kulutat jokaisen päivän viisaasti.

• Jos pyhität aikaa television edessä herkutteluun – sitä sinä arvostat, joten se on arvosi.
• Jos pyhität ruokalistan suunnitteluun ja terveellisten aterioiden valmisteluun –  sitä sinä arvostat, joten se on arvosi.
• Jos pyhität aikaasi sinulle tärkeiden ihmisten kanssa olemiseen – sitä sinä arvostat, joten se on arvosi.

Nämä olivat muutamia esimerkkejä siitä, miten ihmisen todelliset arvot muodostuvat tekojen ja ajankäytön kautta. Jos haluat selvittää oman elämäsi ajankäyttöä, niin voit tehdä oheisen esitetyn mallin, jonka mukaan käytät vapaa-aikaasi, ja listata asioita sen mukaan, miten paljon aikaa käytät niihin.  

Avain 3: Keskity tekoihin, älä lopputulokseen

On turhaa keskittyä esimerkiksi siihen, että puolen vuoden päästä painan näin ja näin paljon. Et nimittäin voi kontrolloida sitä, miten rasvasolusi käyttäytyvät. Voit vain kontrolloida ja keskittyä tekoihin, joita teet juuri nyt.

Kuinka sitten voit hyödyntää tätä oppia? Ensinnäkin, vähennä kaikkien niiden asioiden miettimistä, mitä et voi kontrolloida. Keskity sen sijaan vain siihen, mitä voit tehdä juuri nyt tai tänään. Anna sisäisen äänen ja pohjimmaisten arvojen johdattaa sinua (esimerkiksi “haluan elää kuin hyvinvoivat elävät”) mieluummin kuin siihen, että elämäsi perustuisi ulkoisiin mittoihin, esimerkiksi tiettyyn vaa’an lukemaan. Pyri myös asettamaan pieniä ja hallittavissa olevia tavoitteita, kuten ”päivittäin otan tavoitteeksi kävellä 10 minuuttia enemmän kuin ennen”. Muista myös juhlia, iloita ja palkita itseäsi hyvällä tavalla pienistäkin onnistumisista.

Avain 4: Uni ja palautuminen

Unella ja palautumisella on iso merkitys onnistuneessa elämäntapamuutoksessa. Harva meistä tulee ajatelleeksi, että unen määrällä ja laadulla on yhteys painonpudotukseen. Sanotaan, että 7–9 tunnin yöunien aikana energiaa kuluu noin 75 kg painavalla henkilöllä  suunnilleen 300–400 kcal.  Vielä tätä oleellisempi seikka on, että väsyneenä tulee helposti tehtyä huonompia valintoja kuin virkeänä eikä jaksa panostaa samalla tavalla omaan hyvinvointiin.  Voit siis nukkua hyvällä omallatunnolla 8–9 tuntia yössä.

Avain 5: Ravinto

Vaikka pelkän ruokavalion avulla voi olla vaikea saada pysyviä tuloksia, niin silti terveellinen ravinto on yksi hyvinvoinnin peruspilareita ja elämäntapamuutoksen tärkeä palanen. Laadukas ruokavalio lähtee arkiruokailusta. Oikeanlaisen ruokavalion peruspilarit ovat säännöllisyys, monipuolisuus, laatu ja määrä. 

Avain 6: Stressinhallinta

Jos olet kovin stressaantunut ja uupunut, et jaksa pitää itsestäsi huolta, kuten valmistaa  terveellistä ruokaa tai liikkua.  Oleellista on löytää keino, joka saa sinut luotettavasti pois stressaantuneesta tilasta. Ehdottomasti paras tapa sinulle on sellainen, jota hyödynnät säännöllisesti päivittäin ilman, että se tuntuu väkisin tekemiseltä.

Voit kuitenkin jo pienillä muutoksilla saada positiivisia vaikutuksia. Tähän tarkoitukseen sopii esimerkiksi erilaiset mindfulness- ja hengitysharjoitukset, kevyt liikunta, kuten jooga tai kävely, hieronta, rentoutuskellunta tai mitä ikinä itse keksitkään.

Avain 7: Joustava suhtautuminen

Pysyvän painonpudotuksen kannalta on tärkeää myös olla joustava. Liian tiukat dieetit tai säännöt eivät yleensä kanna kovinkaan pitkälle, koska yleensä silloin mennään eteenpäin vain tahdonvoimalla. Kestävässä muutoksessa on paljon oleellisempaa opetella ja omaksua uudet paremmat tavat askel kerrallaan. Pienet muutokset eivät ehkä tuo muutoksia nopeasti lyhyellä aikavälillä, mutta ne mahdollistavat pysyvän muutoksen. Motivaatio saa sinut liikkeelle, mutta tavat vievät sinut perille asti.

Onnistuneessa elämäntapamuutoksessa kaikki ei mene aina nappiin tai suunnitelman mukaan, vaan matkan varrella tulee erilaisia tilanteita, kuten olet kipeä, lomalla, liian kiireinen, liian väsynyt etkä jaksa tehdä mitään.  Uuden opettelu vaatii yrittämistä ja erehdyksiä. Tulee siis ymmärtää ja hyväksyä, että nämä ovat osa muutosprosessia. 

Tärkeintä on reflektoida ja nähdä tilanteet oppimisprosessina. Nämä hetket eivät pilaa koko matkaa eivätkä tarkoita sitä, että sinun tulisi palata takaisin vanhoihin tapoihin tai ettei sinusta olisi muutokseen. Joustavuus tarkoittaa myös kykyä muuttaa suunnitelmaa tai toimintamallia. Jos tuntuu, että elämässä on tapahtunut muutoksia tai huomaa, ettei jokin asia tämänhetkisessä suunnitelmassa toimi, niin sitä voi aina muuttaa. Ajatus täydellisyyteen pyrkimisestä kannattaa unohtaa heti alkuun, ja muista olla armollinen itseäsi kohtaan!

Avain 8: Aktiivinen elämäntyyli

Arkiliikunnalla on paljon suurempi merkitys kuin moni kuvittelee. Sen avulla voi nimittäin nostaa päivittäistä kalorinkulutusta huomaamatta reippaasti. Työmatkat voi kävellä, tauolla tai lounaan päätteeksi voi käydä kävelemässä pienen kierroksen,  työpäivän aikana voi välillä seisoa, portaat kannattaa valita hissin sijaa.

Kotona voi puuhastella niin sisällä kuin ulkona, kaupassa voi käydä kävellen jne. Aina ei siis tarvitse treenata hiki hatussa, vaan pyri olemaan arjessasi mahdollisimman aktiivinen ja mieti, miten voisit lisätä päivittäin hyötyliikunnan määrää.

Avain 9: Muuta ympäristöä

Tee muutos itsellesi mahdollisimman helpoksi. Pyri pitämään kaapeissa terveellistä ruokaa, valmistele ruokia etukäteen tai valmista isompi satsi kerrallaan. Ota jo aamulla lenkkivaatteet eteiseen odottamaan, niin lenkille lähtö on mahdollisimman helppoa. Mieti erilaisia tapoja, miten voit helpottaa muutosta ja muokata ympäristön muutosta tukevaksi.

Avain 10: Keskity parempiin valintoihin ja unohda kielletyt listat

Moni jaottelee ruoat “hyviin” ja ”huonoihin” valintoihin. Tällaisen rajoittuneen mallin sijaan ajattele ruokavalintoja mieluummin asteikolla paremmasta huonompaan kuin yksiselitteisesti “huono” tai “hyvä”. Onnistuneessa painonpudotuksessa kaikkea voi syödä kohtuullisina määrinä, joten useimmiten kyse on siitä, kuinka paljon ja kuinka usein näitä niin sanotusti “huonoja” ruokavalintoja tekee. Mieti aina, miten voisit tehdä parempia ruokavalintoja arjessasi.

• Onko joitain ruokia, joita pidät huonoina? Miksi? Millä keinolla saisit niistä hieman parempia vaihtoehtoja jatkossa?
• Miten voisit suhtautua vähän sallivammin niihin ruokiin, joita nyt pidät huonoina.  Muista kuitenkin, ettei tarvitse tähdätä täydellisyyteen, vaan vain vähän parempaan.

Avain 11: Lopeta vertailu

Älä vertaile itseäsi muihin, koska lähtökohdat elämäntapamuutokseen voivat olla hyvin erilaiset emmekä kulje samanlaista matkaa. Luovu siis vertailemasta itseäsi muihin. Vertaile  ainoastaan omaa toimintaasi verrattuna siihen, miten vaikka toimit kaksi kuukautta sitten tai mitä kaikkia muutoksia olet tehnyt viimeisen puolen vuoden aikana. Tällainen vertailu auttaa sinua arvioimaan, etenetkö kohti päämäärääsi ja onko tekemilläsi muutoksilla ollut toivottuja vaikutuksia. 

Avain 12: Ole kärsivällinen

Muutos ei tapahdu hetkessä, eikä siihen ole oikopolkua. Anna muutokselle ja itsellesi aikaa. Muista, ettei sinulla ole kiire mihinkään.

----------------------

TAVAT ja rajallinen määrä tahdonvoimaa

On hyvä tiedostaa, että meillä on todellisuudessa varsin rajallinen määrä tahdonvoimaa käytössämme, ja useimmiten se kuluu loppuun nopeasti yrittäessämme tehdä asioita pelkästään sen voimalla.

Merkittävä osa tahdonvoimasta kuluu päätöksentekoon ja siihen, kun mietimme, mitä meidän oikein pitäisi tehdä. Saatamme yrittää muuttaa koko elämämme yhdellä kertaa tahdonvoiman avulla, mikä lähes aina johtaa ennemmin tai myöhemmin paluuta vanhoihin tapoihin.

Hedelmällisintä on hyödyntää tahdonvoimaa päivittäisten uusien tapojen luomiseen. Käytä sitä tietynlaisena ”käynnistysmoottorina”. Jos jatkat tietyn asian tekemistä esim. 30 päivää, siitä tulee hyvin todennäköisesti pysyvä tapa. Tämä luonnollisesti riippuu myös kyseessä olevasta tavasta. Joku helppo asia muodostuu tavaksi parissa viikossa, kun taas toisessa saattaa kestää pari kuukautta.

Jos esimerkiksi yön jäljiltä olosi on sellainen, että sinulla on nestehukka, ja päätät juoda puoli litraa vettä joka aamu herättyäsi, voit hyödyntää esimerkiksi jotain seuraavista asioista:

voit

1) yrittää muistaa tehdä asian,
2) jättää siitä itsellesi muistilapun tai
3) luoda siitä säännöllisen rituaalin, jolloin harjoittelet sen tekemistä aamuisin käyttäen tahdonvoimaa varmistamaan, että asia tulee tehtyä heti aamusta.

2–4 viikon kuluttua sinun ei tarvitse herätessäsi enää ajatella tai harjoitella asiaa erikseen, koska siitä on muodostunut tapa, jota toteutat automaattisesti. Tavan juurtumisen tunnistaa siitä, että sen tekeminen tapahtuu ilman tahdonvoimaa ja sen tekemättä jättäminen tuntuu harmilliselta.

Muutos-valmennuksessa on tapapohjainen lähestyminen elämäntapamuutokseen. Vähitellen rakennamme uusia tapoja, joiden toteuttaminen johtaa tavoitteidemme saavuttamiseen.

Mikä on ollut sinulle isoin oivallus tämän päivän osuudessa?