Ruokavaliovinkit, liikunta, stressinhallinta ja uni

Vinkit ruokailuun

Muutos-valmennuksessa emme lähtökohtaisesti keskity ruokien punnitsemiseen ja kaloreiden laskemiseen, koska se on melko työlästä ja epäkäytännöllistä varsinkin pitkällä tähtäimellä. Toki joskus voi olla tarpeellista laskea kaloreita tarkemmin.

Valmennuksessa rakennetaan kuitenkin pysyviä tapoja, ja tämän takia haluamme tuoda annoskoon arvioimiseen käytännöllisemmän tavan.  Annosten kokoamiseen käytämme apuna kämmenen mittaa. Sen avulla harjoitellaan hahmottamaan itselle sopivaa annoksen kokoa sekä sitä, miten ateria tulisi optimaalisesti koota. Käden koko on verrannollinen oman kehosi kokoon. Kämmenesi koko ei vaihtele, ja se on aina mukanasi riippumatta siitä, minne menet ja missä syöt. Tämä on paljon helpompi tapa verrattuna kalorien laskemiseen ja loppujen lopuksi  melko tarkka menetelmä.

Tässä tarkemmat ohjeet, kuinka kämmen toimii mittana:

• Sinun kämmenesi määrittää annoksen proteiinin määrän.
• Sinun nyrkkisi määrittää annoksen kasvisten määrän.
• Sinun avoin kourasi määrittää annoksen hiilihydraattien määrän.
• Sinun peukalosi määrittää annoksen rasvan määrän. 

Huomioi, että proteiinien kämmenen koko ja kasvisten nyrkin koko tarkoittaa, että niillä on sama paksuus ja halkaisija kuin kämmenelläsi tai nyrkilläsi.  Rasvojen peukalon mitassa käytetään koko peukaloa annoskoon arvioimiseen. 1 peukalollinen on grammoissa noin 7–12. Peukalollinen vastaa suunnilleen 1 rkl öljyä, 50 g avokadoa, 1,5 rkl pähkinöitä tai siemeniä.

Suuntaa-antavat ohjeet annosten kokoamiseen kämmenmittojen avulla

Proteiini

Yksi kämmenellinen = yksi annos proteiinia

• Miehet 2 annosta 
• Naiset 1 annos

Hiilihydraatit

Yksi avoin kourallinen = yksi annos hiilihydraatteja (keitettynä).

• Miehet 2 annosta tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.
• Naiset 1 annos tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.

Kasvikset

Yksi nyrkillinen = yksi annos kasviksia

• Miehet ja naiset 2 annosta

Rasvat

Yksi peukalon mitta = yksi annos

• Miehet voivat tuplata, eli kaksi annosta
• Naiset yksi annos

Yksi annos hedelmiä tai marjoja:

• Yksi kokonainen hedelmä
  • 1,5 dl marjoja (kaikki marjat)

Välipalan ja iltapalan proteiinit: Yksi annos

• 1 kpl kananmunaa (keitetty/paistettu)
• 4 x kalkkunaleikkele (tai kinkkuleikkele)
• 0,5 dl  hummusta
• 125 g maustamatonta rahkaa tai 150 g maustamatonta jogurttia (tai kaura/soijajogurttia)
• 100 g raejuustoa
• Pieni proteiinipatukka tai vastaavanlainen raakapatukka

Aamupalan hiilihydraatit: Yksi annos

• 2 viipaletta 100-prosenttista ruis- tai kauraleipää tai gluteenitonta leipää jne.
• 1,5 dl keitettyä kaurapuuroa tai mitä tahansa puuroa (voit keittää maitoon/kauramaitoon jne.)
• 4 rkl mysliä/granolaa

Täällä lisää ideoita aamupaloihin: Hyvän aamupalan ABC

Mitä teen, jos syön aterialla palan lohta? Rasvaa tulee silloin paljon enemmän kuin yksi peukalollinen rasvaa.

Tällöin sinun ei tarvitse erikseen lisätä aterialle muuta rasvaa, koska saat lohesta riittävän määrän. 

Miten arvioin annoksen, jos syön keittoa tai laatikkoruokaa?

Yksi annos on lautasellinen keittoa. Kylkeen leipälautasellinen kasviksia/salaattia ja tarvittaessa lisäproteiinia. Yksi annos laatikkoruokaa on noin ⅓ lautasellista, sitten ⅔  lautasellista kasviksia ja tarvittaessa voi lisätä proteiinia. Älä ylimieti asiaa, nämä ovat suuntaa-antavia ohjeita  ja voit aina täydentää annoksia, jos kasvikset jäävät liian vähälle tai proteiinia ei ole riittävästi aterialla.

Vinkit kämmenmittojen soveltamiseen:

Tarvitset lisää ruokaa lautaselle, jos:

• et ole kylläinen aterian jälkeen.
• syöt päivässä vähemmän aterioita, kuin ruokasuunnitelmassa on.
• olet aktiivinen arjessa (askelia vähintään 6 000–10 000) ja liikut noin 3–4 kertaa viikossa.

Miten toimin tällaisessa tilanteessa?

• Lisää yksi kourallinen hiilihydraatteja 

ja/tai

• Lisää yksi peukalollinen rasvaa
• Kasviksia voit halutessasi lisätä 

Tee nämä lisäykset 1–2 aterialle päivän aikana ja seuraa omaa kylläisyyttä.

Tarvitset vähemmän ruokaa lautaselle, jos:

• olet liian kylläinen aterian jälkeen.
• syöt useamman aterian päivässä, kuin suunnitelmassa on.
• olet hyvin passiivinen ja aktiivisuus on erittäin vähäistä.

Miten toimin tässä tilanteessa?

• Vähennä kourallinen hiilihydraatteja

ja/tai

• Vähennä yksi peukalollinen rasvaa

Tee nämä vähennykset yhdeltä aterialta päivän aikana. Syö kasviksia ohjeiden mukaan.  Voit korvata kasviksilla vähennetyn hiilihydraattien määrän.  Seuraa omaa kylläisyyttä.

Lopuksi vielä pirteä teho-smoothien resepti. Saat tällä juomalla erinomaisen startin päivääsi!

Teho-smoothie

• muutama sellerin varsi
• kourallinen tuoretta ananasta
• puolikas verigreippi
• pari kourallista pinaattia
• puolikas avokado
• 1 annos proteiinijauhetta (valinnainen)
• nesteeksi noin 2 dl kauramaitoa tai vettä sen mukaan, kuinka juoksevan smoothien haluat

Lisää kaikki aineet blenderiin ja sekoita, kunnes smoothie on sileää. Mikäli koostumus on makuusi liian paksua, voit aina lisätä nestettä ja blendata lisää. Jos kaipaat smoothiesta kylmempää, niin heitä sekaan pari jääpalaa. Jos joku raaka-aine ei sovi sinulle, voit korvata sen jollain vastaavalla (tai makuyhdistelmään sopivalla) tai jättää kokonaan pois.

Tällä videolla on vain liikkeiden ohjeistus, halutessasi voi siirtyä myös suoraan erilliseltä videolta löytyvään harjoitukseen.

Tämä seuraava kehonpaino harjoitus suoritetaan kiertoharjoitteluna.

• Tee liikkeet kierroksittain, eli kun olet tehnyt ensimmäisen liikkeen niin siirryt heti seuraavaan ja niin edelleen.
• Tee jokaista liikettä aina 40 sekuntia ja siirtyessä seuraavaan liikkeeseen voit pitää 15 sekunnin tauon.
• Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä peräkkäin, niin tämä on yksi kierros.
• Kierrosten välillä pidä 1 minuutti taukoa ennen kuin aloitat seuraavan kierroksen.
• Tee yhteensä 1-3 kierrosta. Useimmille alkuun riittää ensimmäisellä kerralla 1-2 kierrosta.
• Jos joku liike on itselle hankala (tulee kipuja yms, jätä väliin, missään nimessä tehdä väkisin!)
• Jos taas tuntuu, että kaipaat heti lisähaasteita niin voit tehdä suoraan neljä tai jopa viisi kierrosta.
• Osasta liikkeistä on näytetty kaksi eri tasoa, joten voit valita joko haastavamman tai sitten kevennetyn version liikkeestä.

Tällä videolla on itse harjoitus, ohjeistus liikeiden suorittamiseen löytyy erilliseltä videolta. Tämä seuraava kehonpaino harjoitus suoritetaan kiertoharjoitteluna.

Tee liikkeet kierroksittain, eli kun olet tehnyt ensimmäisen liikkeen niin siirryt heti seuraavaan ja niin edelleen.

• Tee jokaista liikettä aina 40 sekuntia ja siirtyessä seuraavaan liikkeeseen voit pitää 15 sekunnin tauon.
• Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä peräkkäin, niin tämä on yksi kierros.
• Kierrosten välillä pidä 1 minuutti taukoa ennen kuin aloitat seuraavan kierroksen.
• Tee yhteensä 1-3 kierrosta. Useimmille alkuun riittää ensimmäisellä kerralla 1-2 kierrosta.
• Jos joku liike on itselle hankala (tulee kipuja yms, jätä väliin, missään nimessä tehdä väkisin!)
• Jos taas tuntuu, että kaipaat heti lisähaasteita niin voit tehdä suoraan neljä tai jopa viisi kierrosta.
• Osasta liikkeistä on näytetty kaksi eri tasoa, joten voit valita joko haastavamman tai sitten kevennetyn version liikkeestä.

Syke ylös -treeni

Videolla käydään ohjeet harjoituksen ja liikkeiden suorittamiseen. Tee harjoitus omatoimisesti ohjeiden mukaan hyödyntäen omaa ajastinta.

Nyt vuorossa nopea ja tehokas HIIT -harjoitus. Kyseessä on kovatempoinen ja hyvä treeni, joka nostaa sykettä kunnolla, eli harjoituksen intensiteetti saa olla korkea ja voit mennä sata lasissa.

Harjoitus tehdään tällä kertaa tabatamuodossa.

• Tabatan idea on hyvin simppeli: työosio on aina 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin tauko. 
• Yksi tabata kestää neljä minuuttia, eli sen sisään mahtuu 8 x 20 sekunnin työosiota ja 8x 10 sekunnin lepo-osuuden. 
• Koko treenissä on vain kaksi liikettä: vuorikiipeilijä ja haarahyppy, eli aika perusliikkeet mutta varmasti saa sykkeen nousemaan!
• Tee ensiksi vuorikiipelijä yhteensä kahdeksan (8) kertaa, työosio on aina 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin tauko. (käytä omaa kelloa / ajastinta)
• Kun olet tehnyt ensimmäisen liikkeen niin voit pitää 1-2 minuutin tauon ja sitten siirryt kakkos liikkeeseen eli haarahyppyyn.
• Yhteensä treeni kestää 8 minuuttia plus tauko liikkeiden välissä.
• Vinkki: Puhelimeen saa ladattua erilaisia tabata-sovelluksia.
  
  Voit myös tehdä jonkun omavalintaisen harjoituksen jos syystä tai toisesta tämä ei sovi sinulle.

HARJOITUS: TIETOINEN HENGITYS / SYDÄNHENGITYS

1. Aloita laittamalla huomiosi sydämesi kohdalle tai suunnilleen siihen kohtaan arvioit sen sijaitsevan. Voit halutessasi laittaa kätesi sydämen kohdalle auttaen pitämään huomiota siinä samalla kun hengität. Hengitä nenän kautta sisään ja ulos. Voit myös kokeilla uloshengitystä suun kautta ja huomioida vaikuttaako se harjoitukseen.
2. Aloita hengittämään sisään laskien mielessäsi viiteen (5) ja sitten ulos laskien viiteen (5)
3. Sulje silmäsi. Hetken aikaa hengiteltyäsi ala kuvitella hengittäväsi sydämesi läpi sisään ja ulos. Voit kuvitella hengityksen/energian kulkevan käden läpi sisään ja ulos.
4. Tee tätä rauhassa noin 1-2 min. Halutessasi voit vähitellen kasvattaa harjoituksen kestoa 5 minuuttiin tai jopa pidemmäksi.
5. Huomioi miten tämä vaikuttaa olotilaasi.

Tämä ohjattu mielikuvaharjoitus on suunniteltu helpottamaan nukahtamista. Voit kuunnella 12 minuutin harjoituksen illalla sängyssä makuulla ennen nukkumaanmenoa. Harjoitus auttaa samalla myös kehittämään läsnäolotaitoja.