Irti sokerista - päivä 13: Vinkit herkutteluun ilman valkoista sokeria

Klikkaa tästä näkyviin luennon tekstiversio + reseptit

Tänään on haasteen toiseksi viimeinen päivä. Miltä olo tuntuu? Mitä ajatuksia haasteen aikana on herännyt?

Vinkit herkutteluun ilman valkoista sokeria

Satunnainen herkuttelu onnistuu mainiosti ilman valkoista sokeria ja leivonnaisia voi makeuttaa monella eri tapaa. Tässä muutamia meidän suosikkeja mitä voit jatkossa kokeilla, jos haluat välttää valkoista sokeria. Kaupoista löytyy muitakin vaihtoehtoja, mutta tähän on nostettu esiin muutamia vinkkejä.

On hyvä muistaa, että pelkästään valkoisen sokerin vaihtaminen hieman "parempaan" makeuttajaan ei välttämättä tuo haluttuja vaikutuksia/tuloksia jos sokeria kertyy päivätasolla liian paljon. Kohtuus ja itselle sopivat määrät ovat avainasemassa mitä tahansa makeuttajaa käyttäessä.

Vaihtoehtoiset makeuttajat

Hunaja

Hunaja on yksi parhaimmista luonnollisista makeuttajista. Hunaja on makeampaa kuin tavallinen sokeri ja se sisältää hieman vähemmän energiaa. Tämän lisäksi hunajan mukana tulee myös muita keholle tärkeitä ravintoaineita kuten vitamiineja ja hivenaineita.

Pieni ripaus suolaa korostaa entisestään hunajan makeutta. Yksi desilitra hunajaa vastaa noin 140 grammaa sokeria. Koska hunaja on kosteaa, niin resepteissä kannattaa myös vähentää hieman nesteenmäärää.

Agavesiirappi tai vaahterasiirappi

Agavesiirappi on valmistettu meksikolaisesta agave-kasviksista. Agavesiirapin glykeeminen indeksi on matala, itseasiassa vielä matalampi kuin hunajan ja se on makeampaa maultaan kuin hunaja. Agavesiirappia voi käyttää monenlaisten tuotteiden makeuttamiseen kuten smoothieiden,leivonnaisten ja jälkiruokien,

Vaahterasiirappi valmistetaan nimensä mukaisesta vaahteran mahlasta. Jos käytät vaahterasiirappia, niin muista valita laadukas luomulaatuinen vaahterasiirappi. Aito vaahterasiirappi sisältää myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kookossokeri

Kookossokeri valmistetaan kookospalmun kukinnosta valutetusta nektarista. Kookossokerissa on karamellimäinen makea maku. Siinä on yhtä paljon energiaa kuin valkoisessa sokerissa, mutta sen glykeeminen indeksi on matalampi, se kohottaa verensokeria tasaisemmin kuin tavallinen sokeri.

Kookossokerissa on myös jonkin verran kivennäsiaineita ja B-ryhmän vitamiineja. Kookossokeria voi käyttää niin leivonnassa kuin ruoanlaitossa korvaamaan tavallisen sokerin. Koska kookossokeri on väriltään ruskea, niin se myös värjää tämän takia täytteet hieman ruskeaksi.

Kasvikset ja hedelmät makeuttajana

Hedelmät ja kasvikset sopivat myös loistavasti makeuttamaton leivoksia. Bataatti ja kurpitsa ovat makeita vihanneksia. Ne sopivat hyvin esimerkiksi kakkuihin. Banaani tai omenasose sopivat myös mainiosti leivontaan.

Kuivatuista hedelmistä esimerkiksi taateli, viikuna, luumu, aprikoosi ja rusinat sopivan makeuttamiseen ,tosi hyvin. Erityisesti kokeile taateleita. Ne sopivat tuomaan makeutta niin kakkuihin kuin täytteisiin, esimerkiksi oma suosikkini on laittaa taatelia kanelipulliin sokerin tilalle.


Parempia valintoja herkutteluun ja mitä kahvin kanssa

-Kuivattuja hedelmiä esimerkiksi tuoreet taatelit ovat herkullisia. Ne voi syödä sellaisenaan tai laittaa sokeroimatonta maapähkinävoita väliin. Nykyään kaupoissa myydään myös taateleita esimerkiksi kuorrutettuna lakritsijauheella. Testaa!

-Suosi mahdollisimman tummaa suklaata 70-80% tai sitten raakasuklaata.

-Voit leipoa esimerkiksi marja- tai omenapiirakan terveellisemmin, muffineita, keksejä ja tai jopa korvapuusteja.

-Riisikakut, sokeroimattomalla maapähkinävoilla ja banaanilla.

-Luontaistuotekaupoista ja osasta ruokakaupoista löytyy raakapatukoita, jotka ovat tehty taateleista, pähkinöistä ja esimerkiksi tummasta raakasuklaasta. Makuja löytyy monia.

-Kokeile omatekoista jädeä banaanista. Tämä herkku kulkee nimellä nice cream. Voit tehdä marja, suklaa, minttu tai vaikkapa laku version. Internetistä löytyy paljon erilaisia reseptejä.

Mitä vinkkejä sinulle tulee mieleen? Onko sinulla jotain lempparireseptejä tähän teemaan liittyen?

Olemme keränneet tähän muutamia reseptejä insipiraatioksi haasteen jälkeiseen aikaan.


[Taatelismoothie]

Kauramaito noin 2,5 dl

4-5 kpl kivettömiä taateleita

Banaani

Kardemummaa 1 tl

Pellavansiemeniä 2 tl

Proteiinijauhe 2 rkl

Laita kaikki aineet tehosekoittimeen ja sekoita smoothieksi.

----------------------

[Banaanipannari]

2 banaania

6 kananmunaa

n. 1dl nestettä (vesi, maito, kauramaito jne.)

1,5 dl kaurahiutaleita

1 tl leivinjauhe

kanelia maun mukaan

ripaus suolaa


Ohje:

Laita kaikki aineet blenderiin, ja blendaa tasaiseksi massaksi. Voit paistaa pannulla lettuja, tehdä vohveleita tai kaikista helpoin vaihtoehto on kaataa “taikina” uunipellille, jossa on voideltu leivinpaperi. Sitten vaan uuniin noin 10-15 minuuttia.

----------------------

[Suklaamousse]

2 banaania

1 avokadoa

½ dl raakakaakaojauhetta

1 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa

tilkka kookosmaitoa alle ½ dl

hiukan suolaa


Ohje

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja soseuta kunnes on tasaista. Tarjoile tuoreiden marjojen kanssa.


[Ravintorikkaat appelsiini-suklaapallot]

Nämä ihanat suklaiset luonnon omaa sokeria sisältävät pallot toimivat niin makeannälkään kuin välipalana. Herkkupallot sisältävät paljon hyviä rasvahappoja, kuitua sekä kivennäis- ja hivenaineita. Ja kaiken lisäksi nämä valmistuvat käden käänteessä, ja ovat paljon parempi vaihtoehto kuin suklaapatukka!


2,5 dl pähkinöitä (esimerkiksi pekaanipähkinöitä ja manteleita)

1,5 dl taateleita (medjool)

4-5 rkl raakakaakaojauhetta (halutessasi voit laittaa enemmänkin)

noin puolikkaan appelsiinin mehu (voit myös raastaa kuoren halutessasi)

1 rkl sulatettua kookosöljyä

ripaus merisuolaa


Laita pähkinät joko blenderiin tai monitoimikoneeseen ja jauha karkeaksi. Poista taateleista kivet ja lisää monitoimikoneeseen/blenderiin. Lisää samalla myös kaikki loput ainekset ja blendaa kunnes ainekset muodostavat kiinteän massan, jota on mahdollista pyöritellä.

Tee massasta käsin pyöritellen palloja, ja koristele halutessasi vaikkapa kaakaojauheella tai kookoshiutaleilla. Nämä appelsiini-suklaapallot on hyvä säilyttää suljetussa rasiassa jääkapissa.

Vinkki! Jos haluat lisätä pallojen proteiinipitoisuutta, niin laita mukaan pari ruokalusikallista proteiinijauhetta.

----------------------


[Raakasuklaa]

Yksinkertaisimpaan raakasuklaan perusmassaan tarvitset vain kolmea raaka-ainetta (myydään myös valmiita paketteja, jossa on mukana kaikki aineet mitä tarvitset raakasuklaan tekoon)

2 dl raakakaakaojauhetta
2 dl kaakaovoita
2 dl kookosöljyä


Lisäksi tarvitset makeutukseen jotain näistä:

hunajaa
agavesiirappia
hieman suolaa


Lisämakua ja persoonallisuutta voit lisätä seuraavilla ainesosilla, joiden lisäksi vain mielikuvitus on rajana:

Rouhittuja pähkinöitä
Kuivattuja marjoja
Murskattuja manteleita
Raastettua appelsiininkuorta
Minttua tai jotain muuta aromia
Karob-jauhetta
Lucuma-jauhetta


Valmistusohjeet:

1. 
Laita kaakaovoi ja kookosöljy kulhoon tai metalliastiaan ja aseta astia hieman yli kädenlämpöiseen vesihauteeseen.

2. Odota, että rasvat ovat täysin sulaneet yhteen, ja sen jälkeen lisää raakakaakaojauhe sekä makusi mukaan makeutta ja ripaus suolaa.

3. Sitten voit lisätä makua ja persoonallisuutta antavia aineita mielesi mukaan.

4. Sekoita ainekset ja kaada seos jääpalamuotteihin tai sellaiseen astiaan, jonka saat mahtumaan jääkaappiin. Jos haluat päästä kiireesti nauttimaan näistä herkuista voit laittaa seoksen hetkeksi pakastimeen.

5. Nauti! 😊 Kovettumisen jälkeen voit siirtää suklaapalat säilytykseen suljetussa rasiassa jääkaappiin.

----------------------

[Raparperi “hillo"]
(voi tehdä omenoista, mansikoista, vadelmista jne.)


500g raparperiä

Hunajaa/agave siirappi/vaahterasiirappi

Sitruuna/appelsiinin mehua 1 rkl

Aitoa vanilijaa ½ tl

4 rkl chian siemeniä

1 dl vettä


Ohje:
Pese ja kuori raparperien päällimmäinen kerros pois. Pilko raparperit ja laita kattilaan. Lisää vettä noin desilitra(lisää mieluummin alkuun vähemmän ettei vettä tule liikaa) ja keitä keskilämmöllä seosta kunnes raparperit ovat melko pehmeitä ja suurin osa vedestä on imeytynyt. Lisää hunajaa tai vaahterasiirappia pari ruokalusikallista (jos kaipaat enemmän makeutta, niin sitten vain lisäät hunajaa/vaahterasiirappia). Tämän jälkeen lisää chian -siemenet ja vanilja.

Anna seoksen olla vielä liedellä matalalla lämmöllä noin 10 minuuttia, muista sekoittaa säännöllisesti. Lopuksi sammuta liesi ja siirrä kattila pois siitä. Purista joukkoon hieman sitruunan tai appelsiinin mehua.

Anna hillokkeen jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Tämän jälkeen kaada hilloke tiiviiseen säilytysrasiaan ja laita jääkaappiin. Säilyy hyvänä jääkapissa noin viikon verran.

----------------------


[Vispipuuro]

Itse tykkään happamista puolukoista. Lapsuuden yksi lempipuuroista oli mummin puolukoista tehty vispipuuro. Edelleen aikuisiällä vispipuuro kuuluu suosikkeihin, mutta haluan valmistaa sen ilman lisättyä sokeria ja muutenkin haluan valmistaa siitä mahdollisimman ravitsevan.

Koska minulla (Tiia) on keliakia, niin tämä version on myös gluteeniton. Voit valmistaa vispipuuron eri marjoista kuten puolukoista, vadelmista tai ruusunmarjoista.

Gluteenittomaan vispipuuron voi valmistaa esimerkiksi polentasta tai riisijauhoista. Itse käytän useimmiten kuitenkin tattaria tai kvinoaa. Tarvitset vispipuuroon joko kvinoaa tai tattaria, marjoja, kauramaitoa (mikä tahansa maito käy), banaania ja jos tykkäät makeasta, niin voit vielä lorauttaa joukkoon hunajaa.

1. Mittaa kattilaan 5 dl kauramaitoa. Anna kiehahtaa. Lisää joukkoon joko kvinoa tai tattari (tarvitset niitä 2,5 dl). Jos käytät kvinoaa, niin muista pestä se pakkauksen ohjeiden mukaan.

Jos tuntuu, että puuro on liian paksua tai tarvitset muuten lisää nestettä, niin voit lisätä joukkoon kauramaitoa tai vettä. Muista maustaa suolalla.

2. Anna puuron jäähtyä (älä siis sekoita blenderissä tulikuumaa puuroa). Lisää hieman jäähtynyt kvinoa/tattari puolukoiden ja banaanin kanssa tehosekoittimeen. Puolukoita tarvitset noin 2,5 dl (voit käyttää puolet vadelmia tai mitä tahansa marjoja haluat). Sekoita puuro sileäksi.

Jos kaipaat lisää makeutta, niin lisää vielä hunajaa. Jos puuro tuntuu liian paksulta, niin tässä vaiheessa voit lisätä joukkoon kauramaitoa tai muuta maitoa.

3. Tarjoile haluamasi maidon kanssa. Laita pinnalle vielä koristeeksi marjoja.

----------------------

[“Nice cream” eli omatekoinen snicker jäde banaanista]

Nice cream valmistuu nopeasti ja sen valmistaminen on myös tosi simppeliä. Pääraaka-aine on banaani, mutta sen kanssa voit sekoittaa oikeastaan mitä tahansa. Banaanit tulee olla pakastettuja. Viipaloi kypsiä banaaneja muovipussiin tai rasiaan ja laita pakkaseen.

2 iso pakastettua banaania (banaani tulee olla pakastettua)

2 rkl tummaa kaakaojauhetta (sokeroimaton)

2 rkl maapähkinävoita (sokeroimaton)

Nestettä esim. kookosmaitoa (ole varovainen ettet laita liikaa nestettä, eli lisää loraus ja katso riittääkö)

Ohje:

Jos kaipaat makeutta, niin laita sekaan muutama taateli tai vaahterasiirappia jne.

Laita kaikki raaka-aineen blenderiin ja sekoita kunnes massa on tasaista. Jos tuntuu, että massan sekoittaminen on hankalaa, niin lisää nestettä.

Jäde kannattaa tarjota heti. Voit koristella sen esimerkiksi kevyesti suolatuilla maapähkinöillä ja suklaahipuilla.

[Porkkanakakku]

Tässä herkullinen porkkanakakku. Resepti ei ole ilman sokeria, mutta valkoisen sokerin tilalta on käytetty kookossokeria ja halutessaan voi käyttää muitakin vaihtoehtoja. Kuorrutteessa on käytetty tomusokeria, mutta siihenkin voi kokeilla hunajaa tai steviaa.

3 kananmunaa

1,5 dl kookossokeri

3 dl kaurajauhoa

1,5 tl ruokasooda

1,5 tl leivinjauhe

1,5 tl kanelia

1 tl aitoa vanilijaa

1 dl rypsiöljyä

4 isoa porkkanaa noin 4 dl porkkanaraastetta

Ohje:
1. Laita uuni lämpenemään noin 175-180 astetta.

2. Raasta porkkanat mahdollisimman hienoksi raasteeksi.

3. Vaahdota kananmunat ja kookossokeri.

4. Sekoita keskenään kaikki kuivat aineet (jauhot, mausteet, sooda ja leivinjauhe).

5. Tämän jälkeen kaada kuivat ainekset vaahdon sekaan ja sekoita. Lisää 1 dl öljyä ja lopuksi vielä porkkanaraaste.

6. Kaada taikina voideltuun vuokaan.

7. Paista uunissa noin 30 minuuttia tai kauemmin. Tarkista välillä kypsyys.

Kuorrute kakulle:

200 g maustamatonta tuorejuustoa (esim. Philadelphia tai jokin vegaanivaihtoehto, jos et halua käyttää maitotuotteita)

0,5 dl tomusokeria

½ pienen sitruuna kuori ja 1-2 tl sitruunanmehua

Sekoita kaikki kuorrutteen aineet kulhossa ja levitä jäähtyneen kakun päälle. Halutessa voit koristella pinnan esimerkiksi saksanpähkinä rouheella.

----------------------

Onko sinulla luottoreseptejä, joita usein käytät, tai jotka jatkavat mukanasi myös haasteen jälkeen?

Tämän sisällön sinulle tarjoaa Muutos-valmennus (kaikki oikeudet pidetään) / [email protected]

>