Irti sokerista - päivä 5: Makeanhimoa ennaltaehkäisevä ruokavalio osa 1.

Aloita päivä palauttamalla tavoitteet mieleen. Huomio myös tähän astinen edistyminen ja mitä olet jo saavuttanut viimeisen neljän päivän aikana

Tämän päivän sisältö on monille tuttua, mutta kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota miten asiat toteutuvat omassa elämässä.

Makeanhimoa ennaltaehkäisevä ruokavalio osa 1

Oikeanlaisella ravinnolla voidaan vaikuttaa terveyteen paljon. Makeanhimo koostuu tietenkin monista eri tekijöistä, mutta oikeanlaisilla ruokailutottumuksilla ja aterioiden kokoamisella on kuitenkin iso merkitys makeanhimon korjaamisessa.

Seuraavaksi siis keskitytään ruokavaliossa niihin elementteihin, jotka erityisesti auttavat sinua kamppailussa makeanhimoa vastaan. Makeanhimoa ennaltaehkäisevä ruokavalion osuus on jaettu kahdelle päivälle (päivät 5 ja 6)

Säännöllinen ruokarytmi ja riittävä syöminen

Kaiken a ja o on säännöllinen ateriarytmi ja ylipäätänsä riittävä syöminen. Tasainen ateriarytmi on varmasti se asia, joka vaikuttaa makeanhimoon kaikista eniten ja sen opettelu on hyödyllistä. Usein liian pitkiksi venyvät ruokavälit tai aterioiden skippaaminen kostautuvat illalla.

Niinä hetkinä tulee helposti syötyä liikaa, ahmittua kaikkea mahdollista tai sitten sorrutaan syömään huutavaan nälkään herkkuja. Tämä on itseasiassa erittäin haitallista, sillä mitä useammin nälkään syödään makeaa, sitä riippuvaisemmaksi elimistö tulee tästä verensokeria nostavasta makeasta. Verensokeri tulisi pyrkiä pitämään mahdollisimman tasaisena pitkin päivää, eikä antaa sen heitellä ylös ja alas.

Samoin jos verensokeri pysyttelee koko ajan matalalle, etkä syö riittävästi heti aamusta alkaen, niin tämä ruokkii makeanhimoa. Seurauksena on yleensä erityisesti iltaa kohden voimistuva makeanhimo. On siis tärkeä syödä riittävästi ruokaa, eikä korvata esimerkiksi päivän pääaterioita eli aamupalaa, lounasta ja päivällistä napostelulla tai säästää kaloreita herkutteluun.

Tasaisella syömisellä tarkoitetaan syömistä noin kolmen neljän tunnin välein. Päivän kaloreista noin puolet olisi hyvä syödä jo iltapäivään mennessä.

Riittävästi proteiinia

Proteiinin riittävä saanti on tärkeää niin elimistön optimaalisen toiminnan kuin makeanhimon taltuttamisen kannalta. Ensinnäkin proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja se pitää nälkää poissa pidempään. Toiseksi proteiinipitoisella ruoalla on verensokeria tasaava vaikutus. Aamu kannattaa siis ehdottomasti aloittaa proteiinipitoisella aamupalalla.

Erityisesti naisilla voi olla hankala saada riittävästi proteiini ruokavaliostaan, varsinkin jos noudattaa kasvisruokavaliota tai ei käytä lainkaan maitotuotteita. Proteiinia olisi hyvä syödä tasaisesti pitkin päivää. Mielellään jokaisella aterialla jos mahdollista, mutta vähintään 3-4 aterialla.

Proteiinia saat niin eläinperäisistä kuin kasviperäisistä lähteistä. Eläinperäiset lähteet ovat muun muassa liha, kana, kala ja muut merenelävät, kananmuna ja maitotuotteet. Kasviperäisiä proteiineja saat esimerkiksi pavuista ja linsseistä, tofusta, Intialaisesta paneer -juusto, sekä tietenkin erilaisista kasviperäisistä proteiininlähteet kuten nyhtökaura, härkis, tempeh, seitan jne.

Älä unohda hyviä rasvahappoja

Hyvillä rasvahapoilla on myös merkittävä rooli makeanhimosta irtautumisessa, koska niillä on suotuisa vaikutus elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Rasvoja lähdetään helposti karsimaan ruokavaliosta liikaa silloin kun aloitetaan elämäntapamuutos. Kannattaa kuitenkin muistaa ettei vähärasvainen ruokavalio ole yhtä kuin terveellinen ruokavalio.

Hyviä rasvahappoja tarvitaan kohtuullisesti niin elimistön toiminnan tukemiseksi kuin makeanhimon taltuttamiseksi. Huolehdi siis siitä, että ruokavaliossa on kohtuullisesti hyviä rasvahappoja, koska rasva tasaa verensokeria ja hillitsee makeanhimoa. Jos rasvat puuttuvat aterialta, niin verensokeri nousee paljon korkeammalle.

Hyviä rasvahappoja saat esimerkiksi oliiviöljystä ja muista kasviöljyistä, erilaisista siemenistä ja pähkinöistä, rasvaisesta kalasta kuten lohesta ja makrillista, sekä avokadosta. Lisää ainakin kolmelle aterialle päivän aikana hyviä rasvahappoja.

Päivän toiminta-askel

Makeanhimon taltuttamisessa tärkeä osa on myös tutkia ja analysoida omaa ruokavaliota. Nyt voit siis miettiä ruokavaliotasi ja miten nämä edellä mainitut asiat toteutuvat sinulla?

Entäpä miten niinä päivinä kun sinulla on ollut kova makeanhimo, niin onko esimerkiksi ruokailuväli venynyt liian pitkäksi tai oletko syönyt aamupäivän liian vähän? Tai onko proteiini ja rasva puutunut osalta aterioista tai suurimmasta osasta päivän aterioista?