Irti sokerista - päivä 6: Makeanhimoa ennaltaehkäisevä ruokavalio osa 2.

Klikkaa tästä näkyviin luennon tekstiversio

Miten sinulla menee?

Aloita taas kertaamalla tavoitteesi ja mennään sitten päivän asiaan.

Kohtuudella hiilihydraatteja

Moni voi ajatella, että hiilihydraateista luopuminen poistaa makeanhimon, koska hiilihydraattipitoinen ruoka ja juoma vaikuttavat eniten verensokeriin. Jos hiilihydraatteja syödään kerralla liikaa tai vääränlaisista lähteistä, niin verensokeri nousee liian korkealle.

Tästä seuraa väsymystä ja mahdollisesti myös makeanhimoa. Jos taas hiilihydraatteja ei syödä aterialla lainkaan, verensokeri ei silloin juuri nouse. Tämäkin aiheuttaa väsymystä ja makeanhimoa. Eli suurimmalla osalle sopii hiilihydraatit kohtuudella ja määrää tärkeämmiksi asiaksi tulee se millaisia hiilihydraatit lähteitä valitset.

Suosi hitaita hiilihydraatteja, jotka tasoittavat verensokeria. Näitä ovat kasvikset, juurekset, marjat, hedelmät (kohtuudella), erilaiset täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit. Pysyttele erossa mahdollisimman paljon vaaleista jauhoista sisältävistä elintarvikkeista eli höttöhiilareista, koska ne nostavat verensokeria.

Kuidun tärkeys

Kuitupitoista ruokaa tarvitaan makeanhimon selättämiseksi, mutta se on myös monista muista syistä hyvin tärkeä terveydellesi. Kuitupitoinen ruoka auttaa aterian jälkeen tasaamaan verensokeria, koska silloin verensokeri nousee rauhallisesti ja tasaisesti.

Ravintokuidut ovat siis imeytymättömiä hiilihydraatteja, joita saadaan kasvikunnan tuotteista. Kuidut voidaan jakaa kahteen eri ryhmään; osa kuiduista liukenee veteen, ja toiset taas eivät liukene veteen. Veteen liukenevia kuituja saat muun muassa marjoista, hedelmistä, kasviksista ja palkokasveista. Liukenematonta kuitua saat pääasiassa viljatuotteista.

Kuitua tulisi saada päivittäin vähintään 25 grammaa, mielellään jopa 35 grammaa. Tämä suositusmäärä vuorokaudessa ei valitettavasti läheskään kaikilla toteudu. Kannattaa siis myös kiinnittää huomiota omaan kuidun saantiin ja valita mahdollisimman kuitupitoisia tuotteita, jotta verensokeri pysyy tasainen ja makeanhimo ei pääse yllättämään.

Hedelmät ja fruktoosi

Hedelmissä on luontaisesti fruktoosia eli hedelmäsokeria, joka on kaikista makeinta sokeria. Hedelmien lisäksi fruktoosia on myös marjoissa ja hunajassa. Fruktoosia on pidetty kaikista terveellisempänä sokerina, koska se nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin. Viime vuosina on kuitenkin tutkittu paljon fruktoosia.

Tutkimuksissa on todettu, että fruktoosi olisikin kaikista haitallisinta sokeria silloin kun sitä lisätään tuotteisiin suurina annoksia (esimerkiksi juomiin ja leivonnaisiin).

Voiko sitten hedelmiä syödä? Vastaus on, että ilman muuta hedelmiä voi syödä turvallisin mielin, eikä niistä saa luopua niiden sisältämän sokerin takia. Hedelmissä oleva luontainen fruktoosi ei ole terveydelle vaarallista. Hedelmät kuuluvat monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon, mutta niitä kannattaa kuitenkin syödä kohtuudella. Kohtuullinen käyttö tarkoittaa 1-3 hedelmää päivässä.

Jos haluat suosi mieluummin vähäsokerisia hedelmiä, niin valitse silloin esimerkiksi omena, päärynä tai verigreippi. Marjat sisältävät hedelmäsokeria vähemmän kuin hedelmät. Kotimaisia marjoja kannattaa ehdottomasti syödä päivittäin, sillä ne ovat todellisia terveyspommeja. Hedelmistä ja marjoista saadaan hedelmäsokerin lisäksi myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita eli elimistölle elintärkeitä suojaravintoaineita.

Fruktoosin haitallisuus koskee siis lisättyä fruktoosia, mutta miksi tämä on haitallista? Monien tutkimuksien mukaan lisätyn fruktoosin säännöllinen nauttiminen lisää rasvamaksan, metabolisen oireyhtymän, insuliiniresistenssin ja diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ongelma piilee siinä, että fruktoosilla makeutean nykyään monia markkinoilla olevia juomia ja välipalatuotteita.

Fruktoosin lisäksi terveydella haitallisia makeuttajia ovat kaikki sellaiset makeuttajat, joiden ainesosana on fruktoosi esimerkiksi fruktoosimaissisiirappi tai fruktoosi-glukoositärkkelykset.

Päivän toiminta-askel

Jatketaan samalla toiminta-askeleella kuin eilen. Eli mieti millaisista hiilihydraattilähteitä sinun ruokavalioosi kuuluu ja voisiko niiden laadussa olla parantamisen varaa? Kertyykö sinulle riittävästi kuitua?

Tämän sisällön sinulle tarjoaa Muutos-valmennus (kaikki oikeudet pidetään) / [email protected]

>