Ohjeet
Tämä on ilmainen yhden päivän ruokavalio, jossa on huomioitu vain laskurin ilmoittama kaloritarve.
Ruokavalio on suunniteltu sisältämään tasapainoisesti kaikkia energiaravintoaineita, jotta ruokailu tukee kehon normaalia toimintaa ja painonpudotustavoitteitasi. Ruokavaliossa energiaravintoaineiden, eli proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien, jakauma mukailee Muutos-ystävällistä ruokavaliota sekä suomalaisia ravitsemussuosituksia ja vastaa näin ollen laajaa tutkimusnäyttöä terveyttä edistävästä ravitsemuksesta. Proteiinien osuus ruokavaliossa on n. 25–35 %, rasvan 25–35 % ja hiilihydraattien 35–45 %.
Pidä mielessä, että tämä on vain esimerkki ruokavaliosta, ja voit mukauttaa sitä omien mieltymystesi ja tarpeidesi mukaan - voit siis esimerkiksi syödä ruokavalion mukaisesti useampana päivänä viikossa. Tärkeintä on syödä monipuolisesti ja valita ravintorikkaita ruokia. Muista juoda riittävästi vettä päivittäin, pyrkiä nukkumaan vähintään 7-8 tuntia yössä ja harrastaa säännöllistä liikuntaa tukemaan painonpudotustasi ja yleistä hyvinvointiasi.
Huomaathan, että ruokavaliossa mainitut kalorimäärät kullekin raaka-aineelle ja aterialle ovat keskimääräisiä ja voivat vaihdella riippuen esimerkiksi tuotemerkeistä ja valmistustavoista.
Muutoksen edulliset seitsemän päivän ruokavaliosuunnitelmat ovat aidosti henkilökohtaisia. Ne sisältävät laajan alkukartoituksen. Alkukartoituksessa selvitetään muun muassa aktiivisuustaso, minkälainen arki sinulla on, ruoka-allergiat, toiveet ruokavalion suhteen ja paljon muuta.
Ilmainen ruokavalio sisältää yhden päivän sekaruokavalion. Seitsemän päivän ruokavalioissa voit valita esimerkiksi sekaruokavalion lisäksi kasvisruokavalion, gluteenittoman tai välimeren ruokavalion. Jokainen Muutoksen rakentama maksullinen ruokavaliosuunnitelma on täysin uniikki. Emme vain monista samoja pohjia kaikille, vaan rakennamme henkilökohtaisen ruokavalion pohjautuen laajaan alkukartoitukseen.
Muutoksen seitsemän päivän ruokavaliot toteutetaan aina henkilökohtaisesti. Olemme investoineet tekoälyyn, joka auttaa meitä valmentajia rakentamaan entistä parempia ruokavaliosuunnitelmia tehokkaammin. Tämän takia hintamme on huomattavan huokea verrattuna mitä vastaavat palvelut maksavat muilla ja kuinka suuren vastineen saat rahoillesi.
Yhden päivän ruokavalio (noin 2000 kcal)
Aamiainen (n. 400 kcal):
Puuro (1 dl kaurahiutaleita, 2 dl vettä) = 153 kcal
Marjoja (1 dl) = 35 kcal
Maito (1 dl) = 47 kcal
Ruisleipä (1 siivu) = 60 kcal
Margariini 60 % (10 g) = 72 kcal
Kinkku (20 g) = 22 kcal
Lounas (n. 550 kcal):
Kylmäsavustettua lohta (150 g) = 271 kcal
2 kpl keskikokoista perunaa, keitetty (140 g) = 90 kcal
Vihanneksia (esim. parsakaali, paprika, kurkku) (200 g) = 70 kcal
Oliiviöljy 1 rkl (14 g) = 119 kcal
Välipala (n. 330 kcal):
Banaani (1 kpl) = 109 kcal
Pähkinäsekoitusta 1.5 rkl (15 g) = 95 kcal
Ruisleipä (0.5 siivu) = 30 kcal
Margariini 60 % (5 g) = 36 kcal
Juusto 15% rasvaa (1 siivu) = 21 kcal
Päivällinen (n. 470 kcal):
Jauheliha (100 g) = 162 kcal
Täysjyvämakaroni (70 g, kuivapaino) = 212 kcal
Tomaattikastike (100 g) = 80 kcal
Salaatti (100 g) = 16 kcal
Iltapala (n. 250 kcal):
Rasvaton rahka (200 g) = 140 kcal
Marjat (1 dl) = 35 kcal
Mysli (25 g) = 115 kcal
Toivottavasti tästä yhden päivän ruokavaliosta on sinulle hyötyä, vaikkakin saamasi versio on riisuttu ja sen soveltaminen ohjeiden mukaan vaatii hieman vaivaa.
Tämä ruokavalio ei ota huomioon jos sinulla on jotain ruokarajoituksia, erityisruokavalioita tai muita syömiseen liittyviä tapoja joista haluat pitää kiinni. Myöskään tässä ei ole huomioitu sitä jos haluat joskus herkutella.
Tällä ruokavaliolla pääset alkuun, mutta aidosti tehokas tapa oppia syömään itselle sopivalla tavalla on ravintoammattilaisten laatima henkilökohtainen ruokavalio.