Riippuen omista tavoitteista on tärkeää suunnata keskittyminen niihin kaikkein tärkeimpiin asioihin. Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, keskity saamaan annoskokosi sopiviksi ja syö vain silloin kun olet oikeasti nälkäinen. Jos tavoitteenasi on painonpudotuksen sijaan lisätä lihasmassaa tai kehon tukevuutta, kokeile lisätä säännöllisyyttä ruokailuun ja syödä jotain 2-3 tunnin välein. Mikä tahansa onkaan tavoitteenasi, keskity syömään laadukkaita ja ravintorikkaita ruokia, se on kaikista tärkein asia. Toiseksi tärkein asia on, että alat parantamaan syömäsi ruoan laatua.
Pysyvän elämäntapamuutoksen ylläpitämiseksi on tärkeä pitää huolta, että ruoka myös maistuu hyvältä, koska kukaan ei jaksa loputtomiin syödä tylsältä maistuvia ruokia. Mieti minkälaisten ruokien avulla pääset tavoitteisiisi.
Samalla on hyvä myös miettiä ja ostaa keittiön kaapistoon hyvin säilyviä tietynlaisia hätävararuokia, joita voi nopeasti tehdä jos on kiire tai ei ole kerennyt käymään kaupassa hetkeen. Kaapissa on hyvä olla esimerkiksi tonnikalapurkkeja, tomaattimurskaa, kananmunia ja pakastimessa herne-maissi-paprika sekoitusta. Niistä saa ravinteikkaan omeletin aikaiseksi. Pidä huolta, että jääkaapista tai kotoa löytyy aina niitä ravinteikkaita perusraaka-aineita, joista voi myös kiireessä tai väsyneenä osaat valmistaa ravitsevan aterian.
Ruokailussa on parempi suhtautua elintarvikkeisiin siten, että ei ole “kiellettyjä” ja “sallittuja” ruokia, vaan hyödyllisempää on ajatella ruokia asteikolla “huono, parempi, paras” vaihtoehtoihin. Säännöllisenä osana elämääsi juuri nämä paremmat ja enemmän ravinteita sisältävät valinnat vievät sinua kohti tavoitteitasi.
Valmistele isompi erä kerralla
Yksi tapa helpottaa ruoanlaittoa arjen kiireessä on valmistella kerralla isompi satsi ruokaa. Monille esimerkiksi sunnuntai voi olla hyvä päivä suunnitella tulevan viikon ruokailuja ja valmistella ruokia tulevalle viikolle. Sunnuntaisin on usein hieman enemmän aikaa kuin viikolla ja silloin tunnin parin käyttäminen tulevan viikon ruokien suunnitteluun ja valmisteluun helpottaa kummasti alkavaa viikkoa.
Ideoita valmisteluun
- Mieti mitä ruokia voisit tulevalla viikolla tehdä. Joillekin voi toimia esimerkiksi sellainen, että rakentaa viiden viikon ruokalistan, jota vain pyörittää uudestaan ja uudestaan. Se helpottaa huomattavasti kun ei tarvitse joka viikko miettiä mitä ruokia tekisi ja millä reseptillä. Helpointa on aloittaa ruokalistan rakentaminen vaikka yhdestä viikosta, ja vähitellen lisätä siihen yhden viikon kerrallaan.
- Tee yksi isompi kauppareissu viikossa ja osta silloin perusraaka-aineet koko viikolle. Tarvittaessa toinen pienempi kauppareissu paikkaamaan unohduksia.
- Pilko kasviksia isompi erä rasiaan jääkaappiin käytettäväksi wokkeihin, keittoihin tai esimerkiksi raakana naposteltavaksi. Nykyään kaupasta löytyy myös esipestyjä valmiiksi pilkottuja kasviksia tuorehyllystä.
- Valmista isompi erä proteiinipitoista ruokaa, kuten jauhelihaa, kanaa tai tofua. Tai voit keittää kattilallisen kananmunia, joita syöt sitten tulevien päivien aikana tai lisäilet niitä valmistamiisi ruokiin.
- Tee iso annos helposti pakastettavaa tai jääkaapissa säilyvää ruokaa, kuten esimerkiksi keittoja, pataruokia tai esimerkiksi kasvispihvejä, joita voit tarpeen tullen ottaa pakastimesta.
- Tee isompi erä smoothie-aineksia valmiiksi rasioihin tai muovipusseihin ja säilö pakastimeen. Näin on helppo vain kipata annos tehosekoittimeen ja valmistaa smoothie. Kannattaa myös tehdä kerralla iso kannu valmista vihersmoothieta parin seuraavan päivän tarpeiksi.
- Tee hieman isompi annos mitä tahansa oletkin valmistamassa. Liian suuren kerta-annoksen sijaan säästä ylimääräinen ruoka jääkaappiin seuraavan päivän ateriaksi. Muista, että kuuden tai kahden munan keittämiseen kuluu saman verran aikaa.
Tärkeää on siis miettiä, kuinka sinä pystyt helpottamaan arkeasi ja valmistelemaan tulevia päiviä mahdollisimman hyvin, jotta sitten kiire ja väsymys eivät niin helposti aja sinua tekemään niitä huonompia ruokavalintoja.
Muutos-valmennus on Suomen ainut tapoja muuttava hyvinvointivalmennus, joka ottaa huomioon kaikki elämänmuutoksen osa-alueet.
