Motivaatio painonhallinnassa, viimeisin tutkimustieto muuttaa käsityksiä - Muutos.net

Motivaatio painonhallinnassa, viimeisin tutkimustieto muuttaa käsityksiä

Oletko kokeillut jotain näistä keinosta saadaksesi motivaatiota painonpudotukseen?

  • Haaveillut laihduttamisen jälkeisestä unelmavartalosta heti kun olet aloittanut uuden dieetin tai ohjelman?
  • Laittanut motivoivia julisteita tai taustakuvia ihannevartaloista esille?
  • Yrittänyt kasvattaa väkisin tahdonvoimaasi?
  • Kirjoittanut ylös tavoitteesi ja lopullisen päämääräsi?
  • Sättinyt itseäsi välittömästi retkahdettuasi esim. herkkuihin?

Jos olet kokeillut jotain näistä, niin et ole yksin. Moni dieettikirja tai opas kannustaa tämänkaltaiseen toimintaan. Ristiriita syntyy siinä, että viimeisimpien tutkimusten mukaan nämä metodit ovat usein väärin ymmärrettyjä tai pahimmassa tapauksessa jopa vähentävät motivaatiota painonpudotuksen suhteen. Käyn nämä yllä olevat uskomukset läpi ja peilaan niitä viimeisimpiin tutkimustuloksiin aiheesta.

Haaveillaan tulevasta unelmavartalosta jo dieetin alkuvaiheilla.

Olet saattanut kuulla tai kokeilla motivointikeinoa, jossa haaveillaan itsensä hoikkana ja hyväkuntoisena “unelma-minänä” juuri kun dieetti tai laihdutuskuuri on alkanut.

Idea saattaa kuulostaa hyvältä, mutta miten on sen laita todellisuudessa? Gabriele Oettingen ja Thomas Waden Pennsylvanin yliopistosta lähtivät ottamaan aiheesta selvää. He seurasivat tutkimuksessaan ryhmää naisia, jotka suorittivat erästä laihdutusohjelmaa.

Ohjelman alussa, jokainen osallistuja pyydettiin kuvailemaan tavoitteitaan painon tippumisen suhteen. Tämän jälkeen tutkijat arvottivat kuvailut sen mukaan kuinka korkeita tuloksia tai kuinka matalia tavoitteita ohjelmaan osallistujat lähtivät tavoittelemaan. Toisin kuin moni voisi ajatella, henkilöt, joilla oli maltillisemmat tavoitteet lopputulemasta tiputtivat jopa 6kg enemmän kuin ne joilla oli korkeat tavoitteen lopputulemastaan.

Tutkijoiden mukaan syy johtui siitä, että ne jotka unelmoivat painonpudotuksen tuloksen yläkanttiin olivat huonompia kestämään väistämättömiä takaiskuja ja heillä oli suurempi riski luovuttaa heti sellaisen ilmaannuttua.

Oikea mielentila unelmointiin ja mielikuvaan itsestä painonpudotuksen jälkeen

Yllä mainitun tutkimuksen mukaan parhaimmat tulokset saavuttivat sellaiset henkilöt, joiden tavoitteet olivat sekä optimistisia sen suhteen mikä on aidosti mahdollista, mutta myös realistista erilaisten takaiskujen kuten sairastelun ja pienten retkahtelujen suhteen.

Meidän pitäisi ajatella lopputuleman ja tavoitteiden lisäksi myös todennäköisiä esteitä, jotka usein ilmaantuvat unelmien tielle. Tällaisia ovat esimerkiksi pienet flunssat, juhlat tai kiireinen elämänrytmi. Realismi unelmoinnissa ei ole kovin viihdyttävää, mutta antaa meille tarvittavaa pitkän aikavälin motivaatiota moniin tavoitteisiin – erityisesti painonpudotukseen.

Tahdonvoimaan luottaminen painonpudotuksessa.

Tiedemies Roy Baumeister Floridan yliopistosta on tutkinut tahdonvoimaa monissa tutkimuksissa. Hänen mukaansa tahdonvoima väsyy samoin kuin lihas.

Ihmiset, jotka luottavat asioissa vain tahdonvoimaan, ennemmin tai myöhemmin käyttävät sen ikäänkuin loppuun – tahdonvoima väsyy. Esimerkiksi jos tupakoija yrittää tahdonvoimalla lopettaa tupakanpolton, niin hän sortuu helposti muihin houkutuksiin, vaikkapa makeisiin. Tai jopa niin, että henkilöt, jotka ovat laihdutuskuurilla pettävät tutkimusten mukaan todennäköisemmin puolisoaan. Tahdonvoimaa on vain rajallinen määrä, joten pelkästään sen varassa toimiminen ei pitkässä juoksussa onnistu. Toki tahdonvoimaa pitää olla ja se onkin tärkeässä roolissa missä tahansa dieetissä, mutta pelkästään tahdonvoimaan luottamalla epäonnistuu hyvin todennäköisesti.

Eräs tapa hyödyntää tahdonvoimaa oikein on puhua painonpudotuksesta muille julkisesti.

On kasvavissa määrin todeisteita siitä, että henkilöt, jotka tekevät julkisen sitoumuksen eli kertovat ystävilleen ja perheenjäsenilleen tavoitteistaan onnistuvat niissä suuremmalla todennäköisyydellä. Tämä pätee myös painonpudotukseen.

Ystävien tuki on suuri voimavara, jonka saa käyttöönsä puhumalla tavoitteistaan heille. Samalla saa voimavarakseen tietyllä tavalla myös sen häpeän tunteen jos päättää luovuttaa kesken kaiken.

Jos olet painonpudotuksen suhteen tosissasi, ala siis kertomaan siitä ihmisille. Rohkeaa olisi jos kirjoittaisi siitä julkisesti esimerkiksi Facebookissa. Mikäli tällainen julkituleminen tuntuu liian pelottavalta voi saman vaikutuksen saada sopimalla euromääräinen panoksen tai liekkimielisen vedon luotetun ystävän välillä. Joko pudotat painoasi tai lompakkosi kevenee, valinta on sinun. Tämä toimii muihinkin tavoitteisiin kuin painonpudotukseen.

Roolimallien hyödyntäminen painonpudotuksessa

Muutama vuosi sitten englantilainen psykologi Richard Wiseman toteutti kattavan kokeen aiheesta “painonpudottamisen motivaation psykologia”. Tutkimuksen mukaan tunnemme itsemme motivoituneeksi silloin kun esimerkiksi laitamme jääkaapin oveen roolimallin kuvan.

Kuitenkin olisi tärkeää oppia tunnistamaan asiat, jotka saavat meidät tuntemaan itsemme motivoituneiksi lyhyellä tähtäimellä, sillä ne saattaa olla eri asioita kuin ne, jotka motivoivat meitä pitkällä tähtäimellä.

Onko sitten roolimalleista mitään hyötyä? Oikein suhtauduttuna kyllä. Roolimalli pitäisi nähdä eräänlaisena tarinana johon samaistua. Olisi hyvä “tuntea” roolimalli esimerkiksi blogin kautta tai katsomalla haastatteluja tallenteilta tai youtubesta. Toiseksi, roolimallin valinnan tulisi perustua siihen millaisia valintoja he ovat elämässään tehneet – eikä heidän geneettisiin ominaisuuksiin. Joten, kuva jonka roolimallista valitsee pitäisi olla sellainen, joka muistuttaa enemmänkin roolimallin tekemistä valinnoista kuin siitä mitä he konkreettisesti jossain tietyssä kuvassa ovat.

Osalle ihmisistä voi toimia motivoivana tekijänä sellainen, että hankkii kuvan epäonnistuneesta roolimallista. Malliksi ei ehkä sovi kuva maailman lihavimmasta miehestä, sillä roolimallin olisi hyvä olla sellainen, jonka tilanne on epäonnistuessaan lähellä omaa kohtaloasi, jos sinä luovutat painonpudotuksen suhteen. Tällaisen roolimallin tehtävänä on siis muistuttaa siitä, miksei kannata luovuttaa ja miltä luovuttaminen voi näyttää.

Motivointimyytti 4: Kuinka asettaa tavoitteet painonpudotukselle

Richard Wisemanin “motivaation psykologia” -tutkimuksessa seuratuista viidestä tuhannesta painonpudottajasta vain 10% pääsi tavoitteeseensa.

Tutkimuksen mukaan he, jotka onnistuivat saavuttamaan painonpudotustavoitteensa oli yhteistä se, että he jakoivat tavoitteen pienemmiksi osa-tavoitteiksi. Tällainen tapa auttoi heitä ymmärtämään, miten suuresta elämäntapamuutoksesta painonpudotuksessa on kyse. Erityisen tehokkaasti osa-tavoitteet toimivat mitä konkreettisempia, mitattavampia ja aikasidonnaisia ne olivat.

Pelkän tavoitteen “haluan pudottaa painoa” kirjaaminen ei ole riittävää vaan myös sen jakaminen ala-tavoitteiksi ja sen määrittely, että kuinka ne tavoitteet tullaan saavuttamaan.

Hyvä kirjattava tavoite voisi kuulostaa tältä: “Tavoitteeni on urheilla hikiliikuntaa joka tiistai, torstai ja lauantai. Syön joka arkipäivä lounaaksi terveellisin salaattiannoksen ja vaihdan sokerijuomat sokerittomiin. Tulen mittaamaan painoni kaksi kertaa viikossa ja otan vartalokuvat kehityksestäni joka sunnuntai.”

“hällä-väliä-efekti” suurimpana yksittäisenä syynä motivaation katoamiseen

Suurin yksittäinen syy, joka saa meidät luovuttamaan painonpudotusohjelman noudattamisen on “what-the-hell-effect”, käännän tämän hällä-väliä-efektiksi. Annan tästä esimerkkinä tilanteen, jossa pienen herkkupalan maistamisen jälkeen tapahtuu totaalinen repsahtaminen ja luovutus. Kuvitellaan tilanne, jossa tavoitteisiin kuuluu se, ettei syö yhtään sokeria, mutta sitten et yhtäkkiä voi vastustaa kakkupalaa, jonka joku oli ystävällisesti tuonut työpaikan keittiön nurkkaukseen kaikkien maistettavaksi. Pienen kakkupalan syöminen ei kalori määrältään romuta koko dieettiä, mutta sen tuntuessa niin hyvältä voi tulla ajatus, että “syödään nyt sitten kunnolla kun nyt kerta aloitettiin, ja kun kerta tämä päivä meni pieleen muutenkin”. Tällaisissa tilanteissa on vain pysyttävä kovana ja varottava ettei sama malli luovuttamisesta ja “hälläväliä-asenteesta” jatku seuraavana päivänä. Retkahduksen sattuessa on huomattavasti parempi vain ns. nollata ja hyväksyä tilanne ja jatkaa suunnitelman toteuttamista luovuttamisen sijaan.

Oikea tapa tuntea katumusta

Kuvitellaan tilanne, jossa kunto-ohjelman mukaan olisi tarkoitus lähteä kuntosalille, mutta on vaikea löytää lähtemiseen sitä vaadittua intoa. Paras tapa ajatella tällaisessa tilanteessa on Charles Abrahamin ja Paschal Sheeranin tekemän tutkimuksen mukaan miettiä sitä, kuinka paljon katuu, jos ei lähdekään liikkumaan. Tällainen ajattelu kasvattaa usein motivaatiota sen verran, että päättääkin lähteä kuntoilemaan.

Tutkijoiden mukaan on ihan hyvä tarpeen tullen ruoskia itseään esimerkiksi ennen salille lähtemistä, mutta ei koskaan sen jälkeen, jos päätyikin jäämään kotiin. Seuraavan kerran kun eteesi tulee tilanne, jossa yrität kehitellä tekosyitä olla lähtemättä kuntosalille, ajattele kuinka paljon kadut salille lähtemättömyyttäsi, kun mietit kuinka turhanpäiväisiltä tekosyyt tulevat kuulostamaan jälkikäteen ajateltuna.

Valitse sinulle sopivin painonpudotusohjelma

Ylensyöminen tekee meistä lihavia ja varmaan jokainen meistä on samaa mieltä siitä, että ylipaino olisi vältettävissä jos jättää roskaruuan pois, syö hedelmiä, vihanneksia, hyviä rasvoja ja proteiineja sekä harrastaa jonkin verran liikuntaa. Lähes jokainen dieetti tai laihdutusohjelma toimii, jos löytyy tarpeeksi motivaatiota ja intoa noudattaa sitä.

Oli painonpudotusohjelma mikä tahansa, kannattaa tutustua Kasier Permanenten merkittävään löydökseen. Hänen tutkimuksessaan ne painonpudottajat, jotka kirjoittivat syömisensä ylös paperille tai tallensivat esimerkiksi puhelimeen, tiputtivat kaksi kertaa enemmän rasvaa verrattuna niihin, jotka eivät näin tehneet.

Jos olet hajamielinen, niin sinulla saattaa olla tapana syödä enemmän, joten kiinnittämällä tarkemmin huomiota siihen mitä syöt, tulee syötyä vähemmän. Tähän syömisien tallentaminen toimii varsin hyvin, vaikka se hieman työläältä saattaa alkuun kuulostaakin. Se voi kuitenkin olla hyödyllinen apuväline alkuvaiheessa.

Kertaus “Kuinka saada motivaatiota painonpudotukseen”

  1. Älä lankea pelkästään joko positiivisiin tai negatiivisiin tulevaisuudenkuviin, hyödynnä molempien parhaat puolet.
  2. Ymmärrä, että tahdonvoima loppuu ennemmin tai myöhemmin. Vahvista tahdonvoimaa kertomalla tavoitteistasi ystävillesi, tällöin kasvatat luovuttamisesta aihetuvia “kustannuksia” itsellesi.
  3. Valitse oikeanlainen roolimalli. Jos epäonnistuminen pelottaa sinua valitse roolimalli, jonka kaltainen et halua olla. Jos taas menestys inspiroi sinua, valitse roolimalli, joka on tehnyt päätöksiä, joita sinunkin olisi hyvä tehdä.
  4. Älä tyydy valitsemaan pelkästään yhtä tavoitetta, vaan aseta itsellesi osa-tavoitteita. On tärkeää tietää mitä tehdä ensiksi, ja kuinka edetä ja saavuttaa sen jälkeen seuraava virstanpylväs matkalla lopulliseen päämäärääsi.
  5. Älä ruoski itseäsi sen jälkeen jos olet retkahtanut, vaan käytä katumisen voimaa ennemmin siihen hetkeen, kun päätät olla tekemättä omaa hyvinvointiasi edistävää tekoa.
  6. Pidä ruokapäiväkirjaa, johon kirjaat ylös mitä syöt. Opi tarvittavat tiedot ravitsemuksesta, mutta ymmärrä, että asenteellasi on iso merkitys painonpudotuksen onnistumiseen. Ole myös armollinen itsellesi.
  7. Ymmärrä, että mikään näistä tekniikoista ei toimi kuin “taikapilleri”. Sinun täytyy ensinnäkin selvittää ja ymmärtää ne oikeat syyt nykytilanteeseesi ja ratkaista ne laihtuaksesi pysyvästi. Jos todella haluat laihtua, niin nämä tekniikat tekevät siitä hiukan helpompaa.

Artikkelin kirjoittaja on Joakim Piiroinen (Korkeakoulutettu ravitsemusekspertti ja personal trainer)

Lähteet:

↑ Oettingen G, Pak H, Schnetter K. Self-regulation of goal setting: turning free fantasies about the future into binding goals. J Pers Soc Psychol. 2001 May;80(5):736-53. PubMed PMID: 11374746.2. ↑ Cornelia Pechmann, Li Pan, Kevin Delucchi, Cynthia M Lakon, Judith J Prochaska. Development of a Twitter-Based Intervention for Smoking Cessation that Encourages High-Quality Social Media Interactions via Automessages. Journal of Medical Internet Research, 2015; 17 (2): e50 DOI:10.2196/jmir.37723. ↑ Lockwood P, Jordan CH, Kunda Z. Motivation by positive or negative rolemodels: regulatory focus determines who will best inspire us. J Pers Soc Psychol.2002 Oct;83(4):854-64. PubMed PMID: 12374440.4. ↑ Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters Original Research Article Appetite, Volume 55, Issue 3, December 2010, Pages 426-430 Janet Polivy, C. Peter Herman, Rajbir Deo.5. ↑ Jon Brooks. http://comfortpit.com/motivation-to-lose-weight/ (Hel 16, 2014)

>