Tervetuloa Muutos-monivastusnauhojen käyttäjäksi!


Monivastusnauhojen käyttöopas

Katso ensiksi alla oleva video, jossa käydään läpi miten vastuskuminauhoihin kannattaa tutustua ennen varsinaista treeniä.

*Videolla mainitaan virheellisesti, että nilkkaremmejä on kaksi, Todellisuudessa niitä kuuluu pakettiin vain yksi, koska vain yhdellä jalalla tehdään kerrallaan. Pahoittelut sekaannuksesta!*

Ohjeet treenaamiseen

Katso alta ohjeet treenaamiseen. Löydät alta kaksi lyhyempää (alle 30 min) ja kaksi pidempää treeniä (n 60 min).

Tiian vetämät treenit ovat sellaisia, jotka voit tehdä kokonaan videon mukana.

Joakim taas näyttää liikkeiden tekniikat yksittäisillä videoilla ja voit tehdä omaan tahtiin haluamasi määrän toistoja ja sitten siirtyä seuraavaan videoon. Voit valita kahdesta eri ohjelmarungosta treenaamista varten ja lisäksi yhdistellä siihen kotitreeniliikkeitä. 

1. PIKATREENI / Tiia (27 min)

Pikatreenin liikkeet ja toistomäärät:

Kyykky+pystypunnerrus  12 toistoa / sarja

Ojentajat 12 toistoa / sarja

Maastaveto+kulmasoutu 12 toistoa / sarja

Hauis 12 toistoa / sarja

Punnerrus 12 toistoa / sarja

2. PERUSTREENI / Tiia (65 min)

Muutos-monivastusnauha koko vartalon harjoitus

  1. Kyykky 12 toistoa / sarja

  2. Kulmasoutu seisten 12 toistoa / sarja

  3. Yhden jalan maastaveto 12 toistoa per/jalka/sarja

  4. Punnerrus 12 toistoa/sarja 

  5. Jalan nosto maassa nelinkontin (pakara) 12 toistoa per/jalka/sarja

  6. Pystypunnerrus seisten 12 toistoa/sarja

  7. Ojentajat seisten 12 toistoa / sarja. 

  8. Hauis seisten 12 toistoa / sarja.

  9. Vatsaliike “criss cross” 10 toistoa per jalka/sarja

3. PIKATREENI / Joakim (30 min)

Pikatreenin liikkeet ja toistomäärät:

Kyykky 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Kulmasoutu istuen 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Punnerrus (ilman nauhoja) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Pystypunnerrus seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Ojentajat (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Hauis seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Huom! Kulmasoutu istuen liikkeessä vastusnauha saattaa tuntua lyhyeltä ja kevyeltä. Voit halutessasi kierittää nauhan jalkopohjien sijaan esim. tolpan tai pöydän jalan ympäri.

Lopuksi voit tehdä vapaaehtoisen vatsalihasharjoitteen (hyviä vaihtoehtoja löydät youtuben täältä)

4. PERUSTREENI / Joakim (60 min)

Perustreenin liikkeet ja toistomäärät:

Kyykky 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Pohjenousu seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Takareidet (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Kulmasoutu istuen 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Ylätalja (ripustus) 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Rintaprässi (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Pystypunnerrus seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Ojentajat (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Hauis seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Lopuksi voit tehdä kaksi vatsalihasharjoitetta (hyviä vaihtoehtoja löydät youtuben avulla tästä).

Ohje -ja bonusvideot


Kehonpainoharjoitukset ilman nauhoja


Kehonpainoharjoitus #1 (15-20 min)

  • Tämä seuraava kehonpaino harjoitus suoritetaan kiertoharjoitteluna.
  • Tee liikkeet kierroksittain, eli kun olet tehnyt ensimmäisen liikkeen niin siirryt heti seuraavaan ja niin edelleen.
  • Tee jokaista liikettä aina 40 sekuntia ja siirtyessä seuraavaan liikkeeseen voit pitää 15 sekunnin tauon.
  • Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä peräkkäin, niin tämä on yksi kierros.
  • Kierrosten välillä pidä 1 minuutti taukoa ennen kuin aloitat seuraavan kierroksen.
  • Tee yhteensä 2-3 kierrosta. Aloittelija voi tehdä ensimmäiset viikot kaksi kierrosta ja sitten lisätä kolmannen kierroksen.
  • Jos taas tuntuu, että kaipaat heti lisähaasteita niin voit tehdä suoraan neljä tai jopa viisi kierrosta.
  • Osasta liikkeistä on näytetty kaksi eri tasoa, joten voit valita joko haastavamman tai sitten kevennetyn version liikkeestä.

Säädä itsellesi sopiva haastetaso

  • Voit tehdä harjoituksen alkuun kerran viikossa seuraavat viisi viikkoa.
  • Jos aloitit tekemällä kaksi kierrosta, niin voit neljännellä viikolla lisätä harjoitukseen kolmannen kierroksen.
  • Viidennen viikon jälkeen voit tehdä saman harjoituksen kaksi kertaa viikossa tai sitten voit alkaa lisäämään kierroksien määrää aina viiteen kierrokseen asti.
  • Tee aina kaksi tai kolme viikkoa sama kierrosmäärä ja sitten lisäät yhden kierroksen.

Opastus harjoituksen liikkeisiin (katso ensimmäisellä kerralla)

Muutos-valmennuksen 15 min kehonpainoharjoitus

Kehonpainoharjoitus #2 (10 min)

Rentoutus ja venyttely

Treeniohjelman viikkokalenteri

Viikkokalanteri (raskas ohjelma)

Maanantai: Monivastusnauhatreeni

Tiistai: Aerobinen harjoitus

Keskiviikko: Monivastusnauhatreeni

Torstai: Aerobinen harjoitus

Perjantai: Monivastusnauhatreeni

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Vapaavalintainen kehoa huoltava harjoitus

Viikkokalanteri (kevyempi ohjelma)

Maanantai: Monivastusnauhatreeni

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Aerobinen harjoitus

Torstai: Lepo

Perjantai: Monivastusnauhatreeni

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Aerobinen harjoitus ja kehoa huoltava harjoitus

Aerobinen ja muu harjoittelu 

Paras mahdollinen liikuntamuoto aerobiseen harjoitteluun on se laji mistä nautit ja mitä pystyt tekemään säännöllisesti. Hyviä lajeja ovat reipas kävely, lenkkeily, hiihto, pyöräily, uinti, pallopelit sekä erilaiset tanssitunnit ja muut kurssit. Voit vaihdella näitä mielesi mukaan, mutta olisi hyvä olla aina valmius lähteä esimerkiksi kävelylenkille jos ei muuta.


Aerobisen harjoittelun sopiva kesto matalasykkeiselle harjoittelulle on vähintään 30 minuuttia. Tarkoitus olisi, että vähintään 30 minuutin ajan olet kevyesti hengästynyt.


Kehonhuoltoon sopii venyttely, jooga, pilates ja vastaavat. Näihin löydät netin kautta varmasti mielekkäitä harjoituksia. Voit myös hyödyntää bonusosion venyttelyvideota.

Kuinka usein ja milloin?

Tällä videolla käydään läpi miten ja kuinka usein lihaskuntoa kannattaa harjoittaa ja miten treeniohjelmaa kannattaa seurata.

Miten lihaskuntoharjoittelu kannattaa yhdistää aerobiseen harjoitteluun?

Tällä videolla kerrotaan, että millaista aerobista harjoittelua kannattaa suorittaa ja milloinkin.

Jumeja tai paikat kipeänä?

Eroon jumeista kurssilla opit hieromaan itseltäsi jumit pois. Näin kivut vähenee ja myös lihaskuntotreenaaminen on mukavampaa!

2021 Muutos Innovations Oy (kaikki oikeudet pidetään)

>