Tervetuloa Muutos-monivastusnauhojen käyttäjäksi!

Monivastusnauhojen käyttöopas

Katso alla video ensiksi, tällä videolla käydään läpi miten vastuskuminauhoihin kannattaa tutustua ennen varsinaista treeniä. 


Ohjeet treenaamiseen

Katso alta ohjeet treenaamiseen. Voit valita kahdesta eri ohjelmarungosta treenaamista varten ja lisäksi yhdistellä siihen kotitreeniliikkeitä. 

chevron-down

PIKATREENI (30 min)

Pikatreenin liikkeet ja toistomäärät:

Kyykky 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Kulmasoutu istuen 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Punnerrus (ilman nauhoja) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Pystypunnerrus seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Ojentajat (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Hauis seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Huom! Kulmasoutu istuen liikkeessä vastusnauha saattaa tuntua lyhyeltä ja kevyeltä. Voit halutessasi kierittää nauhan jalkopohjien sijaan esim. tolpan tai pöydän jalan ympäri.

Lopuksi voit tehdä vapaaehtoisen vatsalihasharjoitteen (hyviä vaihtoehtoja löydät youtuben täältä)

PERUSTREENI (60 min)

Perustreenin liikkeet ja toistomäärät:

Kyykky 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Pohjenousu seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Takareidet (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Kulmasoutu istuen 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Ylätalja (ripustus) 8-10 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Rintaprässi (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Pystypunnerrus seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Ojentajat (ovistopperi) 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Hauis seisten 10-12 toistoa / sarja. Yhteensä 3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan välissä 1 min tauko.

Lopuksi voit tehdä kaksi vatsalihasharjoitetta (hyviä vaihtoehtoja löydät youtuben avulla tästä).

Ohje -ja bonusvideot

chevron-down

Kuinka usein ja milloin?

Tällä videolla käydään läpi miten ja kuinka usein lihaskuntoa kannattaa harjoittaa ja miten treeniohjelmaa kannattaa seurata.

chevron-down

Miten lihaskuntoharjoittelu kannattaa yhdistää aerobiseen harjoitteluun?

Tällä videolla kerrotaan, että millaista aerobista harjoittelua kannattaa suorittaa ja milloinkin.

chevron-down

Treeniohjelman viikkokalenteri

Viikkokalanteri (raskas ohjelma)

Maanantai: Monivastusnauhatreeni

Tiistai: Aerobinen harjoitus

Keskiviikko: Monivastusnauhatreeni

Torstai: Aerobinen harjoitus

Perjantai: Monivastusnauhatreeni

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Vapaavalintainen kehoa huoltava harjoitus

Viikkokalanteri (kevyempi ohjelma)

Maanantai: Monivastusnauhatreeni

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Aerobinen harjoitus

Torstai: Lepo

Perjantai: Monivastusnauhatreeni

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Aerobinen harjoitus ja kehoa huoltava harjoitus

Aerobinen ja muu harjoittelu 

Paras mahdollinen liikuntamuoto aerobiseen harjoitteluun on se laji mistä nautit ja mitä pystyt tekemään säännöllisesti. Hyviä lajeja ovat reipas kävely, lenkkeily, hiihto, pyöräily, uinti, pallopelit sekä erilaiset tanssitunnit ja muut kurssit. Voit vaihdella näitä mielesi mukaan, mutta olisi hyvä olla aina valmius lähteä esimerkiksi kävelylenkille jos ei muuta.


Aerobisen harjoittelun sopiva kesto matalasykkeiselle harjoittelulle on vähintään 30 minuuttia. Tarkoitus olisi, että vähintään 30 minuutin ajan olet kevyesti hengästynyt.


Kehonhuoltoon sopii venyttely, jooga, pilates ja vastaavat. Näihin löydät netin kautta varmasti mielekkäitä harjoituksia. Voit myös hyödyntää bonusosion venyttelyvideota.

2019 Muutos Innovations Oy (kaikki oikeudet pidetään)

>