MuutosPLUS valmennuksen ohjesivu

Fineli

Käytämme Finelin ruokapäiväkirja-sovellusta ruokapäiväkirjan ravintoainekokonaisuuden sekä energian saannin laskemiseen. Finelin etuna on suomalaisten elintarvikkeiden löytyvyys tietokannasta sekä laaja ravintoaineiden saannin analyysi. Fineliin kannattaa luoda käyttäjätunnus, jotta ruokapäiväkirjatiedot eivät katoa selainta sulkiessa, ja jotta niitä pääsee jälkikäteen tarkastelemaan uudelleen. 

Tietojen syöttäminen Fineliin on yksinkertaista ja sinun ei tarvitse kuin lisätä kirjaamasi elintarvikkeet päiväkirjasta Fineliin. Painamalla etusivulta “ruokapäiväkirja” tai “Siirry täyttämään ruokapäiväkirjaa” -linkkiä, sinut johdetaan ruokapäiväkirja -sivulle, mistä voit valita haluamasi päivän ja lisätä elintarvikkeet hakukentän avulla. Voit jakaa ruoka-aineet aterioittain tai lisätä ne yhtenä könttänä. Suosittelen kirjaamaan elintarvikkeet aterioittain, jotta ruokailurytmin pystyy havainnollistamaan ja ruokapäiväkirjasta tulee itselle helpompi lukea.

Päiväkirjan lataaminen Finelistä

Lataa ruokapäiväkirjan ravintoainekokonaisuus Excel-formaatissa ja lisäksi pdf-yhteenvedot kultakin päivältä. Suosittelen lataamaan Finelin pdf-versiot siitäkin huolimatta, että sinulla on omat muistiinpanot esimerkiksi paperilla tai Word-tiedostona. Tämä sen vuoksi, että Fineliin syötetyt tiedot voivat poiketa hieman siitä, mitä olet päiväkirjaan saanut kirjattua, jos olet esimerkiksi joutunut konvertoimaan ruokien tilavuuksia grammoiksi. 

Excel-tiedoston lataus

Voit ladata koko ruokapäiväkirjan ravintoainekokonaisuustaulukon “Excel tiedostona” painamalla sivun oikeassa yläreunassa olevaan “Lataa Tiedot” -linkkiä. Valitse tiedostomuodoksi “Excel” ja ajanjaksoksi ne kalenteripäivät, joilta täytit tiedot. Älä lataa Excel-tiedostoa yksittäisiltä päiviltä, vaan lataa kaikki päivät kerralla yhtenä tiedostona.

PDF-tiedostojen lataus

Lataa myös päivittäiset yhteenvedot kultakin tarkastelupäivältä pdf-tiedostona. Pdf-tiedostot tulee ladata jokaiselta päivältä erikseen, koska Fineli ei tarjoa vaihtoehtoa ladata useita päiviä yhtenä pdf-tiedostona. Huomioi, että kun lataat Finelin ruokapäiväkirjan pdf-tiedostona, se toimii joskus takkuisesti. Jos pdf konvertointi ei näytä tapahtuvan välittömästi, odota muutama minuutti, minkä kuluessa pdf:n pitäisi avautua uudella välilehdellä näkyviin. Voit avata kaikki haluamasi päivät kerralla uusiin välilehtiin ja antaa niiden avautua selaimen taustalla samalla kun teet muita asioita. Tiedostot ovat aina lopulta avautuneet eli siitä ei tarvitse huolehtia. Voit sitten klikata lataa-painiketta, jolla tiedostot latautuvat koneelle.

Jos pdf-tiedostot eivät avaudu uudessa välilehdessä odottamisen jälkeen, voit myös tulostaa kunkin ruokapäiväkirjasivun pdf-tiedostoksi selaimen avulla. Tämä onnistuu siten, että kun olet avannut tulostettavan päivän selaimeen, 1) klikkaat hiiren oikeaa näppäintä ja valitset 2) tulosta ja sieltä 3) Microsoft print to pdf tai vastaava. Tämä vaihtoehto toimii aina ja tarjoaa yhtä kattavan tulosteen kuin Finelin oma "lataa tiedot" -linkin takaa löytyvä pdf-tiedosto. 

Alla olevalta videolta voit katsoa tarkemmin Finelin käytöstä. 

Elintarvikkeiden hakeminen ja ateriamäärien arviointi finelillä on opastettu tarkemmin videolla. Alla on lueteltu video teemoittain:

0:00-3:32 - Ruokapäiväkirjan tekeminen

3:33-6:00 - Finelin esittely

6:01-8:32 - Ruokien hakeminen Finelistä, jos tarkka resepti ei tiedossa

8:58-9:34 JA 54:21-55:32 JA 1:01:01-1:04:58 - Ruokapäiväkirjan lataaminen Finelistä

11:00-12:55 - Täyttäkää ruokapäiväkirja rehellisesti, kertokaa poikkeuksista yleiseen ruokavalioon

13:13-18:32 - Aterioiden ja ateriakokojen arviointi sekä määrittäminen finelillä

18:35-19:25 - Energiansaanti, makrojamauka ja ravintoainesaanti pikanäkymä

19:31-21:37 - Aterioiden nimeäminen päiväkirjaan

21:38-23:22 - Salaatti-annoksen määrittäminen Fineliin

22:50- 25:50 - Ateriakoon määritys tilavuutena (ml, dl) vs. painona (g).

25:50-29:14 - Salaatti-annoksen määrittäminen Fineliin jatkuu

29:20-34:02 - Omien reseptien ja ruokien kirjaaminen, mittayksikköjen arvio (kauha, desilitramitta, keittiövaaka)

34:03-37:35 - Öljyn lisääminen ja käytön arvio (loraus öljyä?)

37:47-45:15 - Omien reseptien kirjaaminen, raaka-aineet raakoina omiin resepteihin ja syödyn määrän arviointi omasta reseptistä, jos samaa ruokaa syöty useana päivänä osissa

45:45-47:24 - Mausteiden lisääminen ruokapäiväkirjaan tai fineliin

47:25-53:05 - Kuinka määrittää elintarvikkeita, jos juuri oikeaa merkkiä ei löydy

53:06-56:32 - Omien reseptien mukaan leivottujen tuotteiden määritys

→ HUOM. Itse tehdyt leipäreseptit voi myös kirjata ylös raaka-aineittain, joskin tällöin reseptistä saadun (esim. sämpylöiden) kokonaismäärä on hyvä kirjata ylös ja sitten jakaa reseptin kokonaisenergiamäärän (esim. 20 sämpylää) sillä määrällä jonka söi (esim. 2 sämpylää). 

57:20-1:01:00 - Raportoi itse tehtyjen ruokien raaka-aineet, esim. hedelmät hedelmäsalaatissa niiden oikeissa suhteissa ja ilman valmisvaihtohtoja. Valmisvaihtoehdot, esim. hedelmäsalaatti, voi vääristää etenkin aterian ravintoaine- ja sokerimäärää.

Finelin ohjeita mittaamiseen

Jos söit esim. lohta kermakastikkeessa, jossa oli 1x korttipakan verran kalaa ja kastiketta siten, että kala peittyi suurimmaksi osaksi, mutta ei uinut kastikkeessa, söit noin 100 grammaa lohta ja kastiketta ehkä noin 3 ruokalusikallista. 

Tällöin finelin hakuun voit kirjoittaa "lohi" ja valita "lohifilee, uunissa", 100g ja sitten haku "kermakastike" ja valita jokin vastaava, esim. "kermakastike, lihaliemi, kerma, vehnäjauho", 3 rkl.

Jos nauttimasi salaatti oli tyypillinen "jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku" sekoitus, niin haulla "salaatti", saat heti ensimmäisenä oikean vaihtoehdon. 

Hankalammat salaattisekoitukset kannattaa tehdä niin, että "lisäät ensin" vaikka "jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku" sekoituksen ja lisäät yksitellen muun muassa "punaisen paprikan". Punaisen paprikan määrän arvio kannattaa yrittää havainnollistaa desilitroina. Esimerkiksi kolme ohutta siivua saattaisi olla pilkottuna noin 0.5 dl eli lisäisit tällöin syötyyn ateriaan punaista paprikaa 0.5 dl.

Ateriakoon merkitseminen

Jos käyt ravintolassa tai ruokalassa, suosittelen ottamaan kuvakaappaukset ruoista ja kirjaamaan syömishetkellä vähemmän. Kannattaa kuitenkin kirjata kuvakaappauksesta saadun ruoan määrän mahdollisimman nopeasti, koska ateriakoko on vielä tuoreessa näkömuistissa. 

Kotona kannattaa kirjata reseptit ylös esim. kastikkeisiin ja keittoihin ja sitten merkitä vain ruokapäiväkirjaan, että kuinka monta desilitraa ruokaa otti. Usein yksi kauhallinen voi olla noin 1-2 dl, mutta suosittelen esim. desilitramitan avulla mittamaan LAUTASTEN tai KAUHOJEN KOKOA, etenkin jos syö keittoa. Näin saa tarkemmin mitattua asiat.

Öljyn lisääminen

• Öljyn ja voin suhteen suosittelen olemaan "tarkka". Jos teillä on tapana silmämääräisesti lisätä esim. öljyä salaattiin niin että salaatti "ui" öljyssä tai "on pitkälti öljyn peitossa", mitatkaa teelusikka- tai ruokalusikkamitalla jälkeenpäin, että kuinka paljon loraus tarkoittaa teidän annoskoossa öljyä.

• Öljy kannattaa mitata rehellisesti ja tarkasti, koska yksikin ruokalusikallinen öljyä sisältää noin 120 kcal eli jos oma ruokalusikka-arvio lorauksesta on 1 rkl ja todellisuus 3 rkl, niin siinä on 240 kcal heitto. Voi myös olla, että olette ylimitoittaneet öljyn saannin. 

• Kannattaa myös pohtia desilitramittaa. Se on yllättävän pieni. Myös nyrkillisissä voi olla eroja eli siinä missä miehen nyrkki on esim. yksi kupillinen ruokaa (2.4 dl), toisen nyrkillinen voi olla 1-1.5 dl ruokaa. 

• Nämä heitot lisäävät helposti +/- 200 kcal ateriaan erityisesti, jos ruoanlaitossa on käytetty paljon rasvaa.

Listaa raaka-aineet aina kun mahdollista:

Suosittelen, että kirjaat ylös itse tekemäsi ruokien reseptit eli jos valmistit salaatin, kirjaa ylös, kuinka paljon eri raaka-aineita käytit, esim. 1 ruukullinen salaatinlehtiä, 2 tomaattia, noin 1 dl kurkkua, 1 punainen paprika, noin 0.5 dl viinirypäleitä, 1 rkl öljyä, 1 tl balsamico-etikkaa.

Jos teit lihakeiton, johon paistoit ensin sipulia voissa, parhaiten saat laskelmat oikein, jos lisäät reseptin eli 1 sipuli, 1 rkl voita paistoon, 400g jauhelihaa (naudan, 18%), 2 porkkana, 6 perunaa jne.

HUOM: Jos lisäisit sipulin paistettuna (sipuli, paistettu), siihen on jo otettu huomioon keskimäärin paistoon käytetty rasva. Tällöin rasvan saanti olisi liioiteltua.

Suosittelen, että lisäätte raaka-aineet tuoreeltaan, jos itse tehtyjä ruokia ja rasvan erikseen (voina, oliiviöljynä, rypsiöljynä jne.)

Mausteilla ei ole väliä:

Mausteilla ei ole finelin laskelmissa niinkään väliä. Voit kirjata ylös käyttämäsi yrtit tai kuivamausteet, mutta älä vaivaa itseäsi niiden lisäämisellä päiväkirjaan.

Muistutuksena, 1 kupillinen on vajaa 2.4 dl. 1 rkl = 15ml, 1tl = 5ml.

Merkillä ei ole väliä:

Jos et löydä juuri samaa merkkiä (Oululainen vs. Vaasan vs. Fazer), valitse leipä, joka on lähimmin sinun vastaava (esim. kokojyvävilja, 'kokojyvävehnä/graham, monivilja) 

Tärkeä on, että kalorit / grammat kohtaavat, koska tällöin makrolaskelma tulee lähimmäksi oikeaa.

Lähin vastaava tuote:

Jos et löydä tuotetta, esim. limeä, laita lähin vastaava eli sitruuna, mutta valitse "pienikokoinen". Tämä on tarpeeksi lähelle totuutta.

Toinen esimerkki on balsamico-etikka, jota et välttämättä löydä, mutta valitse sen sijaan jokin muu makea etikka esimerkiksi "hunaja-omena-etikka".

Toisaalta, jos juuri teidän ostamaanne tai leipomaanne "gluteeniton tattari-rusinaleipä" ei löydy tietokannasta, niin valitkaa lähin vaihtoehto eli haulla "leipä, tattari, gluteeniton" ja valitse esim. "sekaleipä, tattarileipä, vesi, tattarijauho, luontaisesti gluteeniton" vaihtoehto. Voitte lisätä arviolta, kuinka paljon rusinoita saitte leivästä (esim. 5-10 kpl eli 2.5g - 5g) ja lisätä rusinat (5g) erikseen päiväkirjaan. Ei ole maailmanloppu, jos rusinat jäävät mainitsematta. Sillä on lähinnä merkitystä mikroravintoaineiden saantiin, mutta käytännössä ei haittaa.

Aterioiden merkitseminen

Voit kirjata ateriat erillään tai kirjoittaa yhteen putkeen. Suositeltavaa on kirjata ateriat erillään, koska sitä on helpompi jälkikäteen lukea ja toisaalta voit nähdä aterioiden energiakokonaisuuden.

Sinä muistat parhaiten esim. hedelmäsalaatin 4 dl suhteet (banaani, omena, appelsiini, ananas). Jos et muista tai tiedä, voit laittaa 1:1:1:1 eli 1 dl kutakin hedelmää. Jos dl vaihtoehtoa ei ole, voit googlata, että "kuinka paljon on 1 dl banaania grammoissa". Jos et löydä suomeksi, voit kokeilla englanniksi "1 dl of banana in grams". Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa desilitroja grammoiksi, voit vain arvioida, että 1dl on noin 100g ja mennä sillä.