Päivä 2: Miten tunnistan, olenko säästöliekillä?

Päivä 2. Miten tunnistan, olenko säästöliekillä?

Laihduttamisen perusohje “syö vähemmän kuin kulutat” on melko yksinkertainen ohje paperilla,  mutta todellisuudessa se ei ole aina niin yksinkertaista. Ohjeen sokea noudattaminen voi helposti johtaa liian vähäiseen syömiseen ja painon putoamisen tyssäämiseen. Kun energiansaanti laskee liikaa kulutukseen nähden, niin keho alkaa mukautua tähän matalaan energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa. On siis hyvin mahdollista, että olet säästöliekillä, jos olet jo pitkään syönyt liian vähän ja yrittänyt pudottaa painoa kuukausitolkulla ilman tuloksia. 

Helpoin tapa onkin tunnistaa säästöliekki  tarkastelemalla syömistään kulutukseen nähden. Jos esimerkiksi syöt 1500 kcal, mutta kulutat päivittäin 2500 kcal, niin todennäköisesti elimistösi on säästöliekillä, varsinkin jos tätä on jatkunut jo useita kuukausia, jopa vuosia. Tämän lisäksi sinulla voi olla taipumusta paleluun ja ääreisverenkierto voi olla heikkoa. Yleinen vireystila ei ole kohdillaan, väsyt helposti etkä jaksa harjoitella.

Olenko säästöliekillä? -testi

Muutamien väittämien avulla voit arvioida, voisiko sinun kohdallasi olla kyse säästöliekistä vai johtuisiko painon paikallaan junnaaminen jostain muusta syystä. Laita rasti ruutuun jokaisen väittämän kohdalle, jos se pitää paikkansa sinun tapauksessasi. Mitä enemmän sinulle kertyy rasteja, sitä todennäköisempää on, että olet ajautunut säästöliekille. Tämä “testi” on suuntaa antava ja auttaa sinua hahmottamaan nykytilannettasi.

• Olet laihduttanut vuosia ja olet jojo-laihduttaja, eli painosi on seilannut edestakaisin vuosia.
• Olet vähentänyt syömistä, mutta paino ei putoa.
• Olet kokeillut monia erilaisia tiukkoja laihdutuskuureja ja yrittänyt pudottaa painoa nopeasti.
• Paino putosi hyvin alussa, mutta nyt painon putoaminen on pysähtynyt pidemmäksi aikaa.
• Pyrit välttelemään hiilihydraatteja.
• Olet syönyt jo pidemmän aikaa maksimissaan 1200–1500 kaloria päivässä.
• Vireystilasi on laskenut ja väsyt helposti niin arjessa kuin harjoittelussa.
• Palelet jatkuvasti.
• Sairastelet toistuvasti. 
• Unenlaatusi on heikentynyt.
• Kärsit jatkuvasta nälän tunteesta tai vaihtoehtoisesti et tunne nälkää lainkaan. 
• Pienetkin poikkeamat ruokavaliossasi aiheuttavat nopeasti lihomista tai rasvan kertymistä. 

Energiansaannin ja kulutuksen arvioiminen

Ruokapäiväkirja on ehdottomasti paras tapa selvittää oma energiansaanti.  Yksinkertaisuudessaan ruokapäiväkirjaa pitäessä kirjaat kaikki syömiset ja juomiset johonkin sovellukseen. Ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää tässä tilanteessa parikin viikkoa, koska siinä ajassa ehtii opetella, kuinka paljon pitäisi syödä, jotta pääsee lähelle omaa kulutusta. Alkuun tämä saattaa olla työlästä, koska joudut miettimään ruokien määriä ja kirjaamaan jokaisen suupalan ruokapäiväkirjaan.

Avuksi voi hankkia keittiövaa'an, jolla voi punnita ruokia. Voit myös käyttää tee- ja ruokalusikkaa sekä desilitran mittaa ruokamäärän arvioimiseen. Kun olet syöttänyt syömäsi ruoat ja juomat ruokapäiväkirjaan, niin saat suoraan päiväsi kalorit sekä makrojakauman. Ruokapäiväkirjan avulla selvität, kuinka paljon saat todellisuudessa kaloreita ruuista ja juomista.

Seuraavaksi sinun tulee  arvioida oma perusaineenvaihdunta ja kokonaisenergiankulutus, jotta voit verrata syömisesi suhdetta päivittäiseen aktiivisuuteen. Energiantarve on aina yksilöllinen. Siihen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, ikä, pituus, paino, perimä, kehon koostumus ja fyysinen aktiivisuustaso. Suurin osa aikuisen kuluttamasta kokonaisenergiasta, eli noin ⅔ menee peruselintoimintojen ylläpitämiseen, kuten hengitykseen, verenkiertoon ja ruumiinlämmön ylläpitämiseen. Tämän määrän kulutat, vaikka makaisit sängyssä koko päivän. Tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi. Heti kun lähdet liikkeelle, käyt töissä, teet kotiaskareita ja niin edelleen, kulutuksesi kasvaa ja tietenkin myös liikunta lisää kulutusta entisestään.

Internetistä löytyy erilaisia laskureita, joilla voit laskea oman perusaineenvaihdunnan ja kokonaisenergiankulutuksen. Tässä kerromme, mitä kaavaa Muutos-valmennuksessa käytämme, jos joku haluaa laskea nämä itse.

---------------------------------

Kokonaisenergiankulutuksen määrittäminen

https://www.laihduttaminen.com/laihdutus-laskurit/energiantarve-laskuri-bmr

Energiansaanti / ruokapäiväkirja: Voit esimerkiksi kokeilla Finelin ruokapäiväkirja -sovellusta: www.fineli.fi (ilmainen) tai www.Sulamo.fi (1 vko 1,90€ / 5 € / kk - 30 € / 12 kk) tai lukuisia sovelluksia puhelimeen

----------------------------------

Miten itse lasken perusaineenvaihdunnan (REE) ja kokonaisenergiankulutuksen?

Käytämme Mifflin St. Jeor -kaavaa, koska sen sanotaan antavan melko tarkan arvion henkilön perusaineenvaihdunnasta normaali- ja ylipainoisilla perusterveillä henkilöillä. Tällä kaavalla saat siis laskettua karkean arvion perusaineenvaihdunnasta (REE).

Naiset: REE( kcal/vrk)= 10 x paino (kg)+ 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuosi) -161

Miehet: REE( kcal/vrk)=  10 x paino (kg)+ 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuosi) + 5

Esimerkki: Maija painaa 85 kg, on 169 cm pitkä ja 42 vuotta vanha

10 x 85 = 850

6,25 x 169 = 1056,25

5 x 42 = 210

850 + 1056,25 - 210 - 161 = 1535,25 kcal

Maijan perusaineenvaihdunta on 1535 kcal vuorokaudessa.

Seuraavaksi tulee arvioida oma aktiivisuus, jotta tiedetään suuntaa antava kokonaisenergiankulutus. Kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen tapahtuu kertomalla perusaineenvaihdunta  (REE) aktiivisuustasoa kuvaavalla aktiivisuuskertoimella (PAL). PAL on karkea arvio henkilön aktiivisuudesta, joten näissä tulee aina muistaa, että energiankulutusarvio on vain suuntaa antava.

Lopuksi lasketaan Maijan kokonaisenergiankulutus. Tässä arvioidaan hänen kulutuksensa olevan melko matala, eli käytetään aktiivisuuskerrointa 1,5 tai 1,6.

Kokonaisenergiankulutus = PAL (aktiivisuuskerroin)  X REE (perusaineenvaihdunta)

Maijan perusaineenvaihdunta on 1535 kcal vuorokaudessa.

1,5 x 1536 = 2302 kcal

Maijan kokonaisenergiankulutus on: 2302 kcal

Päivän toinen aihe: Mihin keskityt, se kasvaa

Keskity siihen mitä haluat, älä siihen mitä et halua. Hyvinvointia parannettaessa huomio keskitetään hyvinvointia edistäviin asioihin ja tekoihin sekä omaan tavoitetilaan. Mitä enemmän keskitymme terveyttä edistäviin asioihin, sitä enemmän vedämme puoleen ihmisiä ja mahdollisuuksia, jotka tukevat meitä matkallamme. 

Tämä ei tarkoita, että sulkisimme silmämme niiltä asioilta, joille tarvitsee tehdä jotain. Toimintamme keskittyy juuri konkreettisiin tekoihin, joiden säännöllinen toteuttaminen hoitaa kuntoon ne elämämme ongelmakohdat.

Kommentoi sivun alareunasta, mitä ajatuksia tämä päivä herätti, sekä kerro oma tavoitteesi!