Vatsan hyvinvointi - valmistautuminen

Päivittäisten luentojen tekstiversio sisältää videoluentoa yksityiskohtaisempaa tietoa, joten suosittelemme ensin katsomaan videon ja sen jälkeen lukemaan tekstiversion. Kyseinen tapa käydä läpi materiaalia tukee optimaalista oppimista ja auttaa saamaan mahdollisimman suuren hyödyn kurssista.

Kurssia on mahdollista hyödyntää monella eri tapaa. Voit poimia kurssilta parhaat vinkit osaksi elämääsi normaalin arjen lomassa, tai halutessasi sukeltaa syvälle ja toteuttaa intensiivisemmän 5-14 päivän puristuksen valmista ateriasuunnitelmaa hyödyntäen.

>>> Klikkaa tästä näkyviin luennon tekstiversio + lisätiedot

Valmistautuminen

Nykypäivänä suolistomme joutuu jatkuvasti valtavan paineen alle ja tästä syystä moni kärsii erilaisista vatsaongelmista. Tämä johtuu pääasiassa ruokavaliosta ja elämäntavoista - syödään pitkälle jalostettua ruokaa, lisä- ja säilöntäaineita, altistutaan jatkuvasti stressille ja kiireelle, kärsitään unettomuudesta, ei liikuta riittävästi, sekä käytetään paljon erilaisia antibiootteja tai särkylääkkeitä, elinympäristöämme unohtamatta, eli kaikki ne ympäristömyrkyt ja kemikaalit, joille altistumme joka päivä. Nämä edellä mainitut asiat muuttavat suoliston bakteerikantaa ja siten myös sen toimintaa. 

Terveytemme kannalta suolisto on yksi tärkeimmistä elimistä ellei jopa tärkein. Suoliston ensisijainen tehtävä on huolehtia ruoan pilkkomisesta ja ravintoaineiden pääsystä, sekä imeytymisestä elimistöön. Näiden lisäksi suurin osa meidän immuunipuolustuksestamme (jopa 70 %) sijaitsee suolistossa. Suolistossamme asuu miljardeja bakteereja ja noin 500-1000 eri bakteerilajia.

Oikeanlainen hyvä bakteerikanta auttaa ylläpitämään vastustuskykyä, tukee painonhallintaa, sekä auttaa estämään monien sairauksien syntyä. Nykyisin suolistoa kutsutaan meidän toisiksi aivoiksi ja suolistolla on oma enteerinen hermosto, joka ohjaa ilman aivojen vaikutusta ruoansulatuskanavan toimintaa. Tämän lisäksi  suurin osa mielihyvää tuottavasta hormonista eli serotoniinista tuotetaan suolistossa. 

Suoliston hyvinvointi ja ruoansulatuksen optimaalinen toiminta ovat siis terveytemme perusta. Niin kuin Hippocrates  jo aikoinaan sanoi  “Kaikki sairaudet alkavat suolistosta” pitää kyllä paikkansa. Terve suolisto takaa kokonaisvaltaisesti hyvinvoivan elimistön, kun taas epätasapainossa oleva suoliston bakteerikanta heikentää niin mielen kuin kehon toimintaan. Eli tie terveyteen käy suoliston kautta!

Viiden päivän vatsavaivat kuriin -kurssi ei ole tarkoitettu vain niille, jotka kärsivät vatsaongelmista. Suolisto on erittäin viisas elin ja suolistomikrobien vaikutus ulottuu koko elimistömme toimintaan, joten pysyäksemme terveenä suoliston tulee voida hyvin. Tässä muutamia yleisiä merkkejä siitä, että kärsit suoliston huonosta kunnosta, ja sen aiheuttamista oireista.

  • Tunnet olosi kiukkuiseksi, ahdistuneeksi tai masentuneeksi
  • Tunnet olevasi stressaantunut
  • Kärsit vatsan turvotuksesta, ummetuksesta, kivuista, ripulista tai ilmavaivoista
  • Sinulla on sokerihimo
  • Olet usein sairaana
  • Kärsit iho-ongelmista
  • Sinulla on ruoka-intoleranssi
  • Ulosteesi ei näytä normaalilta
  • Sinulla on toistuvia tulehduksia elimistössä

Mistä kyse?

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jolla voimme vaikuttaa suoliston hyvinvointiin ja sitä kautta mahdollisesti välttämään ja/tai hoitamaan erilaisia sairauksia. Päivittäin syömällämme ravinnolla me joko ruokimme hyviä tai pahoja mikrobeja. Tämän viiden päivän kurssissa ideana on syödä mahdollisimman puhdasta ja suolistoystävällistä ravintoa, välttämään kaikkia prosessoituja elintarvikkeita, sekä antamaan alkusysäys vatsavaivojen kuriin saamisessa. 

Suolistoystävällisellä ravinnolla saadaan hoidettua ja tasapainotettua suoliston toimintaa, puhdistettua sitä myrkyistä, sekä ruokittua suoliston hyviä mikrobeja niille sopivalla ravinnolla. Meillä itsellämme on siis mahdollista vaikuttaa hyvinkin paljon omaan suoliston bakteerikantaan ja sen toimintaan. Tämä ruokavalio koostuu pitkälti runsaskuituisesta kasvispainotteisesta ravinnosta eli runsaasti kasviksia, marjoja, kalaa, palkokasveja, kylmäpuristettua oliiviöljyä ja hapatettuja elintarvikkeita.

Kauppalista avuksesi

(osta ainakin näitä ruoka-aineita, mutta myöhemmin on lueteltu lisää suolistolle hyvää tekeviä ruoka-aineita)

  • Paljon vihreitä kasviksia (pinaattia, lehtikaalia, erilaisia salaatteja, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, kurkku, selleriä jne.)
  • Juureksia (ainakin porkkanoita)
  • Avokado, siemeniä ja pähkinöitä, sekä kylmäpuristettua oliiviöljyä
  • Hapanmaitotuotteita ( kefir, piimä, maustamaton jogurtti) tai muita hapatettuja tuotteita
  • Kauramaito
  • Kalaa ja palkokasveja (HUOM! Linssit, pavut ja herneet voivat aiheuttaa osalle vatsavaivoja)
  • Kvinoa, riisi, bataatti, kaura
  • Kaurahiutaleita
  • Yrttitee (piparminttu, lakritsijuuri, kamomilla tai mistä itse tykkäät)

Mitä ruoka-aineita tulisi sitten välttää seuraavan viiden päivän aikana?

  • Maitotuotteet (hapanmaito jogurtit ok, esimerkiksi kefiiri mutta muuten ei maitotuotteita)
  • Gluteeni (vehnä, ruis, speltti  jne.)
  • Punainen liha, lihaleikkeleet, pekoni ja makkarat
  • Prosessoitu ruoka (murot, keksit, leivokset, sipsit jne.)
  • Rasvainen ruoka/paistettu ruoka, hampurilaiset jne.
  • Sokeri
  • Alkoholi, kahvi, limu ja mehut
  • Margariini

Ateriasuunnitelma (valinnainen)

Aamu

Herättyäsi juo iso lasillinen huoneenlämpöistä vettä, johon olet sekoittanut sitruunaa. Huom! Sitruuna on erittäin hapokas ja voi vahingoittaa hampaiden kiillettä, joten sitruunavesi kannattaa juoda pillillä. Jos kärsit ruoansulatusongelmista, niin silloin sekoita lasilliseen vettä 1 rkl omenaviinietikkaa ja nauti juuri ennen aamupalaa. 

Jos haluat tehostaa kurssin vaikutusta, voit seuraavan 5-14 päivän ajan juoda aamukahvin sijasta yrtti- tai vihreää teetä. Jos tuntuu ettet mitenkään pärjää ilman kahvikupposta, niin suosi laadukasta luomukahvia ja maksimissaan 1-2 kuppia päivässä. 

Tämän minikurssin aikana on erittäin tärkeää pitää huolta nesteteytyksestä, koska vedenjuonti edistää ruoansulatusta ylläpitämällä suolen toimintaa. Voit jopa juoda hiukan enemmän kuin normaalisti, noin 2-3 litraa päivässä. Tässä muutamia vinkkejä miten voi helposti lisätä veden juontia päivän aikana:

  • Juo heti herättyäsi iso lasillinen vettä
  • Ennen jokaista ateriaa juo lasi vettä
  • Muista ottaa vesipullo mukaasi
  • Laita puhelimeen muistutus vedenjuonnista tai käytä sovellusta joka muistuttaa vedenjuonnista 
  • Voit aina maustaa veden esimerkiksi marjoilla, kurkulla, mintulla, appelsiinilla, sitruunalla, limellä jne.

Ateriarytmi

Jokaisella on hiukan erilainen ateriarytmi, mutta pyri syömään noin 3-4 tunnin välein. Tässä yksi esimerkki miltä ateriarytmi voi näyttää:

Aamupala klo 7.00

Lounas klo 11.00

Välipala klo 14.00

Päivällinen klo 17.00

Iltapala klo 20.00 (-21.00) 

Aamiainen

  • Valitse yksi näistä kokonaisuuksista

Puuro

Valitse kvinoa, hirssi, kaura tai tattari (hiutaleet noin 1dl)

Keitä puuro manteli tai kauramaidossa (ei lisättyä sokeria)

Pellavansiemeniä 1 rkl

Mustikoita noin 1 dl  (muutkin marjat ok)

Jogurtti, marjat ja pähkinät

Maustamatonta hapanmaitotuotetta (kefiiri tai luonnonjogurtti) tai kaurajogurtti 2 dl

Pieni kourallinen pähkinöitä

1 dl marjoja

Puolikas banaani

Jos sinulta löytyy jokin sokeroimaton mysli, niin sitten voit lisätä pari ruokalusikallista mysliä

Täytetty munakas

Kahden munan munakas

Paljon kasviksia ( tomaattia, paprikaa, sipulia, sieniä jne.)

Jotain vihreätä 2 kourallista esim. Pinaattia tai lehtikaalia

Mausta yrteillä

Paistamiseen oliiviöljyä tai kookosöljyä

Smoothie (viher tai marja)

Viher

2 dl nestettä (vesi, kookosvesi, kaura- tai mantelimaito)

1 omena tai päärynä

2 sellerinvartta

2 kourallista pinaattia tai lehtikaalia

⅓ avokado

1 rkl chiansiemeniä

noin puolikas sitruunamehua
2 rkl riisi-, herne- tai hamppuproteiinijauhetta 

Marja

2 dl nestettä (vesi, kookosvesi, kaura- tai mantelimaito)

1,5 dl marjoja

puolikas banaani

2 kourallista pinaattia tai lehtikaalia

⅓ avokado

1 rkl chiansiemeniä

2 rkl  esim. riisi-, herne- tai hamppuproteiinijauhetta



Välipalat ja iltapalat

  • Valitse aina yksi vaihtoehto välipalalle tai iltapalalle. 1-2 välipalaa ja 1 iltapala per päivä.

Dippivihanneksia ja 1 dl hummusta tai guacamolea

2 dl hapanmaitotuotetta tai soija-/kaurajogurtti, kourallinen marjoja ja reilu 1 rkl pähkinöitä

2 gluteenitonta luomu tattari- näkkileipä avokadolla ja vihanneksilla

Smoothie (viher tai marja)

Kanamuna ja vihanneksia

Banaanipannari 2 palaa, marjoja ja 1 rkl sokeroimatonta maapähkinä tai -mantelivoita


Lounas ja päivällinen

  • Valitse yksi vaihtoehto, joka ryhmästä (lukuunottamatta kasviksia, niitä saa ja pitää olla paljon joka aterialla)

Kasvikset

  • Lähde siitä liikkeellä, että ainakin puolet annoksesta on aina kasviksia; osa raakoja kuten erilaisia salaatteja, ituja/versoja, raasteita jne.

  • Osa kevyesti höyrytettyjä kasviksia esimerkiksi parsa- kukka tai ruusukaaleja tai sitten uunivihanneksia tai -juureksia

Proteiinit

  • Kana, kalkkuna 100 g

  • Rasvainen kala 100g

  • Pavut ja linssit 125 g

  • Muut kasviperäiset proteiinin lähteet 100g

Hiilihydraatit (lisukkeena gluteenittomia viljoja)

  • Kvinoa, hirssi, tattari, tumma riisi jne. Keitä pakkauksen ohjeiden mukaisesti esimerkiksi luomu kasvisliemessä ( ei saa sisältää lisäaineita). Annoskoko 1 dl keitettyä lisuketta.

Rasvat

  • Täydennä salaattia/kasvikset siemenillä tai pähkinöillä

  • Höyrytettyjen kasvisten tai uunivihannesten/juuresten pinnalle voi lorauttaa hyvälaatuista oliiviöljyä.

  • ⅓ avokado

Mitä ajatuksia herää? Keskustele luennon aiheesta alla :)

Tämän sisällön sinulle tarjoaa Muutos-valmennus (kaikki oikeudet pidetään) / [email protected]

>