Täältä löydät Muutos-valmennuksen ja yhteistyökumppaneiden tarjoamia Muutos-valmennukseen kuuluvia treeniohjelmia. Yhteistyökumppeina toimiia Treenaakotona.com, Syke-treeniohjelmat ja Yogaia. Katso tarkemmat käyttöohjeet sykeohjelmien käyttöön täältä. 


Kehonhuolto-ohjelmat

Kehonhuolto ja rentoutumista voi harrastaa tekemällä kevyitä harjoitteita, jotka tukevat liikkumista ja yleistä hyvinvointia. Näitä harjoitteita voit tehdä kotona tai vaikka työpaikalla ja ilman mitään erityisiä liikuntavälineitä. Osaan harjoituksia on hyvä olla joustavat vaatteet ja jokin pehmuste lattialle (esim. joogamatto) riittävät. Ohjelmat on tuottanut yhteistyökumppanimme Yogaia.

Ohjelman sisältö
- Aamunavaus
- Rentoutus
- Aurinkotervehdyksiä
- Juoksijavenytyksiä
- Niska-hartiat
- Palauttavia liikkeitä
- Renotutusvenyttely
- Rentoutus

Tämä ohjelma soveltuu erityisesti taukojumpaksi, lämmittelyohjelmaksi tai jäähdyttelyohjelmaksi treenin päätteeksi. Tämä ohjelma sopii usein tehtäväksi.

Ohjelma soveltuu erityisen hyvin:
- Istumatyötä tekeville taukojumpaksi
- Kaikille, jotka haluavat pitää kehon virkeänä
- Lämmittelyksi ennen pääharjoitusta

Kevyehköt liikkuvuustreenit vetreyttävät koko kehoa ja pistävät veren taas kiertämään. Huolla kehoasi säännöllisesti, niin säästyt monilta vaivoilta ja tunnet itsesi nuoremmaksi ja vetreämmäksi. Sopii kaikille! Muistathan jumppamaton. Treenin kesto 20-30 min

Tervettä liikkuvuutta Jin Joogan avulla, kesto 30 min.

Mindfulness-jooga, treenin kesto 20 min.

Kun olet suorittanut kehonhuoltotreenejä, klikkaa linkeistä ja lunasta merkki!



Kotitreenit kehonpainolla

Mikäli kaipaat kotona suoritettavaa kehonpainotreeniä, joka vahvistaa kehon lihaksia ja auttaa myös selkävaivoihin, tämä kotona tehtävä harjoitus voi olla sinulle sopiva. Harjoituksen kesto noin 10-15 minuuttia ja sopii suoritettavaksi 3-4 kertaa viikossa. Tämä ohjelma on Muutos-valmennuksen tuottama.

Ohjelman sisältö
- Koko kehon kuntoiluohjelma - Liikkeet 7

Tämä kotona kehonpainoilla tehtävä kotitreeni on koko kehon huomioonottava harjoitus. Tämän vaikeustaso on suurimmalta osalta liikkeitä helpohko. Tätä harjoitetta voit suorittaa hyvin joka toinen päivä tai korvata tällä kuntosalitreenin.

Ohjelman sisältö
- Koko kehon kuntoiluohjelma - Liikkeet 8

Paranna liikkuvuutta ja lihaskuntoa lempeällä keppijumpalla. Sopiva treeni sinulle, jos teet paljon istumatyötä etkä ole vielä huippukunnossa. Treeni sisältää toiminnallisia liikkeitä koko kropalle. Tarvitset harjanvarren ja jumppamaton. Treenin kesto 20-30 min. Nauti!

Pilates-harjoittelu pallo apuvälineenä.Dynaaminen ja virtaava treeni, joka parantaa kehonhallintaa, lisää voimaa ja liikkuvuutta. Vahvistaa erityisesti kehon syviä tukilihaksia ja parantaa ryhtiä. Bonuksena kehittää keskittymiskykyä. Treenin kesto 20-30 min.

Keskiraskas treeni oman kropan painolla, joka kiinteyttää erityisesti keskivartaloa. Keskivartalon lihakset ovat erittäin tärkeässä roolissa ryhdin ja rangan toiminnan kannalta. Etenkin jos teet paljon istumatyötä, ovat keskivartalon lihakset tärkeässä roolissa ja tämä treeni on juuri sinulle! Varoitus: saatat joutua ostamaan kokoa pienemmät housut. Muista jumppamatto ja iloinen mieli. Treenin kesto 20-30 min.

Tämä treeni kuormittaa koko kehoa ja treenissä on sopivassa suhteessa niin liikkuvuutta, lihaskuntoa kuin sykettä. 

Harjoitus on kestoltaan 30 min. Ensimmäiset 10 min on aktiivista liikkuvuusharjoittelua. Seuraavat 10 min on lihaskuntotreeniä ja viimeiset 10 minuuttia vedetään hiki hatussa ja nostetaan sykkeet kattoon! Tämä on sinulle, jos haluat optimoida treeniaikasi.

Helppo tuolijumppatreeni, kesto 11 min.

Helppo villasukkatreeni, kesto 25 min.


Venyttelyohjelmat

Kolmen ohjelman paketti sisältää monipuolisia venyttelyohjeita. Paketista löytyy ala- ja ylävartalon venyttelyohjelma, ja liikkuvuusharjoitteita. Näitä ohjelmia voit tehdä joka toinen päivä.

Ohjelmat
Jalkojen venyttely - Liikkeet: 7
Yläkropan venyttely - Liikkeet: 11
Liikkuvuusliikkeitä - Liikkeet: 11

Haluatko parantaa liikkuvuutta ja venyvyyttäsi? Tämä ohjelmapaketti sisältää kolme erilaista koko kehon venyttelyohjelmaa. Huom! Haastava venyttelyohjelma vaatii liikkuvuutta ja tasapainoa! Se sisältää myös dynaamisia liikkuvuusliikkeitä. Ohjeissa on kolme eritasoista ohjelmaa. Lyhyttä venyttelyohjelmaa voit tehdä halutessasi päivittäin tai sitten pidempiä ohjelmia 1-2 krt viikossa.

Ohjelma sisältää kolme erilaista venyttelyohjelmaa
- Venyttely (n. 15min) - Liikkeet: 11
- Pitkä venyttelyohjelma (n. 30min) - Liikkeet: 29
- Venyttely haastava (n. 60min) - Liikkeet: 30

Kaksiosainen venyttelyohjelma, jossa toisessa keskitytään ylävartalon ja vatsanseudun venytyksiin ja toisessa alavartalon lihaksiin.

Ohjelma sisältää kolme erilaista venyttelyohjelmaa
- Venyttelyt ylävartalolle ja vatsoille  - Liikkeet: 10
- Helpot venyttelyliikkeet jaloille - Liikkeet: 8

Tässä ohjelmassa käydään läpi yleinen ja hyvä koko kehon venyttelyohjelma. Tätä ohjelmaa voit suorittaa esimerkiksi kahdesti viikossa. Voit tehdä ohjelmaa myös lyhennettynä siten, että keskityt oman kehosi ongelmakohtiin. Tämä ohjelma on Muutos-valmennuksen tuottama.

Ohjelman sisältö
- Koko kehon venyttelyohjelma - Liikkeet 8

Rentoutus ja jännitysharjoitus koko keholle. Ohjelman avulla olet rentoutuneempi. Harjoitukset ovat helppoja. Kesto 30 min.


Kuntosaliohjelmat

Nivelrikosta huolimatta voi ja kannattaa harrastaa liikuntaa eri muodoissa. Painonpudotus, voimaharjoittelu sekä tasapainoharjoittelu vähentävät tutkitusti nivelrikosta aiheutuvia kipuja. Vahvat lihakset vähentävät nivelien kuormitista. Hyviä lajeja ovat esim. kävely, pyöräily, vesiliikunta, kuntosaliharjoittelu ja hiihto noin 3-5 kertaa viikossa. Nämä kuntosaliohjelmat ovat suunniteltu erityisesti nivelrikosta kärsiville ihmisille. Liikkeet ovat nivelystävällisiä perusliikkeitä, vahvisten kehon tärkeimpiä lihasryhmiä sekä peruskuntoa. Voit tehdä näitä harjoitteita 2-3 kertaa viikossa.

Ohjelman sisältö
- Ylä- ja keskivartalon nivelystävällinen voimaharjoittelu - Liikkeet: 13
- Alaraajojen voimaharjoittelu lonkka- ja polvinivelrikosta kärsiville - Liikkeet: 16

Tämä nousujohteinen kuntosaliohjelma sopii myös aloittelijalle. Ohjelmassa suoritetaan samaa treeniohjelmaa neljä viikkoa putkeen, jossa toistomäärät vähenee ja sarjat lisääntyy viikottain. Liikkeet ovat perusliikkeitä ja ohjelman aikana käydään koko vartalo lävitse. Ohjelman voi suorittaa ainoastaan kuntosalilla.

Ohjelman sisältö
- Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko1) - Liikkeet: 10
- Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko2) - Liikkeet: 10
- Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko3) - Liikkeet: 10
- Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko4) - Liikkeet: 10

Tämä on kaksijakoinen perusvoimaohjelma, jossa treenataan 1-2 kertaa viikossa molemmat harjoitusohjelmat. Täten harjoituskertoja viikkoon tulee 2-4kpl. Tämä ohjelma on hyvä seuraava askel ylläolevalle aloittelijan kuntosaliohjelmalle.

Ohjelman sisältö
- 2-jakoinen - työntävä treeni - Liikkeet: 12
- 2-jakoinen - vetävä treeni - Liikkeet: 10

Tämä on perinteinen kolmijakoinen treeniohjelma, jossa jako on seuraava: 1. Jalat 2. Olkapäät-kädet
3. Selkä-rinta

Ohjelma sisältää myös kaksi erilaista viikkosuunnitelmaa, joiden väliltä voi valita sen mukaan kuinka usein haluat harjoitella. Ohjelma on tasoltaan haastava ja liikkeet tehdään kuntosalilla, suositeltu harjoitusmäärä on 3-4 krt / viikko.

Ohjelman sisältö
- Jalat - Liikkeet 6
- Selkä-rinta - Liikkeet: 12
- Olkapäät-kädet - Liikkeet: 13

Koko kehoa haastava käsipainotreeni


Aerobiset harjoitusohjelmat 

Haluatko parantaa kuntoasi HIIT-harjoittelun avulla? Harjoitukset sisältävät nopeita harjoituksia kehonpainolla, jotka polttavat rasvaa ja vahvistavat sydäntä. Näitä harjoituksia ei suositella ihan aloittelijoille, jos tämä tuntuu raskaalta, niin sovella tätä kevyemmäksi ja itsellesi sopivaksi. Tee näitä harjoituksia korkeintaan 3 kertaa viikossa.

Ohjelma sisältää kaksi eri HIIT-harjoitusta
- HIIT 1 (tabata-tyylinen 20min) - Liikkeet: 8
- HIIT 2 - Liikkeet: 3

Raskas ja intensiivinen harjoitus. Jos haluat saavuttaa tuloksia nopeasti ja tehokkaasti – on tämä treeni sinua varten. HIIT- tyyppiset harjoitukset ovat suuressa suosiossa nykyään, koska ne parantavat kuntoa ja polttavat rasvaa erittäin tehokkaasti. Muista juomapullo! Treenin kesto 15 - 25 min.


Muut erityisohjelmat

Haasteena selkäkipu? Ohjelmapaketti sisältää monipuolisen kuntouttavan kokonaisuuden, jonka tavoitteena on lievittää selkäkipua sekä ehkäistä sen uusiutumista. Harjoitusohjelmat toimivat myös ennaltaehkäisemään selkäkipuja.

Ohjelman sisältö
- Selkäkipua, mitä tehdä?
- Selän ja alaraajojen venyttely - Liikkeet: 19
- Keskivartalon ja pakaralihasten vahvistaminen - Liikkeet: 16
- Taukojumppa töihin - Liikkeet: 15
- Selkäkivun ensiapu ja syvien lihasten aktivointi - Liikkeet: 2
- Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita - Liikkeet: 17
- Selkälihasten vahvistaminen - Liikkeet: 13
- Lihaskalvojen käsittely rullaamalla - Liikkeet: 17

Vaivaako niskahartiavaivat ja kolottaako alaselkää? Liiallinen istuminen aiheuttaa meille paljon mm. selkävaivoja. Tämä treeni sopii sinulle, jos haluat avata kehosi kireitä lihaksia ja vahvistaa heikkoja.  Vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa selän toimintakykyä. Lempeän liikkuvuus ja lihaskuntotreenin jälkeen olosi on vetreä ja jaksat paremmin arjen askareissa. Tarvitset jumppamaton ja reipasta mieltä. Sopii kaikille. Treenin kesto 20-30 min.

Terve selkä -ohjelma, jossa lempeitä harjoituksia selkärangalle, liikkeet ovat hyviä myös ryhdille. kesto 25 min.

Kun olet suorittanut treenejä, klikkaa linkeistä ja lunasta merkki!


>