Tehostartti päivä 1: Onnistumisen askeleet ja ruokavaliovinkit

Päivä 1: Onnistumisen askeleet ja kestävä muutos

Tervetuloa mukaan! Tehostartti perustuu Muutos-valmennukseen, joka on Suomen monipuolisin verkossa toteutettu hyvinvointivalmennus yli 22 000 valmennettavan kokemuksella. Saat tuloksia ilman hampaiden kiristelyä tai kalorien laskentaa.

Kestävä muutos ottaa huomioon kaikki hyvinvointiin vaikuttavat osa-alueet: ravinnon, liikunnan, stressin, mielen sekä unen ja palautumisen.

Seitsemässä päivässä on mahdotonta käsitellä kaikkea, siksi pyritään keskittymään kaikista tärkeimpiin asioihin. Saat tehostartin lopussa myös lisätietoa, jos haluat syventää yhteistyötä kanssamme. Ei kuitenkaan huolta, tämä tehostartti tulee olemaan hieno kokemus, jatkat sitten kanssamme Muutos-valmennuksessa tai et.

Mikä ihmeen tehostartti?

Käydään nyt tarkemmin läpi, mikä tämä tehostartti on ja miten kestävä elämäntapamuutos onnistuu. Tarkoituksena on seuraavan seitsemän päivän ajan haastaa itseä ja ennen kaikkea tehdä konkreettisia käytännön tekoja omien tavoitteiden puolesta. Itse kunkin omista tavoitteista riippuen karistetaan esimerkiksi se ensimmäinen kilo pois ja otetaan muutenkin lentävä lähtö muutokseen. Tulet oppimaan paljon uutta, ja varmasti tuttujakin asioita tulee vastaan. Kiinnitä ennen kaikkea huomiota siihen, miten se jo olemassa oleva tieto näkyy käytännössä.

Meillä on missio sytyttää ihmisille entistä suurempi intohimo omaan hyvinvointiin ja tavoitteiden saavuttamiseen sen sijaan, että elämäntapamuutos olisi jotenkin hampaat irvessä tahdonvoiman varassa roikkumista tai itsensä pakottamista asioihin, joita ei halua tehdä.

Ensinnäkin panosta tähän tehostarttiin 100-prosenttisesti. Tähän on koottu vuosikymmenten opit hyvinvoinnin parantamiseksi, joten anna tälle kokemukselle kaikkesi. Tarkoitan sitä, että kun käyt läpi luentoa tai teet jotain harjoitusta, keskity siihen täysillä äläkä tee samalla muita asioita. Päivittäisen valmennusmateriaalin läpikäyminen kestää yleensä noin 10–20 minuuttia, joten pyhitä se aika siihen. Osa tykkää käydä läpi materiaaleja useampaankin kertaan, mikä luonnollisesti auttaa sisäistämistä.

Kysymyksiä päivän aiheeseen liittyen?

Jos sinulla on kysyttävää päivän sisältöön liittyen, laita kysymyksesi tähän päiväkohtaiseen ketjuun, jotta pysytään paremmin kärryillä näistä ja kysymys ei katoa ryhmään. Pidetään kysymykset vain päivän aiheessa ja jätetään esimerkiksi muita päiviä koskevat kysymykset omille päivilleen 

Se mihin keskityt, kasvaa

Keskity siihen mitä haluat, älä siihen mitä et halua. Huomio keskitetään hyvinvointia edistäviin asioihin ja tekoihin sekä omaan tavoitetilaan. Mitä enemmän keskitymme terveyttä edistäviin asioihin, sitä enemmän vedämme puoleen ihmisiä ja mahdollisuuksia, jotka tukevat meitä matkallamme.

Tämä ei tarkoita, että sulkisimme silmämme niiltä asioilta, joille tarvitsee tehdä jotain. Toimintamme keskittyy juuri konkreettisiin tekoihin, joiden säännöllinen toteuttaminen hoitaa kuntoon elämämme ongelmakohtia.

Vertauskuvallisesti: Jos ajamme autolla, meidän tulee keskittyä tiehen sekä siihen, mitä kohti olemme liikkumassa. Metsä taas kuvaa asioita, joita haluamme välttää. Jos alamme ajaessa katsella tien sijaan metsään, olemme metsässä, ennen kuin huomaammekaan.

Pidä huomio siinä mitä haluat, on se sitten terveyden edistäminen, tavoitepaino tai oma henkilökohtainen ihanneolotila. Tähän palataan huomenna käsitellessämme tarkemmin intentioita eli pyrkimyksiä.

Miksi elämäntapamuutokset epäonnistuvat?

Tehostartissa ei keskitytä esimerkiksi ylipainon syihin. Sivuamme toki seitsemän päivän aikana tekijöitä, jotka vievät hyvinvointiamme huonompaan suuntaan, mutta selkeästi kohdistamme huomiomme onnistuneeseen aloitukseen ja konkreettisiin arjen tekoihin.

Mistä olotilasta toteutat muutosta?

Teetkö asioita ilon, itsesi hyväksymisen ja armollisuuden kautta? Vai itsesi syyllistämisen, ehdottomuuden, itsesi ruoskimisen tai kaikki tai ei mitään -ajattelun kautta? Näetkö eteen tulevat haasteet epäonnistumisina vai mahdollisuuksina oppia ja kokeilla jotain uutta, mikä tuo haluamasi tulokset? Tästä puhutaan lisää stressinhallintapäivänä, joka on tämän minivalmennuksen kuudes päivä.

Laita asiat käytäntöön

Mikään ei muutu, ennen kuin teet jotain. Kokeillessasi asioita näet, miten ne toimivat. Saat toisin sanoen palautetta, koska näet, toimiiko jokin vai ei ja tarvitseeko asioita tehdä eri tavalla. Mitä nopeammin alat lisätä konkreettisia tekoja käytäntöön pelkän ajattelemisen sijaan, sitä nopeammin alat oppia ja päästä eteenpäin matkallasi kohti asettamiasi tavoitteita.

Kun saat ahaa-elämyksen, idean tai vaikka uuden tavan toteutettavaksi tehostartissa, koeta laittaa se käytäntöön mahdollisimman pian. Jos odotat seuraavaan päivään, alkuperäinen into on jo hieman laimentunut. Jos se menee seuraavaan viikkoon, asia alkaa tuntua jo kovin etäiseltä ja luultavasti unohtuu tai jää tekemättä. Pyri siis tekemään joku konkreettinen asia niin nopeasti kuin pystyt.

Mitä valmennus ylipäätään on?

Tehokas ja tuloksellinen valmennus ei ole sitä, että valmentaja tekee kaiken valmennettavan puolesta. Se ei myöskään ole sitä, että valmentaja katsoo vain vierestä, kun valmennettava itse tekee kaiken. Valmennus on sitä, että valmentaja pystyy hienovaraisesti tukemaan valmennettavaa siinä, että tämä itse oppii valmennuksen aikana tekemään tarvittavat asiat. Näin valmennettavan itseluottamus omaa tekemistä kohtaan kasvaa ja jatkossa hän pärjää omillaan, vaikka arjen kiireet ja myllerrys koettelevatkin. Nyt saat riittävät pohjatiedot, jotta voit toteuttaa annettuja toiminta-askelia.

Onnistumisessa on kyse juuri siitä, että saat vietyä uusia tapoja käytäntöön ja teet tavoitteiden kannalta olennaisia asioita säännöllisesti.

Edellä mainittua vielä tärkeämpää valmennuksessa on se, että autetaan valmennettavaa tekemään hienovaraisia muutoksia ajattelutapaansa. Se johtaa sitten siihen, että elämäntapamuutos toteutuu valmennettavan omasta halusta ja intohimosta, koska hän itse haluaa parempaa oloa – ei valmentajan käskystä tai ulkoisen motivaation takia, kuten pelon pakottamana.

Meillä esimerkiksi Muutos-valmennuksen yhtenä olennaisena osa-alueena on kartuttaa valmennettavan tervettä itsetuntoa elämäntapamuutoksen tekemiseen. Tämä tarkoittaa tässä yhteydessä sitä, että saat varmuutta jatkossa selvitä käytännössä mistä tahansa tilanteesta, jonka elämä eteesi heittää - ilman että elämäntapamuutoksesi keskeytyy. Tällä tavalla tulosten saavuttaminen on aluksi hieman hitaampaa, mutta tuloksista ei pelkästään tule pysyviä, kehittyminen ja muutos muodostuu jatkuvaksi prosessiksi.

Tavoitteet

Puhutaan hieman tavoitteista. Elämäntapamuutoksen neljä vaihetta “perinteisen” tavoitteenasetannan näkökulmasta ovat herääminen, tulokset, motivaation lasku ja palaaminen vanhaan.

VAIHE 1: herääminen

Henkilö ylittää jonkin kipurajan: painonhallintaan tai terveyteen liittyvä ongelma aiheuttaa niin paljon epämukavuutta tai kipua elämässä, että hän tuntee painetta tehdä jotain muuttaakseen tilannetta. Tämän seurauksena hän asettaa tavoitteekseen laihtua esimerkiksi 10 kiloa.

VAIHE 2: tulokset

Kun henkilö alkaa tehdä jotain asian eteen, hän saa tuloksia muuttaessaan jotain ongelmaan liittyvää osa-aluetta. Hän esimerkiksi laihtuu viisi kiloa 10 kilon tavoitteestaan. Se lieventää hänen kokemaansa kivun voimakkuutta. Usein tämä tulos saadaan melko nopeasti tekemällä kerralla todella isoja muutoksia elämäntapoihin.

VAIHE 3: motivaation lasku

Kun epämukavuuden voimakkuus vähenee, halu ja into saattaa projekti loppuun alkuperäiseen tavoitteeseen asti laskee huomattavasti, ja motivaatio ratkaista alkuperäinen ongelma unohtuu. Tämä johtuu siitä, että kun koettu epämukavuuden määrä ei enää jaksa motivoida henkilöä tarpeeksi, hän vähitellen palaa takaisin vanhoihin tapoihin. Usein tunne siitä, että ollaan saatu jotain hyvää aikaan, aiheuttaa "oikeutuksen" sille, että voi palata vanhaan tekemiseen.

VAIHE 4: palaaminen vanhaan

Henkilö palaa takaisin vanhoihin käyttäytymistapoihin ja ennen kuin hän huomaakaan, paino nousee takaisin alkuperäiseen lukemaan tai jopa sen yli. Sitten jossain vaiheessa hänen kipurajansa taas ylittyy, ja hän aloittaa saman polun alusta.

Nyt tehdään asiat toisin - tavoitteen asettaminen

Tällä kertaa tarvitsee tehdä asiat toisella tavalla. Nyt on tarkoitus keskittyä toimintaan sidottuihin tavoitteisiin, ei tavoitteisiin, jotka asettaa pidempiaikaiselle laihduttamiselle.

Motivaatio ei kanna riittävän pitkälle, jos tavoitteena on pelkästään esimerkiksi laihtua 10 tai 20 kiloa. Sen takia tavoitteet pitää luoda eri tavalla. Jos otat tavoitteeksi vaikka "terveyden kohentamisen", voit jatkuvasti pyrkiä parempaan samalla, kun saavutat ihannepainosi tai tavoitteesi.

Toimintaan liittyvät tavoitteet kertovat, mitä sinun tulee tehdä ja ohjaavat tekemään oikeita asioita päämääräsi saavuttamiseksi.

Lopputulokseen sidottu tavoite "haluan laihtua 10 kiloa" poikkeaa merkittävästi toimintaan sidotusta tavoitteesta "syön säännöllisesti päivittäin sopivia annoskokoja ja tavoitteita tukevia aterioita kolmena kertana neljästä". Toimintaan sidottu tavoite auttaa luomaan säännöllistä tekemistä, laittaa tekemisen valokeilaan ja keskiöön pelkän lopputuloksen sijaan.

Muista, että et voi hallita lopputulosta, mutta voit hallita niitä tekoja, jotka säännöllisesti toteutettuina johtavat haluamaasi lopputuloksen.

Pilko isompi tavoite tekemisen tasolle:

1. Mikä on tavoitteeni esimerkiksi seuraavan vuoden aikana?

2. Mitä teen tässä kuussa?

3. Mitä teen tällä viikolla?

4. Mitä teen tänään?

Esimerkki:

Tavoite: Painonpudotus 10 kiloa

Vuositaso: Saada osaksi arkea terveelliset, tavoitettani kohti vievät elämäntavat, joiden avulla saavutan tavoitepainoni.

Kuukausitaso: Pidän huolta, että minulla on kaikki resurssit säännölliseen tekemiseen viikosta toiseen. Seuraan säännöllisesti edistymistäni ja teen tarvittaessa korjausliikkeitä.

Viikkotaso: Teen viikkosuunnitelman ja varaan aikaa edistää hyvinvointiani. Harrastan liikuntaa kolme kertaa viikossa, käyn kaupassa ja varmistan, että terveellistä ruokaa on aina saatavilla.

Päivätaso: Toteutan itselleni tärkeitä päivittäisiä tapoja säännöllisesti joka päivä. Syön jokaisella aterialla hitaasti 80-prosenttia täyteen ja nukun riittävästi.

Aseta omat tavoitteesi

Keskity siihen, mikä on kaikkein tärkeintä ja hyödynnä seuraavia ohjeita tavoitteesi määrittämiseen.

Aloita Vuoteni- kohdasta ja muodosta vastauksesi jokaiseen kohtaan kysymällä itseltäsi nämä kaksi kysymystä:

1. Mitä haluan tapahtuvan tässä aikaikkunassa?

2. Mitä minun täytyy tehdä tässä aikaikkunassa, jotta tavoitteet tapahtuvat?

Tavoite 1:

Vuositaso:

Kuukausitaso:

Viikkotaso:

Päivätaso:

Kun sinulla on nyt määriteltynä tavoitteet pidemmälle aikavälille, kirjaa ylös seuraavaksi kolme indikaattoria, jotka kertovat siitä, että olet edistymässä lähemmäksi tavoitteitasi. Jos tavoitteenasi esimerkiksi on pudottaa painoa vielä kymmenen kiloa, ei pelkkä kattotason tavoite “kymmenen kilon pudottaminen” ole riittävä indikaattori siitä, että olet menossa oikeaan suuntaan.

Indikaattorit voisivat tässä tapauksessa olla esimerkiksi: “housut mahtuvat paremmin”, “ystävät kommentoivat, että näytät hoikemmalta”, “tunnen oloni paremmaksi katsoessani peiliin” tai “rappusten kävely on vaivattomampaa”.

Kehityksen indikaattori - tavoite 1:

Indikaattori 1:

Indikaattori 2:

Indikaattori 3:

Nyt sinulla pitäisi olla muutama tavoite ja indikaattorit vuodeksi määriteltynä. Sopiva tavoitteiden määrä hyvinvointiin liittyen on hyvä olla yhdestä kolmeen kappaletta, mutta ei mielellään suurempi.

Tehostartin ruokavaliota koskeva video löytyy täältä tästä alta.

------------------

Huomenna käsitellään liikuntaa, ja puhumme mm. siitä, miksi liikunnan pääasiallinen tavoite ei ole kuluttaa kaloreita. Saat myös tehokkaan kotitreenin kokeiltavaksi tehostartin ajaksi.

Kommentoi sivun alareunasta, mitä ajatuksia tämä päivä herätti, sekä kerro oma tavoitteesi! Alkuperäisen tehostartin osallistujien kommentteja voit lukea tästä alta.

Uusi alku uuteen oloon! Aikaisemmat elintavat ja ruokailutottumukset ovat saattaneet saada olon tukalaksi ja kropan jumiin. Niinpä nyt on aika puhdistaa kehoa ja tehostaa aineenvaihduntaa.

Pysyviin muutoksiin pääseminen vaatii ilmiselvästi pitkäaikaisempaa tekemistä, mutta kehon toimintoja voi vilkastuttaa viikon päivän tehostartilla ja ensimmäiset askeleet kohti omia tavoitteita.

Tässä seitsemän päivän tehostartissa on tarkoitus ottaa normaalia tiukempi linja ruokavalion suhteen ja haastaa itsensä, jotta pääsee hyvin alkuun elämäntapamuutoksessa.

Tarkoituksena on jättää pois sokeri ja kaikki höttöhiilarit. Voit myös yleisesti ottaen vähentää hieman hiilihydraattien saantia, mikäli niitä on aiemmin ollut paljon ruokavaliossasi. Tämä ei siis tarkoita, ettei hiilihydraatteja saisi lainkaan syödä, vaan olisi hyvä nyt painottaa kasvisten ja marjojen saantiin, hedelmiä kuitenkin korkeintaan 1–2 päivässä. Näiden lisäksi voi sitten päivän aikana syödä esimerkiksi muutaman viipaleen 100-prosenttista ruisleipää, annoksen kaurapuuroa, tummaa riisiä jne. Kuitenkin kannattaa panostaa siihen, että aterioiden runko koostuu runsaasta määrästä kasviksia. Vihreiden kasviksien suosiminen on hyväksi, koska ne puhdistavat kehoa tehokkaasti ja vilkastuttavat aineenvaihduntaa.

Muista kiinnittää huomiota ateriarytmiin ja annoskokoon. Pyri syömään noin 3–5 tunnin välein, mutta älä syö itseäsi ähkyyn. Jokaisella aterialla tulisi olla laadukasta proteiinia, ja päivän aikana ainakin kolmella aterialla hyviä rasvahappoja.

Perusteet ihanteellisen aterian kokoamiseen

Ihanteellinen ateria ei ole todellisuudessa kovinkaan monimutkainen asia. Se on koostettu terveelliseksi sekä maistuu hyvältä että ravitsee kehoa. Se sisältää monipuolisesti eri raaka-aineita ja ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Ihanteellinen ateria sisältää jokaisella aterialla mm. laadukasta proteiinia, hyviä rasvoja, värikkäitä kasviksia ja hyviä hiilihydraatteja.

Ihanteellisen aterian osasia ovat esimerkiksi:

Laadukas proteiini:

• Vähärasvainen liha, kuten naudan- ja sianliha sekä riista
• Siipikarjan liha, kuten kana ja kalkkuna
• Kalat ja merenelävät, kuten simpukat ja katkaravut
• Kananmunat, raejuusto, jogurtti, rahka ja juustot
• Linssit, pavut, tofu ja muut kasviproteiinilähteet

Värikkäät hedelmät ja kasvikset:

• Esim. parsakaali, salaatti, pinaatti, tomaatti, kurkku

Hitaasti energiaa vapauttavat kuiturikkaat hiilihydraatit:

• Hedelmät ja marjat sekä tuoreina että pakasteina
• Tärkkelystä sisältävät juurekset, kuten bataatti ja peruna
• Täysjyväviljat, kuten kvinoa, tumma- tai villiriisi, kaura ja tattari
• Pavut ja palkokasvit

Hyvät rasvat:

• Avokado, pähkinät ja siemenet, pähkinävoit
• Oliiviöljy, rypsiöljy + muut öljyt
• Lohi ja muut rasvaiset kalat

Suositeltavia ovat ylipäänsä kaikki ravitsevat ja hyvää oloa tuovat ruoka-aineet, joiden syömisestä itse nautit.

Kämmen mitat avuksi ruokamäärän arvioimisen ja annoksen kokoamiseen 

Muutos-valmennuksessa ei lähtökohtaisesti keskitytä ruokien punnitsemiseen ja kaloreiden laskemiseen, eikä anneta tiukkoja ruokaohjelmia koska se on melko työlästä ja epäkäytännöllistä varsinkin pitkällä tähtäimellä. Annosten kokoamiseen ja ruokamäärän arvioimiseen käytetään apuna kämmenen mittaa. Sen avulla harjoitellaan hahmottamaan itselle sopivaa annoksen kokoa ja ruokamäärää sekä sitä, miten ateria tulisi optimaalisesti koota. Käden koko on verrannollinen oman kehosi kokoon. Kämmenesi koko ei vaihtele, ja se on aina mukanasi riippumatta siitä, minne menet ja missä syöt. Tämä on paljon helpompi tapa verrattuna kalorien laskemiseen ja loppujen lopuksi  melko tarkka menetelmä.

Olemme kaikki yksilöitä ja sopiva ruokamäärä vaihtelee esimerkiksi riippuen omasta aktiivisuudesta, mutta seuraava esimerkki eri ravintoaineiden välisistä suhteista auttaa varsinkin alussa hahmottamaan kuinka paljon olisi hyvä syödä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja yksittäisellä aterialla. Tämä seuraava esimerkki pätee silloin kuin syödään 4-5 ateriaa vuorokaudessa.

Tässä tarkemmat ohjeet, kuinka kämmen toimii mittana:

• Sinun kämmenesi määrittää annoksen proteiinin määrän.

• Sinun nyrkkisi määrittää annoksen kasvisten määrän.

• Sinun avoin kourasi määrittää annoksen hiilihydraattien määrän.

• Sinun peukalosi määrittää annoksen rasvan määrän. 

Huomioi, että proteiinien kämmenen koko ja kasvisten nyrkin koko tarkoittaa, että niillä on sama paksuus ja halkaisija kuin kämmenelläsi tai nyrkilläsi.  Rasvojen peukalon mitassa käytetään koko peukaloa annoskoon arvioimiseen. 1 peukalollinen on grammoissa noin 7–12. Peukalollinen vastaa suunnilleen 1 rkl öljyä tai 1,5 rkl pähkinöitä tai siemeniä.

Suuntaa-antavat ohjeet annosten kokoamiseen kämmenmittojen avulla

Proteiini

Yksi kämmenellinen = yksi annos proteiinia

• Miehet 2 annosta 

• Naiset 1 annos

Hiilihydraatit

Yksi avoin kourallinen = yksi annos hiilihydraatteja (keitettynä).

• Miehet 2 annosta tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.

• Naiset 1 annos tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.

Kasvikset

Yksi nyrkillinen = yksi annos kasviksia

• Miehet ja naiset 2 annosta

Rasvat

Yksi peukalon mitta = yksi annos

• Miehet voivat tuplata, eli kaksi annosta

• Naiset yksi annos

Annoskokojen soveltaminen

Kuten sanottu olemme kaikki yksilöitä ja ruokamäärän tarve on aina yksilöllinen, joten kämmen mittoja voi olla tarpeellista myös soveltaa. Tässä vinkit miten voi helposti soveltaa kämmen mittoja, mikäli koet tarvitsevasi lisää tai vähemmän ruokaa.

Tarvitset lisää ruokaa lautaselle, jos:

• et ole kylläinen aterian jälkeen.
• syöt päivässä vähemmän aterioita neljä tai vähemmän
• olet aktiivinen arjessa (askelia vähintään 6 000–10 000) ja liikut noin 3–4 kertaa viikossa.

Miten toimin tällaisessa tilanteessa?

• Lisää yksi kourallinen hiilihydraatteja 

ja/tai

• Lisää yksi peukalollinen rasvaa
• Kasviksia voit halutessasi lisätä haluamasi määrän

Tee nämä lisäykset 1–2 aterialle päivän aikana ja seuraa omaa kylläisyyttä.

Tarvitset vähemmän ruokaa lautaselle, jos:

• olet liian kylläinen aterian jälkeen.
• syöt useamman aterian päivässä, kuin viisi ateriaa.
• olet hyvin passiivinen ja aktiivisuus on erittäin vähäistä.

Miten toimin tässä tilanteessa?

• Vähennä kourallinen hiilihydraatteja

ja/tai

• Vähennä yksi peukalollinen rasvaa

Tee nämä vähennykset yhdeltä aterialta päivän aikana. Syö kasviksia ohjeiden mukaan.  Voit korvata kasviksilla vähennetyn hiilihydraattien määrän.  Seuraa omaa kylläisyyttä.

Muistilista onnistuneen elämäntapamuutoksen ruokavalion perusperiaatteista:

1. Pyri syömään kolmen tai neljän tunnin välein, yhteensä neljästä kuuteen ateriaa. Pääateriat ovat aamupala, lounas ja päivällinen sekä näiden lisäksi 1-2 välipalaa ja/tai iltapala.
2. Noudata 80/20 sääntöä,  suurin osa syömästä ruuasta on laadukasta, monipuolista ja ravitsevaa, loput voi sitten olla niitä herkkuja tai mitä ikinä tekeekään mieli. Tähtää siihen, että jokaiselta aterialta löytyy runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä, laadukasta proteiinia, hyviä rasvahappoja ja sopivassa suhteessa laadukkaita hiilihydraatteja.
3. Ruokamäärän ja annoskoon arvioimiseksi kokeile kämmen mittoja avuksesi.  

Ateriamalli

Seuraavaksi esimerkkinä suuntaa antava ateriamalli, josta löytyy pääateriat eli aamupala, lounas ja päivällinen, sekä yksi välipala ja iltapala. Tätäkin mallia voi soveltaa ja jos esimerkiksi syöt päivällisen melko myöhään, niin et välttämättä kaipaa enää iltapalaa tai vastaavasti voit tarvita kaksi välipalaa. Aamupalojen, välipalojen ja iltapalojen kohdalla on annettu ideoita, joita voit kokeilla. Valitse aina yksi vaihtoehto.

Aamupala 

(Valitse yksi vaihtoehto ja nämä ovat vain ideoita, sekä suuntaa antava suositus annoskoosta)

•  Keitettyä puuroa 1,5 dl, marjoja 1,5 dl, raejuustoa 100 g tai paistettu/keitetty kananmuna tai esim. härkäpapuleseet 3 rkl puuron sekaan.
• Mysliä 4 rkl, maustamaton jogurtti tai kasviperäistä jogurttia 200 g tai rahkaa 150 g ja marjoja 1,5 dl (halutessaan 1-2 rkl pähkinöitä/siemeniä)
• 2 leipää avokadolla, leikkeleillä ja kasviksilla, yksi kananmuna
• 2 munan munakas runsailla kasviksia ja leipäviipale
• Smoothie (esimerkiksi jokin neste eli jogurtti, rahka tai jos et käytä maitotuotteita niin sitten kauramaito tai kaurajogurtti 2 dl, marjoja 1,5 dl, banaani pieni, pinaattia pari kourallista, pieni viipale avokadoa tai ruokalusikallinen pellavansiemeniä tai chian –siemeniä) ja 1-2 siivuaa leipää
  
  Täällä lisää ideoita aamupaloihin: Hyvän aamupalan ABC

Lounas 

(kokoa lounas kämmen mittojen avulla)

Välipala

 (Valitse yksi vaihtoehto ja nämä ovat vain ideoita, sekä suuntaa antava suositus annoskoosta)

• Kourallinen pähkinöitä ja hedelmä
• Porkkana ja kurkkutikkuja ja 0,5 dl hummus
• Smoothie (sama ohje kuin aamulla)
• Siivua leipää, 1 rkl sokeroimatonta maapähkinävoita
• Yksi kananmuna ja hedelmä tai kasviksia
• Maustamaton rahka 100g tai maustamaton jogurtti tai kasviperäinen jogurtti 150 g, marjoja 1,5 dl ja 1 rkl pähkinöitä/siemeniä

Päivällinen 

(kokoa päivällinen kämmen mittojen avulla)

 Iltapala

 (Valitse yksi vaihtoehto ja nämä ovat vain ideoita, sekä suuntaa antava suositus annoskoosta)

• Kourallinen pähkinöitä ja hedelmä
• Porkkana ja kurkkutikkuja ja 0,5 dl hummus
• Smoothie (sama ohje kuin aamulla)
• Siivua leipää, 1 rkl sokeroimatonta maapähkinävoita
• Yksi kananmuna ja hedelmä tai kasviksia
• Maustamaton rahka 100g tai maustamaton jogurtti tai kasviperäinen jogurtti 150 g, marjoja 1,5 dl ja 1 rkl pähkinöitä/siemeniä

BONUS: Teho-smoothie

Lopuksi vielä pirteä teho-smoothien resepti. Saat tällä juomalla erinomaisen startin päivääsi!

Teho-smoothie

- muutama sellerin varsi

- kourallinen tuoretta ananasta

- puolikas verigreippi

- pari kourallista pinaattia

- puolikas avokado

- 1 annos proteiinijauhetta (valinnainen)

- nesteeksi noin 2 dl kauramaitoa tai vettä sen mukaan, kuinka juoksevan smoothien haluat

Tee näin:
Lisää kaikki aineet blenderiin ja sekoita, kunnes smoothie on sileää.

Mikäli koostumus on makuusi liian paksua, voit aina lisätä nestettä ja blendata lisää. Jos kaipaat smoothiesta kylmempää, niin heitä sekaan pari jääpalaa.

Jos olet jollekin ainesosalle allerginen, tai et pidä sen mauista, voit hyvin jättää pois tai korvata jollain toisella ainesosalla.