Tehostartti kesään: päivä 3

Päivä 3: Uni, lepo ja palautuminen

Unen palauttava vaikutus on hyvin tiedostettu, mutta sen tarkka toimintamekanismi on ollut vielä osittain epäselvää. Nukkuessa hormonitasapaino palautuu, tulehdukset ja hapettuminen vähenee, keho rentoutuu ja stressi hellittää. Aineenvaihdunta siirtyy myös enemmän kohti rasvanpolttoa. Itse asiassa nukkuessa käytämme kaloreita suurimmaksi osaksi rasvasta. Aivojen lymfajärjestelmä eli “jätehuolto” toimii erityisen aktiivisesti öisin. Aivot ikään kuin puhdistuvat joka yö.

Yksinkertaisesti uni on todella tärkee eli voit nyt hyvällä omallatunnolla panostaa nukkumiseen erityisen paljon! Nuku vaikkapa tunti enemmän kuin normaalisti, mutta pyri ainakin nukkumaan kahdeksan tuntia yössä. Riittävä uni tukee siis kehon puhdistumisprosessia, tehostaa aineenvaihduntaa sekä voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin.

Stressinhallintaa opettelemalla stressi pysyy tasolla, jossa sen haittavaikutukset eivät häiritse ja kehomme pystyy toimimaan ihanteellisella tasolla. Keinoja siihen on monia. Säännöllinen ruoka- ja unirytmi, sekä liikunta auttavat pitämään stressiä loitoilla. Välillä on hyvä rentoutua ja vain olla jouten, sekä vaalia itsellesi merkityksellisiä asioita. Päivän mittaan kannattaa pitää pieniä taukoja ja liikutella kehoa. On myös erilaisia stressinhallinnan tekniikoita.

Tälle päivälle on kaksi lyhyttä ja yksinkertaista harjoitusta. Toinen auttaa stressiin päivän aikana, toinen taas on suunniteltu illalla nollaamaan päivä ja auttamaan nukahtamista.

Ensimmäisen harjoituksen voit tehdä heti aamusta, tai jossain vaiheessa päivän mittaan.

Päivän aikana: 4-7-8-stressinhallintaharjoitus.

  1. 1
    Laita kieli kiinni kitalakeen yläetuhampaiden taakse.
  2. 2
    Hengitä nenän kautta sisään samalla laskien mielessä neljään (4)
  3. 3
    Pidätä hengitystä ja laske seitsemään (7)
  4. 4
    Hengitä hitaasti ulos suun kautta laskien kahdeksaan (8). Pidä edelleen kieli kiinni kitalaessa.
  5. 5
    Toista vielä 4 kertaa.

Tässä harjoituksessa aktivoidaan parasympaattisen hermoston toimintaa vähentämällä kehon fysiologista ylivireyttä. Toisin sanoen harjoitus rentouttaa. Iltaisin säännöllisesti tehtynä harjoitus auttaa myös nukahtamaan helpommin jos uniongelmien taustalla ei ole jotain erityistä hoidettavaa sairautta tai muuta syytä.

Katso alta lyhyt video-ohjeistus 4-7-8-harjoitukseen.

​Ennen nukkumaanmenoa: (valinnainen)

Kamomillatee

Kuppi luontaisesti kofeiinitonta kamomillateetä auttaa kehoa valmistautumaan unille.
 

MuutosUNI -mielikuvaharjoitus (12 min)
Tämä ohjattu mielikuvaharjoitus on suunniteltu auttamaan nukahtamista. Voit kuunnella 12 minuutin harjoituksen illalla sängyssä makuulla ennen nukkumaanmenoa. Harjoitus auttaa samalla myös kehittämään läsnäolotaitoja.

Toiminta-askeleet päivä 3.

- Lisää päivääsi yksi stressinhallintaharjoitus

- Lisää iltaan kuppi kamomillateetä ja kuuntele ennen nukkumaanmenoa MuutosUNI-mielikuvaharjoitus (valinnainen)

Päivä suoritettu?  Siirry seuraavaksi Bonus-päivään

Voit navigoida klikkaamalla alta haluamaasi päivään
Mitä tehdä kurssin jälkeen?
>