Päivä 3: Tavoitteen asettaminen ja motivaatio onnistumiseen

Luennon sisältö tekstimuodossa  - <<< avaa tästä >>>

Päivä 3: Tavoitteen asettaminen ja motivaatio onnistumiseen

  • Päivä 1: Liikunnan terveyshyödyt ja turvallinen treenaus + ensimmäinen treeni
  • Päivä 2: Yleisimmät haasteet ja myytit lihaskuntoharjoittelua koskien
  • Päivä 3: Tavoitteen asettaminen ja motivaatio onnistumiseen + toinen treeni
  • Päivä 4: Ruokavaliovinkit ja palautuminen
  • Päivä 5: Yhteenveto, vinkit onnistumiseen ja seuraavat askeleet

Päästäksemme perille, meidän tulee tietää missä olemme nyt ja mihin haluamme päästä. Keskitytään siihen mitä haluamme saavuttaa, ei siihen mitä haluamme välttää.


Mitä sinä haluat saavuttaa?

Usein kun aloitamme treenaamaan tai elämäntaparemontin, mietimme mitä asioita emme halua. Esimerkiksi:

  • En halua olla ylipainoinen
  • En halua tuntea itseäni epävarmaksi kuntosalilla
  • En halua kaikkia näitä terveydentilaan liittyviä vaivoja
  • En halua tuntea itseäni epävarmaksi ulkonäön suhteen

Tämä on ihan hyvä alku, mutta ei kovin selkeä toimintasuunnitelma. Sen sijaan, että määrittelet nykyisen tilanteesi siten, että mitä et halua, on parempi jos pystyt kääntämään sen siihen, että mitä sinä haluat. Kuulostaako järkevältä? Kokeile itse:

  • Haluan olla paremmassa kunnossa - notkeampi, vahvempi ja fyysisesti kyvykkäämpi
  • Haluan tuntea liikuntaa harrastaessa oloni itsevarmaksi ja haluan kokeilla jotain uusia liikunnan muotoja
  • Haluan tuntea kehossani vähemmän kiputiloja
  • Haluan sytyttää ilon ja intohimon liikuntaa kohtaan
  • Tämä lähestyminen on motivoivampaa verrattuna siihen, että puhuu asioista, joita ei halua. Se antaa myös selkeämmin suuntaa siihen, että mitä toimenpiteitä on syytä tehdä jatkossa.

Nyt tehdään asiat toisin - tavoitteen asettaminen

  • Nyt on tarkoitus keskittyä toimintaan sidottuihin tavoitteisiin, eli tavoitteisiin, jotka asettaa pidempiaikaiselle nousujohteiselle liikunnan harjoittamiselle.
  • Motivaatio ei kanna riittävän pitkälle, jos tavoitteena on pelkästään esimerkiksi kiinteytyä tai laihtua 10 tai 20 kiloa (lopputulokseen sidottu tavoite). Sen takia tavoitteet on hyvä luoda eri tavalla. Jos otat tavoitteeksi vaikka "liikunnallisuuden lisäämisen" tai “liikunnallinen elämäntyyli” voit jatkuvasti pyrkiä parempaan samalla, kun saavutat liikuntaan tai esimerkiksi painonhallintaan liittyvät lopputulosta kuvailevat tavoiteet
  • Toimintaan liittyvät tavoitteet kertovat, mitä sinun tulee tehdä ja ohjaavat tekemään oikeita asioita päämääräsi saavuttamiseksi.
  • Pelkästään lopputulokseen sidottu tavoite "haluan kiinteytyä ja laihtua 10 kiloa" poikkeaa merkittävästi toimintaan sidotusta tavoitteesta "harjoitan lihaskuntoa säännöllisesti viikoittain 2 x 30 minuuttia ja syön päivittäin sopivia annoskokoja ja tavoitteita tukevia aterioita". Toimintaan sidottu tavoite auttaa luomaan säännöllistä tekemistä, sekä laittaa tekemisen valokeilaan ja keskiöön pelkän lopputuloksen sijaan.

Muista, että et voi hallita lopputulosta, mutta voit hallita niitä tekoja, jotka säännöllisesti toteutettuina johtavat haluamaasi lopputuloksen.

Pilko isompi tavoite tekemisen tasolle:

1. Mikä on tavoitteeni seuraavan vuoden aikana?

2. Mitä teen tässä kuussa?

3. Mitä teen tällä viikolla?

4. Mitä teen tänään?

Esimerkki:

Tavoite: Olen liikunnallinen ja nautin harjoitteluista saamistani terveyshyödyistä. Olen saavuttanut painoon ja terveyteen liittyvät tavoitteet (esim. -10 kg)

Vuositaso: Lihaskuntoharjoittelusta tulee säännöllinen ja miellyttävä osa elämääni. Harjoittelen nousujohteisesti ja suunnitelmallisesti kaksi kertaa viikossa 30 min kerrallaan. Saan osaksi arkea terveelliset, tavoitettani kohti vievät elämäntavat, joiden avulla saavutan tavoitteeni (esim. tavoitepaino, kiinteytyminen, lisääntynyt energia)

Kuukausitaso: Pidän huolta, että minulla on kaikki resurssit säännölliseen tekemiseen viikosta toiseen. Seuraan säännöllisesti edistymistäni ja teen tarvittaessa korjausliikkeitä.

Viikkotaso: Teen viikkosuunnitelman ja varaan aikaa harjoittelulle ja palautumiselle. Harrastan lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa, käyn kaupassa ja varmistan, että terveellistä ruokaa on aina saatavilla.

Päivätaso: Teen päivittäisiä säännöllisiä tekoja ja valintoja, jotka vievät minua kohti tavoitettani. Pidän kiinni itseni kanssa tehdyistä sitoumuksista (esim. aikataulu).

Aseta omat tavoitteesi

Aloita Vuoteni- kohdasta ja muodosta vastauksesi jokaiseen kohtaan kysymällä itseltäsi nämä kaksi kysymystä:

1. Mitä haluan tapahtuvan tässä aikaikkunassa?

2. Mitä minun täytyy tehdä tässä aikaikkunassa, jotta tavoitteet tapahtuvat?

Tavoite:

Vuositaso:

Kuukausitaso:

Viikkotaso:

Päivätaso:

Tee nyt lopuksi vielä pieni mielikuvaharjoitus ja varaa tähän muutama minuutti:

  1. Palauta mieleesi äsken määrittämäsi tavoitteet
  2. Sulje silmäsi ja asetu mukavaan asentoon. Hengitä rauhallisesti muutaman kerran sisään ja ulos.
  3. Kuvittele, että olet jo saavuttanut kaikki nuo tavoitteesi. Tunne miltä se tuntuu ja näyttää.
  4. Nauti olosta minuutin verran tai niin pitkään, kuin se tuntuu luontevalta

Huomenna on vuorossa hyödyllistä tietoa ruokavaliosta ja palautumisesta.

Toiminta-askel:

  • Määritä tavoitteesi. Kommentoi halutessasi myös kommenttikenttään mitä sinä haluat saavuttaa.
  • Tänään on vuorossa kurssin toinen treenikerta. Tee sinulle sopiva määrä kierroksia (1-3). Ennen treenin alkua voit halutessasi kuunnella 11 minuutin mielikuvaharjoituksen lisäämään harjoitusmotivaatiota (löytyy treenisivun alalaidasta). Jos tuntuu, että et ole palautunut vielä riittävästi ensimmäisestä treenistä, harjoituksen voi tehdä huomenna.

© 2022, Muutos Innovations Oy (2720144-3)

>