Päivä 4: Ruokavaliovinkit ja palautuminen

Luennon sisältö tekstimuodossa  - <<< avaa tästä >>>

Päivä 4: Ruokavaliovinkit ja palautuminen

  • Päivä 1: Liikunnan terveyshyödyt ja turvallinen treenaus + ensimmäinen treeni
  • Päivä 2: Yleisimmät haasteet ja myytit lihaskuntoharjoittelua koskien
  • Päivä 3: Tavoitteen asettaminen ja motivaatio onnistumiseen + toinen treeni
  • Päivä 4: Ruokavaliovinkit ja palautuminen
  • Päivä 5: Yhteenveto, vinkit onnistumiseen ja seuraavat askeleet

Miten on mennyt tähän mennessä? Saitko määritettyä itsellesi toimintaan liittyvät tavoitteet? Teitkö toisen treenin?

Ennen kuin mennään tämän päivän teemaan, palauta eilen määrittämäsi tavoitteet mieleen. 

Ruokavaliovinkit liikkuvaan elämäntyyliin

  • Terveellinen ravitsemus on hyvinvoinnin perusta ja sillä voidaan vaikuttaa positiivisesti niin yleisesti terveyteen kuin vireystilaan. 
  • Liikkuessa oikeanlaisen ravinnon merkitys korostuu entisestään, koska se edistää suorituskykyä, palautumista, kehitystä ja vähentää sairastumista. Tarkoitus ei ole nyt käydä syvällisesti läpi kaikkea ruokavalioon liittyen, vaan sen sijaan antaa perusteet ja yleiskuva alkuun pääsemiseen. 

Elämäntapamuutosta tai liikunnallista elämäntyyliä edistävän ruokavalion  voi koostaa monella tapaa, mutta tietyt perusperiaatteet ovat kuitenkin hyvä löytyä laadukkaasta ja monipuolisesta ruokavaliosta. Nämä perusperiaatteet koostuvat neljästä elementistä.

  • Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat hyvinvointia edistävän ruokavalion perustan. Niitä on hyvä nauttia ihan jokaisella aterialla ja niitä voi huoletta syödä runsaasti.
  • Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineena ja ne pitävät hyvin nälkää. Niitä tulisi syödä tasaisesti pitkin päivää mahdollisimman monella aterialla. Proteiinin riittävä saanti mahdollistaa muun muassa lihasmassan ylläpidon ja kehittämisen.
  • Hiilihydraatit toimivat ensisijaisesti energianlähteenä, ja näin olleen turvaavat riittävän energiansaannin sekä huolehtivat tasaisesta verensokerista. Niistä saadaan myös monia tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Monet helposti välttelevät hiilihydraatteja laihduttaessa, mutta sopivissa määrissä laadukkaat hiilihydraatit kuuluvat terveellisen ruokavalioon. Riittävä hiilihydraatin saanti tehostaa harjoittelua ja parantaa suorituskykyä.
  • Hyvät rasvahapot kuuluvat myös monipuoliseen ruokavalioon, eikä vähärasvainen ruokavalio ole yhtä kuin terveellinen ruokavalio. Rasvan laadulla on suuri merkitys eli mistä lähteistä rasvaa saadaan. Rasvoilla on useita tehtäviä elimistössä. Ne muun muassa toimivat solujen rakennusaineena, hormonien esiasteena, solujen viestinvälittäjänä ja lisäksi osallistuvat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Liikkujan ruokavaliossa rasvat toimivat hyvänä energialähteenä ja hormonitoiminnan edesauttajana.

Voit nyt miettiä omaa ruokavaliota ja löytyykö kaikkia näitä neljää ruoka-ainetta sinun ruokavaliostasi?

Mikä on sopiva proteiinin saanti liikkuessa?

Koska proteiinit toimivat kehon rakennusaineena, niin proteiinin riittävä saanti on oleellisessa roolissa liikkuessa. 

  • Aikuisille suositellaan proteiininsaanniksi 1,1–1,3 g/kg/vrk ja yli 65-vuotiaille 1,2–1,4 g/kg/vrk. Terveysliikkujalla proteiinin tarve ei juurikaan nouse, mutta aktiiviliikkuja voi syödä enemmänkin.
  • Lihasmassaa kasvatettaessa suositeltava määrä on 1,4-1,7 grammaa per painokilo

Mikä on sopiva hiilihydraatinsaanti liikkuessa?

  • Ei ole yhtä oikeaa ja määrään vaikuttaa myös liikunnan luonne/intensiivisyys, kuinka paljon treenaa jne., miten itse sietää hiilareita
  • Hiilareita ei kannata kuitenkaan jättää treenatessa kokonaan pois, koska ne auttavat jaksamaan treenatessa ja pitävät suorituskykyä yllä, sekä myös palautuminen on parempaa kun ruokavalioon myös kuuluu hiilihydraatteja

Ruokavinkit ennen harjoitusta

  • Välipaloihin kannattaa kiinnittää huomiota ennen harjoitusta, jotta energiatasot säilyvät koko harjoituksen ajan ja palautuminen lähtee myös tehokkaasti käyntiin. 
  • Välipalan ajoittaminen on hyvin yksilöllistä, mutta hyvänä ohjenuorana voidaan pitää, että viimeistään tunti ennen harjoitusta olisi hyvä nauttia pieni välipala. Jos haluat syödä runsaammin, niin silloin harjoituksen alkuun kannattaa olla parisen tuntia.

Ruokavinkit jälkeen harjoituksen

  • Harjoitusten jälkeen tulee ehdottomasti syödä. Parasta olisi syödä kunnon ateria viimeistään pari tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen. Lihasten insuliiniherkkyys ja elimistön vastaanottokyky on tällöin ravintoaineille vielä kohonnut. 
  • Aterian tarkoitus on täyttää energiavarastot ja antaa elimistölle ravintoaineita, jolloin palautuminen voi jatkua tehokkaasti.
  • Aterian voi koota lautasmallin mukaisesti, eli puolet kasviksia, ¼ osa hiilihydraattia ja ¼ proteiinia ja hieman rasvaa. 
  • Jos syöt aterian tunnin parin sisään harjoituksesta, niin silloin et välttämättä tarvitse välipalaa heti harjoituksen jälkeen. Välipalasta ei kuitenkaan ole haittaa, joten halutessasi voit huoletta nauttia pienen palauttavan välipalan heti harjoituksen päätyttyä, varsinkin jos olet kovin nälkäinen. Tällöin voit nauttia jonkin pienen proteiinipitoisen välipalan kuten proteiinijuoman tai  rahkan, sekä vaikkapa jonkin hedelmän.

Muutamia vinkkejä välipaloihin

  • Rahka/raejuusto + marjoa/hedelmiä sekä leipä/karjalanpiirakka täytteillä kinkku/kalkkuna, juusto, kasvikset, kananmuna, hummus jne.
  • Proteiinijuoma ja leipä/karjalanpiirakka täytteillä kinkku/kalkkuna, juusto, kasvikset, kananmuna, hummus jne.
  • Munakas kasviksilla ja leipä/karjalanpiirakka kinkku/kalkkuna, juusto, kasvikset, kananmuna, hummus jne.
  • Leipää täytteillä kinkku/kalkkuna, juusto, kasvikset, kananmuna, hummus jne.
  • Proteiinijuoma ja banaani (muu hedelmä käy myös)
  • Proteiinipatukka ja banaani  (muu hedelmä käy myös)

Tiivistettynä:

  • Pyri syömään kolmen tai neljän tunnin välein, yhteensä neljästä kuuteen ateriaa. Pääateriat ovat aamupala, lounas ja päivällinen sekä näiden lisäksi 1-2 välipalaa ja/tai iltapala.
  • Muista nesteytys, useimmille sopiva määrä on noin 6-8 lasillista päivässä, eli noin 1- 1,5 litraa. Veden tarve riippuu myös ihmisen koosta, aktiivisuuden tasosta, ilmastosta ja siitä, kuinka paljon hikoilee, juo kahvia tai syö nestepitoisia hedelmiä ja kasviksia.
  • Noudata 80/20 sääntöä, suurin osa syömästä ruuasta on laadukasta, monipuolista ja ravitsevaa, loput voi sitten olla rennompaa syömistä. Tähtää siihen, että jokaiselta aterialta löytyy runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä, laadukasta proteiinia, hyviä rasvahappoja ja sopivassa suhteessa laadukkaita hiilihydraatteja.

Kuinka usein treenata? Mikä on sopiva palautumisaika?

Vaativan treenin jälkeen keho tarvitsee aikaa palautumiseen. Palautumisella tarkoitetaan elimistön toipumisprosessia. Lihaskuntoharjoittelun aiheuttaa lihaksiin pieniä vaurioittaa ja kuluttaa elimistön energiavarastoja. Treeni aiheuttaa myös nestevajetta, sekä rasittaa hermostoa ja kehon immuunijärjestelmään. 

Huolehtimalla riittävästä palautumisesta lihasten vauriot korjaantuvat ja elimistö palautuu lähtötilannetta paremmalle tasolle. Toisin sanoen kunto ja voima kasvaa.

Yleisesti ottaen tulisi pitää vähintään 48 tunnin väli saman lihasryhmän kuormittamisesta. Erittäin raskaasta treenistä toipuminen voi viedä kolmesta neljään päivään. Palautumiseen vaikuttaa harjoittelijan kunto. Kokenut treenaaja palautuu aloittelijaa nopeammin.

Tarvittavaan palautumisaikaan vaikuttaa mm.:

  • Harjoituksen kuormittavuus (teho / kesto)
  • Harjoittelijan kunto, kokeneempi ja hyvä peruskunnon omaava palautuu nopeammin
  • Palautumista edistävät toimet

Miten edistät palautumista?

  • Loppuverryttely ja venyttely nopeuttaa palautumista
  • Riittävä nestetankkaus, vähintään puoli litraa vettä treenin jälkeen. Ja jos treenissä on hikoiltu kunnolla niin sitten keho tarvitsee enemmän nestettä.
  • Ruokailu
    • Pari tuntia treenin jälkeen hiilihydraatit täydentävät energiavarastoja ja tukevat palautumista, esim. täysjyväpasta, -riisi ja puuro
    • Tulevina päivinä ravinto tukee palautumista
  • Lepo ja riittävä uni. Erityisesti raskaan treenin jälkeen on hyvä rauhoittaa ilta ja välttää älylaitteita ja televisiota pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mitä ajatuksia tämä päivä herättää? Miten sinä huomioit syömisen ja palautumisen omassa elämässä?

Huomenna on luvassa TreeniStartin viimeinen päivä. Tehdään siinä lyhyt yhteenveto tähän astisesta, sekä kokoamamme 11 vinkkiä pitkän tähtäimen onnistumiseen. Kerromme myös tarkemmin uudesta MuutosTreeni-valmennuksesta, jossa voit jatkaa meidän kanssa ohjatusti tätä matkaa ja laitetaan tälläkin kurssilla tulleet asiat (ja paljon paljon muuta) käytäntöön.

Toiminta-askel:

  • Tutustu ruokavalio- ja palautumisvinkkeihin

© 2022, Muutos Innovations Oy (2720144-3)

>