Reseptit

Alta löytyvät reseptit on suunniteltu terveellisiksi, mutta hyvän makuisiksi! Täältä löydät esimerkkiohjeita niin aamupaloihin, lounaisiin, päivällisiin kuin jälkiruokiinkin.
Nämä ovat vain mallireseptejä, joiden tarkoitus on antaa mielikuvaa hyvistä kokonaisuuksista. Nämä eivät ole pakollisia valmennuksen kannalta suoritettavia.

Rutkasti lisää reseptejä inspiraatioksi löydät ylläpitämästämme reseptiryhmästä, pääset siihen
tästä.

Ohjeet terveellisen annoksen kokoamiseen:

Varmista, että saat jokaisella aterialla: 1. Hyviä rasvoja (omega-3 rasvahappoja) 2. proteiinia 3. elävää ravintoa.

Hyviä rasvoja ja Omega-3-rasvahappoja löytyy kaloista, kalaöljystä, tietyistä pähkinöistä ja siemenistä (esim. pellavansiemenet ja chia-siemenet).

Proteiinia on kalassa, lihassa, kananmunissa, maitotuotteissa, pähkinöissä, siemenissä ja tietyissä kasviksissa.

Elävä ravinto on tuoretta, prosessoimatonta ja kypsentämätöntä (välillä kevyt höyrystäminen on hyväksi). Siihen kuuluu hedelmät ja vihannekset, varsinkin vihreät lehtevät salaatit ja idut.

Muista siis kysyä jokaisella ateriallasi: Missä on omega-3? Missä on proteiini? Missä on elävä ravinto? Ja sen sijaan, että poistat ruokavaliostasi tiettyjä ruoka-aineita, keskity lisäämään niitä terveellisiä. Isoin muutos tulee, kun alat lisätä hyviä ruokia, jolloin vähitellen ne huonot ja turhat alkavat jäädä pois. Loppujen lopuksi tässä osassa esitellyt reseptit ovat vain esimerkkejä, noudattamalla pääperiaatteita voit luoda ja soveltaa näitä oppeja mihin tahansa ruokaohjeisiin.

Aamiaiset ja välipalat

Näillä aamiaisilla päivä lähtee varmasti hyvin käyntiin. Eräs sanonta kuuluukin "jos syöt aamulla kuin kuningas, niin voit illalla syödä kuin kerjäläinen", aamupala on päivän tärkein ateria ensinnäkin siksi, että siitä lähtee päivä käyntiin, jos heti aamulla on valmis syömään hyvin, on todennäköisempää, että syö hyvin myös loppupäivän. Näitä aamiaisreseptejä voi käyttää myös välipaloina.

Hedelmäjugurtti
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 5 min
  • Proteiini: 30 g proteiinijauhetta (heraproteiini, maustamaton)
  • Perusta: 1.5 dl maustamatonta jogurttia TAI mantelimaitoa (vaihtoehtoisesti voi käyttää seassa maitorahkaa)
  • 1.5 dl tuoreita hedelmiä (esim. omena, banaani tai marjat)
  • Lisukkeita (valinnaisia): siemenet (esim. chia, kurpitsa ja pellava) makeutus (esim. xylitol eli koivusokeri, tai stevia) makeuttamaton kaakaojauho (esim. raakakaakao) kaneli

Valmistus: 1. Sekoita kaikki raaka-aineet yhteen kulhossa. Valmis!


Suklaa-banaanishake
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 5 min
  • Proteiini: 1 kananmunan keltuainen tai 1 rkl proteiinijauhetta
  • Perusta: 1 banaani (jäädytetty lisää sakeutta) 1 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta 2.5 dl mantelimaitoa 1 dl maitoa
  • Lisukkeet: 1 rkl pellavansiemeniä (jauhettuna), pieni määrä jotain vapaaehtoista makeuttajaa esim. agavesiirappia tai ihan sokeria)

Valmistus: 1. Laita kaikki ainekset sekoituskulhoon. Sekoita sauvasekoittimella kunnes pirtelöstä tulee tasaista.


Mustikkasmoothie
  • Annokset 1:
  • Valmistusaika: 5 min
  • Proteiini: 1 kananmunan keltuainen tai 1 rkl proteiinijauhetta
  • Perusta: 2 dl mustikoita (vaihtoehtoisesti voi käyttää esim. mansikoita tai vadelmia) 1 banaani (jäädytetty lisää sakeutta) 2 dl mantelimaitoa TAI maustamatonta jogurttia
  • Lisukkeet: 1 rkl pellavansiemeniä (jauhettuna)

Valmistus: 1. Laita kaikki ainekset sekoituskulhoon. Sekoita sauvasekoittimella kunnes smoothie on tasaista massaa.


Banaanismoothie
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 5 min
  • Proteiini: 1 kananmunan keltuainen tai 1 rkl proteiinijauhetta
  • Perusta: 1 banaani (jäädytetty lisää sakeutta) 2 dl maustamatonta jogurttia Lisukkeet: 1 rkl pellavansiemeniä (jauhettuna)

Valmistus: 1. Laita kaikki ainekset sekoituskulhoon. Sekoita sauvasekoittimella kunnes smoothie on tasaista massaa.


Munat ja pekoni
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 10 min
  • Proteiini: 2-3 kananmunaa 2-3 siivua pekonia
  • Perusta: Lajitelma kasviksia (esim. pinaattia, sipulia, tomaattia)
  • Lisäksi: Kookosöljyä paistamiseen (muu rasva käy myös)

Valmistus: 1. Valmista kananmunat haluamallasi tavalla (munakokkeli, uppokeitetty tai munakas) 2. Samalla kun munat kypsyvät, kuullota pilkotut kasvikset kookosöljyssä ja paista pekoni 3. Tarjoile munat lämpimänä kasvisten ja pekonin kera


Omega-aamiainen
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 15 min
  • Proteiini: 2-3 kananmunaa n. 100 g savustettua merilohta
  • Perusta: 1 punainen paprika puolitettuna ½ avokado 4 ohutta punasipulirengasta
  • Muuta: suolaa pippuria voita (paistamiseen)

Valmistus: 1. Kuumenna voi keskilämmöllä isolla pannulla 2. Laita munat pannulle ja mausta kevyesti suolalla ja pippurilla 3. Kypsennä munat sopiviksi kääntämällä kerran, kuullota samalla paprika 4. Siirrä munat lautaselle lohen, paprikan, avokaadon ja sipulirenkaiden kanssa. Jos lohi ei ollut valmiiksi kypsennettyä, paista se pannulla.

Lounaat ja päivälliset

Nämä ravintorikkaat ruoat suositellaan syömään salaatin tai kasvisten kera. Näin ollen ne auttavat ravitsemaan kehoasi parhaalla mahdollisella tavalla. Saatat vähitellen huomata, että päivän myöhäisemmät ateriat ovat pienempiä, kun alat syödä terveellisen aamiaisen. Annoskoot ovat kuitenkin sinun omissa käsissä, itsesi näännyttäminen ei ole ratkaisu. Muista syödä hitaasti, keskity maistamaan jokainen suupala. Laske vaikka aterimet alas jokaisen suupalan välissä. Vatsalla kestää n. 20 minuuttia lähettää kylläisyyden tunne aivoihin, joten jos hotkit liian nopeasti, syöt usein aivan liikaa. Hidas ruokailu ja kunnolla pureskelu myös auttavat ruoansulatusta, jolloin kehosi saa suuremman hyödyn syömästäsi ruoasta.

Kalkkunarulla
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 15 min
  • Proteiini: 2-3 siivua kalkkunaleikettä 1 siivu vähärasvaista juustoa
  • Perusta: 1-2 tomaattia viipaloituna 1 rkl salsaa 1 rkl hummusta vihreää salaattia 1 porkkana tai 3-5 baby porkkanaa 1/3 avokado
  • Lisäksi: Täysjyvätortilla

Valmistus: 1. Levitä hummusta täysjyvätortillalle. 2. Lisää päälle kalkkuna, juusto, avokado, salaatti, ja salsa. 3. Kääri rullalle ja syö porkkanoiden kera. Vinkki! Voit vaihdella täytteitä makusi mukaan ja lisätä eri kasviksia kuten paprikaa, kurkkua tai kesäkurpitsaa. Proteiinina voit käyttää myös mm. papuja, lohta, tai broileria. Täytteeseen sopii hyvin myös tuoreet yrtit (esim. korianteri tai basilika) ja erilaiset hedelmät (esim. mango, päärynä, persikka).


Pinaatti-sinihomejuusto-broileri salaatti
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 20 min
  • Proteiini: 70-100 g broileria paistettuna 1 rkl sinihomejuustoa muruna 1 rkl paahdettuja saksanpähkinöitä
  • Perusta: 3-5 dl vihreää salaattisekoitusta ja pinaattia 1 ohueksi suikaloitu punasipuli n. ¼ punaista paprikaa suikaloituna
  • Lisäksi: Balsamiviinietikkaa Ekstra-neitsyt oliiviöljyä, suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistus: 1. Pese salaattisekoitus ja pinaatti, sekoita ne viinietikan kanssa ja levitä lautaselle. 2. Lisää päälle suikaloitu punasipuli, paprika ja paistetut broilerisiivut. 3. Paahda saksanpähkinöitä hetki pannulla ilman rasvaa, ja lisää ne salaatin päälle yhdessä murennetun sinihomejuuston kanssa. 4. Lisää lopuksi pinnalle oliiviöljyä, viinietikkaa, suolaa ja pippuria oman maun mukaan.


10-minuutin kanakeitto

  • Annokset: 4
  • Valmistusaika: 10 min
  • Ainekset: 2 rkl kookosöljyä 1 sipuli, pilkottuna 2 valkosipulinkynttä, murskattuna 1 rkl tuoretta inkivääriä, pilkottuna 1 ltr kanalientä 5 dl parsakaalia 5 dl kukkakaalia 500g broileria, suikaloituna tai paloina (paista pannulla) 0,5 dl tuoretta basillikaa pilkottuna 1 avokado, siivuina.

Valmistus: 1. Kuumenna iso kattila keskilämmöllä, kypsennä broileri öljyssä ja laita syrjään myöhempää käyttöä varten 2. Lisää kattilaan kookosöljy, sipuli, valkosipuli ja hienonnettu inkivääri 3. Kuulota 1-2 minuuttia sekoittaen kunnes sipuli pehmenee 4. Lisää kanaliemi, parsakaali ja kukkakaali, keitä 2-3 minuuttia kunnes pehmeitä 5. Lisää kypsennetty kana ja tuore basilika. Lisää avokadoviipaleet keiton päälle ja tarjoile välittömästi.


Lihamureke
  • Annokset: 4 (2 siivua per henkilö)
  • Ainekset: 1 rkl kookosöljyä ½ sipuli, hienoksi pilkottuna 3 valkosipulinkynttä, murskattuna 1 tl chilijauhetta, mietoa tai tulista ½ tl kuivattua oreganoa ¼ tl mustapippuria, jauhettuna ripaus kanelia (ei pakollinen) ½ tl suolaa 2,5 dl kesäkurpitsaa, raastettuna (n. ½ pieni kesäkurpitsa) 450 g naudan jauhelihaa 1 kananmuna 1 rkl tomaattipyrettä sekoitettuna 1 tl kookosöljyyn

Valmistus: 1. Esilämmitä uuni 200 asteeseen 2. Lämmitä iso paistinpannu keskilämmöllä ja lisää kookosöljy 3. Lisää sipuli, valkosipuli, oregano, suola, mustapippuri ja kaneli 4. Kuullota 3-4 minuuttia sekoittaen usein, kunnes sipulit pehmenevät ja alkavat ruskistua 5. Lisää suola, kypsennä vielä muutama minuutti 6. Siirrä isoon kulhoon 7. Lisää raastettu kesäkurpitsa ja sekoita 8. Lisää jauheliha, kananmuna ja sekoita hyvin 9. Siirrä valmisteltuun uunivuokaan ja peitä tomaattikastikkeella 10.Kypsennä 45-50 minuuttia kunnes lihamureke on jämäkkä reunoilta ja kypsä sisältä 11. Anna vetäytyä n. 5 minuuttia ennen tarjoilua 12.Tarjoile haluamasi lisukkeen kanssa (esim. kasvisten tai salaatin)


Mausteinen jauhelihakastike
  • Annokset: 4
  • Valmistusaika: 25 min
  • Proteiini: 500 g jauheliha
  • Perusta: 1 sipuli (siivuina) 1 vihreä paprika (paloiteltuna) 4 tomaattia murskattuna TAI 1 tölkki tomaattimurskaa 2 rkl tomaattipyreetä Lisukkeet: 1 rkl öljyä 1 valkosipulin kynsi (kuorittuna ja murskattuna) ½ sitruunan mehu ½ tl kuminaa 0.5 dl punaviiniä ½ tl chiliä (mieltymyksen mukaan) juustoraastetta tarjoiltaessa (vapaaehtoinen) (tarjoile ruoka salaatin kanssa)

Valmistus: 1. Kuumenna öljy pannulla. Lisää sipuli ja ruskista kevyesti. Lisää jauheliha. 2. Lisää paprika, tomaatit, tomaattipyre ja valkosipuli. Sekoita. Paista kunnes liha on kypsää. 3. Lisää sitruunamehu, punaviini, kumina ja chilijauhe. Sekoita. 4. Mausta suolalla ja pippurilla. Tarjoile juustoraasteen kanssa. Lisukkeena salaatti on hyvä vaihtoehto.


Sieni-pinaatti munarulla
  • Annokset: 2
  • Valmistusaika: 25 min
  • Proteiini: 4 kananmunaa 2 kananmunan keltuaista
  • Perusta: 3 isoa sientä siivuina (esim. herkkusieni) kourallinen pinaattia (pakaste käy myös) Lisukkeet: 1 rkl öljyä 1 rkl tamari (tai soijakastike) 1 valkosipulin kynsi (murskattuna)

Valmistus: 1. Sekoita kulhossa munat ja keltuaiset 2. Kuumenna ½ rkl öljyä pannulla keskilämmöllä 3. Paista sieniä pannulla yhdessä soijakastikkeen ja valkosipulin kanssa 2-3 minuutin ajan, kunnes sienet ovat valmiit. Laita ne sivuun odottamaan. 4. Lisää ½ rkl öljyä pannulle ja lisää munat. Kypsennä kunnes saat paistinlastan munakkaan alle. 5. Liuta munakas pannulta leikkuulaudalle. 6. Asettele pinaatinlehdet ja sienet toiseen päähän munakasta. Rullaa munakas mahdollisimman tiukalle rullalle. 7. Leikkaa munakas puoliksi tarjoilua varten.


Kalakakut
  • Annokset: 4 (12 kpl)
  • Valmistusaika: 30 min
  • Proteiini: 500 g kalafilettä kypsennettynä (esim. lohi, ruodittu hauki, sei) 1 kananmunan keltuainen
  • Perusta: 1 dl tuoretta korianteria (silputtuna) Lisukkeet: 2 rkl limemehua 1 rkl jauhettua korianteria 2 rkl seesamin siemeniä 1 rkl öljyä

Valmistus: 1. Leikkaa kypsennetty kala pieniksi paloiksi. Murenna kala vielä sormilla ihan pieneksi. Lisää muut raaka-aineet ja sekoita taikinaksi. 2. Muotoile massa pieniksi pihveiksi (n. 2 rkl per pihvi). Aseta lautaselle paistamista varten. 3. Kuumenna öljy paistinpannulla ja paista kalakakut keskilämmöllä kunnes kypsiä. Käännä puolivälissä. 4. Tarjoile salaatin ja pellavansiementen kanssa.


Munakaspitsa
  • Annokset: 1
  • Valmistusaika: 35 min
  • Proteiini: 4 kananmunaa, sekoitettuna
  • Perusta: 2 rkl tomaattikastiketta (esim. valmiiksi yrteillä maustettu, tai pitsakastike) 8 pinaatin lehteä ¼ sipuli, siivuina 1 sieni, ohuina siivuina 0.5 dl cheddar juustoraastetta 0.5 dl mozzarella juustoraastetta
  • Lisukkeet: 1 rkl öljyä

Valmistus: 1. Kuumenna öljy keskikokoisessa paistinpannussa keskilämmöllä. 2. Lisää vatkatut kananmunat pannulle tasaisesti. 3. Anna kypsentyä n. minuutti tai kunnes pohja on kypsää. Vähennä lämpötilaa ja käännä munakas ympäri ja kypsennä vielä minuutti pari kunnes kypsää. Varo, ettei munakas hajoa kääntäessä. 4. Siirrä kypsä munakas lautaselle. 5. Levitä tomaattikastike tasaisesti munakkaan päälle. Lisää pinaatin lehdet, sienet, sipulirenkaat ja juustot. 6. Laita munakaspitsa uunin muutamaksi minuutiksi kunnes juusto alkaa saada väriä (voi käyttää grillivastusta). Voit vaihdella täytteitä vapaasti.

Hyvän pitsan salaisuus on tomaattikastike, kannattaa kokeilla erilaisia tai tehdä itse alusta lähtien. Kananmunan käyttäminen pohjana tekee pitsasta terveellisen ja lisää proteiinin määrää ateriassa.


Tonnikalasalaatti
  • Annokset: 6
  • Valmistusaika: 25 min
  • Proteiini: 6 kananmunaa, kovaksi keitettynä ja puolikkaina 400 g tonnikalaa, vedessä
  • Perusta: 450 g vihreitä papuja, kevyesti höyrytettynä 250 g kirsikkatomaatteja, puolikkaina ruukku salaattia (esim. romaine), pestynä ja kuivattuna 75 g mustia oliiveja

Valmistus: 1. Asettele isolle lautaselle salaatinlehdet. Lisää päälle pavut, tomaatit, kananmunat ja tonnikala 2. Voit lisätä päälle mieleistäsi kastiketta (esim. sitruuna, oliiviöly, suola, pippuri ja valkoviinietikka tuovat hyvin makua)

Jälkiruoat

Vaikka tekisi "elämäntaparemonttia" ei siitä huolimatta tarvitse hylätä kokonaan jälkiruokia tai herkuttelua. Jos tapanasi on ollut syödä jälkiruokia paljonkin, on paljon helpompaa vaihtaa ne terveellisiin vaihtoehtoihin kuin kieltäytyä kokonaan syömästä niitä. Tässä muutamia helppoja, terveellisiä ja maukkaita jälkiruokareseptejä.

Helppo hedelmäjäätelö
  • Annokset: 4 pientä annosta
  • Valmistusaika: 5 min
  • Ainekset: 1.5 dl maustamatonta jogurttia 2 dl hedelmiä jäisinä (esim. vadelmat, mustikat, mansikat, mango ym.) 1 rkl pellavansiemeniä, jauhettuna hyppysellinen steviaa tai muuta makeutusta (valinnainen, osa hedelmistä ei tarvitse)

Valmistus: 1. Laita astiaan jogurtti, jäiset hedelmät ja makeutus. Voit antaa hedelmien sulaa hieman. 2. Sekoita sauvasekoittimella. Jaa neljää kulhoon ja ripottele päälle pellavansiemenrouhe.


Hedelmävartaat
  • Annokset: 3-5 (10 kpl)
  • Valmistusaika: 15 min
  • Ainekset: 10 mansikkaa 2 kiiviä 1 mango ¼ vesimeloni ¼ hunajameloni 10 viinirypälettä

Valmistus: 1. Leikkaa hedelmät paloiksi 2. Työnnä palat varrastikkuihin 3. Laita jääkaappiin odottamaan tarjoilua


Suklaamousse
  • Annokset: 6
  • Valmistusaika: 10 min (+ 2 tuntia tekeytymiseen)
  • Ainekset: 250 g ricotta-juustoa 4 rkl raakakaakaojauhetta 3 rkl xylitolia (koivusokeri) TAI muu makeutusaine 3 rkl proteiinijauhetta (heraproteiini, maustamaton) 4 kananmunan keltuaista

Valmistus: 1. Laita ricotta keskikokoiseen kulhoon. Lisää kaakaojauhe, xylitol, proteiinijauhe ja keltuaiset. Sekoita. Voit myös käyttää pikaisesti sauvasekoitinta. 2. Jaa mousse laseihin tai muihin tarjoiluastioihin. 3. Anna tekeytyä jääkaapissa vähintään 2 tuntia ennen tarjoilua. 4. Tarjoile tuoreiden marjojen (esim. mansikat) ja pellavansiementen kanssa.


Appelsiini-mantelikakku
  • Annokset: 8
  • Valmistusaika: n. 2 h
  • Ainekset: 2 pientä appelsiinia (n. 350 g) 200 g manteleita 1 dl xylitolia (koivusokeria) 0.5 dl kookospalmusokeria 6 kananmunaa 1 dl kaakaojauhetta 1 tl vaniljauutetta (aromia)

Valmistus: 1. Voitele 20cm halkaisijan kakkuvuoka ja laita pohjalle leivinpaperi 2. Pese appelsiinit hyvin. Laita ne kokonaisina kuorineen kattilaan ja keitä ne. Kun vesi kiehuu, alenna lämpöä ja hauduta appelsiineja n. 30 minuuttia, tai kunnes kuori on pehmeä. Ota appelsiinit pois vedestä ja anna jäähtyä. 3. Esilämmitä uuni 150 asteeseen. 4. Sekoita mantelit tehosekoittimessa aivan pieneksi. Laita ne sivuun. 5. Leikkaa appelsiinit neljäsosiksi ja laita tehosekoittimeen. Hienonna soseeksi. Hiljennä teho pieneksi ja lisää kananmunat yksi kerrallaan. Lisää mantelirouhe, xylitol, kookospalmusokeri, kaakaojauhe ja vaniljauute ja jatka sekoittamista kunnes taikina on hyvin sekoittunut. 6. Kaada taikina vuokaan ja paista kakkua uunissa n. 1 h 15 minuuttia, tai kunnes kypsää.


Helppo suklaajäätelö
  • Annokset: 2 pientä annosta
  • Valmistusaika: 5 min
  • Ainekset: 2 banaania, jäisinä ja pilkottuina 0.5 dl maitoa TAI mantelimaitoa 4 tl kaakaojauhetta 1 rkl pellavansiemeniä, rouhittuna 2 tl proteiinijauhetta (heraproteiini, maustamaton) 2 tl xylitolia (koivusokeri, valinnainen)

Valmistus: 1. Laita kaikki raaka-aineet sekoitusastiaan ja sekoita sauvasekoittimella. Varmista, että banaani sekoittuu hyvin. Tarjoile välittömästi.

>