Päivä 2: Painonpudotuksen esteet osa 1

Kurssin sisältö:

• Päivä 1: Yleistä painonpudotuksesta + paras ruokavalio painonpudotukseen
• Päivä 2: Painonpudotuksen esteet osa 1 (mm. syöt liian paljon/vähän, ruokavalion yksipuolisuus, hormonitasapaino, suoliston kunto…)
• Päivä 3: Painonpudotuksen esteet osa 2 (mm. aamupalan rooli, arkiaktiviisuuden määrä tai sai sairaudet, lääkitykset ja uniapnea). Puhutaan myös kestävästä muutoksesta, mitä se vaatii?
• Päivä 4: Muutosvastarinta. Miksi emme tee niitä asioita, jotka tiedämme itsellemme parhaiksi?
• Päivä 5: Pysyvän painonpudotuksen avaimet (mitkä ovat ne pohjimmaiset onnistumiseen siivittävät opit, joita kohti nämä aiempien päivien opit ovat ohjanneet)
• Päivä 6 (bonus): Käydään läpi tarkemmin kokonaisvaltaista hyvinvointia ja seuraavat askeleet

Kurssin ajaksi tehty valinnainen ruokavalio + liikuntaohjeistus löytyy täältä.

Päivä 2  Painonpudotuksen esteet osa 1

Syitä siihen, miksi paino ei putoa, voi olla monia, mutta ehkä yleisimpiä syitä on liian vähäinen syöminen.  Toisin sanoen kroppa menee säästöliekille tai vastaavasti energiaa saadaan liikaa eli kaloreiden arvioiminen ei ole onnistunut riittävän tarkasti tai ettemme ole niin tarkkoja kuin kuvittelemme. Makroravinteiden jakauma voi olla vääränlainen, stressi tai liian vähäinen uni vaivaavat, aktiivisuustaso on alhainen, noudatat liian tiukkaa dieettiä, juot kaloreita, yrität pudottaa painoa pelkän liikunnan avulla jne. Kaikki nämä voivat olla esteenä painonpudotukselle. Näiden lisäksi tietenkin myös erilaiset sairaudet ja lääkitys voivat vaikuttaa tilanteeseen. 

Olemme siis keränneet mielestämme 14 tärkeintä syytä siihen, miksi paino ei putoa. Seuraavaksi käymme tarkemmin läpi näitä mahdollisia esteitä kahdessa osassa.

Syöt liian vähän

Yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi paino ei putoa, on liian vähäinen syöminen, eli ravinnosta saatava energiamäärä on liian alhainen. Usein kun paino ei tunnu putoavan toivotulla tavalla, niin moni saattaa syynätä ruokamäärät entistä tarkemmin ja vähentää niitä vielä lisää. Valitettavasti tämä on virhe ja yleensä  estää painonpudotuksen.  Kun energiansaanti laskee liikaa kulutukseen nähden, niin keho alkaa mukautumaan tähän matalaan energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa. Tällöin elimistö ajautuu säästöliekille. Säästöliekki tarkoittaa siis sitä, kun energiankulutus on vähentynyt laihdutuksen takia, niin se voi olla se syy, miksi paino ei putoa. 

Syöt liian paljon

Joskus syy, miksi paino ei putoa, voi myös yksinkertaisesti johtua siitä, että syödään liian paljon kulutukseen nähden. On mahdollista, että energiansaanti on arvioitu väärin tai ylimääräistä energiaa kertyy huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana. Esimerkiksi pähkinät ja avokadot ovat terveellisiä ja hyvien rasvahappojen lähteitä. Niitä kannattaakin syödä päivittäin, mutta pitää muistaa kohtuus näiden terveellisten, mutta erittäin kaloripitoisten ruoka-aineiden kanssa.  Joskus taas syy voi olla se, ettei olla niin tarkkoja kuin kuvitellaan, eli herkkupäiviä kertyy useampi viikossa tai siellä täällä aina napsitaan muutama suklaapala tai muu herkku suuhun.

Ruokavaliosi on liian yksipuolinen

Ruokavalio ei saa  olla liian yksipuolinen eikä myöskään kannata vältellä kokonaan yhtä makroravintoainetta. Ruokavalioon olisikin tärkeä sisällyttää niin proteiineja, laadukkaita hiilihydraatteja kuin hyviä rasvahappoja sekä runsaasti kasviksia. Kaikki ovat yksilöitä, joten tärkeintä on löytää itselle parhaiten sopiva makrojakauma.  Toinen voi esimerkiksi huoletta syödä isomman määrän hiilihydraatteja, kun taas toiselle sopii paremmin pienempi määrä. Tähän vaikuttaa myös moni seikka, kuten jokapäiväinen elämäntyyli sekä henkilökohtaiset tavoitteet.

Olet stressaantunut

Stressi voi olla yksi syy siihen, miksi paino ei putoa.  Stressi ei ole varmasti kenellekään tuntematon käsite. Kaikille stressi on tuttua ja näyttelee tiettyä roolia elämässä, halusi tai ei. Stressiä koetaan erilaisissa tilanteissa hyvin yksilöllisesti. 

Kortisoli tunnetaan stressihormonina, ja sitä pidetään usein ns. pahana hormonina. Sopivassa määrin kortisoli kuitenkin pitää meidät energisinä ja aktiivisina, eli auttaa meitä toimimaan tiukoissa tilanteissa.  Mutta jatkuvasti koholla oleva kortisoli aiheuttaa ongelmia ja vaikuttaa myös negatiivisesti uneen. Koholla oleva kortisoli aiheuttaa esimerkiksi rasvan kertymistä erityisesti vatsan seudulle ja sotkee myös ruokahalun säätelyjärjestelmän, eli se vaikuttaa leptiiniin ja greliiniin. Syömisen hallinnasta voi tulla tämän takia hankalaa.

Hormonitasapainosi ei ole kunnossa

Sekaisin oleva hormonitasapaino voi vaikeuttaa painon putoamista. Hormonit nimittäin säätelevät kaikkia elintoimintoja, ne muodostavat monimutkaisen hormonijärjestelmän ja vaikuttavat vahvasti toisiinsa. Yksinkertaisesti, kun yhden hormonin määrä nousee korkeaksi, toisen hormonin määrä laskee. Jo edellisessä kohdassa mainitsimme, miten esimerkiksi pitkäaikainen stressi vaikuttaa kortisolin määrään nostamalla sitä.  Kortisolitasojen nousu puolestaan vaikuttaa muiden hormonien eritykseen, kuten esimerkiksi kilpirauhashormonien ja sukuhormonien eritys kärsii. Jos stressi on kroonista ja kortisolitasot pysyvät jatkuvasti koholla, niin tämä nostaa myös verensokeritasoa. Koholla oleva verensokeri puolestaan lisää insuliinin määrää kehossa.

Hormonitasapainolla tarkoitetaan siis hormonien vaikutusta toisiinsa. Jos ne ajautuvat epätasapainotilaan, niin tämä aiheuttaa erilaisia ongelmia ympäri kehoa. Helposti ajatellaan, että jokin yksittäinen hormoni olisi paha, mutta näin ei ole. Kaikkia hormoneja tarvitaan, ja niillä on omat tehtävänsä elimistössä. Eli hormonien kohdalla joko liian suuret tai liian pienet määrät ovat syy ongelmiin, eikä itse hormoni. Toki on hormonimuutoksia, joihin emme itse voi vaikuttaa, mutta vaikkapa jo aiemmin mainittu stressihormonien nousu voi sotkea muidenkin hormonien toimintaa. Tähän voi vaikuttaa esimerkiksi stressin lievittämisellä.

Nukut liian vähän tai huonosti

Riittävä uni on erityisen tärkeää niin vireystilan kuin painonpudotuksen kannalta. Jos nukut jatkuvasti liian vähän, niin sillä on negatiivisia vaikutuksia kehosi toimintoihin . Unen palauttava vaikutus tiedostetaan jo hyvin, mutta sen tarkka toimintamekanismi on ollut vielä osittain epäselvää. Tiedetään myös, että huono palautuminen voi olla este laihtumiselle.  Riittävä uni tukee siis kehon puhdistumisprosessia, tehostaa aineenvaihduntaa, voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja pitää stressitasot kurissa. Väsyneenä ja stressaantuneena ihminen on myös herkempi mieliteoille ja näin ollen tekee myös heikompia valintoja. 

Suolistosi voi huonosti

Suolistosi hyvinvointi ja ruoansulatuksen optimaalinen toiminta ovat terveytesi perusta. Koska suoliston mikrobien vaikutukset ulottuvat koko kehoon, ja jos suolisto ei toimi kunnolla, niin painonpudotus voi olla hyvinkin vaikeaa. Huomaat sen siitä, että vaikka teet asioita oikein, niin paino ei tunnu silti putoavan ja ravintoaineet eivät pääse imeytymään solujen ruoaksi. Terve suolisto takaa kokonaisvaltaisesti hyvinvoivan elimistön, kun taas epätasapainossa oleva suoliston bakteerikanta heikentää niin mielen kuin kehon toimintaa.

Jos kärsit erilaisista suolisto-ongelmista, kuten turvotuksesta, ilmavaivoista, ummetuksesta, ripulista, närästyksestä, dyspepsiasta (mahakatarrina) tai ärtyvän suolen oireryhmästä, niin kannattaa ehdottomasti selvittää oireiden syy ja  hoitaa suolistosi ensimmäiseksi kuntoon.

Olet dieetillä

Tiukat dieetit perustuvat usein erilaisiin rajoituksiin: Joko ruokavaliosta on  poistettu tietyt ruoka-aineet tai kaloreiden saanti on hyvin rajoitettua. Tällöin arjesta tulee helposti hankalaa ja pitkäkestoisten tiukkojen dieettien noudattaminen on myös henkisesti raskasta. Harva meistä haluaa olla dieetillä loppuelämänsä ajan. Loppujen lopuksi dieetin noudattaminen lopetetaan, palataan vanhoihin tapoihin ja usein seurauksena paino nousee takaisin entiseen. Tämän takia tulisi unohtaa ajatus laihduttamisesta ja dieeteistä, ja keskittyä elämäntapamuutokseen. Kun muutoksia tehdään rauhassa yksi kerrallaan, on sitoutuminen painonhallintaa vahvempaa ja tavoitteiden saavuttaminen on paljon todennäköisempää.