Tuulahduksia tiedemaailmasta osa 1/4: Intuitiivinen nälkä ja henkilökohtainen lihasmassa

Luennon käsitteet

1. Jojo-laihduttaminen

Jojo-laihduttaminen tarkoittaa ilmiötä, jossa etenkin laihdutusdieettien avulla onnistunut painon putoaminen johtaa sitä seuraavaan painonnousuun, mikä taas johtaa uuteen laihdutusyritykseen ja edelleen painonnousuun. Näin muodostuu syklimäinen painon vaihtelu ylös ja alas. Tutkimusten perusteella jojo-laihduttamisesta on kärsinyt väestötasolla jopa 20-35% miehistä ja 20-55% naisista (1).

Jojo-laihduttamisen on huomattu lisäävän sydän- ja verisuonitautiriskiä siitäkin huolimatta, että jojo-laihduttamisesta kärsinyt olisi normaalipainoinen. Tarkkoja syitä sydän- ja verisuonitautiriskin lisääntymiselle ei kuitenkaan vielä tunneta, mutta jojo-laihduttamisen on huomattu kohottavan muun muassa verenpainetta ja paastoveren insuliinitasoja, joilla on suora yhteys sydän- ja verisuonitautiriskiin. (2,3). Jojo-laihduttaminen ja painonpudotusyritykset koskettavat kaikenikäisiä ja niistä on tullut osittain median luomien ihanteiden vuoksi yhä suurempi ongelma myös teini-ikäisillä ja yliopistoikäisillä nuorilla, etenkin nuorilla naisilla. Myös alipainoiset ja normaalipainoiset yrittävät laihduttaa ja Tanskassa raportoitiin jo 2000-luvun alussa, kuinka 25% alipainoisista ja 38% normaalipainoisista aikuisista on yrittänyt laihduttaa ainakin kerran elämänsä aikana. (3).

Lähteet tutkimuksiin jojo-laihduttaminen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489475/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489475/
3. https://www.nature.com/articles/0803520

2. Säästöliekki

Säästöliekki tarkoittaa aineenvaihdunnan tilaa, jossa elimistö mukautuu laskeneeseen energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa. Hidastuneen aineenvaihdunnan on ajateltu olevan elimistön luontainen reaktio hengissä selviämiseen aikoina, jolloin ravintoa on niukasti. Säästöliekin tarkkoja säätelymekanismeja ei vielä tunneta.

3. Kilpirauhanen, stressihormonit ja leptiini

Painonpudotuksen haasteissa keskitytään hormonaalisesti usein metaboliaa ja ruokahaluja sääteleviin tekijöihin. Näihin lukeutuvat erityseisti

1. Kilpirauhasen vajaatoiminta ja häiriöt sen erittämän tyroksiinin (T4) ja trijodityroniinin (T3) suhteen.
2. Stressihormonit, joista yleisimmin noradrenaliini ja kortisoli.
3. Leptiini eli rasvakudoksen erittämä kylläisyyshormoni
4. Ruokahaluja säätelevät muut hormonit, kuten GLP-1 (glukagonin kaltainen peptidi 1) ja PYY (Peptidi YY).

Kilpirauhasen vajaatoiminta on tärkeä ja jopa välttämätön hoitaa aivan kuten on tärkeää kontrolloida elimistön stressitekijöitä. Ruokahalujen säätelyä aktivoivia hormoneja taas tutkitaan tällä hetkellä paljon jo siitä syystä, että niiden määriä voidaan mahdollisesti lääkitä. Vaikka kaikilla näillä tekijöillä on yleisesti merkitystä painonhallintaan, ne eivät ole onnistuneet ratkaisemaan painonhallintaan liittyviä haasteita populaatiotasolla.

Käymme kuitenkin nämä tekijät pikaisesti läpi.

Kilpirauhasen vajaatoiminta

Kilpirauhasen vajaatoiminta tarkoittaa kilpirauhasen erittämien hormonien eli tyroksiinin (T4) ja trijodityroniin (T3) liian vähäistä erittämistä ja sitä seuraavaa painonnousua, muistiongelmia, väsymystä, ummetusta, ajatusten tukkoisuutta ja kuivunutta ihoa.

Kilpirauhasen vajaatoimintaa on arviolta noin 0.1% - 12.5% väestöstä ja se on yleisempää naisilla ja vanhoilla, etenkin yli 60-vuotiailla naisilla. Kilpirauahsen vajaatoiminnan riski on myös suurempi, jos on muita autoimmuunitauteja, kuten tyypin 1 diabetes, nivelreuma tai systeemin lupus erythematosus (SLE) eli punahukka.

Arviot kilpirauhasen vajaatoiminnan yleisyydestä vaihtelevat paljon vaihtelevan diagnostiikan vuoksi eli sen mukaan, onko piileviä kilpirauhasen vajaatoimintoja otettu lukuihin mukaan. Hiljattain julkaistussa meta-analyysissä havaittiin, että arviolta noin 4.7 prosentilla väestöstä olisi diagnosoimaton kilpirauhasen vajaatoiminta. Diagnosoimaton kilpirauhasen vajaatoiminta voi hoitamattomana johtaa mielenterveysongelmiin, hengitysvaikeuksiin ja huononeviin sydän- ja verisuonitautiongelmiin.

Lähteet aiheesta kilpirauhasen vajaatoiminta:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12120-hypothyroidism

https://www.karger.com/Article/FullText/499751

Kilpirauhasen hormonituotantoa säätelee herneenkokoinen aivolisäke, joka normaalitilanteessa mittaa veren kilpirauhashormonitasoja ja säätelee niiden eritystä sen mukaan. Myös ravinnosta saatavan jodin saannilla on tärkeä merkitys terveen kilpirauhasen toimintaan. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi johtua

• Kilpirauhasen toimintahäiriöstä (yleisin), joka voi olla seurausta
  • Hashimoton taudista eli kilpirauhaseen kohdistuvasta autoimmuunitaudista
  • Kilpirauhasen tulehduksesta
  • Kilpirauhasen liikatoimintaan liittyvien säteilyhoitojen tai leikkausten aiheuttamista kilpirauhasen vioittumisista tai
  • perinnöllisistä tekijöistä tai
  • raskauden jälkeisestä kilpirauhastulehduksesta
• Aivolisäkkeen toimintahäiriöstä (toissijainen)

Stressihormonit

Noradrenaliini ja adrenaliini ovat katekoliamiineja, joita tuotetaan lisämunuaisten ytimessä sekä keskushermostossa. Siinä missä adrenaliini vaikuttaa sekä alfa- että beeta-adrenergisiin reseptoreihin, noradrenaliini vaikuttaa vain alfaan. Beeta-reseptoreja löytyy sydämestä, keuhkoista ja lihaksista siinä missä alfa-reseptoreja etenkin verisuonista. Noradrenaliini toimii verisuoniston ääreisvastuksen lisääjänä ja täten verenpaineen kohottamisessa. Lisäksi se laajentaa silmäteriä ja aktivoi karvankohottajalihaksia ("nostaa karvat pystyyn"). Norarenaliini ja adrenaliini toimivat elimistön "taistele tai pakene" -refleksissä eli akuutissa stressissä ja selviytymisestä tiukoissa tilanteissa. Noradrenaliini toimii lisäksi myös hermovälittäjäaineena ja on vastuussa meidän valveilla pysymisestä, valppaudesta ja muistin parantamisesta.

Kortisoli on ihmisten tärkein glukokortikoidihormoni, jota tuotetaan sekä akuutissa että kroonisessa stressissä lisämunuaisten kuoresta. Glukokortikoidit lisäävät ruokahaluja, leptiiniresistenssiä aivoissa sekä solujen insuliiniresistenssiä. Näillä keinoin kortisoli ylläpitää kehon stressistä selviytymismahdollisuuksia viemällä mielen keskittymisen pois ruoansulatuksesta ja kylläisyydestä kohti saalistusvaistoa, taistelutahtoa ja kohonneita verensokeritasoja, jotka ruokkivat aivoja äkillisissä ja arvaamattomissa tilanteissa. Kortisoli lisää veren glukoositasoja muun muassa estämällä insuliinin toimintaa, hajottamalla proteiineja aminohapoiksi lihaksissa ja lisäämällä aminohapoista tuotettua glukoosia eli glukoneogeneesiä maksassa. Lisäksi kortisoli auttaa rasvakudosen hajottamisessa rasvahapoiksi, jotta elimistö saa energiaa myös rasvahapoista ja glukoosia säilyy erityisesti aivojen toiminnan takaamiseen.

Krooninen stressi johtaa kroonisiin kortisolitasojen nousuun ja kroonisesti korkeat kortisolitasot on liitetty jo lapsilla jopa 10-kertaiseen riskiin sairastua liikalihavuuteen. Kohonneet kortisolitasot ovat nähtävissä etenkin liikalihavilla (painoindeksi yli 30), mutta ei normaalipainoisilla ja ylipainoisilla (painoindeksi 25-29.9). Kroonisesti korkea kortisoli on liitetty ennen kaikkea keskivartalolihavuuteen, lihaskatoon, krooniseen nälkään, makean ja rasvaisen ruoan himoon sekä univaikeuksiin. Kortisoli on muun muassa hormoni, joka herättää meidät aamuisin ja jos kortisolitasot ovat kroonisesti korkeat, meillä on vaikeuksia nukkua.

Kortisoli lisää keskivartalolihavuutta ja erityisesti haitallista sisäelinrasvaa, koska se aktivoi kehon rasvavarastojen täydentämistä verenkierrosta erityisesti sisäelimiin. Kortisoli todennäköisesti lisää sisäelinrasvaa suojatakseen hädän hetkellä sisäelimiä (iskunvaimennus?) vaikka muuten rasvakudoksesta pyritäänkin pääsemään eroon, ja tarjotakseen lisäravintoa taistelutilan jälkeiseen aikaan.

Lähteet tutkimuksiin kortisoli:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443913001919

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20795

Leptiini

Leptiini on rasvakudoksen erittämä kylläisyyshormoni, joka löydettiin lähes 30 vuotta sitten. Vaikka leptiini-geenin mutaatio johtaa hengenvaaralliseen nuoruusiässä puhkeavaan liikalihavuuteen, leptiini ei näytä merkittävästi vaikuttavan ruokahaluihin ihmisillä, joilla leptiiniä tuottava geeni toimii normaalisti.

Leptiini näyttää kuitenkin edesauttavan ruokahalujen säätelyssä vain atleetikoilla, joiden rasvaprosentti on alle 15%. Tämän jälkeen rasvakudoksen ja leptiinin vaikutus ruokahalujen säätelyyn näyttää katoavan mahdollisesti leptiiniresistenssin myötä.

Lähteet tutkimuksiin leptiini:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893721/

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9537324/

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31106601/

4. Rinnakkaislihominen eli "Collateral Fattening"

Uusi käsite, joka tarkoittaa lihasmassan kadosta johtuvaa ylensyömistä, jonka seurauksena kehon liiallinen rasvamassa lisääntyy. Käsite tulee esiin myös ‘lihasmassa ja nälkä’ -luennolla, missä lihasmassan roolia energiansaannin säätelijänä käydään läpi tarkemmin.

Rinnakkaislihominen liittyy vahvasti JOJO-laihduttamiseen, koska usein tiukka painonpudotusdieetti johtaa painon putoamisen jälkeiseen painonnousuun. Ratkaisevia syitä ei kuitenkaan täysin tunneta sille, miksi paino lähtee usein nousuun dieetin jälkeen. 

Rinnakkaislihomisen näkökulmasta rasvamassan lisääntyminen dieetin jälkeen liittyy erityisesti painonpudotusta seuraavaan lihasmassan katoon. Painonpudotusdieetti johtaa siis hiljaiseen tai nopeaan lihasmassan vähentymiseen, mikä taas johtaa kontrolloimattoman nälän syntyyn. 

Kun nälkä vihdoin voittaa dieetin seuraamiseen vaadittavan mielenvoiman, ruokahalut ja saatavien kalorien määrä kasvaa joko nopeasti tai pikkuhiljaa, ja tätä seuraa painonnousu. 

Painonnousu taas kohdistuu erityisesti rasvamassan lisääntymiseen, koska dieetin lopettaneet tai nälkiintyneet harvoin aloittavat liikuntaa ruokahalujen kasvaessa.

Ratkaisuna rinnakkaislihomiseen voisi olla liikunnan tietoinen lisääminen arkeen. Ruokahalujen lisääntymisestä ei kannata huolestua, vaan ottaa ne vihjeinä sille, että lihasmassa alkaa vähentyä, ja siksi henkilö tarvitsee ruokaa. Intuitiivinen nälkä saattaakin siis olla “lihasten ylläpitoa” vaaliva tunne. Ylipainoisilla on rasvamassan lisäksi myös normaalipainoisia korkeampi lihasmassa. Sikäli pitkään ylipainoisena ollut saattaa kokea näläntunnetta painon pudotessa, vaikka voisi kuvitella, että ylimääräistä rasvamassaa olisi yllin kyllin poistettavaksi. 

Kalorien laskemisen sijaan oleellisinta rinnakkaislihomisen näkökulmasta olisikin keskittyä lihasmassan aktivoimiseen ja sen kunnon ylläpitoon. Pahinta on pyrkiä pudottamaan painoa tavoin, jotka eivät tunnu itselle luontaiselta. Tehokkainta pudottaa painoa on keskittyä lihaskuntoon ja sen kehittämiseen tai ylläpitämiseen, sekä riittävän proteiinin ja kuidun saantiin luonnollisesta ravinnosta. Proteiini auttaa näläntunteen säätelyssä ja kuitu auttaa hillitsemään hiilihydraattien imeytymisestä syntyviä sokeripiikkejä.

Lisää aiheesta Rinnakkaislihominen: Dulloo A G, Miles-Chan J L, Schutz Y. Collateral fattening in body composition autoregulation: its determinants and significance for obesity predisposition. European Journal of Clinical Nutrition 72, 657-664. (2018).

5. Fat overshooting -ilmiö

Fat Overshooting on ilmiö, jossa painonpudotuksen jälkeinen painon uudelleen kohoaminen johtaa korkeampaan painoon kuin mitä se oli dieettiä edeltävänä aikana. Toisin sanoen, jos pudotat painoa vaikka 80 kilosta 70 kiloon dieetin avulla, se nousee usein takaisin, mutta 80 kilon sijaan painatkin dieetin hajoamisen jälkeen 85 tai 90 kiloa. Fat Overshooting liittyy läheisesti sekä jojo-laihduttamisen että säästöliekin haasteisiin.

Fat Overshooting -ilmiöstä johtuen monesti kuulee käsitteen, että “Dieetillä oleminen tekee sinusta lihavamman”. 

Toisaalta helposti voi kuulla vastaväitteen, että “Jos vain seuraisit dieettiä, niin dieetti toimisi”.

Valitettavasti molemmat väitteet ovat oikein. On kuitenkin aina muistettava, että dieetti ja painonpudotus eivät välttämättä johda terveeseen painon putoamiseen eli tilanteeseen, jossa olet ravittu ja lisäksi poltat rasvakudosta lihasmassan pysyessä vähintään sinulle ominaisella tasolla.

Tästä onkin sitten syntynyt painonpudottajien ongelmien kierre. Mitä tehdä, kun:

• Ei oikein voisi olla dieetillä, koska ne eivät toimi
• Liikunta ei hyödytä, koska se ei polta kaloreita tarpeeksi suhteessa nälkään
• Normaali syöminen ei ole hyvä vaihtoehto, koska sekin tuntuu lihottavan. 

Uudenlainen ajattelumalli on tutkimuksista löytynyt sille, miksi paino ei lähde putoamaan. Tämä ajattelumalli on se, että lihasmassan kato aiheuttaisi, joko suurimmaksi osaksi tai muuten oleellisesti, nälkiintymisen ja sitä seuraavan ylensyömisen.

Fat Overshooting onkin ehkä seurausta siitä, että lihasmassa katoaa dieetin aikana, koska harvoin pystymme a) vähentämään kaloreita ja b) lisäämään liikuntaa samanaikaisesti. Liikunnan lisääminen tarkoittaa lihasmassan kasvua ja aktivoitumista, ja lihasmassan kasvu taas johtaa lisääntyneisiin ruokahaluihin. Ilman ravintoa, lihakset eivät kasva. Syntyy siis helposti aliravitsemus. 

Täten dieetit helposti johtavat hitaaseen nälkiintymiseen ja jossain vaiheessa kehon alitajunta lyö läpi ja syömme enemmän. Kun kuitenkin alamme syömään, tyydytämme vain kehon tarpeet, emmekä kuntoile. 

Sikäli avainasemassa olisi lisätä lihasharjoittelun määrää samalla kun ravinnon määrä lisääntyy. Tämä lisää todennäköisesti nälkää entisestään, mutta tällöin energia siirtyy rasvakudoksen sijaan yhä enemmän aktiivisiin lihaksiin sen sijaan, että syömme itsemme ylipainoisiksi tyydyttääksemme lihaskadon aiheuttaman nälän.

Maksuttomat sisällöt sinulle tarjoaa Muutos Innovations Oy (2720144-3), puh. 040 543 5003

Linnanrakentajantie 6-8c, 00880 Helsinki.