Tuulahduksia tiedemaailmasta osa 3/4: Lihaskunto ja energiansaanti

Lihaskunto ja Energiansaanti - Osa 1 - Kalorivaje

Lihaskuntoilu yhdessä kalorien vähentämisen kanssa on energiavajeen näkökulmasta tehokas tapa pudottaa painoa. Se ei kuitenkaan ole ainoa tapa pudottaa painoa ja siihen liittyy omat riskitekijänsä. Tällä luennolla käydään näitä tekijöitä läpi.

Liikunnan terveyshyödyt

Liikunnan hyödyt tulevat esiin kokonaisterveyden parantumisessa, ei pelkästään painonhallinnassa ja ruokahalujen säätelyssä. Liikunta on tärkein kroonisilta sairauksilta suojaava tekijä. Toisin sanoen, sen vähyys on tärkein useimpiin kroonisiin sairauksiin johtava tekijä (1). Liikunta on muun muassa merkittävä rintasyövän ehkäisijä vaihdevuosien jälkeisillä naisilla, vaikka vaihdevuosia edeltävinä vuosina harrastetun liikunnan hyödyistä rintasyövän ehkäisyyn ei ole selvää näyttöä (2). Syitä liikunnan hyödyille syöpien ehkäisyssä ei täysin tiedetä, mutta sen vaikutuksia kasvutekijöihin ja hormoneihin on otaksuttu. Liikunta saattaa parantaa muun muassa kasvuhormonien kohdevaikutusta eli syöpäkudoksen kasvun sijaan liikunta saattaa kääntää kasvutekijöiden vaikutusta terveen kudoksen kasvuun.

Liikunta parantaa kroonisten sairauksien ehkäisyn lisäksi lähes koko terveyttä. Se parantaa verenkiertoelimistön toimintaa, aktivoi rasvakudosta valkeasta ruskeaksi, parantaa suoliston toimintaa, vahvistaa luita, ehkäisee masennusta, parantaa aivojen toimintaa, ehkäisee tyypin 2 diabetestä ja paljon muuta (3). On todettu, että fyysinen kunto on kaikista merkittävin yksittäinen tekijä sydän- ja verisuonitautien aiheuttaman kuolleisuuden ehkäisemisessä (4). Liikunta myös suojaa sydän- ja verisuonitautikuolleisuudelta tilanteessa, jossa henkilöllä on muita riskitekijöitä, kuten tupakointia tai korkeaa verenpainetta (4; 5). Tämä ei tarkoita, että 10 minuutin kävelylenkki oikeuttaisi polttamaan tupakkaa tai syömään ylimääräistä munkkia, mutta se tarkoittaa sitä, että vaikka ei tupakoisi, ei olisi tyypin 2 diabetestä eikä korkeaa verenpainetta, liikunnan vähyys voi merkittävästi lisätä kuolleisuusriskiä.

Kalorien vähentäminen ja liikuntahalukkuus

Kalorien pudottaminen vähentää tahdonalaista halua liikkua. Tämän on saattanut kuulla kehonrakentajilta, mutta siitä on näyttöä myös tieteellisestä tutkimuksesta (6). Vaikka lyhyellä aikavälillä tämä saattaa olla tehokas tapa pudottaa painoa, niin sillä voi myös olla negatiivista vaikutusta pitkäkestoiseen painonpudotukseen. Tämä siksi, että kalorivaje voi vähentää haluamme liikkua ja siten heikentää pitkällä aikavälillä yleistä lihaskuntoa. Lihaskunnon heikentyminen taas voi vaikuttaa ruokahalujen epäterveelliseen lisääntymiseen. Kuten Lihasmassa ja intuitio -luennolla mainittiin, niin siinä missä keskitason fyysinen aktiivisuus ylläpitää alhaisinta energiansaantia luontaisesti, niin alhainen fyysinen aktiivisuus itse asiassa lisää energiankulutusta suhteessa tarpeeseen (7). Toisaalta liikunta ei ainoastaan lisää kaloreja liikuntasuoritushetkellä, vaan lisää aineenvaihduntaa (noin ⅓ liikuntasuorituksen kulutuksesta) ainakin 14-tuntia liikunnan jälkeen (8). Mikäli siis vähennät liikuntaa:

  1. Syöt todennäköisemmin enemmän kuin tarpeesi vaatii, ja
  2. Alennat aineenvaihduntaa siten, että ylimääräiset kalorit eivät mene 
    1. Lihasten kasvattamiseen ja lihasvaurioiden korjaamiseen, vaan
    2. Ylimäärä ravintoaineita johtaa rasvavarastojen kerryttämiseen ja sokeriruuhkaan etenkin hiilihydraattirikkaan ruokavalion jälkeen. Tämä lisää insuliiniresistenssiä, rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, ja rasittaa/rasvoittaa maksaa ja haimaa, koska elimistö yrittää epätoivoisesti päästä eroon ylimääräisestä ravinnosta silloin kun varastot ovat jo täynnä.

Kalorien vähentämisen terveysriskit

Kalorien vähentäminen ilman ravintoainepuutoksia on tervettä, mutta tämä ei aina ole mahdollista. Kalorien vähentämisessä on vaaransa, sillä se saattaa johtaa ravintoainepuutoksiin ja sitä johtavaan lihasmassan ja sydänlihaksen heikentymiseen, suoliston heikentyneeseen ravintoaineiden talteenottoon, immuunivasteen madaltumiseen, hidastuneeseen haavojen parantumiseen, apaattisuuteen ja jopa masennukseen (9). Kalorien vähentämisessä on riskinsä väärin tehtynä, ja se on ongelmallinen etenkin psykologisesti haastavissa syömishäiriöissä, kuten Bulimiassa ja Anoreksiassa (10). Mahdollisesti terveellisin tapa syödä on itse asiassa huolehtia kehon ja mielen hyvinvoinnista, ei niinkään kalorien laskemisesta. Kehon ja mielen terveyteen auttaa tasaisesti liikkuminen, venyttely ja tietoinen hengittäminen sekä stressitekijöiden vähentäminen. Tätä kautta ruokailutottumukset muovautuvat vähän kuin itsestään eikä synny tilanteita, joissa syömme liikaa tai liian vähän suhteessa kulutukseen. Painon ailahtelu, joka voi olla täysin luontaista ja normaalia, ei myöskään muodostu ongelmaksi, kun rasvaprosenttia ja painoa ei jatkuvasti mittaile. Kalorien laskeminen ja ruokapäiväkirjan pitäminen auttavat joitakuita tiedostamaan kokonaisenergiansaantia, mutta kalorien laskemisesta voi myös muodostua rasite eikä se ole pitkässä juoksussa kaikille tehokasta. Vaa’alla painon seuraaminen auttaa toisia, mutta toisille siitä muodostuu oma jokaviikkoinen painajainen.

Liikalihavilla nälkiintyminen on vielä jossain määrin turvallista, normaalipainoisilla enemmän haitallista

Kalorien vähentämisen kannattavuus riippuu paljon myös henkilön painoindeksistä. Tutkimusten pohjalta on näyttöä, että etenkin normaalipainoisilla pitkittynyt nälkiintyminen johtaa proteiinikatoon siinä missä liikalihavilla proteiinien hajoaminen on 2-3 kertaa pienempää kuin laihoilla; typen eritys virtsasta on 2-kertaa pienempää liikalihavilla kuin normaalipainoisilla. (11). Lyhyellä aikavälillä nälkiintyminen johtaa hyperketoanemiaan, joka on kaksinkertainen normaalipainoisilla kuin liikalihavilla, mutta normaalipainoisilla ketoaineiden hyväksikäyttö lihaksissa on myös 2-kertaa heikompaa kuin liikalihavilla. Normaalipainoisten glukoosinsietokyky heikkenee liikalihavia enemmän ja toisaalta proteiinien menetys ja leusiinin hapettaminen lisääntyvät siinä missä liikalihavilla mitään merkittäviä muutoksia proteiiniaineenvaihdunnassa ei tapahdu. (11).

Aerobisen ja voimaharjoittelun erot kalorien saannissa

Eri liikuntamuodot vaikuttavat myös eri tavalla kalorien saantiin. Voimaharjoittelu, jossa pyritään kasvattamaan lihasmassaa, reagoi hyvin eri tavalla kalorivajeeseen kuin aerobinen kuntoilu, esimerkiksi juokseminen. Tätä on tutkittu eritysesti huippu-urheilijoilla.

Huippu-urheilijoilla kokonaiskalorien vähentäminen vuoropäivinä paastoamisena ja vuoropäivinä syömisenä voi itse asiassa parantaa aerobista juoksukykyä (12). Sitä vastoin lihasvoimaan kalorien vähentämisellä on lähinnä negatiivinen vaikutus, etenkin jos sen toteuttaa suurella, noin 30% kalorivajeella. Yhdessä tutkimuksessa aggressiivinen kalorien vähentäminen (30% vähemmän kaloreita vs. 19%) ja nopea 1.4% painonpudotus pudotti atleetikkojen lihasmassaa ja heikensi maksimivoimaa suhteessa hitaaseen ja miedompaan (0.7%) painonpudotukseen (13).

Maksimivoiman treenaaminen on fysiologisesti erilaista rasitusta kuin aerobinen juoksutreeni. Siinä missä aerobinen treeni vähentää sisäelinrasvaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä paremmin kuin maksimivoima, maksimivoiman harjoittaminen ylläpitää etenkin lihasmassaa ja auttaa ihonalaisen rasvan polttamisessa (14). Aerobinen urheilu parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, jolla on tutkitusti merkittävä kuolleisuutta ehkäisevä vaikutus ja jopa merkittävämpi kuin pelkällä painon säätelyllä 15). Maksimivoiman ylläpitäminen on tärkeää erityisesti vanhuusiän lihasheikkenemisen ehkäisyssä. Yli 50-vuotiaat menettävät keskimäärin noin 200 grammaa lihasta vuodessa ja tällä on merkittävä vaikutus vanhusten arjesta selviytymiseen vanhuuden edetessä. (16).

Yhteenveto

Liikunta on mahdollista kalorivajeen kanssa, mutta kalorivajeen kanssa on hyvä olla tarkkana etenkin jos harrastaa voimaharjoittelua. Proteiininsaannista tulee olla tarkkana, jos harrastaa voimaharjoittelua kalorivajeen kanssa ja tästä löytyy enemmän tutkimustuloksia videoluennon loppupuolella. Kalorien vähentäminen ilman ravintoainepuutoksia ei ole epätervettä, mutta ravintoainepuutoksiin johtaessaan se on terveydelle riski. Toisaalta liikunta on terveydelle paljon muutakin kuin pelkkää painonhallintaa, ja liikuntaa ei saisi harrastaa painon takia, vaan yleisen hyvinvoinnin takia. Jos kalorien vähentäminen ja laskeminen vähentää liikuntahalukkuutta, voi sanoa, että kalorien vähentäminen oli epäonnistunutta. Pyri siis liikkumaan ja ravitse itseäsi luontaisesti. Siinä vaiheessa kun olet aktiivinen liikkuja ja hallitset painosi, voit alkaa leikkimään enemmän kalorien kanssa.

Lähteet

  1. Booth F.W. et al. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, volume 2, issue 2, p.1143-1211. (2012)
  2. Monninkhof E.M. et al. Physical activity and breast cancer: A systematic review. Epidemiology, volume 18, issue 1, p.137-157. (2007)
  3. Ruegsegger G.N. and Booth F.W. Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, volume 8, issue 7, a029694. (2018)
  4. Myers J. et al. Exercise capacity and mortality among men referred to exercise testing. The New England Journal of Medicine, volume 346, p.793-801 (2002)
  5. Ralph S. et al. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. The New England Journal of Medicine, volume 314, p.605-613. (1986)
  6. Redman L.M et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, volume 4, issue 2, (2009)
  7. Beaulieu K. et al. Does habitual physical activity increase the sensitivity of the appetite control system? A systematic review. Sports Medicine, volume 46, p.1897-1919, (2016)
  8. Knab AM, et al. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine and Science in Sports and Exercise, volume 43, issue 9, p. 1643-1648. (2011)
  9. Saunders J. and Smith T. Malnutrition: causes and consequences. Clinical Medicine, volume 10, issue 6, p.624-627. (2010)
  10. Fairburn C.G and & Harrison P. J. Eating disorders. The Lancet, volume 361, issue 9355, p.407-416, (2003)
  11. Elia M. et al. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obesity Research, volume 7, issue 6, p.597-604. (2012)
  12. Pons V. et al. Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 15, article no: 12. (2018)
  13. Garthe et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, volume 21, issue 2, p.97-104 (2011)
  14. Slentz CA, et al. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, volume 301, issue 5, E1033-1039 (2011)
  15. Gaessar G. A & Angadi S.S. Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. iScience, volume 24, issue 10, article no. 102995, (2021)
  16. Peterson MD, Gordon PM. Resistance exercise for the aging  adult: clinical implications and prescription guidelines. The American Journal of Medicine. Volume 124, issue 3, p.194-198. (2011)

Maksuttomat sisällöt sinulle tarjoaa Muutos Innovations Oy (2720144-3), puh. 040 543 5003

Linnanrakentajantie 6-8c, 00880 Helsinki.

>