Tuulahduksia tiedemaailmasta osa 4/4: Kalorivaje vai treeni

Liikunta vaatii kaloreita!

Dieetit toimivat usein kalorien vähentämisenä tai niukkana kalorien lisäämisenä treenaamiseen nähden. Tämä ei ole yllättävää, koska loppupelissä puhdas painonpudotus on hyvin paljon sidoksissa päivittäiseen kokonaisenergiansaantiin suhteessa -kulutukseen. Eroavaisuudet ovat lähinnä siinä, miten kulutusta saa parhaiten kasvamaan suhteessa energiansaantiin. Huippu-urheilijoilla on kuitenkin huomattu, että säännöllinen liikunta ja suurempi energiansaanti johtavat rasvattomampaan kehonkoostumukseen ja parempiin tuloksiin kuin säännöllinen liikunta ja pienempi energiansaanti. Toisaalta liikuntamuoto - esim. Maratonjuoksu, jääkiekko tai painonnosto - määrittelee vahvasti keskimääräisen energiansaannin, ravinnon makrojakauman ja rasvaprosentin sekä miehillä että naisilla (1).

Liikunta vaatii siis kaloreita ja erilaiset liikuntamuodot muovaavat kehosta erilaisen. On siis hyvä kysyä, millaisen kehon minä haluan, tai millaisesta urheilusta minä pidän. Jos tavoite on vain pudottaa painoa, liikunta yhdessä kalorivajeen kanssa on tehokasta, mutta tässä täytyy olla tarkkana, ettei asioita tee väärin. Jos kaloreita lähtee vähentämään, siinä piilee riski uupumukselle, ravintoainepuutoksille ja proteiinivajeelle. Jos proteiinin saannin pitää riittävänä kalorivajeen aikana, todennäköisyys onnistuneelle lihasmassan ylläpidolle ja samanaikaiselle rasvan poltolle on suurempi. Todennäköisyyttä lihasmassan ylläpidolle kasvattaa vielä liikunta kalorivajeen aikana. On kuitenkin hyvä kysyä seuraavaa: Kannattaako minun vaivautua liikkumaan, jos tavoitteeni on vain pudottaa painoa, ei parantaa urheilusuorituksia tai lisätä lihasmassaa? Vastaus on lyhyesti, että "kannattaa", mutta ei niinkään kokonaispainon putoamisen kannalta, vaan tehostetun lihasmassan säilymisen, rasvamassan palamisen ja lukuisten terveyshyötyjen kannalta.

Liikunta on painonhallinnan kulmakivi

Vaikka ruokavalion ja kalorien merkitystä korostetaan painonhallinnassa, painonnousu kulkee usein käsi kädessä vähentyneen fyysisen aktiivisuuden ja lisääntyneen istumisen kanssa, ei niinkään lisääntyneen energian saannin kanssa (1). Liikunnan vähyys ja ruudun, kuten television, katsominen aiheuttavat ongelmia nyky-yhteiskunnassa kaikenikäisillä. Muun muassa 60% lasten lisääntyneestä ylipainosta 1980-luvun lopulla on arvioitu johtuvan lisääntyneestä television katsomisesta (2). Vaikka televisiota voi katsoa ja liikuntaa harrastaa silti paljon, usein lisääntynyt television katsominen - tai ruutujen äärellä eläminen yleisesti - johtavat väestötasolla vähentyneeseen liikuntaan jo lapsuusiässä (3). Aikuisilla lisääntynyt TV:n katsominen on rinnastettu sekä vähentyneeseen liikuntaan että heikentyneisiin ruokatottumuksiin ja erityisesti tummaihoiset ovat korkeammassa riskissä sairastua näiden johdosta sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen (4).

Lapsilla, etenkin 6-7 vuotiailla, liikunnan vähyys ja TV:n katsominen on liitetty painoindeksin nousuun, johon ruokavaliolla ei ole ollut vaikutusta (5). Liikunnan rooli on erityisen merkittävä poikien (6-9-vuotiaiden) rasvaprosentin, painon ja painoindeksin säätelyssä, mutta vähemmässä määrin tyttölapsilla (6). Sama ilmiö, eli liikunnan rasvaprosenttia alentava vaikutus tulee esiin myös aikuisilla (18-49 vuotias) miehillä, mutta ei naisilla (7).

Pienikin hyötyliikunta madaltaa lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä

Vaikka naisilla liikunnan vaikutus ei näytä olevan yhtä radikaali rasvaprosenttiin kuin miehillä, naisilla pienikin liikunta vähentää merkittävästi liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Laajassa seurantatutkimuksessa löydettiin, kuinka jokainen 2-tunnin sessio television katsomista päivässä lisäsi ylipainon riskiä 23% ja tyypin 2 diabeteksen riskiä 14% aikuisilla naisilla kuuden vuoden seuranta-aikana vuodesta 1992 vuoteen 1998 (8). Television katsomisen lisääntyminen ei lisännyt riskiä elintapojen tai lisääntyneiden huonojen ruokatottumusten vuoksi, sillä riski oli vakioitu iän, tupakoinnin, ruokavalion ja erillisen liikunta-aktiivisuuden puolesta. Tutkimus havaitsi istumisen olevan yleisesti haitallista ja kotona tv:n ääressä istumisen lisäksi jokainen 2-tunnin kertymä istumista töissä lisäsi liikalihavuuden riskiä 5% ja tyypin 2 diabeteksen riskiä 7%. Käänteisesti jokainen kävelyn merkeissä touhuttu 2-tuntinen ajanjakso kotona vähensi liikalihavuuden riskiä 9% ja tyypin 2 diabeteksen riskiä 12%. Jokainen tunti reipasta kävelyä ulkona vähensi liikalihavuuden riskiä 24% ja tyypin 2 diabeteksen riskiä 34%. Tutkijat arvioivat, että heidän väestössään pelkkä TV:n katsomisen rajaaminen korkeintaan 10-tuntiin viikossa ja vähintään 30 minuutin reipas kävely päivässä alentaisi naisten liikalihavuusriskiä 30% ja tyypin 2 diabetekseen sairastumisriskiä 43%. (8).

Liikunnan näkökulmasta olemme kuin häkkiin suljettuja

Joskus kuulee ihmisten sanovan, miten mahdottomalta kuulostaa touhuta ja ravata ympäri taloa koko päivän ja siihen päälle vielä suoritettavan 30-60 minuuttia kevyttä liikuntaa (esim. kävelylenkki) viikottaisen keskivaativan liikunnan määrän saavuttamiseksi. Esimerkkilaskelmia fyysisen aktiivisuuden tasoista voi lukea Maailman terveysjärjestön, WHO:n, ja FAO:n (Food and Agriculture Organization) raportista (9).

Se pitää toden totta paikkansa, että nyky-yhteiskunnassa hyötyliikuntaa harvemmin tulee. Tämän vuoksi keskitason liikunta-aktiivisuus toimistotyötä tekevälle vaatii käytännössä 30-60 minuuttia raskasta tai keskisraskasta liikuntaa päivässä esimerkiksi juoksuna/hölkkänä, pyöräilynä, kuntosalina, tanssina tai muuna liikuntaharrastuksena.

Jatkuvaa päivittäistä liikuntaa sen sijaan on yhä hankalampi saada. Ellei ole kaunis kesäpäivä, harvemmin vietämme aikaa ulkona liikkuen, eläimiä hoitaen (jos maatila) tai puutarhatöitä tehden (jos omakotitalo puutarhalla). Siinä missä Välimeren ja etelän maiden lämmössä ihmiset saattavat nauttia vain kauniista säästä ulkona, Suomessa loskasää, pimeys, kylmyys ja kosteus lähinnä pakottavat kävelemään paikasta A paikkaan B. Pyrimme helposti, tietoisesti tai tiedostamatta, vähentämään ulkona liikkumista sen sijaan, että ulkona käynti olisi luonnollinen jatkumo sisätiloissa elämiselle. Harvemmin tulee eteen päiviä, jolloin vain loikoilemme rannalla auringossa, kävelemme koko päivän kaupungilla, uimme monta kertaa viikossa järvi- tai merivedessä tai vietämme vapaa-aikaa erilaisissa ulkoilu-aktiviteeteissa, joita vastaan tulee.

Talvisin osa tykkää mennä aktiivisesti hiihtämään, laskettelemaan, luistelemaan tai pulkkamäkeen, mutta näidenkin harrastaminen vaatii usein harrastuneisuutta, rutiinia ja sopivan asuinpaikkakunnan hyvine talvineen. Kesät voivat yhtä lailla olla aurinkoisia tai sateisia, jolla todennäköisesti on vaikutusta itse kunkin ulkona vietetyn ajan määrään. Elämmekin jo ympäristön ehdoilla helposti sisätiloissa “vangittuina”, mikä taas lisää todennäköisyyttä liikkumattomuudelle, koska etäisyydet talon sisällä ovat lyhyitä. Ellemme ole innokkaita kuntopiirien tekijöitä joko kotiin ostettujen painojen kanssa tai oman kehon painolla sovellettuna, sisätiloissa on vaikea saada liikuntaa oikein mitenkään. Toisaalta puhelinten käytön lisääntyminen lisää todennäköisyyttä sille, että suuremmassakin omakotitalossa saatamme seistä tai istua paikallaan pidempiä aikoja päivästä, emme vain silloin kun päätämme rojahtaa sohvalle television ääreen tai työpisteelle tietokoneelle.

Paino kehittyy jo nuoruudesta

Yleinen liikkumattomuus näyttäisi olevan erittäin tärkeässä roolissa nykyisessä ylipaino-pandemiassa, joka alkaa todennäköisesti opittuna tapana ja tottumuksena jo lapsuuden alkuvuosista lähtien. Aikuisiän ylipainoon vaikuttaa aikuisiän liikkumattomuuden lisäksi vahvasti teini-iän liikkumattomuus. Teini-iän liikuntatottumukset vaikuttavat oleellisesti aikuisiän mahdollisuuteen sairastua liikalihavuuteen riippumatta yksilön geeneistä ja niiden vaikutuksesta luontaiseen kehon koostumukseen. Tätä havainnollistaa identtisille kaksosille tehty seurantatutkimus, jossa havaittiin, kuinka liikkumattomuus 16-18-vuotiaana kohotti merkittävästi liikalihavuuden (3.9-kertainen) ja vyötärölihavuuden (4.8-kertainen) mahdollisuutta 25-vuoden iässä riippumatta lähtötason painoindeksistä. (10).

Toisaalta on löydetty, että nuorten liikunta-aktiivisuuden ei tarvitse olla jatkuvaa päivänaikaista touhuilua, vaan pelkästään noin tunnin mittainen liikunta-aktiivisuus päivässä riittää pienentämään ylipainon riskiä, vaikka muuten istuisi. Tätä havainnollistaa 10-12 vuotiailla pojilla tehty kahden vuoden seurantatutkimus, jossa löydettiin, kuinka noin tunti keskiraskasta liikuntaa päivässä, josta vähintään 14 minuuttia raskasta liikuntaa, vähentää merkittävästi ylipainon (2.5-kertaa) ja liikalihavuuden (4.3-kertaa) riskiä teini-iän alettua (11).

Liikunta vai kalorit painonpudotukseen

Liikunta on siis merkittävä painonhallinnan työkalu jo nuoruusiästä lähtien, vaikka kaloreita ja ruokavaliota usein painotetaan mediassa. Toisaalta liikunta vaikuttaa eri tavalla painonhallintaan kuin pelkkä energiansaannin vähentäminen ja tutkimusten pohjalta liikunta näyttäisi vaikuttavan kehon rasvakoostumukseen terveemmin kuin pelkkä kalorien vähentäminen.

Liikunta alentaa erityisesti sisäelinrasvaa, siinä missä kalorien vähentäminen saattaa alentaa kokonaispainoa tehokkaammin, mutta vaikuttaa sisäelinrasvaan vasta painonpudotuksen kasvaessa merkittäväksi. Liikunta taas vähentää melko merkittävästi sisäelinrasvaa (6.1%) siinäkin tilanteessa, että kokonaispaino ei putoa. Vastaavasti ilman painonlaskua kalorien vähentäminen pudottaa sisäelinrasvaa vain minimaalisesti (1.1%). (12).

Tämän lisäksi on löydetty, että yhtä suurella painonpudotuksella liikunta tehostaa sisäelinrasvan poistamista ja parantaa insuliinin toimintaa verensokerien tasoittamisessa jopa 3 kertaa tehokkaammin kuin vähäkalorinen dieetti (13). Liikunta on siis pelkkää kalorivajetta parempi tapa pudottaa painoa ja rasvamassaa sekä parantaa elimistön toimintaa ylipainoisilla ja diabeetikoilla.

Kokonaiskuolleisuusriskin näkökulmasta normaalipainoisilla, mutta liikuntaa vähän harrastavilla on kaksinkertainen riski menehtyä sairauksiin kuin normaalipainoisilla ja paljon liikkuvilla, ja painoindeksillä ei ollut suurta merkitystä (14). Toisin sanoen, vaikka olisit ylipainoinen tai liikalihava, saat todennäköisesti enemmän hyötyä liikunnasta kuin siitä, että keskityt pudottamaan painoa ja korjaamaan painoindeksiä.

Liikuntamuodoista tehokkain painoa, rasvamassaa ja rasvaprosenttia vähentävä liikuntamuoto on sekoitus aerobista ja voimaharjoittelua. Aerobinen urheilu toimii parhaiten painoindeksin madaltamiseen siinä missä voimaharjoittelu ja aerobinen urheilu yhdessä toimivat parhaiten rasvamassan ja rasvaprosentin alentamisessa. (15).

Kertauksena tältä ja aiemmalta luennolta voi siis yleistää, että:

Aerobinen urheilu on paras, jos haluat
1) parantaa hapenottokykyä,
2) polttaa sisäelinrasvaa,
3) alentaa kokonaispainoa (lihas ja rasva eli painoindeksi alas).

Voimaharjoittelu auttaa lisäksi
1) lihasmassan kasvattamisessa
2) lihasvoiman lisäämisessä,
3) ihonalaisrasvan (sekä sisäelinrasvan) sekä
4) kokonaisrasva massan polttamisessa

Aktiivinen lihas on eri kuin lihasmassan “omistaminen”

Lihasmassan tärkeyttä on paljon painotettu luentosarjan aikana, mutta pelkkä lihasmassa ja matala rasvaprosentti eivät yksinään tee autuaaksi. Lihakset, aivan kuten aivot, tarvitsevat työtä, jotta ne pysyvät “virkeinä” ja “valmiina” niille annettuihin työtehtäviin. Onkin huomattu, että nimenomaan liikunta ja “aktiivinen” lihasmassa, mutta ei lihasmassa yksinään ilman liikuntaa (esim. liikkumattoman liikalihavan lihasmassa), ennustaa pienentynyttä kokonais- ja sydän- ja verisuonitautien kuolleisuusriskiä (16). Toisin sanoen, aivan kuten hiilihydraattien laatu on terveydelle tärkeämpi kuin hiilihydraattien poistaminen ravinnosta, niin liikunta on tärkeämpi lihaksille kuin pelkkä kehonkoostumusmittauksen tulos.

Kalorien vähentäminen yksinään ilman liikuntaa pienentää lihasmassaa, ja lihasvoimaa ja heikentää absoluuttista hapenottokykyä, siinä missä liikunnan avulla aikaansaatu yhtä suuri painonpudotus parantaa hapenottokykyä, ylläpitää lihasvoimaa, ja vähentää suhteellista lihaskatoa (17). Lihasharjoittelu näyttäisi siis toimintakyvyn kannalta paremmalta vaihtoehdolta pudottaa painoa kuin pelkkä kalorien vähentäminen. Kalorien vähentäminen ei kuitenkaan heikentänyt lihasmassaan suhteutettua hapenottokykyä eli kalorivaje ilman liikuntaa näyttäisi lähinnä heikentävän lihasvoimaa, vaikkakin ylläpitävän lihasten aerobista muistia.

Kalorien pudotus JA treeni -osiossa keskusteltiin siitä, miten kalorien pudotuksen aiheuttamaa lihasmassan ja -voiman katoa voi ehkäistä proteiinin riittävällä saannilla ja voimaharjoittelulla. Jos siis valitsee tietoisen kalorivajeen, kannattaa lisätä ravinnon proteiinin saantia esimerkiksi hiilihydraattien kustannuksella ja pyrkiä ylläpitämää lihasharjoittelurutiinia parhaansa mukaan. Toisaalta, jos pitäisi valita pelkkä kalorivaje tai liikunnan lisääminen kestävään painonpudotukseen ja terveyden ylläpitämiseen, liikunnan lisääminen näyttäisi terveyden näkökulmasta paremmalta vaihtoehdolta.

Kalorien pudotuksen riskit

Kalorien vähentäminen voi johtaa nopeampaan väsymiseen absoluuttisen hapenottokyvyn heikentymisestä johtuen, lihasmassan ja -voiman pienentymiseen ja sitä kautta pikkuhiljaa painovastuksen pienentämiseen ja/tai liiketoistojen vähenemiseen. Toistojen vähentäminen ja painovastuksen pienentäminen vähentävät treenin lihasrasitusta entisestään ja siten pienentävät lihaskasvua. Pienentynyt lihasrasitus johtaa käytännössä lihasten heikkenemiseen, mikä ei pitkällä aikavälillä, etenkään vanhuksilla, ole suotavaa ja todennäköisesti johtaa ruokailurytmin vaikeuksiin ja jojo-painoiluun.

Liikunta on kalorien vähentämistä:

  • Tehokkaampi tapa pudottaa painoa pitkällä aikavälillä, koska se ylläpitää lihasmassaa painonpudotuksen yhteydessä.

Lihasmassan ylläpito mahdollistaa:

  • Energiankulutuksen pitämisen korkeampana painon laskiessa, jolloin vaara “säästöliekille” pienenee.
  • Näläntunteen kontrollissa ja tasaisena, sillä lihasmassa ei katoa. Täten mahdollisuus dieettien aiheuttamalle nälkiintymiselle ja jojosyömiselle pienenee.
  • Metabolisesti terveellisempi, sillä se tasapainottaa verensokereita ja poistaa haitallista sisäelinrasvaa myös tilanteessa, kun paino ei putoa.

Liikunnan vaikutus kuolleisuusriskiin

Vaikka liikunta voi auttaa ruokahalujen säätelyssä ja parantaa kehonkoostumusta lisäämällä lihasmassaa, sen pääasiallinen hyöty ei niinkään liity painonpudotukseen, vaan enemmänkin kehon koostumuksen muokkaamiseen ja metabolian tervehtymiseen. Sen lisäksi, että treenaaminen käytännössä suojaa metaboliseen oireyhtymään liittyviltä oireilta, kuten insuliiniresistenssiltä, sen on vahvasti osoitettu parantavan yleisterveyttä ja vähentävän sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden sekä kokonaiskuolleisuuden riskiä.

Hiljattain julkaistu laaja tutkimuskatsaus (16) vetää yhteen, kuinka fyysinen aktiivisuus, voimaharjoittelu ja lihasvoima vähentävät kuolleisuusriskiä. Useita meta-analyysejä sekä tutkimuksia referoiden he ovat listanneet, miten:

  1. Fyysinen aktiivisuus itsenäisesti pienentää kokonaiskuolleisuusriskiä 15-50% ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuusriskiä 15-40% (16; Figure 4).
  2. Hapenottokykyä kehittävän liikunnan (esim. juoksu) lisääminen pienentää kokonaiskuolleisuusriskiä 30-60%, sydän- ja verisuonitautikuolemien riskiä 42-52% ja aivoinfarktin riskiä 60% (16; figure 5).
  3. Jokainen 1 MET (metabolic equivalent of resting metabolism, ~3.5 mL/kg/min) lisäys lihasten hapenottokyvyssä (CRF, cardiorespiratory fitness) on liitetty
    1. Kokonaiskuolleisuusriskin 7-13% pienentymiseen (16; figure 6),
    2. Verisuonitautikuolleisuusriskin 15%-21% pienentymiseen (16, figure 6)
  4. Kymmenen vuoden seurannassa löydettiin, kuinka lihaskunnon ylläpitäneillä miehillä oli 30% pienempi kokonais- ja 27% pienempi sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riski verrattuna miehiin, joiden kunto heikkeni tutkimuksen aikana. Painoindeksin, elämäntapojen ja lääkityksen vaikutus oli jo vähennetty riskistä. (18)
  5. Miehillä, joiden kunto koheni tutkimuksen aikana, kokonais- ja sydän- ja verisuonitauti kuolleisuuden riski pieneni entisestään 39% ja 42% verrattuna miehiin, joiden kunto heikkeni. Painoindeksin, elämäntapojen ja lääkityksen vaikutus oli jo vähennetty riskistä. (18)
  6. Lihasvoiman on löydetty pienentävän kokonaiskuolleisuusriskiä ja syöpään kuolemisen riskiä riippumatta painoindeksistä, vyötärön ympäryksestä, rasvaprosentista ja jopa lihasten hapenottokyvystä.
  7. Yleisesti lihasten hapenottokyky (cardiorespiratory fitness tai CRF) on suurempi terveyttä suojaava tekijä kuin lihasvoima, vaikka molemmat ovatkin suojaavia.
  8. Painoindeksillä ei näytä olevan kuolleisuutta lisäävää vaikutusta silloin, kun fyysinen aktiivisuus otetaan huomioon eli vaikka olisit painavampi, mutta fyysisesti aktiivinen, se tasapainottaa painon lisäämää riskiä kuolla erinäisiin sairauksiin. On huomattu, että käytännössä liikalihava fyysisesti aktiivinen aikuinen on yhtä suuressa tai jopa pienemmässä riskissä kuolla kuin vastaavan ikäinen normaalipainoinen, mutta fyysisesti liikkumaton.
  9. Toisaalta normaalipainoinen ja fyysisesti aktiivinen aikuinen on kaikkein pienimmässä riskissä kuolla
  10. Jojo-painoilu näyttäisi olevan merkittävä ellei merkittävin ylipainoisten riskitekijä kuolleisuuteen. Se lisää kokonaiskuolleisuusriskiä 41% ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuusriskiä 36%.
  11. JOJO-painoilun riski voi liittyä siihen, että siitä kärsivät henkilöt kärsivät muita useammin myös epäterveellisistä elintavoista, kuten bulimiasta, oksentelusta, laksatiivien käytöstä ja naposteluhakuisesta syömisestä (Binge eating) sekä liikkuvat vähemmän.
  12. JOJO-painoilu myös usein johtaa yhä kohonneempaan painoon eli “fat overshooting” -ilmiöön. Tämä ilmiö on liitetty sarkopeeniseen liikalihavuuteen eli ilmiöön, jossa lihasmassa pienenee suhteessa rasvamassan määrään lukuisten painonpudotusten ja niitä seuraavien painonnousujen yhteydessä.

Yhteenveto

Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat kokonaisterveyden kannalta parempi valinta kuin pelkkä painon pudottaminen kalorivajeella. Kalorivaje on kuitenkin lähes välttämätön onnistuneeseen painonpudotukseen saatiin se aikaiseksi ruokaa vähentämällä tai liikuntaa lisäämällä. Kuitenkin voimakkaan kalorivajeen sijaan olisi suositeltavaa vähentää kaloreita vain vähän (esim. 5-10% kokonaisenergiasta) tai ei ollenkaan ja lisätä kulutusta fyysisellä aktiivisuudella. Näin vähentää lihaskadon aiheuttamaa uupumusta (etenkin huippu-urheilijoilla) ja vähentää mahdollista lihasten nälkiintymisestä johtuvaa ruokahalujen nousua. On myös todennäköisesti helpompi pitää ruokavalio nykyisenä ja lisätä liikuntaa, kuin lähteä rasittamaan itseään "suupalojen vähentämisellä" sekä liikunnan lisäämisellä. Kannattaa siis keskittyä yhteen tekijään, mieluiten liikunnan lisäämiseen. Ruokahalut kasvavat helposti liikunta-aktiivisuuden lisääntyessä, mutta tästä ei tarvitse olla huolissaan niin kauan kuin liikuntahalu ja liikunnan suorittamisen jaksaminen pysyvät tasaisena. Liikunta ei tällä tavoin todennäköisesti pudota painoa, mutta vähentää kuolleisuusriskiä todennäköisesti paremmin kuin että painoa pelkästään lähtisi pudottamaan. Lisää siis ensin liikuntaa ja vasta sitten pohdi kalorivajeen käyttöönottoa tehokkaaseen painonpudotukseen.

Lähteet:

  1. McArdle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L.. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (p. 88-92, 769, 820). LWW. (2015)
  2. Gortmaker S.L et al.Television viewing as a cause of increasing obesity among children in the United States, 1986-1990. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, volume 150, issue 4, p.356-362, (1996)
  3. Andersen R.E et al.. Relationship of physical activity and television watching with body weight and level of fatness among children: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Jama, volume 279, issue 12, p.938-942, (1998)
  4. Huffman F.G. et al. Television watching, diet quality, and physical activity and diabetes among three ethnicities in the United States. Journal of Environmental and Public Health, volume 2012, Article ID: 191465, (2012)
  5. Jago R. et al. BMI from 3–6 y of age is predicted by TV viewing and physical activity, not diet. International Journal of Obesity, volume 29, p.557-564, (2005)
  6. Ball E.J. et al. Total energy expenditure, body fatness, and physical activity in children aged 6–9 y. The American Journal of Clinical Nutrition, volume 74, p.524-528, (2001)
  7. Westerterp K.R. & Goran M.I. Relationship between physical activity related energy expenditure and body composition: a gender difference. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, volume 21, issue 3, p.184-188, (1997)
  8. Hu F.B. et al. Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes mellitus in women. Jama, volume 289, issue 14, p.1785-1791, (2003)
  9. FAO (Food and Agriculture Organizartion of the United Nations), (2001), Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Available at: https://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm
  10. Pietiläinen K.H. et al. Physical inactivity and obesity: A vicious circle. Obesity, volume 16, issue 2, p.409-414, (2008)
  11. Lätt E. et al. Vigorous physical activity rather than sedentary behaviour predicts overweight and obesity in pubertal boys: a 2-year follow-up study. Scandinavian Journal of Public Health, volume 43, issue 3, p.276-282, (2015)
  12. Verheggen R.J.H.M. et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, volume 17, issue 8, p.664-690, (2016)
  13. Coker R.H et al. The impact of exercise training compared to caloric restriction on hepatic and peripheral insulin resistance in obesity. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, volume 94, issue 11, p.4258-4266, (2009)
  14. Barry V.W. et al. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: A meta-analysis. Progress in Cardiovascular Diseases, volume 56, issue 4, p.382-390, (2014)
  15. Kelley G.A. et al. Exercise and adiposity in overweight and obese children and adolescents: a systematic review with network meta-analysis of randomised trials. BMJ Open, volume 9, issue 11, (2019)
  16. Gaesser G.A. & Angadi S.S. Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. iScience, volume 24, issue 10, article id: 102995, (2021)
  17. Weiss E.P. et al. Lower extremity muscle size and strength and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss. Journal of Applied Physiology, volume 102, p.634-640. (2007)
  18. Lee D. et al. Long-term effects of changes in cardiorespiratory fitness and body mass index on all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Circulation, Volume 124, no. 23, p.2483-2490, (2011)

Maksuttomat sisällöt sinulle tarjoaa Muutos Innovations Oy (2720144-3), puh. 040 543 5003

Linnanrakentajantie 6-8c, 00880 Helsinki.

>