Kurssin sisältö:

• Päivä 1: Yleistä painonpudotuksesta + paras ruokavalio painonpudotukseen
• Päivä 2: Painonpudotuksen esteet osa 1 (mm. syöt liian paljon/vähän, ruokavalion yksipuolisuus, hormonitasapaino, suoliston kunto…)
• Päivä 3: Painonpudotuksen esteet osa 2 (mm. aamupalan rooli, arkiaktiviisuuden määrä tai sai sairaudet, lääkitykset ja uniapnea). Puhutaan myös kestävästä muutoksesta, mitä se vaatii?
• Päivä 4: Muutosvastarina. Miksi emme tee niitä asioita, jotka tiedämme itsellemme parhaiksi?
• Päivä 5: Pysyvän painonpudotuksen avaimet (mitkä ovat ne pohjimmaiset onnistumiseen siivittävät opit, joita kohti nämä aiempien päivien opit ovat ohjanneet)
• Päivä 6 (bonus): Käydään läpi tarkemmin kokonaisvaltaista hyvinvointia ja seuraavat askeleet

Kurssin ajaksi tehty valinnainen ruokavalio + liikuntaohjeistus löytyy täältä.

Päivä 1 Yleistä painonpudotuksesta + paras ruokavalio painonpudotukseen

Moni on varmasti kuullut monta kertaa painonpudotukseen liittyvän vanhan neuvon “syö vähemmän ja liiku enemmän”. Joillekin painonpudotus voi olla juurikin näin helppoa, mutta valitettavasti tilanne ei kuitenkaan aina ole näin yksinkertainen. Toisille voi olla hyvinkin haastavaa saada paino putoamaan. 

Mitä tämä neuvo “ syö vähemmän kuin kulutat” käytännössä sitten tarkoittaa? Laihdutuksen yhteydessä puhutaan hyvin usein kaloreista, kulutuksesta ja energiansaannista. Jos henkilö syö kaloreita saman verran, kuin hän kuluttaa  peruselintoimintoihin ja liikunnan myötä, niin silloin hänen painonsa ei putoa mutta ei myöskään nouse. Tällöin puhutaan energiatasapainosta, eli siis energiansaanti ja -kulutus on sama. Jos henkilö siis haluaa pudottaa painoa, niin yksinkertaisesti hänen tulisi syödä vähemmän kaloreita kuin hän kuluttaa.

Tämän voi tehdä esimerkiksi vähentämällä ruoan määrää tai lisäämällä liikunnan määrää, jolloin energiankulutus olisi suurempaa. Tällöin elimistö paikkaa energiavajetta polttamalla varastoituneita hiilihydraatteja, rasvaa ja lopulta hyvin raskaalla kulutuksella myös proteiinia. Vastaavasti jos henkilö syö enemmän kuin hän kuluttaa, niin ajan kanssa hänen painonsa lähtee nousemaan. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen energia varastoituu kehoon myöhempää käyttöä varten.

Miten sitten rasvanpoltto ja laihduttaminen liittyvät toisiinsa? Laihdutuksen edellytyksenä on, että keho käyttää rasvakudosta energianlähteenä, eli rasvanpoltolla tarkoitetaan rasvamassan pienenemistä niin, että keho käyttää elimistön omaa rasvakudosta energianlähteenä. Tämän mahdollistaa hormonien ja entsyymien aineenvaihduntareaktio, jossa ensimmäiseksi rasva mobilisoituu. Aivot antavat rasvasoluille signaalin, joka vapauttaa ne verenkiertoon. Tämän jälkeen rasvamolekyylit kuljetetaan lihasten mitokondrioihin, joissa rasva “palaa”.

Rasvan palaminen tarkoittaa sitä, että rasvamolekyylien hiilisidokset pilkkoutuvat ja siitä vapautuu energiaa. Lopputuotteena syntyy hiilidioksidia, joka poistuu elimistöstä hengityksen välityksellä. Lisäksi muodostuu vettä, joka poistuu kehosta esimerkiksi virtsan ja hien kautta. Eli rasva ei siis katoa mihinkään, vaan suurin osa siitä hengitetään ulos. 

Usein myös kuulee puhuttavan siitä, että oma aineenvaihdunta on hidas tai ei toimi kunnolla, mikä sitten vaikeuttaa painon pudottamista. Käydään seuraavaksi läpi, miten aineenvaihdunta ja painonpudotus liittyvät toisiinsa…

Millainen on paras ruokavalio painonpudotukseen?

Valmennuksessa hyvin usein törmäämme kysymykseen “mikä olisi paras ruokavalio painonpudotukseen?” Tulisiko vältellä hiilihydraatteja vai keskittyä syömään vähäkalorisesti? 

Jokainen ruokavalio toimii ainakin lyhytaikaisesti, oli se sitten vähähiilihydraattinen, paleo, pätkäpaasto tai vähäkalorinen dieetti, koska usein näissä dieeteissä rajoitetaan jollakin tavalla kaloreiden saantia. Valitettavan usein tällaiset ruokavaliot nähdään “oikotienä” tuloksiin, ja useimmiten näitä rajoittavia ruokavalioita ei jakseta, pystytä tai haluta noudattaa muutamia kuukausia pidempään. Yleensä näitä tiukkoja dieettejä noudatetaan myös pelkällä itsekurilla.  Vahvinkaan itsekuri ei kestä ikuisesti, koska sen avulla pystyy ainoastaan sinnittelemään jonkin aikaa.  

Jos haluaa saavuttaa pysyviä tuloksia, niin silloin pitää tehdä myös  pysyviä muutoksia.

Harvemmin näiden tiukkojen dieettien aikana opetellaan, mikä itselle oikeasti sopii, miten voi tiedostaa nykyisiä tapoja ja harjoitella luomaan uusia tapoja.

Yksinkertaisesti  syy siihen, miksi dieetit eivät  toimi pitkällä aikavälillä, johtuu siitä, että ihmiset lopettavat niiden noudattamisen.  Pysyvän painonpudotuksen avaimet eivät ole mikään tietty ruokavalio tai tarkka makroravinnejakauma, vaan muut asiat, kuten säännöllinen ateriarytmi, aamupalan syöminen, kasvisten lisääminen,  liikunnan lisääminen, riittävä nukkuminen ja stressinhallinta. 

Olemme kaikki yksilöitä, ja jokaiselle meistä voi toimia hieman erilainen ruokavalio. Toiset sietävät hyvin hiilihydraatteja, toiset eivät. Joku syö lihaa, toinen on kasvissyöjä. Yksi välttää maitotuotteita, toinen karsii gluteenin pois ruokavaliosta. Ei ole olemassa yhtä oikeaa ruokavaliota, joka toimisi kaikille. Yhteistä kuitenkin kaikille näille eri ruokavalioille on se, että pyritään syömään puhdasta ja ravintorikasta ruokaa, lisätään kasviksia, syödään tasaisesti pitkin päivää laadukasta proteiinia, pyritään minimoimaan valkoinen sokeri ja muu prosessoitu ruoka. Usein keskitytään ruokavalioiden erilaisiin yksityiskohtiin ja väitellään niiden paremmuudesta eikä nähdä lainkaan näiden eri  ruokavalioiden yhtäläisyyksiä.

Tärkeintä on löytää itselle parhaiten toimiva tapa syödä. Loppujen lopuksi paras ruokavalio on sellainen, joka sopii sinulle ja  jota pystyt noudattamaan pitkän aikaa. Paras ruokavalio opettaa jo painonpudotuksen aikana syömisen perusasiat ja sen, millaisiin asioihin tulee keskittyä, mutta samalla se opettaa myös rentoa ja joustavaa syömiskäyttäytymistä. Se sallii tavallisen elämän, eivätkä yllätykset, kuten lomamatkat, sairastumiset, työkiireet jne.  pilaa kokonaisuutta.

Seuraavien päivien aikana puhutaan lisää siitä, miten painoa pudotetaan onnistuneesti ja miten saavutetut tulokset ylläpidetään pysyvästi, koska loppujen lopuksi kyse ei ole vain pelkistä kaloreista, ravinnosta ja liikunnasta, vaan siihen tarvitaan myös  itsetuntemusta, omien ajatusmallien muuttamista ja ymmärrystä siitä, miten omaa toimintaa voi muuttaa. 

Tavoitteet: syvällinen motivaatio valmennuksen käymiseen

Tämä viiden kysymyksen harjoitus auttaa selventämään sinulle, mitkä ovat todelliset syyt jonkin asian tekemiseen. Tällä harjoituksella voit vahvistaa motivaatiotasi, vaikka niitä huonoja ja haastavampia päiviä ihan takuulla aina silloin tällöin tulee elämäntapamuutoksen myötä.

Harjoitus perustuu viiden "miksi"-kysymyksen esittämiseen. Kysy ensiksi “Miksi haluan tehdä elämäntapamuutoksen?” (tai jonkin muun itsellesi tärkeän tavoitteen).

Oli vastauksesi mikä tahansa, nyt voit selvittää viiden "miksi"-kysymyksen avulla syvällisemmät syysi elämänmuutoksen tekemiseen onnistuneesti. Jos vastauksesi oli vaikkapa “Haluan parempaan kuntoon”, käyt sen jälkeen läpi alla olevan esimerkin mukaisen kysymyssarjan ja kysyt itseltäsi vielä viisi kertaa "miksi"-alkuisen kysymyksen.

Tee nyt tämä harjoitus ja selvitä, miksi haluat tehdä elämäntapamuutoksen. Kysy nyt itseltäsi viisi kertaa "miksi"!

Miksi haluan tehdä elämäntapamuutoksen? (vastaus esim: "Haluan parempaan kuntoon.")

1. Miksi? (Esim. Miksi haluan parempaan kuntoon? "Haluan pystyä liikkumaan ja elämään täysipainoista elämää.")

2. Miksi? (Esim. Miksi sillä on merkitystä? "Koska silloin pystyn tekemään asioita, joita haluan.")

3. Miksi? (Esim. miksi haluat tehdä asioita, joita haluat? "Silloin pystyn nauttimaan elämästä täysin rinnoin.")

4. Miksi? (Esim. miksi haluat nauttia elämästä täysin rinnoin? "Silloin tunnen itseni itsevarmemmaksi ja päättäväisemmäksi.")

5. Miksi? (Esim. miksi haluat tuntea itsesi itsevarmemmaksi ja päättäväisemmäksi? "Silloin olen paremmin hallinnassa elämästäni ja saan elämältä haluamani asiat".)

Siinä tuli aika paljon tietoa muutamasta kysymyksestä. Aina se ensimmäinen syy, miksi ajattelemme haluavamme jotain, ei olekaan se oikea syy. 

Mitä sinä haluat saavuttaa?

Usein kun aloitamme muutoksen tai elämäntaparemontin, mietimme asioita, mitä emme halua.

Esimerkiksi:

• En halua olla lihava.
• En halua tuntea itseäni noloksi kuntosalilla.
• En halua kaikkia näitä huonoon terveyteen liittyviä vaivoja.
• En halua tuntea itseäni epävarmaksi ulkonäön suhteen.

Tämä on ihan hyvä alku, mutta ei kovin selkeä toimintasuunnitelma. Sen sijaan, että määrittelet nykyisen tilanteesi siten, että kysyt mitä et halua, on parempi jos pystyt kääntämään sen siihen, mitä sinä haluat. Kuulostaako järkevältä? Kokeile itse:

• Haluan olla paremmassa kunnossa - notkeampi, vahvempi ja fyysisesti kyvykkäämpi.
• Haluan itse päättää, milloin ja mitä syön, sen sijaan että olen erilaisten mielitekojen riepoteltavana.
• Haluan liikuntaa harrastaessani tuntea oloni itsevarmaksi ja haluan kokeilla joitain uusia liikunnan muotoja.
• Haluan tuntea kehossani vähemmän kiputiloja.
• Haluan syödä järkevästi ja terveellisesti.

Tämä lähestyminen on motivoivampaa verrattuna siihen, että puhuu asioista, joita ei halua. Se antaa myös selkeämmin suuntaa siihen, mitä toimenpiteitä on syytä tehdä jatkossa.

Onnistumisen kaava:

1. Mihin keskitymme, se kasvaa (tavoitteiden määrittäminen ja selkeys miksi haluat saavuttaa)
2. Säännölliset teot oikean suuntaiset teot (perusteiden mestarillinen toteutus kiinteänä osana omaa arkea)
3. Huomio mitä tapahtuu tekojesi seurauksena
4. Ole valmis muuttamaan kurssia elämältä saamasi palautteen mukaisesti 

Kommentoi sivun alareunasta, mitä ajatuksia tämä päivä herätti, sekä kerro oma tavoitteesi!