Päivä 4: Muutosvastarinta

Kurssin sisältö:

• Päivä 1: Yleistä painonpudotuksesta + paras ruokavalio painonpudotukseen
• Päivä 2: Painonpudotuksen esteet osa 1 (mm. syöt liian paljon/vähän, ruokavalion yksipuolisuus, hormonitasapaino, suoliston kunto…)
• Päivä 3: Painonpudotuksen esteet osa 2 (mm. aamupalan rooli, arkiaktiviisuuden määrä tai sai sairaudet, lääkitykset ja uniapnea). Puhutaan myös kestävästä muutoksesta, mitä se vaatii?
• Päivä 4: Muutosvastarinta. Miksi emme tee niitä asioita, jotka tiedämme itsellemme parhaiksi?
• Päivä 5: Pysyvän painonpudotuksen avaimet (mitkä ovat ne pohjimmaiset onnistumiseen siivittävät opit, joita kohti nämä aiempien päivien opit ovat ohjanneet)
• Päivä 6 (bonus): Käydään läpi tarkemmin kokonaisvaltaista hyvinvointia ja seuraavat askeleet

Kurssin ajaksi tehty valinnainen ruokavalio + liikuntaohjeistus löytyy täältä.

PÄIVÄ 4: Muutosvastarinta

Immuniteetti muutokseen, eli muutosvastarinta

• Miksi emme tee niitä asioita, jotka tiedämme itsellemme hyödyllisiksi/parhaiksi?
• Miksi aloitamme asioita, mutta ne jäävät kesken?
• Kuinka rakentaa silta sieltä, missä olemme, sinne mihin haluamme päästä?

Missä olet nyt ja mihin haluat päästä?

1. Tiedostamaton muutosvastarinta “Olen täysin jumissa enkä tiedä miksi.”
2. Tietoinen muutosvastarinta “Olen edelleen jumissa, mutta nyt tiedän, miksi ja mitä tehdä.”
3. Tietoisesti muutosmyönteinen “Koen edistymistä kohti tavoitteitani huomioimalla tietoisesti omat haasteeni.”
4. Tiedostamattomasti muutosmyönteinen “Olen vapaa työstämistäni haasteista ja etenen ja ylläpidän edistymistä automaattisesti.”

Neljä osiota, joihin seuraavaksi keskitymme:

1. Tavoite ja kehityksen kohde
2. “Mitä teen ja mitä jätän tekemättä?”
3. Pelot ja piilossa olevat tavoitteen kannalta vastakkaiset sitoumukset
4. Isot olettamukset

Kehityksen kohteena oleva tavoite

Mitä haluat saavuttaa? Mihin muutokseen sinä sitoudut?

Tavoitteita voi olla erilaisia, esim. Pudottaa painoa 10 kg, tuoda jaksamista arkeen ja terveitä vuosia tulevaisuuteen, päästä eroon laihdutuskuurien kierteestä tai kenties ottaa liikunta säännölliseksi osaksi elämää. Yleisesti ottaen kaikki nämä vaativat jollain tavalla jonkin asian tekemisen kehittämistä:

• monipuoliset muutos-ystävälliset ateriat tai ateriarytmit kuntoon
• oman tunnesäätelyn tai stressinhallintakeinojen kehittäminen
• pitkäjänteisyyden ja kestävän elämäntapamuutoksen toteuttaminen 

Mikä on kaikista tärkein asia, mitä sinun tulee kehittää, saavuttaaksesi hyvinvointia koskevat tavoitteesi? Mihin sitoutuminen motivoi sinua kaikista eniten? Mitä kaipaat elämääsi, jotta voit saavuttaa omat tavoitteesi? Valitse joku kehityskohde (missä tulla paremmaksi), joka on sinulle tärkeä, mutta et ole vielä saavuttanut. Keskity johonkin, missä voit tulla paremmaksi sen sijaan, että keskityt lopputulokseen (esim. -10 kg).

Minä sitoudun…

Esimerkiksi:

Minä sitoudun kestävään elämäntapamuutokseen erilaisten väliaikaisten laihdutuskuurien sijaan, joita en pysty toteuttamaan pitkällä tähtäimellä.

tai

Minä sitoudun tekemään päivittäin parempia ruokavalintoja ja lisäämään aktiivisuuteni tasoa.

Kirjaa nyt ylös mihin sinä sitoudut.

“Mitä teen tai jätän tekemättä?”

Luo kokonaiskuva siitä, millä kaikilla tavoilla toimit tavoitteesi vastaisesti. Miten mahdollisesti hieman tiedostamatta sabotoit omia yrityksiäsi saavuttaaksesi tavoitteita, jotka aidosti tuntuvat tärkeiltä ja saavuttamisen arvoisilta. Mitä kaikkea teet, joka vie sinua poispäin tavoitteestasi? Mitä kaikkea jätät tekemättä? Tee näistä lista. Usein listasta kertyy melko pitkä.

Esimerkiksi:

En noudata terveyttä edistävien ruokavalintojen tekemistä arjessa alkua pidemmälle (syön liikaa ruokia pelkästään nautinnon vuoksi: sokeria, kovia rasvoja, napostelua tai liian suuria annoksia).

Asetan itselleni epärealistisia tavoitteita (merkittävä painonpudotus tai täysi elämäntapamuutos parissa viikossa tilanteeseen, joka on muodostunut hiljalleen vuosien tai vuosikymmenten aikana).

Jos minulle tulee yksi lipsahdus, käytän sitä tekosyynä luovuttaa ja palata vanhoihin tapoihin ja toimintamalleihin.

Sätin itseäni ankarasti, jos teen mielestäni yhdenkin “virheen” ruokavalintojen osalta.

Vertaan itseäni jatkuvasti muihin ihmisiin ja heidän edistymiseensä ja syön sen jälkeen suruuni saadakseni paremman mielen. 

En harrasta liikuntaa ja poden siitä huonoa omaatuntoa.

Pelot ja piilossa olevat tavoitteen vastaiset sitoumukset

Käy nyt “Mitä teen tai jätän tekemättä” -lista läpi, ja kuvittele, mitä pelkoja tai huolenaiheita edellä mainitun listan vastakohdat aiheuttavat. Eli mitä aiheuttaisi niiden tekojen tekeminen, mitä nyt jätät tekemättä, tai mitä aiheuttaisi niiden tekojen tekemättä jättäminen mitä nyt teet. Käy läpi listan kohdat yksitellen ja huomioi, mitä pelkoja tai huolenaiheita herää.

Seuraavaksi käy läpi huolet ja mieti, minkälaisia vastasitoumuksia olet kenties omaksi “turvaksesi” luonut suojelemaan näiden pelkojen toteutumiselta.

Esimerkiksi, olen huolissani: 

Pelkään, että jos muutan liikaa ruokailutapojani, se häiritsee parisuhdettani tai sosiaalista kanssakäymistä ystävien kanssa. Yhteinen tekeminen puolison kanssa jää pois viikonloppuilloista.

Yleisiä pelkoja

• ihmissuhteet
• hallinnan tunne
• epämiellyttävät tuntemukset
• identiteetti
• tulokset / onnistuminen
• voimavarojen puute
• fyysinen kunto

Esimerkiksi:

Pelko: en sovi joukkoon (“outo laihduttaja”, “nirsoilija”)
Vastasitoumus: Sitoudun olemaan… joutumatta ulkopuoliseksi

Pelko: tuotan pettymyksen kieltäytymällä syömästä minulle tarjottuja syömisiä
Vastasitoumus: Sitoudun olemaan… tuottamasta ihmisille pettymystä

Pelko: annan vaikutelman, että tapani syödä on parempi tai että arvostelen muiden elämäntapaa.
Vastasitoumus: Sitoudun olemaan… antamasta vaikutelmaa, että tuomitsen muita tai olen heitä parempi.

Pelko: menetän hallinnan tunteen tai vapaan tahdon tehdä mitä haluan.
Vastasitoumus: Sitoudun olemaan luopumatta hallinnasta ja vapaasta tahdosta tehdä mitä haluan.

Pelko: menetän ruoasta saatavan mielihyvän, palkinnon tai nautinnon.
Vastasitoumus: Sitoudun olemaan luopumatta ruoasta saatavasta ilosta ja mielihyvästä.

Pelko: että en ole enää sama ihminen.
Vastasitoumus: Sitoudun olemaan luopumatta nykyisestä identiteetistäni.

Pelko: pelkään, että petyn itseeni.
Vastasitoumus: Sitoudun siihen, etten joudu huomaamaan, että en pystykään tekemään sitä mitä haluan.

Pelko: minulla ei ole riittävästi aikaa.
Vastasitoumus: Sitoudun siihen, etten joudu kokemaan jatkuvasti pulaa ajasta.

Pelko: joudun luopumaan minulle mieleisistä asioista.
Vastasitoumus: Sitoudun olemaan muuttamatta minulle mieleisiä rutiineja, aikatauluja tai elämäntapaa.

Isot olettamukset

Nyt kun katsot läpi, mitä kaikkea on selvinnyt, mitä tämä kaikki kertoo sinun olettamuksistasi. Eli minkälaisia uskomuksia sinulla on itsestäsi ja nykytilanteestasi? Muodosta nyt niin monta isoa olettamusta, kuin mieleen tulee. Jokaisen olettamuksen tulee näyttää toteen yksi tai useampi peloista tai piilossa olevista tavoitteen vastaisista sitoumuksista.

Esimerkiksi:

Oletan, että jos en itse kritisoi heikkoja valintojani tai epäonnistumisia, alan löysäilemään ja en saavuta tuloksia.

Oletan, että jos en itse kritisoi itseäni, joku muu tekee niin.

Oletan, että jos painoni putoaa, mutta tuntemani epämukavuus tai tyytymättömyys itseäni kohtaan ei katoa, joudun kohtaamaan jotain syvempää sisälläni.

Oletan, että painonpudotus on epämukavaa ja stressaavaa ja siitä johtuen se ei onnistu, kuten monet aiemmat yritykset todistavat.

Oletan, että ystävät ja perhe naljailevat yritykselleni tehdä elämäntapamuutos.

Miten tästä eteenpäin

Askel 1: Huomioi isot olettamukset arjen lomassa. Miten ne välillä ohjaavat toimintaasi ja milloin olettamus on väärässä. Pysy hereillä luontaisesti esiin tulevista isoa olettamusta haastavista tai vääräksi osoittavista asioista.

Askel 2: Kuvittele, miltä täydellinen onnistuminen näyttäisi ja tuntuisi, kun et ole enää olettamuksen vankina.

Askel 3: Tutkaile olettamuksen taustaa. Milloin se muodostui? Mitä asioita siihen liittyy? Ymmärtäessäsi olettamuksen taustoja pohdi, onko tämä olettamus edelleen ajankohtainen ja hyödyllinen tässä hetkessä?

Askel 4: Testaa olettamusta. Käyttäydy tarkoituksella olettamuksen luonnollista toimintatapaa päinvastaisesti ja huomioi mitä tapahtuu. Pohdi sitten, mitä kokeilun tulokset kertovat olettamuksen paikkansa pitävyydestä. Voit testata yhtä olettamusta useita kertoja ja katsoa missä tapauksissa se pitää paikkansa, jos missään.

Askel 5: Arvioi olettamuksen nykytilanne. Tarkastele, miten suhteesi olettamukseen muuttuu, miten ylläpidät etenemistäsi ja turvaat jatkossa itsesi tältä muutosvastarinnan muodolta.