Suolisto kuntoon - Valmistautuminen: ruoka-aineet

Katso videotervehdys ja syvenny sen jälkeen alla olevaan tekstimateriaaliin.

VAlmistautumineN: Ruoka-aineet

Tähän kahden viikon “suolisto kuntoon” -ohjelmaan on hyvä valmistautua etukäteen, koska joudut todennäköisesti hankkimaan ainakin osan ruoka-aineista ja suunnittelemaan hiukan tarkemmin syömisiä. Tässä muistilista, jonka avulla pääset alkuun.

  • Lue ja tutustu ensimmäiseksi “suolisto kuntoon” -ohjelman materiaaliin
  • Poista kaapeista kaikki “ei sallitut” ruoka-aineet, jotta kotona ei ole houkutuksia
  • Suunnittele viikon ruokalista
  • Mieti myös välipalat
  • Käy ruokakaupassa ja hanki kaikki tarvittavat ruoat
  • Jos kahvin kulutuksesi on suurta, nyt olisi hyvä hetki vähentää kahvinjuontia. Olisi hyvä jos pystyt olemaan juomatta kahvia näiden kahden viikon aikana, mutta ateriasuunnittelu -kohdassa on mainittu, että jos tuntuu ylivoimaiselta jättää kahvi pois, niin laadukasta kahvia maksimissa 1-2 kuppia per päivä
  • Muista riittävä vedenjuonti, jos et ole yleisesti kova juomaan vettä, niin lisää jo nyt veden määrää

Kauppalista avuksesi 


Osta ainakin näitä ruoka-aineita mutta myöhemmin lueteltu lisää sopivia ruokia “suolisto kuntoon” kahden viikon ohjelmaa varten.

  • Paljon vihreitä kasviksia (pinaattia, lehtikaalia, erilaisia salaatteja, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, kurkku, selleriä jne.)
  • Juureksia (ainakin porkkanoita)
  • Avokado, siemeniä ja pähkinöitä, ja kylmäpuristettua oliiviöljyä
  • Hapanmaitotuotteita ( kefir, piimä, maustamaton jogurtti) tai muita hapatettuja tuotteita
  • Kauramaito
  • Kalaa ja palkokasveja (linssit ja pavut)
  • Kvinoa ja bataatti
  • Kaurahiutaleita
  • Yrttitee (piparminttu, lakritsijuuri, kamomilla tai mistä itse tykkäät)

Tietoa ruoka-aineista ja niiden terveysvaikutuksista suolistoon


Seuraavaksi vilkaistaan hiukan tarkemmin mitä sinun tulisi syödä “suolisto kuntoon” -ohjelman aikana, ja mitä ruoka-aineita sinun tulisi välttää ainakin seuraavat 14 vuorokautta. Tästä osiosta löytyy myös listattuna eri ruoka-aineita, jotka voivat auttaa eri vatsavaivoihin liittyvissä oireissa sekä yleisimpiä suositeltavia lisäravinteita tukemaan suoliston hyvinvointia.


Suosi näitä ruoka-aineita:

  • Kaikki tuoreet sesonkikasvikset, erityisesti parsa-, kukka, ja ruusukaali, kaali, lehtikaali,pinaatti,  bok choi, muut erilaiset vihreät salaatti
  • Marjat ja hedelmät
  • Erilaiset idut
  • Erilaiset yrtit- ja mausteet, erityisesti inkivääri ja kurkuma
  • Sokeroimaton kasviperäiset maidot (riisi, manteli, kaura) ja kookosmaito
  • Fermentoidut eli hapatetut ruoat
  • Luomu omenaviinietikka
  • Luuliemi
  • Gluteenittomat viljat (riisi, kvinoa, tattari jne.)
  • Kana, kananmuna, kalkkuna, kala
  • Pavut ja linssi
  • Avokado, extra virgin oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, sokeriton pähkinävoi, kookosöljy
  • Yrtti- ja vihreä tee

Luonnon omia lääkkeitä eli yrttejä- ja mausteita ei tulisi missään nimessä unohtaa suoliston hoitamisessa, ja myös muutamia muita keinoja millaisilla ruoka-aineilla voi ylläpitää ja palauttaa hyvän bakteerikannan suolistoon.

Taulukosta löytyy ruoka-aine/mauste/yrtti, ja mihin vaivaan se voi auttaa.

Pyri lisäämään näitä ruokavalioosi päivittäin esimerkiksi smoothien joukossa, vaihtoehtoisesti voit käyttää näitä ruokien maustamiseen tai hauduttaa vaikkapa teetä.

Vaiva

Ruoka-aine

Turvotus

minttu ja rosmariini 

Ilmavaivat

fenkoli ja tilli

Närästys

kamomilla tai lakritsinjuuri, aloe vera -mehu

Ummetus

luumu ja viikuna (liota vedessä noin 2-4 kappaletta. Voit myös juoda liuotusmehun) kuitulisä (psyllium ja pellavarouhe)

Heikko ruoansulatus

omenaviinietikka, inkivääri, hapankaali, minttu, mustapippuri, korianteri, valkosipuli, artisokka, oregano, basilika

Bakteerikannan tasapainotus

fermentoidut ruoat esim. hapankaali

Tulehdus

kurkuma

Lisätietoa ruoka-aineista:

  • Luomu omenaviinietikka

Omenaviinietikka on vanha toimiva tapa tehostaa ruoansulatusta. Ota omenaviinietikkaa noin 1 rkl sekoitettuna lasilliseen vettä kun olet aloittamassa ruokailua.

  • Fermentoidut eli hapatetut ruoat

Hapatetut ruoat sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka käyttävät ruoka-aineiden sokereita hyödyksi. Nämä ruoat edistävät hyödyllisten mikrobien tasapainoa ja parantavat ruoansulatusta. Hyviä hapatettuja ruokia ovat mm. jogurtti, kefiiri, hapankaali, kimchi, kombucha ja miso.

  • Kurkuma

Kurkumaa on käytetty vuosituhannet lääkinnällisiin tarkoituksiin ayrvedisessä lääketieteessä. Kurkuma lisää vastustuskykyä, ja sillä on myös tulehdusta alentava vaikutus. Sen vaikuttava ainesosa on kurkumiini. Kurkumaa saa mausteena, kapseleina ja tavallisista ruokakaupoista myös tuoretta juurta. Mustapippuri tehostaa kurkuman imeytymistä.

  • Inkivääri

Tuore inkivääri on loistava mauste, joka parantaa ruoansulatusta sekä inkiväärillä on myös tulehdusta alentava vaikutus. Inkivääri sopii mainiosti smoothien joukkoon, voit tehdä siitä shotin, hauduttaa siitä teetä tai maustaa ruokia.

  • Fenkoli

Fenkolia voi kokeilla helpottamaan ilmavaivoja ja turvotuksen tunnetta. Syö puolikas teelusikallinen fenkolinsiemeniä tai pureskele tuoretta fenkolia.

  • Minttu

Minttu voi tuoda helpotusta ilmavaivoihin, ja se myös parantaa ruoansulatusta. Juo minttuteetä ruokailun päälle. Mikäli kärsit närästyksestä, niin minttu voi pahentaa oireitasi. 

  • Rosmariini

Rosmariini on erinomainen yrtti tukemaan ruoansulatusta - se poistaa turvotusta ja auttaa ilmavaivoissa sekä tukee maksan toimintaa. Näiden lisäksi rosmariini on voimakas antioksidantti.

Ravintokuitu


Suolisto tykkää kuidusta, koska se edistää vatsan toimintaa. Ravintokuitu on ravinnon imeytymätön hiilihydraatti, jota saadaan kasvikunnan tuotteista. Kuidut voidaan jakaa kahteen eri ryhmään; osa kuiduista liukenee veteen, ja toiset taas eivät liukene veteen.


Veteen liukenematon kuitu, jota saadaan pääasiassa viljatuotteista turpoavat vedensietokykynsä takia, ja näin ollen lisäävät ulosteen massaa. Tämä sitten vilkastuttaa suolen toimintaa eli uloste liikkuu nopeammin suolessa eteenpäin joten ulosteen kuljetusaika nopeutuu. Vesiliukoiset kuidut, joita taas saadaan hedelmistä, marjoista ja kasviksista ovat sitten ruokaa suoliston hyville bakteereille. Ne auttavat pitämään suoliston kunnossa. Näiden lisäksi kuitu sitoo itseensä myrkkyjä, ja näin ollen ei-toivotut aineet poistuvat kehosta nopeammin pois.


Eli toisin sanoen riittävä kuidun saanti suoliston hyvinvoinnin kannalta on todella tärkeää, ja suositellut ruoat ruoat sisältävätkin erittäin paljon kuituja. Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa. Halutessasi voit lisätä kuitulisänä ruokavalioosi joko psylliumkuitua tai pellavarouhetta. Tällöin sekoita isoon lasiin teelusikallinen psylliumkuitua. Pellavarouhetta käytä vuorokaudessa vain yksi ruokalusikallinen esimerkiksi puuron tai smoothien seassa. Muista juoda riittävästi vettä, ja kuitulisien lisääminen kannattaa tehdä vähitellen, jotta suolisto ehtii rauhassa tottumaan suurempaa kuidun määrään.


Avuksi ravintolisät


Ravintolisien tarpeet ovat hyvin yksilöllisiä, ja markkinoilta löytyy paljon erilaisia tuotteita eri vaivoihin mutta on vaikea sanoa mitä kukin tarvitsee ilman henkilökohtaista konsultaatiota. Tässä kuitenkin muutamia yleisiä ravintolisiä, joista useat voivat saada apua suoliston hoitamisessa.

  • Maitohappobakteerit (Tarvitaan suoliston bakteerikannan tasapainottamiseen.Valitse laadukas maitohappobakteerikapseli, ja noudata paketin annosteluohjeita )

  • Ruoansulatusentsyymi (Auttavat ruoansulatuksessa ja ravintoaineiden imeytymisessä)

  • L-glutamiini (Kiihdyttää suoliston limakalvojen uudistumista eli eheyttää suolen seinämää, ja voi myös parantaa suoliston nukkapintaa. Sekoita teelusikallinen veteen, ja nauti noin 30 minuuttia ennen aamupalaa. Huom! Käytetään vain muutaman viikon kuurina.)

  • Piihappogeeli (Auttaa tehokkaasti ja nopeasti närästykseen ja refluksioireisiin.)

  • Sinkki-karnosiini (Hoitaa mahalaukun ärtyneisyyttä ja refluksioireita.)

  • Magnesium (Helpottaa suoliston toimintaa, 200-400 mg auttaa jo monella. Magnesiumsitraatti imeytyy hyvin, mutta älä osta valmisteita, jotka sisältävät sokeria tai lisäaineita)

Mitä ruoka-aineita tulisi sitten välttää seuraavan kahden viikon aikana?

  • Maitotuotteet (hapanmaito jogurtit ok, esimerkiksi kefiiri mutta muuten ei maitotuotteita)

  • Gluteeni (vehnä, ruis, speltti  jne.)

  • Punainen liha, lihaleikkeleet, pekoni ja makkarat

  • Prosessoitu ruoka (murot, keksit, leivokset, sipsit jne.)

  • Rasvainen ruoka/paistettu ruoka, hampurilaiset jne.

  • Sokeri

  • Alkoholi, kahvi, limu ja mehut

  • Margariini

Mitä ajatuksia herää? Keskustele luennon aiheesta  alla :)

2024 Muutos Innovastions Oy - kaikki oikeudet pidetään

>