Suolisto kuntoon - Viikko 2

Katso videotervehdys ja syvenny sen jälkeen alla olevaan tekstimateriaaliin.

Viikko 2: Suoliston toimintaa edesauttava ruokavalio pysyvästi osaksi arkea

Ensinnäkin, jatka edellisen viikon tapaan aloittaamasi ruokavalioita vielä tämän toisen viikon ajan.

Toisella viikolla puhumme nyt siitä millä tavoin pystyt säilyttämään tämän kahden viikon aikana saavuttamasi hyödyt sekä ylläpitämään suoliston hyvinvointia.

Opi tunnistamaan itsellesi sopiva ruokavalio

Joka puolella on paljon tietoa erilaisista ruokavalioista, toiset eivät voi syödä viljaa, palkokasveja tai maitotuotteita, toisille ne taas sopivat mainiosti. On siis hyvä muistaa, että olemme yksilöitä, meillä kaikilla on erilainen bakteerikanta sekä elimistömme reagoi eri tavalla eri ruoka-aineisiin. Tämän takia on hyvä seurata vatsan toimintaa, ja sen reagointia tiettyihin ruoka-aineisiin. Kehomme on viisas ja tietää useimmiten mitä me tarvitsemme, joten tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoa sekä tunnistamaan millainen ruokavalio itselle sopii.

Millainen ruoka sopii omalle ruoansulatukselle?

Miten sitten tietää, mikä sopii itselle? On hyvä muistaa, että ruoka viipyy suolessa tovin, ennen kuin tekee liian jyrkkiä johtopäätöksiä ruoka-aineiden sopivuudesta. Jos vatsa alkaa vaivata, kannattaa miettiä, mitä söi 5–7 tuntia aikaisemmin. Osa ruoka-aineista aiheuttaa oireita vasta tietyn ajan kuluessa, joten tämä 5–7 tunnin aika ei päde jokaista ruoka-ainetta seuratessa. Jos epäilet jonkin ruoka-aineen sopivan sinulle huonosti, kannattaa olla ainakin kaksi viikkoa syömättä sitä ja seurata, onko sen poisjättämisestä jotain hyötyä vatsan toimintaan, ihon kuntoon tai yleiseen jaksamiseen.

Suolistoa tukevan ruokavalion tärkeimmät elementit

Varmasti tässä vaiheessa on jo hyvin selvää, että oikeanlaisella ruokavaliolla on suuri merkitys suoliston hyvän bakteerikannan ylläpidossa ja palauttamisessa. Tässä on koottuna tärkeimpiä vinkkejä miten ruokavalio kannattaa jatkossakin rakentaa, mikäli haluaa ylläpitää suoliston kuntoa.

  • Joka aterialla monipuolisesti erilaisia ja erivärisiä kasviksia -> osa aina raakana
  • Marjoja päivittäin, hedelmiä välillä max 1-2
  • Päivittäin täysjyväviljaa
  • Päivittäin runsas kourallinen siemeniä ja pähkinöitä
  • Viikoittain fermentoituja ruokia
  • Laadukasta oliiviöljyä päivittäin
  • 2-3 kertaa viikossa kalaa
  • 2-3 kertaa viikossa kanaa/kalkkunaa ja kananmunia
  • 3-4 kertaa viikossa palkokasveja
  • Lihaa harvemmin
  • Erilaiset teet ja kohtuudella kahvia (1-2 kuppia päivässä)
  • Juo riittävästi vettä noin 2 litraa päivässä (ruoka-aikojen ulkopuolella)

Muita huomioitavia asioita:

1. Veden juonti auttaa ruoansulatusta. Juo vettä ennen ruokailua, mutta rajoita nesteen juontia n. puolen tunnin ajan ruokailun jälkeen, jotta vatsahapot voivat toimia mahdollisimman tehokkaasti. Veden juonti ennen ateriaa auttaa tarkistamaan, oletko oikeasti nälkäinen vai sittenkin janoinen. Näin tehden syöt usein myös hieman vähemmän. Esimerkiksi korkean vesipitoisuuden sisältäviä vihanneksia, kuten kurkkua tai selleriä, on hyvä syödä ruokailun yhteydessä.

2. Älä syö itseäsi aivan täyteen. Jätä tilaa ruoansulatukselle, jotta vatsahapoille on riittävästi tilaa tehdä työnsä kunnolla. Eli muista syödä itsesi vain 80 % täyteen.

3. Pureskele ruokaasi vähintään 20-30 kertaa ennen nielaisua. Ruoansulatus alkaa jo suussa. Sylki alkaa pilkkoa ruokaa, ennen kuin se ajautuu vatsaan. On erittäin tärkeää pilkkoa ruoka mahdollisimman pieneksi, jotta vatsalle jää vähemmän tekemistä.

4. Ateriarytmi tulisi pitää mahdollisimman tasaisena. Suoliston hyvinvoinnin kannalta on myös erityisen tärkeää milloin syödään. Ruokailurytmi on hyvä pitää mahdollisimman tasaisena, ja välttää liian suuria annoksia.

5. Stressillä on vaikutusta myös vatsan toimintaan. Suolistolla ja aivojen välillä on yhteys. Pitkäaikainen stressi ja huono palautuminen vähentävät hyvien bakteerien määrää suolistossa. Tämä tarkoittaa siis sitä, että huonot bakteerit ottavat vallan, ja usein aiheuttaa ruoansulatuksen heikkenemistä, turvotusta ja refluksioireet voivat lisääntyä. Eli stressin minimoiminen ja kunnollinen palautuminen ovat todella tärkeitä suoliston hyvinvoinnin kannalta.

6. Liikunta edistää suolen toimintaa. Liikunnalla on suuri merkitys suoliston toiminnan kannalta eli se vaikuttaa siihen, miten hyvin ruokamassa etenee suolessa ja kuinka usein vatsa toimii (eli suoli tyhjenee).

7. Seuraa kuidun saantia ja tarvittaessa lisää sitä. Pyri vähintään yleisiin päivittäisiin suosituksiin ja suosi mieluummin vesiliukoisia kuituja.

8. Pohdi, onko ruoansulatukseen osallistuvilla bakteereilla ihanteelliset olosuhteet suoriutua tehtävistään. Lisää hapatettujen ruokien saantia, ja harkitse tarvittaessa probioottien lisäämistä ruokavalioon.

9. Oletko saanut hiljattain antibiootteja? Jos kyllä, niin ehdottomasti käy ostamassa itsellesi maitohappobakteerikapseleita.

Miten jatkaa omaa hyvinvoinnin matkaa?

Jatka tämä toinen viikko aloittamaasi ruokavalioita noudattaen. Luonnollinen jatko tälle kahden viikon suolisto kuntoon kurssille on Muutos-valmennus, jonka parissa voit jatkaa kuun alussa aloittavan ryhmän mukana. Olet saanut siitä erilliset käyttäjätunnukset liittyessäsi. Kun valmennus alkaa, saat vielä erillisen sähköpostin asiasta.

Mukavaa viikon jatkoa!

Mitä ajatuksia herää? Keskustele luennon aiheesta alla :)

2024 Muutos Innovastions Oy - kaikki oikeudet pidetään

>