Suolisto kuntoon - Valmistautuminen: ateriasuunnitelma

Puuro

Valitse kvinoa, hirssi, kaura tai tattari (hiutaleet noin 1dl)

Keitä puuro manteli tai kauramaidossa (ei lisättyä sokeria)

Pellavansiemeniä 1 rkl

Mustikoita noin 1 dl  (muutkin marjat ok)

Jogurtti, marjat ja pähkinät

Maustamatonta hapanmaitotuotetta (kefiiri tai luonnonjogurtti) tai kaurajogurtti 2 dl

Pieni kourallinen pähkinöitä

1 dl marjoja

Puolikas banaani

Jos sinulta löytyy jokin sokeroimaton mysli, niin sitten voit lisätä pari ruokalusikallista mysliä

Täytetty munakas

Kahden munan munakas

Paljon kasviksia ( tomaattia, paprikaa, sipulia, sieniä jne.)

Jotain vihreätä 2 kourallista esim. Pinaattia tai lehtikaalia

Mausta yrteillä

Paistamiseen oliiviöljyä tai kookosöljyä

Smoothie (viher tai marja)

Viher

2 dl nestettä (vesi, kookosvesi, kaura- tai mantelimaito)

1 omena tai päärynä

2 sellerinvartta

2 kourallista pinaattia tai lehtikaalia

⅓ avokado

1 rkl chiansiemeniä

noin puolikas sitruunamehua
2 rkl riisi-, herne- tai hamppuproteiinijauhetta 

Marja

2 dl nestettä (vesi, kookosvesi, kaura- tai mantelimaito)

1,5 dl marjoja

puolikas banaani

2 kourallista pinaattia tai lehtikaalia

⅓ avokado

1 rkl chiansiemeniä

2 rkl  esim. riisi-, herne- tai hamppuproteiinijauhetta

Välipalat ja iltapalat

• Valitse aina yksi vaihtoehto välipalalle tai iltapalalle. 1-2 välipalaa ja 1 iltapala per päivä.

Dippivihanneksia ja 1 dl hummusta tai guacamolea

2 dl hapanmaitotuotetta tai soija-/kaurajogurtti, kourallinen marjoja ja reilu 1 rkl pähkinöitä

2 gluteenitonta luomu tattari- näkkileipä avokadolla ja vihanneksilla

Smoothie (viher tai marja)

Kanamuna ja vihanneksia

Banaanipannari 2 palaa, marjoja ja 1 rkl sokeroimatonta maapähkinä tai -mantelivoita

Lounas ja päivällinen

• Valitse yksi vaihtoehto, joka ryhmästä (lukuunottamatta kasviksia, niitä saa ja pitää olla paljon joka aterialla)

Kasvikset

• Lähde siitä liikkeellä, että ainakin puolet annoksesta on aina kasviksia; osa raakoja kuten erilaisia salaatteja, ituja/versoja, raasteita jne.

• Osa kevyesti höyrytettyjä kasviksia esimerkiksi parsa- kukka tai ruusukaaleja tai sitten uunivihanneksia tai -juureksia

Proteiinit

• Kana, kalkkuna 100 g

• Rasvainen kala 100g

• Pavut ja linssit 125 g

• Muut kasviperäiset proteiinin lähteet 100g

Hiilihydraatit (lisukkeena gluteenittomia viljoja)

• Kvinoa, hirssi, tattari, tumma riisi jne. Keitä pakkauksen ohjeiden mukaisesti esimerkiksi luomu kasvisliemessä ( ei saa sisältää lisäaineita). Annoskoko 1 dl keitettyä lisuketta.

Rasvat

• Täydennä salaattia/kasvikset siemenillä tai pähkinöillä

• Höyrytettyjen kasvisten tai uunivihannesten/juuresten pinnalle voi lorauttaa hyvälaatuista oliiviöljyä.

• ⅓ avokado