Päivä 3: Aineenvaihdunta

Päivä 3: Aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta on hyvin laaja kokonaisuus, jossa kyse on aineiden vaihtumisesta toisiksi. Se on sarja reaktiota,  joilla uusia aineita muokataan elimistössä ja vanhoja eritetään. Aineenvaihdunnan reaktiot voidaan siis jakaa kahteen osaan: anaboliseen eli rakentavaan ja kataboliseen eli hajoittavaan. 

Aineenvaihdunnan avulla ihmisen kaikki elintoiminnot, kuten hengitys, verenkierto, ruuansulatus, kasvu, kehitys ja lisääntyminen, voivat tapahtua. Aineenvaihduntaa säätelevät monet aktivaattorit, kuten hivenaineet, vitamiinit, kasvutekijät ja hormonit sekä hermosto. Ihmisen solut tarvitsevat elintoimintoja varten energiaa, jota solut saavat ravinnosta. 

Energiasta 60–75 prosenttia kuluu perusaineenvaihduntaan. Loput energiasta kuluu ruuansulatukseen ja liikkumiseen.

Aineenvaihdunta on hyvin yksilöllistä, ja siihen vaikuttavat eri tekijät, kuten:

• Ikä -> Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu.
• Sukupuoli -> Miehellä perusaineenvaihdunta on vilkkaampi kuin naisilla, koska he ovat yleensä kookkaampia ja lihaksikkaampia.
• Lihasmassa -> Mitä enemmän lihasta henkilöllä on, sitä enemmän kuluu kaloreita.
• Paino -> Mitä painavampi henkilö on, sitä enemmän kuluu kaloreita.
• Aktiivisuus -> Mitä aktiivisempi on, sitä enemmän kaloreita palaa.
• Ympäristön lämpötila -> Jos keho altistuu kylmälle, se polttaa enemmän kaloreita, jotta kehon lämpötila ei putoa.

Mitkä seikat voivat hidastaa aineenvaihduntaa?

Usein kuulee puhuttavan, että ylipaino tai lihominen johtuisi huonosta aineenvaihdunnasta. Täysin aineenvaihdunnan piikkiin kilojen karttumista ei voi kuitenkaan sysätä, mutta tietyt epätasapaino- tai häiriötilat elimistössä voivat heikentää aineenvaihdunnan toimintaa ja näin ollen vaikeuttaa myös  painon pudottamista.

Maksa ja suolisto

Maksan ja suoliston optimaalinen toiminta on elintärkeää aineenvaihdunnan kannalta. Tämä kaksikko muodostaa toimintaparin: Jos yksi voi huonosti, toinenkin kärsii. Kehon suurin aineenvaihdunnan elin on maksa. Mikäli sen toiminta syystä tai toisesta heikentyy, niin se voi näkyä erilaisina oireina, kuten väsymyksenä ja mielialan laskuna, erilaisina suolisto-oireina, ylipainona/vyötärölihavuutena, veren sokeri- ja rasva-arvojen kohoamisena, päänsärkynä ja iho-ongelmina. Suoliston hyvinvointi on myös tärkeää aineenvaihdunnalle, koska jos ruoansulatus ei toimi kunnolla, niin ravintoaineet eivät pääse imeytymään solujen ruoaksi. 

Hormonien epätasapaino

Esitettyjen syiden lisäksi myös hormonitoiminta vaikuttaa siihen, miten aineenvaihdunta toimii ja paino pysyy hallinnassa. Hormoneilla on tärkeä tehtävä aineenvaihdunnan ylläpitäjänä. Hormonit vaikuttavat muun muassa siihen, tunnetko olosi kylläiseksi aterian jälkeen ja  siihen, miten rasva varastoituu elimistöösi.

Esimerkiksi leptiinin ali- ja ylituotanto hidastavat aineenvaihduntaa. Leptiiniä kutsutaan kylläisyyshormoniksi, joka kertoo elimistölle, milloin se on saanut riittävästi ravintoa ja milloin sen taas tulisi saada ruokaa. Liian vähäinen syöminen voi pitää leptiinitasot jatkuvasti liian matalalla, jolloin keho siirtyy helposti säästöliekille ja pitää tiukasti kiinni rasvavarastoistaan. 

Greliini-niminen hormoni puolestaan vaikuttaa ruokahaluun. Greliinipitoisuus on korkea silloin, kun tunnet nälkää. Syömisen jälkeen sen taso laskee. Jos kärvistelet liian niukalla ruokamäärällä, niin greliinitaso voi pysyä jatkuvasti korkealla, eikä nälkäsi lopu edes aterian jälkeen. Tämä johtaa usein siihen, että laihdutuskuurin jälkeen tavoitepainossa pysyminen on haastavampaa ja tekee syömisen hallinnasta vaikeaa.

Haiman tuottama insuliini on hormoni, jonka pääasiallinen tehtävä on säädellä sokeri- ja rasvatasapainoa. Insuliinin avulla ravinnon hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat pääsevät solujen sisälle, jolloin ravintoaineiden varastoituminen lihas- tai rasvasoluun paranee. Se varastoi myös ylimääräisen energian rasvana rasvakudokseen.   

Ihmisen ikääntyessä insuliiniherkkyys usein heikkenee. Myös jos syö jatkuvasti nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, niin insuliinitaso kohoaa  korkeaksi, eikä keho enää reagoi insuliiniin kuten pitäisi. Keho alkaa tarvita yhä enemmän insuliinia pitääkseen verensokerin tasapainossa. Tämä voi synnyttää insuliiniresistenssin, joka pahimmassa tapauksessa voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. Mikäli insuliinitaso heittelee tai on jatkuvasti koholla, niin keho myös muuttaa hiilihydraatit helpommin rasvaksi. Tämän voi huomata erityisesti rasvan kertymisenä vyötärölle, jenkkakahvoihin ja selkään lapojen alueelle.

Kortisoli tunnetaan stressihormonina, ja sitä pidetään usein ns. pahana hormonina. Sopivissa määrin kortisoli kuitenkin pitää meidät energisinä ja aktiivisina, eli auttaa meitä toimimaan tiukoissa tilanteissa. Mutta jos stressi on kroonista ja kortisolitasot pysyvät jatkuvasti koholla, niin se lisää rasvan kertymistä erityisesti vatsan seudulle.

Myös erään tutkimuksen mukaan naisille liian tiukka dieetti voi aiheuttaa enemmän kortisolitasojen kohoamista kuin normaali ruokavalio. On hyvä muistaa, että myös kilpirauhashormonien häiriöt voivat johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen. Jos kilpirauhanen ei toimi kunnolla, niin hormoneja ei erity riittävästi eikä aineenvaihdunta toimi kunnolla.

Onnistumisen kaava

1. Mihin keskitymme, se kasvaa. (RAS - reticular activating system / suom. retikulaarinen aktivointijärjestelmä.)

• RAS huolehtii aivojemme huomiointikyvystä.
• RAS toimii suodattimena sille, mihin me keskitymme. On sanottu, että yhdessä hetkessä pystymme huomioimaan vain 4–7 asiaa.
• Auto/vaate esimerkki: Jos hankit uuden auton, alat nähdä samanlaisia autoja liikenteessä joka puolella. Autot eivät silti ole lisääntyneet, alat vain itse kiinnittää niihin huomiota.

 2. Säännölliset teot (perusteiden mestarillinen toteutus kiinteänä osana omaa arkea)

 3. Oikean suuntaiset teot (tehdään tavoitteita kohti vieviä tekoja, korjataan kurssia kohti tavoitteita tarpeen mukaan)