Suolisto kuntoon - Viikko 1

Katso videotervehdys ja syvenny sen jälkeen alla olevaan tekstimateriaaliin.

Viikko 1: Suolisto kuntoon

Olethan käynyt läpi jo valmistautumisosuuden, eli  Ruoka-aineet, sekä Ateriasuunnitelma -sivut? Sieltä löydät ohjeistuksen seuraavalle kahdelle viikolle.

Kaikki on nyt valmistautumisen osalta selvä ja olet aloittamassa kahden viikon suolistoa tukevan ruokavalion.

Ensimmäisellä viikolla perehdymme lisää ruoansulatuselimistön toimintaan ja terveyteen, yleisimpiin vatsavaivoihin sekä siihen miksi suoliston hyvinvointi on niin tärkeää terveytemme kannalta.

Ruoansulatus lyhyesti

Ruoansulatuskanava on noin 5 metriä pitkä putki, jota pitkin ruoka kulkee elimistössä. Ruoansulatuselimistö alkaa suusta, josta se jatkuu kurkun läpi mahalaukkuun, sieltä ohutsuoleen, ja lopulta päättyy paksusuolen lopussa olevaan peräsuoleen. Sen tehtävä on siis muuttaa syömämme ruoka elimistölle käyttökelpoiseen muotoon maksan, haiman ja sappirakon eritteiden ja toimintojen avulla.

Ruoansulatus siis alkaa heti suussa, jossa hampaiden avulla ruoka pureskellaan pieneksi. Samalla siihen sekoittuu sylkeä ja syljen sisältämiä ruokaa pilkkovia entsyymejä. Suusta ruoka siirtyy ruokatorvea pitkin alas mahalaukkuun, jossa varsinainen ruoansulatus alkaa.

Mahalaukussa ruoka sekoittuu happamaan mahanesteeseen, joka sisältää suolahappoa, entsyymejä, limaa ja emäksistä bikarbonaatti -nimistä yhdistettä. Ruoka on mahalaukussa kolmesta neljään tuntiin, josta se siirtyy ohutsuoleen. Juomat ja hiilihydraattipitoiset ruoat siirtyvät ohutsuoleen nopeammin kuin proteiini- ja rasvapitoiset ruoat.

Maksan, haiman ja suolen ruoansulatusentsyymit pilkkominen hajottaa ravintoaineet sellaiseen muotoon, jotta ne voivat imeytyä eteenpäin verenkiertoon. Ohutsuolen pinta-ala on valtavan suuri, joka tehostaa ravintoaineiden imeytymista.

Ohutsuolesta imeytymätön ruoka-aines siirtyy kohti paksusuolta peristalttisen liikkeellä. Paksusuolessa asustavat hyvät bakteerit saavat ravintonsa sulamattomasta jätteestä ja ruoansulatusnesteistä. Nämä bakteerit vaikuttavat suuresti terveyteemme mutta huonosti hoidettuna ne voivat vaikuttaa joidenkin sairauksien syntymiseen. Jäljellä oleva imeytymätön ruokamassa muuttuu kiinteäksi ulosteeksi, ja siirtyy peräsuolen kautta ulos elimistöstämme. Alla kuva ihmisen ruoansulatuskanavasta.

Yleisimmät vatsavaivat

Suomessa yleisimmät vatsavaivat ovat ilmavaivat ja turvotus, dyspepsia (mahakatarrina), närästys ja refluksitauti, ärtyvän suolen oireryhmä ja ummetus.

Suurin osa ihmisistä kärsii välillä ilmavaivoista ja turvotuksesta. On kuitenkin hyvä muistaa, että kaasun muodostuminen suolistossa on ihan normaalia. Joskus liika istuminen tai jokin tietty ruoka-aine voi aiheuttaa vatsan turpoamista ja normaalia enemmän ilmavaivoja.

Dyspepsia voidaan paikantaa ylävatsan kivuiksi. Se oireilee ylävatsassa kipuna ja epämiellyttävänä tunteena ylävatsan alueella. Sen voi huomata vatsan tuntumisena liian täydeltä, yleisenä vatsan turvotuksena tai pahoinvointina. Tauti voi olla oire jostain ruoansulatuskanavan sairaudesta, kuten mahahaavasta, haimasairauksista tai jopa syövästä.

Dyspepsiasta kärsii jossain elämänvaiheessa 20–40 % ihmisiä. Tautiin ei ole yksiselitteistä keinoa vaikuttaa ruokavaliolla, koska vaivan syitä voi olla monia. Kannattaakin keskustella lääkärin kanssa, jos yhtään epäilee, aiheutuvatko vaivat mahdollisesti tästä sairaudesta.

Refluksitaudissa mahan sisältö nousee jatkuvasti ruokatorveen aiheuttaen närästystä. Tauti on yleinen, ja sitä esiintyy länsimaissa noin joka viidennellä. Yleisin syy refluksitaudille on stressi. Närästykseen ja refluksitautiin voi vaikuttaa paljon oikeanlaisella ruokavaliolla, välttämällä oireita aiheuttavia ruoka-aineita kuten esimerkiksi sitrushedelmiä, rasvaista ruokaa ja kahvia sekä erilaisilla lisäravinteilla voi saada paljon helpotusta.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on todella yleinen, ja siitä kärsii noin puoli miljoonaa suomalaista. Tauti ei ole vaarallinen mutta saattaa tosin olla kiusallinen, sillä ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotuksena ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Kiusallisen siitä tekee se, että vuoropäivinä voi olla ripulia ja ummetusta. Tyypillistä on myös vaihtelu: oireet voivat olla poissa pitkäänkin, ja joskus ne saattavat piinata viikkotolkulla.

Tarkkaa syytä vaivaan ei tiedetä, eikä mitään täsmähoitoa ole keksitty. Ravinnon laatu vaikuttaa oireiden syntyyn, ja sen vuoksi sopivilla ruokavaliomuutoksilla sitä voidaan vähentää. 

Ummetus ei ole varsinaisesti sairaus, ja se on kyseessä silloin, kun suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai kun uloste on niin kiinteää, että ulostaminen muuttuu vaikeaksi. Normaalisti suolen tulisi toimia kunnolla ainakin kerran päivässä. Ummetuksen syynä on joskus liian vähäinen liikunta, liiallinen istuminen, liian vähäinen kuidun saanti  ja nesteiden saanti. Myös monet lääkkeet aiheuttavat ummetusta. 

Vatsavaivoja voi olla vaikea diagnosoida, koska ruoansulatus on niin monivaiheinen kehon toiminto, ja siksi selkeää syytä ei aina voida osoittaa. Moniin vaivoihin tepsivät samat terveelliset elämäntavat, joita Muutos-valmennuksessa toteutetaan.

Erityisesti riittävällä kuidulla, veden saannilla, maitohappobakteereilla ja kasviksilla näyttäisi olevan ennaltaehkäiseviä ja parantavia vaikutuksia hyvin moneen vatsavaivaan. Jokaiseen yllä mainittuun vatsavaivaan on omia hoito- ja ruokasuosituksia eli mitä kannattaa syödä ja mitä tulisi jättää pois. Niihin kannattaa ehdottomasti tutustua tarkemmin, mikäli epäilee jotain tiettyä yllä mainituista vaivoista oireiden aiheuttajaksi.


Miksi suolisto on niin tärkeä terveytemme kannalta?

Viime vuosien tutkimukset ovat osoittaneet, että suolistolla on valtavan suuri vaikutus terveyteemme eikä mikrobien vaikutus rajoitu ainoastaan suolistoomme, vaan niiden vaikutus ulottuu kokonaisvaltaisesti ympäri kehoamme. Suolisto yleensä mielletään vain ruoan käsittelypaikaksi sekä ajateltiin, että suolistomikrobit osallistuvat ainoastaan joidenkin vitamiinien tuotantoon mutta muuten niillä ei ole juuri vaikutusta mihinkään.

Monissa tutkimuksissa suoliston huono kunto on kuitenkin yhdistetty monien erilaisten sairauksien syntyyn.

Suoliston bakteeritasapainon järkkyessä huonot bakteerit ottavat vallan suolistossa. Tämä aiheuttaa tulehdustilan suolistossa sekä suolen läpäisevyyshäiriötä. Pidemmällä aikavälillä tämä aiheuttaa erilaisia oireita ympäri kehoamme.

Perinteisemmät oireet kuten ummetus, ilmavaivat, turvotus, närästys, ripuli, erilaiset vatsavaivat ovat helppo tunnistaa, ja myös yhdistää suolisto-ongelmiksi. Mutta moni ei varmasti ole tullut ajatelleeksi, että näiden oireiden lisäksi suoliston huono kunto voi aiheuttaa myös muita ongelmia kuten iho-ongelmia, allergioita, muistihäiriöitä, masennusta, nivelvaivoja, ylipainoa ja tyypin 1 diabetestä.

Näiden lisäksi tutkimuksissa on huomattu, että suoliston epätasapaino voi myös jopa vaikuttaa hermostoa rappeuttavia sairauksien kuten Parkinsonin ja Alzheimerin puhkeamiseen.

Hyvä puoli tässä kaikessa on se, että pystymme itse vaikuttamaan tähän kaikkeen. Elintapojen ja ruokavalion muutoksilla on mahdollista parantaa mielialaamme, vahvistaa immuunipuolustusta, vähentää eri sairauksien saantiriskiä, ja jopa pudottaa painoa.

Suoliston ja aivojen yhteys

Niinkuin jo alussa kirjoitin, suolisto on meidän toiset aivot. Suolistolla on oma hermosto, jota kutsutaan enteeriseksi hermostoksi, ja se toimii itsenäisesti ilman aivojen vaikutusta. Se myös viestii keskushermoston ja aivojen kanssa. Aiemmin ajateltiin, että aivot vaikuttavat suoliston toimintaan mutta nyt on ymmärretty, että informaatio kulkee myös suolistosta aivoihin eli aivojen ja suoliston välillä on vahva kaksisuuntainen yhteys.

Suoliston ja aivojen keskinäinen kommunikaatio tapahtuu monia eri reittejä pitkin. Vagus- eli kiertäjähermo kulkee aivojen ja suoliston välillä, ja pääasiassa viestit suolistosta aivoihin kulkevat aivo-suolisto-akselin kautta. Tämän lisäksi viestit siirtyvät myös immuunisysteemin kautta sekä vaikuttamalla hermoston kautta hermovälittäjäaineiden tuotantoon. 

Jokainen on varmaan joskus ollut jännittävässä tilanteessa, ja kokenut tunteen “perhosia vatsassa”. Tämä jännittävä tilanne on voinut myös saada mahan sekaisin ja sinut juoksemaan vessassa useamman kerran. Tai ehkäpä olet joskus tehnyt ison päätöksen “vatsanpohjatuntumalla” koska se vain  tuntui oikealta ratkaisulta. Hyvin pitkälti se, millaisella mielialalla olemme, miten reagoimme asioihin, miten herkästi stressaannumme tai masennumme, millaisia olemme jne. on suolistomikrobien varassa.

Yleensä myös ajatellaan, että serotoniini eli mielialaa säätelevä väliaine syntyisi aivoissa mutta todellisuudessa 90 prosenttia kaikesta serotoniinista syntyy suolistossa. Eli ei siis ole mikään ihme, että suoliston toiminnalla on vaikutusta mielialaamme, ja moneen muuhun asiaan elimistössämme.

Tällä hetkellä terveyspiireissä yksi mielenkiintoisimmista aiheista on juurikin suolistomikrobien vaikutus terveyteen ja aivojen toimintaan, ja tätä merkitystä ymmärretään koko ajan paremmin.

Tässä oli tämän viikon aihe. Toteuta valmistautumisosuuden ruokavalio-ohjeistuksia sinulle sopivalla tasolla ja palataan ensi viikolla!


Mitä ajatuksia herää? Keskustele luennon aiheesta alla :)

2022 Muutos Innovastions Oy - kaikki oikeudet pidetään

>