Päivä 4: Liikunnan rooli

Päivä 4  Millainen liikunta on parasta säästöliekin purkamisessa ja aineenvaihdunnan vilkastuttamisessa?

Aineenvaihdunnan aktivoimisessa ja säästöliekistä eroon pääsemisessä yksi tärkeimpiä asioita on oikeanlainen harjoittelu. Parhaiten näihin kahteen tehoaa lihaskuntoharjoittelu ja kovatehoiset HIIT-harjoitukset. Aineenvaihduntaa ei voi kiihdyttää muulla kuin lisäämällä lihasmassaa. Toisin sanoen: Mitä enemmän lihasta sinulla on, sitä enemmän energiaa kulutat levossa.

Pitkätehoinen harjoitus kuluttaa kyllä enemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin lyhyt kovatehoinen lihaskuntoharjoittelu, mutta jälkimmäinen nostaa energiankulutusta vielä pitkäksi aikaa harjoituksen jälkeenkin. Aineenvaihdunnan aktivoinnissa ei siis tavoitella mahdollisimman suurta kalorinkulutusta harjoituksen aikana, vaan pyritään saamaan aineenvaihdunta toimimaan optimaalisesti.

Älä unohda arkiliikunnan merkitystä

Tämän lisäksi hyötyliikunnan merkitystä ei saa unohtaa. Koska säästöliekiltä eroon pyrittäessä lisätään ruokaa, niin on hyvä lisätä myös arkiaktiivisuutta, jos se on  mahdollista. Hyötyliikunnalla on iso vaikutus aineenvaihduntaan, sillä istuminen laskee kulutusta. Myös nälkä ja kylläisyyden säätely toimii normaalisti, kun pysymme aktiivisina. Pahinta, mitä voi tehdä omalle aineenvaihdunnalle, on vähentää omaa syömistä tasapainottamaan vähäistä hyötyliikunnan määrää. Eli nyt keskitytään lisäämään myös omaa aktiivisuutta arjessa.

Hyötyliikuntaa voi lisätä esimerkiksi kävelemällä työmatkat, lähtemällä kävelylle tauolla tai lounaan jälkeen ja työtä voi tehdä välillä seisten. Älä unohda taukojumppaa, pidä puhelinpalaverit kävellen, valitse portaat hissin sijaan. Kotona voi puuhastella niin sisällä kuin ulkona, ja kaupassa voi käydä kävellen. 

Muutostila

Mistä johtuu, että välillä on tosi motivoitunut olo ja välillä ei jaksa? Välillä on hyvä tsemppi ja välillä vastoinkäymiset lannistavat.

Voit milloin vain tunnustella ja havainnoida kummassa olotilassa olet:

1. Muutos-myönteinen (korkea energia, flow, voimaantunut, rauha)

2. Muutosvastarinta (matala energia, stressaantunut, kärsivä)

Muutosvastarinta

Kun halutaan muutosta, koemme usein muutosvastarintaa. Kestävää muutosta kohti edetessämme meidän täytyy kohdata:

• omat asenteet
• uskomukset... eli ajatukset, joita pidetään 100-prosenttisena totuutena
• vanhat tavat ja rutiinit (automaatiolla tapahtuvat asiat)

Muutosvastarinta pyrkii ohjaamaan meitä takaisin vanhaan tapaan toimia (joka tuntuu turvalliselta).

Miksi suosia Muutos-myönteistä tilaa:

• Autonominen hermosto rauhoittuu (parasympaattinen hermosto aktivoituu).
• Elämä soljuu helpommin.
• On helpompi tehdä tavoitteita kohti vieviä valintoja pitkällä tähtäimellä.
• Jaksaa kohdata paremmin myös elämän eteen heittämät asiat, jotka eivät ole itselle mieleen (haasteet, vastoinkäymiset).
• On voimaantuneempi ja toiveikkaampi tulevaisuuden suhteen.
• Tulee vähemmän mielitekoja tai tarvetta parantaa olotilaa ruoalla/päihteillä tai muuten harhauttaa itseään (liiallinen some, televisio).
• On vähemmän stressiä.
• Palautuminen ja unenlaatu paranee.
• Kehon hormonitoiminta kiittää.
• Krooninen stressi helpottaa.
• Kyky päästää irti ylimääräisestä painosta vahvistuu (rasvanpoltto kiihtyy).
• Nähdään helpommin todellisuus (ei pelkästään meidän “ajatus tai uskomus” siitä, miten asiat ovat).
• Voimme vaikuttaa omiin rajoittaviin uskomuksiin (mikä on mahdollista, voinko onnistua, olen ikuisesti “...”).

Keinoja siirtyä muutostilaan:

• Aktivoidaan parasympaattista hermostoa (esim. hengityksellä, mielikuvaharjoituksilla).
• Musiikki.
• Fysiologia / kehon liike (seiso suorana, hyvä ryhti).
• Palauta tavoitteesi mieleen säännöllisesti ja koe, miltä tuntuu kun olet jo saavuttanut ne.
• Huolehdi kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.
• Ja monia muita keinoja, joita käsitellään jatkossa niin täällä kuin valmennuksen materiaaleissa.

Muutostila-harjoitus

• Sulje silmät. Palauta mieleesi tavoite: Näe ja koe itsesi jo tavoitteessasi ja tekemässä hyvinvointiasi tukevia tekoja.
• Selkä suoraksi!
• Leuka alas!
• Hyvä ryhti!
• Hengitä sisään (5 sekuntia)
• Hengitä ulos (5 sekuntia)
• Hymyile!

Toiminta

=> Tee välittömästi joku asia, joka vie kohti tavoitettasi.

Miten sinä olet huomannut näiden eri olotilojen olevan läsnä omassa elämässäsi? Muistatko hetkiä, jolloin olet ollut näistä jommassa kummassa? Huomaatko, miten paljon hyödyllisempää on toimia Muutos-myönteisessä olotilassa?

Päivä 4: Syke ylös -treeni

Videolla käydään ohjeet harjoituksen ja liikkeiden suorittamiseen. Tee harjoitus omatoimisesti ohjeiden mukaan hyödyntäen omaa ajastinta.

Nyt vuorossa nopea ja tehokas HIIT -harjoitus. Kyseessä on kovatempoinen ja hyvä treeni, joka nostaa sykettä kunnolla, eli harjoituksen intensiteetti saa olla korkea ja voit mennä sata lasissa.

Harjoitus tehdään tällä kertaa tabatamuodossa.

• Tabatan idea on hyvin simppeli: työosio on aina 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin tauko. 
• Yksi tabata kestää neljä minuuttia, eli sen sisään mahtuu 8 x 20 sekunnin työosiota ja 8x 10 sekunnin lepo-osuuden. 
• Koko treenissä on vain kaksi liikettä: vuorikiipeilijä ja haarahyppy, eli aika perusliikkeet mutta varmasti saa sykkeen nousemaan!
• Tee ensiksi vuorikiipelijä yhteensä kahdeksan (8) kertaa, työosio on aina 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin tauko. (käytä omaa kelloa / ajastinta)
• Kun olet tehnyt ensimmäisen liikkeen niin voit pitää 1-2 minuutin tauon ja sitten siirryt kakkos liikkeeseen eli haarahyppyyn.
• Yhteensä treeni kestää 8 minuuttia plus tauko liikkeiden välissä.
  
  Voit myös tehdä jonkun omavalintaisen harjoituksen jos syystä tai toisesta tämä ei sovi sinulle.