Tehostartti kesään: päivä 1
Päivä 1: Ravinto
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on kaiken a ja o mutta tietyillä ruoka-aineilla voimme tukea elimistön puhdistumista ja buustata aineenvaihduntaa. Tänään saat itsellesi reseptin kehoa puhdistavasta tehosmoothiesta, mutta siitä lisää luennon lopuksi.
Ennen kun mennään asiaan, on hyvä muistaa, että sillä on ero, että tietää jostain asiasta, verrattuna siihen, että elää sen mukaan. Vaikka tietäisit kaiken ravinnosta, mutta jos se tieto ei näy säännöllisinä arjen tekoina, se ei auta sinua. Näin ollen, laitetaan tämän tehostartin opit käytäntöön. Kehosi ja mielesi kiittää!
Aamu kannattaa aloittaa isolla lasilla lämpöistä vettä, johon on puristettu sitruunan mehua. Veden tulisi olla lämmintä, koska se imeytyy elimistöön paremmin kuin kylmä vesi. Vesi myöskin nesteyttää, puhdistaa ja poistaa kuona-aineita elimistöstä. Sitruuna tehostaa ruoansulatusta sekä auttaa aktivoimaan aineenvaihdunnan.
Halutessaan sitruunaveden joukkoon voi laittaa laadukasta suolaa, joka tukee lisämunuaisen toimintaa. Aamukahvin sijaan nauti vihreää teetä, koska se sisältää antioksidantteja sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Näiden lisäksi suosi paljon kasviksia ja hedelmiä, koska ne auttavat kehoa polttamaan myös rasvaa. Erityisesti vihreät kasvikset puhdistavat kehoa tehokkaasti ja vilkastuttavat aineenvaihduntaa. Aamupalaksi pyöräytä herkullinen aineenvaihduntaa vilkastuttava ja kehoa puhdistava smoothie (ohjeet alla). Muista myös syödä riittävän tiheästi noin 3-4 tunnin välein, koska säännöllinen ruokarytmi voi vilkastuttaa aineenvaihduntaa entisestään.
Perusteet ihanteellisen aterian kokoamiseen:
Ihanteellinen ateria ei ole todellisuudessa kovin monimutkainen asia. Se on koostettu terveelliseksi, ja se myös maistuu hyvältä ja ravitsee kehoasi.
Se sisältää monipuolisesti eri raaka-aineita ja ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Ihanteellinen ateria sisältää mm. laadukasta proteiinia, hyviä rasvoja, värikkäitä kasviksia ja hyviä hiilihydraatteja.
Minkälainen olotila on ravitsevan aterian jälkeen?
Syötyäsi ravitsevan aterian olotilasi on energinen ja elinvoimainen. Tällaiset ruoat saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi sekä fyysisesti että henkisesti, näitä aterioita voit syödä myös hitaasti, ja niiden syöminen on helppo jättää siihen kylläisyyden määrään, jolloin myös painonhallinta helpottuu. Nämä ruoat useimmiten sisältävät hedelmiä, kasviksia sekä hyviä proteiinin ja rasvan lähteitä. Syötyäsi olet ylpeä itsestäsi ja valmis päivän koitoksiin.
Keskity suunnitelmallisuuteen älä täydellisyyteen
Tärkeintä on noudattaa melko samanlaisena säilyvää toimintamallia eikä koettaa pakottaa itseään liian tiukasti “seuraamaan ohjeita” tai tekemään vain “täydellisiä aterioita”.
Melkein aina perusperiaatteet missä tahansa valmennuksessa ovat viitteellisiä ja pyrkivät opastamaan sinua tekemään alati hieman aikaisempaa parempia ruokavalintoja.
Siksi usein kehoitan sinua kokeilemaan erilaisia asioita ja oppimaan omasta kokemuksesta, mitkä asiat ovat juuri sinun tilanteessasi niitä olennaisimpia.
Tässä vaiheessa keskity niihin aterioihin, jotka sujuvat jo nyt hyvin ja osaat jo tehdä. Sen jälkeen tee parhaasi lisätäksesi samankaltaisia ruokailuhetkiä vähitellen yhä useammin säännölliseksi osaksi päiviäsi. Alkuun päästäksesi tee mahdollisimman yksinkertaisia ja helppoja ruokia, joita myös tykkäät syödä.
Ihanteellisen aterian 3 osaa ovat:
1. Laadukas proteiini:
2. Värikkäät hedelmät ja kasvikset:
3. Hitaasti energiaa vapauttavat kuiturikkaat hiilihydraatit:
Ylipäätänsä ruoka-aineet, jotka ravitsevat ja tuovat hyvän olon ja joita sinä nautit syödä.
Keskity olennaiseen
Pelkkä tieto ei tee autuaaksi, vaan jotta uudet asiat jäävät pysyviksi osaksi ihmisen päivittäistä käyttäytymistä, vaaditaan jatkuvaa toistoa ja asioiden kertaamista.
Missä asioissa ja mitä muuttamalla saisit tällä hetkellä suurimmat hyödyt? Onko joitain pullonkauloja? Esimerkiksi ovatko tietyt päivän ateriat hyvällä mallilla, mutta lounas töissä mitä sattuu? Pystyisitkö itse jotenkin vaikuttamaan asiaan, lisäämään vaikka vihersmoothien työpäivän lomaan?
Keskity siihen, että toteutat juuri sinulle olennaisimpia asioita noin 80 %:n tehokkuudella.
Esimerkiksi pyri siihen, että neljä ateriaa viidestä sisältää sinulle tarpeellisia ravintoaineita. Samoin tee parhaasi, että yrität syödä neljällä aterialla viidestä itsesi 80 % täyteen. Kun noin 80 % ajasta toteutat tärkeimpiä tapoja, tulet ihan varmasti saavuttamaan tavoitteesi ajan kuluessa. Ei siis tarvitse pyrkiä siihen, että tekisit kaiken täydellisesti.
Seuraavalla videolla käydään läpi vielä kehoa puhdistavan smoothien resepti. Saat sillä erinomaisen startin päivääsi!
Teho-smoothie resepti
Teho-smoothien raaka-aineet
Teho-smoothien valmistusohjeet
Kaikki aineet blenderiin ja sekoita kunnes smoothie on sileä. Mikäli koostumus on makuusi liian paksua, voit aina lisätä nestettä ja blendata hieman lisää.
Kyllä voi. Jos olet jollekin raaka-aineelle allerginen esmierkiksi verigreipille tai sellerille tai et vain tykkää niiden mausta, niin sitten vain korvaat sen jollakin muulla mieleisellä vaihtoehdoilla. Joskus toki voi olla, että ollaan suunniteltu jokin tietty smoothie vaikkapa aineenvaihduntaa boostaava smoothie, ja siihen on sitten valittu sellaisia raaka-aineita, joilla tiedetään olevan aineenvaihduntaa virkistävä vaikutus. Mutta tietenkin aina voi korvata ja vaihtaa raaka-aineita.
Tietenkin, jotkut raaka-aineet tuovat smoothien rakennetta ja täyteläisyyttä kuten banaani tai avokado mutta jos et niitä halua käyttää, niin täyteläisyyttä ja pehmeyttä saa esimerkiksi myös lisäämällä pähkinävoita, kookosmaitoa, kreikkalaista jogurttia tai rahkaa, turkkilaista kaurajogurtia, chia puddingia tai vaikkapa pehmeää tofua. Kun haluat raikkautta ja happamuutta, pilko joukkoon omenaa, päärynää, appelsiinia tai purista loraus sitruunan tai limetin mehua. Myös happamat marjat antavat kirpsakkuutta. Jos taas sinun tekee mieli makeaa smoothieta, niin käytä banaania, melonia, mangoa jne. Mausteista smoothieen käyvät inkivääri, kaneli, kardemumma, vanilja, minttu, basilika ja chili.
Vinkit smoothien tekoon: Kun teet smoothien niin mieti, että siellä on jotain hedelmää tai marjaa oman maun mukaan, sitten jotain vihreetä vaikkapa pinaattia tai lehtikaalia, sitten jotain proteiinia (rahka, jogurtti, proteiinijauhe, härkäpapuleseet jne.), jotain rasvan lähdettä kuten siemeniä (pellavan- tai chian), pähkinävoita (manteli, cashew, maapähkinä) sekä jokin neste esimerkiksi vesi, kookosvesi, jogurtti, maito jne.
Lopuksi käymme läpi päivän toiminta-askeleet. Jatketaan huomenna, silloin käsittelemme liikuntaa. Kehon puhdistumisen ja aineenvaihdunnan tehostamisen kannalta on tärkeää, että lähdet liikkeelle koska liikunta aktivoi kehon nesteiden kiertoa, huomiseen!
Toiminta-askeleet päivä 1.
- Aloita aamu sitruunavedellä
- Aamupala: Puhdista ja helli kehoa Teho-smoothien avulla (valinnainen)
- Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja tee tänään ainakin yksi ihanteellinen ateria.
Päivä suoritettu? Huomenna voit siirtyä seuraavaan päivään
Voit navigoida klikkaamalla alta seuraavaan päivään.
