Päivä 1: Liikunnan terveyshyödyt ja turvallinen treenaus

Luennon sisältö tekstimuodossa  - avaa tästä

Päivä 1: Liikunnan terveyshyödyt ja turvallinen treenaus

Seuraavan viiden päivän aikana käymme läpi:

  • Päivä 1: Liikunnan terveyshyödyt ja turvallinen treenaus + ensimmäinen treeni
  • Päivä 2: Yleisimmät haasteet ja myytit lihaskuntoharjoittelua koskien
  • Päivä 3: Tavoitteen asettaminen ja motivaatio onnistumiseen + toinen treeni
  • Päivä 4: Ruokavaliovinkit ja palautuminen
  • Päivä 5: Yhteenveto, vinkit onnistumiseen ja seuraavat askeleet

Monesti sanotaan, että aloittaminen on hankalinta. Itse asiassa aloittaminen on varsin helppoa. Jokainen meistä on aloittanut elämässään lukemattoman määrän asioita. Sen sijaan säännöllisten rutiinien ja tapojen luominen on asia erikseen. Toisin sanoen uusien asioiden ylläpitäminen ja nousujohteinen kehitys vaatii enemmän kuin hetkellisen inspiraation. Tahdonvoima toimii alussa apumoottorina homman käynnistämiseen, mutta kestävien liikuntarutiinien tai -tapojen luominen vaatii hieman enemmän, kuten moni varmasti on omassa elämässä huomannut.

Nyt aloitetaan tämä yhdessä ja saat samalla eväitä myös pitkän tähtäimen onnistumiseen. Haasteen aikana kerron myös meidän uudesta MuutosTreeni-valmennuksesta, jonka tavoitteena on sytyttää intohimo liikkumiseen kestävällä pohjalla ja tukea riittävän kauan sitä käytönnön tekemistä, että se kantaa omillaan. Kaikki tämä perustuu Muutos-valmennuksen idealogiaan, joka tukenut jo yli 20 000 suomalaista kohti kestävää elämäntapamuutosta. 

Tämä minikurssi tulee kuitenkin olemaan erittäin hyödyllinen, vaikka jatkovalmennus ei tässä hetkessä kiinnosta.

Löydät kurssin aikana käytettävissä olevan MuutosTreenin täältä samoin kuin ohjeistukset liikkeiden oikeaoppiseen tekemiseen. Voit tehdä ensimmäisen treenin tänään, sitten pidetään palautumispäivä ja kurssin kolmantena päivän tehdään sitten vielä toinen treeni.

Liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun terveyshyödyt erityisesti kun ikää alkaa tulla

  • THL:n mukaan 81 % suomalaisista harrastaa lihaskuntoharjoittelua riittämättömästi. Lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa.
  • Liikunnalla on lukemattomia ja kiistattomia hyötyjä terveyden kannalta. Yhä enemmän puhutaan liikunnan ennaltaehkäisevästä vaikutuksesta, niin että voi ainakin lykätä sairastumista tai jopa välttää sairastumisen. Liikunta ensinnäkin parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Liikunta ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, aikuisiän diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.
  • Kohtuullisesti kuormittava liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja näyttää estävän virustauteja ja flunssia.
  • Liikunnalla on suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen ja henkiseen hyvinvointiin sekä stressinhallintaan. Tutkimukset näyttävät, että lihaskuntoharjoittelun positiivinen vaikutus mielenterveyteen on havaittu kaikenikäisillä miehillä ja naisilla. Vaikutusmekanismia ei täysin tunneta, mutta syyksi epäillään sitä, että liikunta vapauttaa mielihyvää tuottavia välittäjäaineita aivoissa, kuten dopamiinia, serotoniinia ja endorfiinia.Liikunnan puute on yhteydessä huonoon unen laatuun ja päiväaikaiseen väsymykseen.
  • Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressin paremmin kuin vähän liikkuvat. Liikunta myös korjaa kehon hormonitoiminnan epätasapainoa ja ohjaa ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan.

Ikääntyvän lihaskuntoharjoittelu ja sen merkitys

  • Erityisen tärkeää terveysliikunta ja lihaskuntoharjoittelu on iäkkäille. Se parantaa tasapainoa, vähentää kaatumistapaturmia, edistää toimintakykyä ja itsenäistä selviytymistä ja vähentää dementian ja Alzheimerin taudin todennäköisyyttä.
  • Järkevän lihaskuntoharjoittelun vaikutukset kantavat pitkälle tulevaisuuteen. Lihakset tukevat luustoa, ja erilaisten kaatumisten tai muiden vahinkojen riski on pienempi. Vahva lihaksisto pitää toimintakykyä yllä ikääntyvillä ja takaa mukavammat eläkepäivät. Voimaharjoittelun on osoitettu myös parantavan luuston mineraalitiheyttä eli vahvistavan luita ja ehkäisevän osteoporoosia.
  • Lihakset alkavat heikentymään jo kolmenkymmenen ikävuoden tietämillä ihmisillä, jotka eivät harjoita lihaskuntoa ollenkaan. Tätä prosessia voi hidastaa merkittävästi tai jopa kääntää sen toisin päin. Ihminen voi kasvattaa lihaksia ja hankkia voimaa oikeastaan niin kauan kun on elossa.
  • Aktiivisesti lihaskuntoa ylläpitävä 70-vuotias voi hyvin saavuttaa keskimääräisen 30-vuotiaan voimatason. Tuntuvia tuloksia voi saada aikaan jo parin kuukauden säännöllisellä harjoittelulla.

25-30 ikävuoden jälkeen lihasmassa ja voima alkavat vähentyä - Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä

“Lihasmassa on suurimmillaan 25–30-vuotiaana, minkä jälkeen lihasmassa ja -voima alkavat pikkuhiljaa vähentyä. Kriittinen vaihe on 55–60-vuotiaana, jolloin lihasten surkastuminen kiihtyy normaalin ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelu olisi hyvä aloittaa viimeistään viidenkymmenen ikävuoden tienoilla. Kun lihakset ovat kunnossa, tasapainokyky säilyy ja kaatumistapaturmia voidaan ehkäistä.” - Professori Keijo Häkkinen - Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitos

Kuntosaliharjoittelua voi hyvin jatkaa vielä varsin iäkkäänä, jopa 80–90-vuotiaana.

Lääkärilehti / https://www.laakarilehti.fi/ajassa/ajankohtaista/voimaharjoittelu-kannattaa-aloittaa-myos-ikaantyneena/

Lihaskato - lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa

  • Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa. Lihasmassaa enemmän vähenee lihasten voima ja varsinkin teho eli kyky nopeisiin suorituksiin. Lihasvoima vaikuttaa iäkkäillä henkilöillä vajaakuntoisuuden riskiin enemmän kuin aerobinen kapasiteetti.
  • Lihasvoimaharjoittelu on lihaskato ensisijainen ehkäisy- ja hoitokeino. Kutakin lihasryhmää olisi harjoitettava 2–3 kertaa viikossa. Voima kasvaa järjestelmällisellä harjoittelulla keskimäärin useita kymmeniä prosentteja muutamissa kuukausissa.
  • Harjoittelu on vaikuttavaa vielä hyvin vanhoilla ja huonokuntoisillakin henkilöillä. Lihasvoiman harjoittaminen saattaa parantaa myös iäkkäiden henkilöiden submaksimaalista kestävyyttä ja selviytymistä päivittäisistä tehtävistä.

Duodecim / Käypä hoito / https://www.kaypahoito.fi/nix01182

Ikääntymisen myötä liikkuvuus heikkenee, vammariski kasvaa tasapainon hallinta muuttuu altistaen kaatumisille

  • Ikääntymisen myötä kudosten venyvyys ja joustavuus vähenevät. Tämä näkyy jäykkyytenä ja nivelten liikerajoituksina.
  • Selän jäykistyminen muuttaa ryhtiä kumaraksi ja heikentää vartalon tasapainoreaktioita.
  • Nilkan liikerajoitukset ja rajoitukset lonkkanivelen ojennuksessa muun muassa lyhentävät askelpituutta ja muuttavat tasapainon hallintamekanismeja. Tämä taas altistaa kaatumisille.
  • Liikkuvuusharjoitteet ja venyttely vähentävat lihasjäykkyyttä ja lisäävät notkeutta, mikä alentaa vammariskiä sekä lihaksissa että jänteissä.
  • Nivelten notkeus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen

UKK-instituutti / https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/

Miten aloitus etenee?

Tyypillistä, että vaikka haluat aloittaa, vastustusta ilmenee. Mieli helposti nostaa kaikenlaisia syitä ja argumentteja miksi ei sittenkään kannata aloittaa, tai miksi vähintäänkin epäonnistuminen odottaa vaikka asian alulle saisikin. Tämä on hyvin normaalia ja kuuluu muutosprosessiin. Jos tällaisia ajatuksia ei olisi, liikunta olisi jo säännöllistä ja etenisi hyvää vauhtia kohti pitkän tähtäimen tavoitteita. 

Kun otamme liikuntaa säännölliseksi osaksi omaa elämä, käymme läpi muutaman eri vaiheen. Ensimmäisessä vaiheessa aloittelemme liikuntaa ja tunnustelemme itsellemme sopivia rutiineja ja tapoja harjoitella. Vähitellen siirrytään nousujohteiseen tekemisvaiheeseen, jossa tekeminen alkaa rutinoitua.

Tekemisen kautta ennemmin tai myöhemmin kohtaamme epämukavuusvaiheen, joka koittelee meitä erilaisten vastoinkäymisten kautta (esim. sairastelut, motivaation tai mielenkiinnon lopahdukset, erilaiset poikkeamat arjen rutiineihin). Jos emme heitä epämukavuusvaiheessa hanskoja tiskiin, siirrymme ylläpitovaiheeseen, jossa edelleen nousujohteisesti edistymme kohti itsellemme asettamia tavoitteita. Ajan saatossa kehityksen ja edistymisen myötä luomme itsellemme uusia tavoitteita.

Palataan tarkemmin erilaisiin haasteisiin huomenna, ja määritetään omat tavoitteet kurssin kolmantena päivänä.

Ennen kuin mennään päivän treeniin, käydään läpi vinkit turvalliseen harjoitteluun.

Turvallinen treeni - pidä nämä mielessä

  • On erittäin tärkeää pitää kuntoilun määrä kohtuudessa ja aloittaa itselleen sopivalla tasolla. Liika on liikaa, pidä huolta riittävästä palautumisesta ja välipäivistä saman lihasryhmän harjoittamisen suhteen.
  • Älä tee harjoituksia, joiden tekotavasta et ole täysin varma. Perehdy ohjeisiin ja harjoitustekniikkaan huolella, jotta harjoittelu on turvallista. Silloin et altista itseäsi urheiluvammoille.
  • Älä tee mitään, minkä tekeminen sattuu tai ”ei tunnu oikealta”. Muista, että tietyt harjoitukset saattavat olla fyysisesti raskaita, mutta oikea kipu ei kuulu niihin. Pienet muutokset harjoituksen liikerataan saattavat jo korjata tilanteen täysin. Älä siis tee mitään väkisin, jos se aiheuttaa kipua.
  • Aina kun alat tekemään uusia harjoitteita tai harjoitusohjelmaa, tee aluksi rauhallisempaan tahtiin ja kevyellä vastuksella. Tee myös vähemmän toistoja liikkeistä. Jos kyseessä on täysin uudet harjoitteet, voi seuraavan parin päivän aikana olla havaittavissa jäykkyyttä ja pientä kipua lihaksissa, koska ne eivät ole juuri tällaiseen harjoitteluun tottuneet. Tämä on normaalia. Venyttely harjoittelun jälkeen yleensä vähentää tätä reilusti.
  • Jos tuntuu, että tarvitset lisää palautumisaikaa yksittäisen harjoituskerran aikana, tai kahden harjoituskerran välissä, älä epäröi ottaa sitä. Ole kuitenkin rehellinen itsellesi, sillä ”ei huvita tänään” ja ”tarvitsen lisää lepoa, jottei tule rasitusvammaa” ovat kaksi aivan eri asiaa.
  • Huolehdi alkulämmittelystä ja loppuverryttelystä. Muista alkuun tehdä aina rauhallisesti, ja on aika lisätä rasituksen tasoa vasta, kun lihakset alkavat lämmetä. 
  • Jos haluat aloittaa kuntoilun, mutta epäilet, että sinulla on joku sitä haittaava vamma, on sinun ensiksi syytä käydä lääkärissä. Tällöin pystyt kuntouttamaan vamman täysin ennen harjoittelun aloittamista. Valitettavasti loukkaantumiset yleensä vaativat asiantuntija-apua ja riittävää lepoa parantuakseen. Sama koskee harjoittelua: Jos loukkaat jonkin kehonosasi, on hyvä käydä lääkärissä, jos vamma vaikuttaa hiemankin vakavammalta.
  • Varmista lääkäriltäsi ennen minkään kuntoiluohjelman aloittamista, että sinun nykyisessä terveydentilassasi ei ole mitään, mikä estäisi liikunnan. Turvallisuus ennen kaikkea!

Huomenna tutustutaan yleisimpiin haasteisiin ja määritetään tarkemmin omat liikuntaa liittyvät tavoitteet.

Toiminta-askel:

Mitä ajatuksia tämä päivä on herättänyt? Mikä on sinun suhteesi liikuntaan ja lihaskuntoharjoitteluun? Hyötyisikö terveydentilasi entistä aktiivisemmasta liikunnasta? Aiotko tehdä treenin?

© 2022, Muutos Innovations Oy (2720144-3)

>