Päivä 6: Ohjeita säästöliekin purkuun + seuraavat askeleet

Päivä 6: Ohjeita säästöliekin purkuun

Kurssin viimeisenä päivänä puhumme säästöliekin purkamisesta käytännössä ja keskitymme erityisesti siihen, millaisia muutoksia ruokavalioon tulisi tehdä, kun tarkoituksena on purkaa säästöliekkiä ja aktivoida aineenvaihduntaa.

Säästöliekillä aineenvaihdunta on hidastunut siten, että energiankulutus on pienempää kuin mitä sen painon ja aktiivisuuden perusteella pitäisi olla. Tällöin elimistö pyrkii säästämään energiaa siinä uskossa, että ravinnonsaanti on uhattuna ja kaikista kaloreista täytyy pitää tiukasti kiinni. Säästöliekki korjataan yksinkertaisesti syömällä enemmän, mutta ruokamäärää aletaan lisätä asteittain. Keho pitää saada ymmärtämään, ettei ruoka ole loppumassa eikä energiaa tarvitse varastoida pahan päivän varalle.

Toisena päivänä puhuimme oman energiankulutuksen  ja -tarpeen määrittämisestä, joten kun tiedät molemmat, niin sinun tulisi asteittain saavuttaa kulutuksesi taso. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lähdet nostamaan päivittäistä energiamäärää vähitellen noin 150–200 kcal kerrallaan ja annat elimistön sopeutua uuteen energiamäärään 1–2 viikkoa, ennen kuin nostat uudestaan ruokamäärää 100–200 kcal. Energiamäärää nostetaan vähintään siihen asti, kunnes energiansaanti on kulutusta vastaavalla tasolla. 

Yleensä ruokamäärän lisääminen tehdään ensisijaisesti hiilihydraattien osuutta nostamalla, mutta toki on todella tärkeää, että proteiinia kertyy tasaisesti pitkin päivää heti aamusta alkaen ja että hyviä rasvahappoja ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä löytyy ruokavaliosta. Jos esimerkiksi proteiineja kertyy jo riittävä määrä entuudestaan, niin pelkästään niiden nostamisesta ei ole säästöliekin purkamisessa hyötyä.

Alussa paino voi hieman nousta (noin 2–4 kg) kun lisäät ruokamäärää. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että lihasten hiilihydraattivarastot täyttyvät ja sitovat nestettä. Jos energian nosto tehdään laadukkaista lähteistä vähän kerrallaan, niin silloin kyse ei ole lihomisesta, vaan nesteen kertymisestä. Tällainen painonnousu on normaalia ja pysähtyy kyllä nopeasti, kunhan aineenvaihdunta alkaa taas toimia paremmin. Voit myös tuntea turvotusta, varsinkin jos olet aiemmin vältellyt hiilihydraatteja, mutta myös tämä turvotus katoaa muutamassa viikossa.

Siihen kuinka kauan säästöliekin purkamisessa menee, ei ole suoraa vastausta. Yleensä mitä kauemmin tilanne on jatkunut, ja olet kärvistellyt  energiavajeessa, sitä kauemmin tilanteen korjaamisessa voi mennä.

Omaa kulutusta vastaavassa syömisessä, eli ylläpitovaiheessa, tulisi pysyä minimissään ainakin kolme kuukautta, mutta mahdollisesti siinä voi joutua olemaan 6–12 kk. Säästöliekiltä palaamiseen  ja aineenvaihdunnan elpymiseen tulee varata riittävästi aikaa ja kärsivällisyyttä. Riittävän pituinen ylläpitovaihe on välttämätöntä säästöliekistä eroon pääsemisessä, eikä takaisin laihdutusvaiheeseen tule kiirehtiä. Ylläpitovaiheessa myös kehonkoostumus voi muuttua kiinteämmäksi, erityisesti jos lihaskuntoharjoittelua lisätään säännölliseksi osaksi arkea. 

Muutama vinkki välipaloista, joissa on enintään 200 kcal

• Annos kaurapuuroa (noin 1,5 dl valmista puuroa, joka on tehty esim. rasvattomaan maitoon/kasvimaitoon), 50 g raejuustoa ja 0,5 dl marjoja
• Smoothie ( 1,5 dl maustamatonta jogurttia 1,5 %, 2 dl marjoja, puolikas banaani ja 1 dl pinaattia)
• 1 viipale 100-prosenttista kauraleipää, 1 tl voita, keitetty kananmuna ja kurkkua/paprikaa/tomaattia
• 150 g maustamatonta kaurajogurttia tai tavallinen maustamaton jogurtti 1,5 %, marjoja 1 dl ja muutama pähkinä 

Yhteenveto säästöliekin purkamisesta käytännössä:

1. Lisää ruokamäärää vähitellen 150–200 kcal ja anna kehon tottua 1–2 viikkoa kyseiseen kalorimäärään, ennen kuin taas lisäät ruokamäärää. Jatka tätä siihen saakka, kunnes olet saavuttanut kulutustasi vastaavan energiamäärän. Ylläpitovaiheessa tulee pysyä vähintään 3 kuukautta.
2. Ruokamäärän lisääminen tehdään ensisijaisesti lisäämällä hiilihydraatteja. Toki muista, että proteiineja tulisi syödä riittävästi tasaisesti pitkin päivää, äläkä unohda hyviä rasvahappoja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Eli kyse on tasapainoisesta syömisestä, eikä mitään makroravintoainetta vältellä. Panosta laadukkaaseen ruokaan. 
3. Suosi erityisesti lihaskuntoharjoittelua  tai intervalliharjoittelua aineenvaihdunnan aktivoimiseksi.
4. Pyri olemaan mahdollisimman aktiivinen arjessa. Muista huomioida mahdollinen lisääntynyt aktiivisuus energiantarpeen laskemisessa!
5. Riittävä uni, lepo ja stressin hallinta. Stressi lisää kehossa stressihormonin tuotantoa, joka vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Lisäksi unen puute hidastaa perusaineenvaihduntaa jo muutaman valvotun yön jälkeen, ja uupuneena tiedostamaton liike vähenee.
6. Säästöliekin purkamisessa on myös kyse mielenhallinnasta, jota tarvitaan laihduttamisen lopettamisessa. Ruokamäärän lisääminen voi olla psyykkisesti kova paikka ja aiheuttaa pelkoa, varsinkin kun monella paino nousee alussa. Muista kuitenkin, että säästöliekin purkaminen on välttämätöntä aineenvaihdunnan korjaantumisen kannalta ja painonpudotus on mahdollista vasta sitten, kun elimistö toimii kuten pitääkin.