Päivä 4: Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu
Päivä 1: Kestävän muutoksen polku
Päivä 2: Tavoitteen asetanta ja sitoutuminen muutokseen
Päivä 3: Ruokavalio kestävään elämäntapamuutokseen
Päivä 4: Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu
Päivä 5: Oivalluspolku - Miksi paino ei putoa tai tuloksia ei synny?(BONUS) Päivä 6: Yhteenveto, vinkit onnistumiseen ja seuraavat askeleet matkallasi
Säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla on monia hyötyjä, kuten:
- lihasten yleiset voima- ja kestävyysominaisuudet kehittyvät
- ryhti paranee
- luiden voima ja tiheys lisääntyy
- koordinaatio ja lihastasapaino paranee
Ylipäätänsä tavoitteista riippuen:
- lihasmassa lisääntyy
- voima kasvaa
- rasvaprosentti pienenee
Vaikka liikunta on hyvästä, miksi monille se on pakkopullaa? Onko meidät luotu liikkumaan?
Useimmilla ihmisillä on ristiriitaisia ajatuksia liikuntaa kohtaan. Mistä johtuu, että monille jo pelkästään ajatus liikunnasta tuntuu vastenmieliseltä. Löytyykö vastaus kenties evoluutiobiologista?
Laiskottamiseen liittyen Harvardin evoluutiobiologian laitoksella työskentelevä professori Daniel Lieberman esitti mielenkiintoisen ajatuksen kirjassaan Exercised (2021).
Lieberman väittää, että metsästäjä-keräilijä esi-isämme olivat laiskoja. Tilaisuuden tullen he välttelivät tuhlaamasta energiaa, koska esimerkiksi ruoan etsiminen oli siihen aikaan työlästä. Ei ollut kauppoja kulman takana.
Heille kertyi kuitenkin liikkumista päivittäin useita tunteja, koska elämä oli paljon fyysisempää. Silloin kuin heillä oli aikaa, he kyllä istuskelivat ja lepäsivät. Siinä sivussa toki tehtiin asioita.
Liebermanin mukaan ihmiset eivät ole evoluution saatossa kehittyneet harjoittamaan valinnaista fyysistä toimintaa terveyden ja kunnon vuoksi. Pikemminkin ihmiset kehittyivät olemaan fyysisesti aktiivisia silloin kun tarve niin vaati.
Toisin sanoen, nykyään kun harjoittelemme, varaamme aikaa harjoitteluun ja teemme sitä, koska meillä on tavoitteita, jotka liittyvät esimerkiksi parempaan kehonkoostumukseen tai muuhun terveyden edistämiseen.
Esivanhempamme eivät koskaan tehneet mitään sellaista. Silti he liikkuivat paljon jokapäiväisessä elämässään.
Aikanaan ei ollut kuntosaleja tai tarvetta kuntoilla kuten nykyään. Ajatus päivästä erillisen ajan ottamisesta harjoitteluun on syntynyt vasta paljon myöhemmin. Ennen fyysinen aktiivisuus oli suuremmassa määrässä sisäänrakennettuna elämään.
Nykypäivänä meillä on edelleen evoluution myötä sama vietti säästää energiaa selviytymisen vuoksi. Vetovoima toimimattomuuteen on loogista suojaten mahdolliselta nääntymiseltä.
Nykyään kuitenkin saamme energiaa helposti tarpeeksi, tai jopa yli tarpeemme. On myös paljon muita arjen helpottajia, joten fyysinen aktiivisuus luontaisesti jää vähäiseksi, jos emme erityisesti panosta siihen.
Tästä kaikesta syntyy haastava ristiriita. Kehomme ei ole kehittynyt toimimaan optimaalisesti ilman elinikäistä fyysistä aktiivisuutta, mutta mielemme ei ole kehittynyt saamaan meitä liikkeelle, ellei se ole välttämätöntä, nautinnollista tai muuten palkitsevaa.
Palautuminen
Jokaisen treenin jälkeen keho tarvitsee aikaa palautumiseen. Kevyessä treenissä keho voi olla palautunut täysin jo muutamassa tunnissa (esim. kevyt kävelylenkki) ja taas oikein rankka fyysinen kuormitus (esim. pitkäkestoinen ja raskailla vastuksilla tehty treeni) saattaa vaatia palautumiseen useita päiviä.
Huolehtimalla riittävästä palautumisesta lihasten vauriot korjaantuvat ja elimistö palautuu jopa lähtötilannetta paremmalle tasolle. Toisin sanoen kunto kasvaa.
Mitään tarkkaa tuntimäärää palautumisen osalta on vaikea sanoa, mutta yleisesti ottaen tulisi pitää vähintään 48 tunnin väli saman lihasryhmän kuormittamisesta. Erittäin raskaasta treenistä toipuminen voi viedä kolmesta neljään päivään. Harjoittelijan kunto vaikuttaa ja kokeneempi palautuu aloittelijaa nopeammin.
Palautuneessa tilassa edellisen yön uni on ollut hyvä ja aamulla on herännyt kohtalaisen virkeänä. Ruoka maistuu normaalisti ja yleisesti ei väsytä tai ei "kolota" normaalia enempää.
Mielekkyys tekemiseen
- On tärkeä löytää itselle mieleistä tekemistä. Avain on pyrkiä tekemään liikunnasta hauskaa, sosiaalista, mielihyvää tuottavaa ja jotain, johon sitoudumme mielellämme.
- Voimme esimerkiksi harjoitella ystävien kanssa tai ryhmissä.
- Samalla voi kuunnella podcasteja, musiikkia, äänikirjoja tai katsella jotain jos poljemme kuntopyörällä.
- Monille ulkoilu luonnossa on nautinnollista
- Erilaisia liikuntamuotoja on tänä päivänä todella paljon. Joku tykkää tanssia, toinen pelata joukkuelajeja kun taas kolmas nauttii omassa rauhassa lenkkeilystä tai geokätköilystä.
- Tavoitteiden asettamisen kannalta erityisesti aluksi on hyvä keskittyä liikunnan kestoon, eikä niinkään itse suoritustasoon.
- Omien motivaatioiden selkeyttäminen, realististen tavoitteiden asettaminen ja itsensä palkitseminen onnistumisista luo hyvän pohjan kestävälle tekemiselle.
Mitä muuta voit tehdä?
- Laita treenikamat valmiiksi jo edellisenä aamuna, jotta ne ovat valmiina kun harjoituksen aika koittaa
- Aikatauluta treenit (myös kotitreenit), jotta harjoittelusta alkaa syntyä rutiinien kautta tapa
- Hyödynnä ystävien tai sovellusten apua muistuttamaan kun on aika treenata
- Sovi jo hyvissä ajoin etukäteen seuraava treeni ystävän tai treeniporukan kanssa. Sosiaalinen paine velvoittaa sinut pitämään kiinni päätöksestäsi.
- Maksa palveluista jo etukäteen, jotta sinulla vahvempi syy käyttää niitä.
- Ilmoittaudu johonkin tapahtumaan, jota varten sinun tulee harjoitella jo hyvissä ajoin etukäteen.
- Pyydä ystävää tai sukulaista seuraamaan, että edistytkö kohti tavoitteitasi. Sitoudu raportoimaan hänelle esim. viikoittain miten menee.
Muista nämä:
- Liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla on kalorien kulutusta huomattavasti laajemmat hyödyt mm. painonhallintaan ja yleiseen terveyteen.
- Kirkasta ja selkeytä omat tavoitteet, jotta tiedät mitä kohti olet menossa. Syvällisen motivaation ymmärtäminen auttaa jaksamaan läpi erilaisten vastoinkäymisten.
- Aloita kevyesti ja luo säännöllinen rutiini tekemiseen. Vasta sen jälkeen nosta haastetasoa ja treenaamisen intensiteettiä.
- Kehomme ei ole kehittynyt toimimaan optimaalisesti ilman elinikäistä fyysistä aktiivisuutta, mutta mielemme ei ole kehittynyt saamaan meitä liikkeelle, ellei se ole välttämätöntä, nautinnollista tai muuten palkitsevaa. Tästä kaikesta syntyy haastava ristiriita.
- Viestitä keholle: Lihakset, olette tärkeitä, mutta pystyttekö vielä parempaan? Tämä viesti menee parhaiten perille, kun aika ajoin kuormitamme lihaksia ihan kunnolla niin, että kun lihaksesi käyvät palauttaville yöunille, on niillä mielessä “huomenna haluan selviytyä kuormituksesta vielä hieman paremmin”.
Toisin sanoen lihaskasvun aikaansaamiseksi sinun on kuormitettava kehoasi suuremmalla rasituksella kuin mihin se on aikaisemmin tottunut. Voit lisätä vastusta, nostaa raskaampia painoja tai lisätä harjoitusten monipuolisuutta.
- Treenien sujuvuuden ja edistymisen kannalta ruokavalio, nesteytys sekä riittävä lepo ja palautuminen ovat avainasemassa. Perusteiden mestarillinen hallinta ja säännölliset teot tuovat kestävät tulokset.
Vaihtoehto 1: Kehonpainotreeni 10 / 20 min (voit valita 1 tai 2 kierrosta)
Vaihtoehto 2: Tuolijumppa 20 min
Toiminta-askel
- Tee tänään 10 / 20 min kehonpainotreeni, 20 min tuolijumppa tai omavalintainen treeni.
- Muista jäähdytellä ja palautella kehoa.
- Mitä ajatuksia tai oivalluksia heräsi tämän päivän osiosta? Mitkä asiat ovat aikaisemmin olleet kunnossa, mitkä taas kaipaavat huomiota? Jaa kommenttiosiossa!
Kuntosaliharjoittelu 2-3 krt viikossa on kuulunut jo pitkään ohjelmaani. Kesä tosin tänä vuonna on ollut laiskempi elokuuhun saakka, mutta harjoittelu on jo hyvässä vauhdissa.
Loistavaa!
Hyötyliikunta on syksyn juttu,kotijumppa,sauvakävely sekä vesijuoksu ja -jumppa minun liikuntamuodot. Kehonkoostumusmittauksessa rasvaprosentti liiallinen ja sehän johtuu lievästä ylipainosta. Otin tavoitteeksi Muutos-valmennuksen (2019)opeilla pudottaa painoa 5 % marraskuun loppuun mennessä. Käyn mittauksessa uudelleen ja uskon että painon pudotus vaikuttaa rasvaprosenttiin. Ongelmana minulla ruokarytmi ja annoskoko.
Minulla vaikeaa salille lähteminen… kun pääsee sen yli, ja menee vaan,, niin aina tulee hyvä mieli treenistä 😉
En ole mikään salilla kävijä, en pidä siitä. Lihaskuntoliikkeitä ajoittain tehnyt kotioloissa, nyt nekin vähän olleet tauolla, kun tuntuu nyt olevan kireyttä siellä täällä....
Mulla sama, en tykkää salilla käymisestä sitten tippaakaan. Kerran kokeilin viikon ilmaisen kokeilujakson ja tunne vain vahvistui. Kehonpainotreenistä sen sijaan nautin. Harmi vain, etten kotona jumpatessa saa niin helposti samaa kurinalaista ympäristöä luotua kuin kuntosalilla.
Flunssaisena jätin treenit hyvin keveiksi.
hyvät vaihtoehdot videoina.kiitos niistä
Vesijuoksukausi järvessä loppuu pian ,vaihtuu halliin syyskuun alussa
nivelongelmien takia sopivaa liikuntaa itselleni.
Säännöllisyys tavoitteena.
Ennen koronarajoituksia kävin säännöllisesti jumpassa. Kahtena vuonna minulla oli myös kuntosalijäsenyys, viimeksi vuonna 2016. Minulla ei ole itsekuria tehdä kotijumppaa, mieluummin käyn esim. uimahallissa tai jumpissa. Kävelen melko paljon koirien kanssa ja pyöräilen jonkin verran. Kesällä aloitin vesijuoksun, jota olen jatkanut kerran tai kaksi kertaa viikossa. Mielenkiintoista luennossa oli, että ihminen on luonnostaan laiska ja ennen liikunta kuului normaalisti ihmiselämään. Nyt pitää erikseen aikatauluttaa liikunta omaan arkielämäänsä. Tosin joissakin töissä ihminen saa enemmän liikuntaa. Minun pitäisi lisätä sykettä nostavaa liikuntaa. Olen harkinnut myös kuntosalijäsenyyttä.
Tunnistan erittäin hyvin liikkeelle lähtemisen vastustamisen. Ennen jokaista lenkille lähtöä on jonkinsortin kapina ja kun lenkiltä on kotiuduttu, olo on aivan mahtava. Säännöllisyyttä elämän rytmiin näköjään tarvii. Hyvä luento, kuten eilisenkin luento. Jumppia en heti tehnyt, koska koko päivä himmailtu metsässä ja liikuttu muuten.
Tämä on niin yleistä ja hyvä, että otit esille! Tähän vastutukseen auttaa hyvä valmistautuminen (riittävä ravinto pari tuntia ennen liikuntaa ja se, että asian on laittanut kalenteriin).
Hyötyliikunta on kyllä tärkeä osa päivää, ohjattuihin jumppiin ei kuntotasoni riitä joten kiitos näistä ohjeista. Nyt vaan hakemaan säännöllinen rytmi noiden toteuttamiseen
Ennen koronaa kävelin ulkona, pyöräilin paljonkin, hyötyliikuntaa. Nyt muutama vuosi mennyt ilman aktiivista liikkumista jaksamattomuuden vuoksi työpäivän jälkeen, koska maskia joutunut päivittäin pitämään ja jaksaminen ollut nollissa kotiin saavuttua. Työssä tulee kyllä helposti yli 10 000 askelta päivittäin, mutta se ei kunnon liikkumista,vain nostoja ja paikasta toiseen siirtymisiä. Aloituksettomuus vallalla nykyään itsellä ja luennolla hyvä vinkki liikuntakalenterista, tällöin ehkä paremmin sitoudun tekemään asiat.
kuulostaa niin tutulta....
Vaatii panostamista ajankäyttöön ja reisilihasten vahvistamiseen.
Vaikka kuinka väsyttää ja sohvamagneetti vetää puoleensa niin pyrin lähtemään edes kävelylle. Siellä saa vähän liikettä, piristyy ja pää huilaa hetken.
Näinhän se on, että lyhytkin ulkoilu virkistää mieltä ja kehoa. Jos kävelylle lähtö tuntuu ylitsepääsemättömältä, voi kokeilla sopia kävelytreffit ystävän kanssa tai yhdistää lenkkiin esimerkiksi kauppareissun. 🙂
Liikunta osio on minulle tuttu. Motivaatiota siihen olen hakenut ja pyrkinyt lisäämään aktiivisuutta ja säännöllisyyttä osalistumalla ryhmän lähikontaktissa ja etäjutuissa. Enemmän vain pitäisi olla.
Vain yksi suunta ja se on ylöspäin🙈 nyt pitää vaan pitää pää kylmänä tässä alkuvaiheessa ja nimenomaan luoda sitä tapaa.
Just näin, sitten kun alkaa muodostua tapa niin voi alkaa nostaa harjoitusten haastetasoa ja treenikertoja.
Nyt tiedän, miksi niin helposti löytyy syy siihen, miksi ei tule lähdettyä liikkeelle. Hiihtämään lähtemisestä olen jo kolme viikkoa ajatellut, aina on liian kylmää, liian liukasta, liian tuulista...
Jos nyt käyn laittamassa sukset autoon, niin huomenna töiden jälkeen pääsen suoraan hiihtämään. Tänään teen tuon kehonhuoltotreenin
Loistava suunnitelma Birgitta! 🙂
Olen harrastanut kuntosalia2kertaa viikossa, sauvakävely,2-3krt aloitan lavatanssijumppa nyt tiistaina 2krta viikossa mielestäni liikun tarpeeksi,ihan tuttua asiaa👍
Liikuntakerrat nyt kalenteriin konkreettisesti varattu pitkälle eteenpäin. Uintia ja vesijumppaa, ulkoliikuntaa ja hiihtoa ainakin ja kuntosali mukaan myös jossain vaiheessa.
Moikka Kaisa! Mahtavaa, kalenteriin merkkaaminen on tosiaan oiva keino helpottaa liikkeelle lähtöä, kun sille on aika myös varattuna. Aloitus kannattaa kuitenkin tehdä riittävän rauhallisesti ja suunnitelmat myös realistisesti, ja kuulostaa oikein järkevältä, että kuntosalitreenit tulevat mukaan vasta myöhemmin. Paljon tsemppiä sinne!
Hyvä luento, kehonhuoltotreenin ja tuolitreenin teen molemmat tänään.
Itsensä tsemppaaminen alkuun vähän haasteellista treenien aloitukseen, mutta kun itsensä saa liikkeelle ja treeniin niin siitä tulee todella hyvä olotila tekemisen jälkeen ja saa olla tyytyväinen itseensä🤗
Heippa Mirva! Loistava suunnitelma 🙂 Ja näinhän se on, aloittaminen on yleensä se kaikista vaikein osuus! 😀
On hyvät liikunta videot , molemmat kokeilin pystyin tekemään lähes kaikki liikkeet , tuntui hyvälle . Tästä jatketaan ;D
Hieno homma, tsemppiä!
Miksi näissä ei kuulu ääni? Pitää yrittää monta kertaa linkistä ja sitten satunnaisesti toimii.
Moikka Reija, äänet pitäisi kyllä toimia. Ilmeneekö ongelma puhelimella vaiko tietokoneella videdoita avatessa?
En ole oman elämän kriiseista johtuen jaksanut kuntoilla muutamaa reipasta kävelylenkkiä lukuunottamatta yli puoleen vuoteen. Nyt tein tuon kehonpainotreenin pisimmän kaavan mukaan ja se tuntui niin hyvältä! Liikunnasta tuleva euforia on jo itsessään huippupalkinto. Aion ainakin tuota treeniä noudattaa ja katsoa, miten saan kestävimmin muuta liikuntaa lisättyä hiljalleen arkeeni. Hullua kyllä, että keksinkin aina kaiken maailman syitä olla liikkumatta, kun kuitenkin saan siitä niin paljon mielihyvää. Tai no, kuten tämänkertainen luento opetti, se on vain se energiaa säästävä luolaihminen, joka siellä mölisee.
Moikka Suvi ja kiitos viestistäsi! Onpa ihana kuulla, että kehonpainotreeni tuntui hyvältä ja sait siitä iloa 🙂 Liikkumisen säännöllistyminen vaatii tosiaankin riittävästi toistoja (sekä toki esim. lepoa, palautumista ja ravintoa), joten erityisesti alkuun tai tauon jälkeen liikkumaan lähteminen vaatii paljon enemmän ponnisteluja, mutta toistojen ja harjoittelun myötä liikkeelle lähtökin helpottaa - ainakin useimmmiten! 😀
Molemmat treenit tehty, kehonhuolto- ja tuolitreeni, molemmat olivat hyviä, kiitos ja kannattaa tehdä, hyvä olotila ja fiilis tuli, suosittelen🤗
Ihan hyvä luento, ymmärtää tiettyjä asioita taasen vähän paremmin esim. jos tekee lumitöitä noin 3h/pv kolmena päivänä peräkkäin viikossa, niin ehkä siinä jo 67v voi vähän väsyä ja palautumisaikaa tarvii, joten välttämätöntä ei ole tehdä muita lihaskuntojumppia niinä päivinä tai pakottaa itseään kävelylenkille päivittäin, kevyt venyttely riittänee. Lumityöthän on kausittain, mutta joskus harmittaa kun vievät voimat muulta kivalta liikunnalta kuten sauvakävelyltä/kävelyltä, metsäpolkujen vaeltelulta, lumikenkäilyltä ymv., mutta onneksi niitäkin kerkeää tekemään.
Jokapäiväinen liikunta alkaa olla hyvällä tolalla. Rasitusta/lenkin pituutta pitää alkaa nyt lisäämään. Lihaskuntoharjoittelu on jäänyt liian vähälle. Pyrin aloittamaan sen vähitellen kuormitusta lisäten. Ensi kesän Kilpisjärven reissu on hyvä motivaattori. Eli jalkalihakset siihen kuntoon, että Saana tulee viimeinkin huiputettua ja jos näen vielä Mallan kyyneleetkin, niin se on jo bonusta.
Lihaskuntoharjoittelun hyötyä en ole ehkä osannut arvioida niin suureksi kuin sen merkitys todellisuudessa on. Täytyy ohjelmoida! Pidän noista ohjatuista harjoituksista. Ne motivoivat.
Hienoa, että saimme näin mukavan jumppatuokion, jonka voi tehdä kotona. Kuntosali ei ole minun juttuni nyt enää, nuorempana tuli käytyä. Hyötyliikuntaa tulee joka päivälle.
Liikunta on minulle helpoin osa-alue, koska olen harrastanut sitä yli 30 vuotta säännöllisesti. Viimeisen kahden vuoden aikana se ei ole ollut yhtä tehokasta kahden epäonnistuneen polven tekonivelleikkauksen takia (sama polvi).
Minä olen vähän myöhässä luentojen tahdista, mutta ei se varmaan haittaa.
Ajattelin että lihaskuntoharjoittelu tarkoittaa kuntosalitreeniä ja ilokseni huomasinkin, että se tarkoittaa jumppaa. Melkein kaikki jumppaliikkeet olivat tuttuja, mutta jo ensimmäinen kerta tehdä ne, tuntuu vaikealta.
Mielenkiintoista olikin tuo evoluutio-oivallus miksi liikunta on niin sanoisinko vastenmielistä, ellei ole pakko. Minä kävelen lähes viitenä päivänä viikossa kun on melkein pakko. Olen henkilökohtainen avustaja ja pääasiallinen tehtäväni on tämän ensimmäisen tuettavani kanssa kävellä etanan vauhdilla kahvilaan kolmena päivänä viikossa. Aloin kuitenkin kävelemään meno-ja tulomatkat 15 min/suunta viimeistään siinä vaiheessa kun bensan hinta nousi. Vähitellen tavoitteekseni muodostui kävellä ne matkat autolla menon sijaan. Kauppapäivinä otin auton alleni kun kauppakassit on niin "painavia". Ai kun ne olivatkin mukavia päiviä!
Aloin miettimään toisen tuettavan ottamista. Nyt onnistuinkin valitsemaan (omasta tahdostani säkällä) sellaisen tuettavan, jonka kanssa käymme kävelyllä viitenä päivänä viikossa. Välillä kävelenkin sitten n. 7 km/päivä ja välillä vähemmän. Päätin myös, että pääasiassa kävelen hänen luokseen melkein 2 km/suunta. Aina tämä ei onnistu, mutta suuremmaksi osaksi onnistuu. Vähitellen ostin myös liikkumiseen sopivia vaatteita tarjouksista. (Aikaisemmin inhosin urheiluliikkeitä. En tosiaankaan astunut sellaisen ovesta sisään!)
Liikkumiseni on edelleen puolipakollista, keräilijä kun olen. Viikonloppuisin en todellakaan liiku! Kävelyä helpottaa varmaan myös se, että kävelen osittain kauniin vanhan kaupungin halki. Joitain pieniä merkkejä on, että joskus voisin kävellä viikonloppunakin. Olen ihastunut raikkaaseen ulkoilmaan!
(Sorry, että tästä tuli nyt romaani.)
Tuolijumppa mahtava. Voi tehdä töiden lomassa
Kehonpainotreeni , se tuntui hyvältä 👍
Eipä ole tullut tehtyä , nyt jatkuu…
Mielelläni kävelisin parantaakseni todella huonoa kuntoani. Mutta pohkeissa tuntuu todella pahalta jo pienen kävelyn jälkeen. Onko jotain neuvoa miten saan kävelyn tuntumaan miellyttävämmältä? Minulla on diabetes josta siis jalkaongelmat johtuvat.
Paljon tuttua asiaa, mutta tavoitteellisuus treenatessa on mulla hakusessa. Sairastan sepelvaltimotautia ja hiukan pelkään painojen nostamista ylemmälle tasolle. Uniapneakin sotkee hiukan, laitteen käyttö ei vielä suju. Kiitos luennosta ja videoista.
kivat jumpat laadittu. Jouduin hieman muuttamaan tuota kehonpainotreeniä itselle sopivaksi, koska en pysty nojaamaa käsiini juuri yhtään, mutta lohduttauduin sillä, että tässä kunnossa se vähäkin liikunta on vaan plussaa. Eli tein vaan puolet, mutta halusin nähdä myös tuon tuolijumpan ja sen pystyin tekemään, mutta hiki tuli...
Tässäkin se aloittamisen vaikeus on ihan tolkuton. Mistä saada se voima lähteä liikkeelle. Toki tuo vaikuttaa ihan kaikessa tekemisessä ei vain liikunnassa. Ehkä kaiken aloittaminen parantuu tässä samalla.
Liikuntapuoli itsellä aika hyvin hallussa kun olen fysioterapeutti. Oma laji pitää vain löytää, että tehdessäkin tulee mielihyvän tunne ja jaksaa haastaa itseään. Hissi ja liukuportaat kun vaihtaa rappuihin ja parkkeeraa aina kauimmaiseen nurkkaan niin saa askelia. Kotona kun nousee tuolilta niin voi tehdä 5-10 nousua ennen kuin kävelee, päivässä tulee huomaamatta aika monta reisi-pakara harjoitusta. Aktiivisuus arjessa lisääntyy huomaamatta.
Liikun jo lähes päivittäin, mutta lihaskuntotreeniä pitää lisätä ja ruokarytmi saada paremmaksi.
Voi kiitos tästä ilahduttavasta asiasta, että kun nyt lähden nollasta treenaamisen kanssa eteenpäin (pitkä sairastaminen takana) niin lähden pienin askelin liikenteeseen. Aikaisemmin treenaamaan lähteminen on todennäköisesti loppunut armottomuuteen itseä kohtaan, että pitäisi jaksaa painaa, vaikka voimia siihen ei ole. Kotitreeni kiinnostaa ja sen aloitan tänään töiden jälkeen.
Koin itselleni parhaaksi tuon tuolijumpan. Kokeilin hieman tuota toistakin jumppaa, mutta kipeän selkäni ja lapaluuni takia sen keskeytin. Tuolijumppa oli tosi hyvä ja otan sen mukaan päivärytmiini
Tuolijumppa olisi minulle hyvä. Ainoa pulma,että minulla on heikko näkö ja video on kovin pieni.
Hei, jos katsot tietokoneelta, niin se saa sieltä videon oikeasta alakulmasta lkikatuksi koko näytön kokoiseksi, helpottaa jo paljon.
Mulla liikunta on kävely, kolme lenkkiä koirien kanssa/ päivä. Olen pari viikkoa sitten muuttanut uudelle paikkakunnalle, jossa ei tuttuja, joka paikkaan kävellen. Muutossa selkä tahtoi sanoa sopimuksen irti, kun joutui kantamaan painavia tavaroita, laatikoita jne. Täällä maasto aika lailla mäkistä, niin tahtoo jalat pettää ylämäkeä kävellessä. Askelia kyllä tulee 7000-10600, normipäivinä
Mä oon kyl sellanen, et varsinkin salille lähtö on vaikeeta, mut kun tartun salin ovenripaan, niin sen jälkeen mennään 110 lasissa. 😆
Tähän lähtöongelmaan auttaa kyl tosi hyvin se sosiaalinen paine...
Mun työfyssari antoi mulle kotiläksyksi tehdä viikottain 2 treeniä, omavalintaisesti. Alkuun kävin vesijuoksussa ja salilla (plus kävelyt), mutta nyt se on taas lipsunu pelkkään kävelyyn.
Onneksi syksy tuli ja uimahalli aukesi, niin kai tästä nyt sit taas lähtee into ylöspäin.
Töiden jälkeen oon aika väsynyt, etten tahdo jaksaa liikkua, mutta olen aloittanut tauon jälkeen tekemään kotitreeniä kerran viikossa nyt alkuun. Kunhan pääsen siihen kiinni, niin lisään toisen kerran. Kävelemässä pyrin myös käymään ja Pilateksen aloitan maanantaina.
Viimeiset pari vuotta oli vaikeaa löytää sopivaa liikuntaa itselleni nivelongelmien takia. Hyvä luento! Oli kivaa, että tein monet asiat oikein. Tykkään vedestä ja musiikkista. Vuosi sitten huomasin, että uimahallissa, joka on hyvässä sijannissa minulle, on virtuaalivesi (vesijumppa+musiikki). Aloitin helpommista kerran viikossa. Nyt kävimme yhdessä mieheni kanssa säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa 50 minuutin vaikeassakin jumpassa. Varaan niitä pari viikkoa aikasemmin ja laitan kalenteriin. Joskus en jaksa mennä. Kaikilla on hyvät ja huonot päivät. Kun olin työssä, en jaksanut tehdä mitään liikuntaa ja nähdä ketään.
Aloitin MuutosTreenin, koska haluan oppia liikkua ja nauttia sitä.
3.9. Kävin ostamassa tuolin tähän tuolijumppaan. Se kiinnostaa kovasti. Toivottavasti ehdin sen tehdä edes kerran läpi ennen pois menoa. Tuleekohan näitä lisää varsinaisessa Muutoksessa? Vielä kun saisi selkeän selvityksen palautuksesta ja sen tarpeellisuudesta 🙂
Minulla on hirveän iso kynnys lähteä salille, vaikka sitten kun pääsen sinne tykkään tehdä enkä malttaisi millään lähteä pois. Olenkin saanut fyssarilta moitteita siitä, että teen aivan liian paljon kerralla kun en sitten käykään edes joka viikko. Minun viikkooni kuuluu pari kolme kertaa lenkki 40-60 min, kuntosali, kotijumppa 5xvko 10 min( tv2 jumppatuokio, joka on muuten tehokas, suosittelen) sekä 3-4 kertaa vko kotijumppa 20-30 min. Lisäksi meillä on omakotitalo, joten esim tähän aikaan vuodesta lumityöt verottavat muita liikuntasuoritteita. On toki aikoja jolloin laiskottaa tai kivut estävät liikunnan, eikä mikään tunnu mielekkäältä, mutta yritän kuitenkin pitää itseni jonkinlaisessa kunnossa, koska kuten jo aiemmin olen kommentoinut, niin hyvästä ravinnosta huolimatta paino vaan tasaisesti nousee. Olen huolissani koska olen monisairas, eikä minulla ole varaa lihoa tai en pääse sängystä ollenkaan.
En ole lainkaan sali-ihminen. Introverttina treenaan mieluiten kotona. Treenaan vaihtelevasti kuntopyörällä, kahvakuulalla, kehonpainotreeniä, hiit-treeniä ja joogaa. myös uinti (enemmän kesällä meressä) ja sauvakävely.
Kevyttä liikuntaa teen yleensä joka päivä, yksi vapaapäivä viikossa, mutta jos teen rankemman hiit-treenin, pidän kunnon palautuksen, yleensä 3 päivää.
+ hyötyliikunta mitä päivän mittaan tulee.
Kiitos kaikesta tähän astisesta! Liikunnassa on kyllä miettimistä ja suunnittelua
ja uudelleen pähkäiltävää... Nuo jumpat ja kehonpainotreenit ovat tehokkaita kovasti ylipainoiselle , istumatyötä tekevälle. Kyllä itselläni on liikuntaan selvästi eniten korjattavaa, muutettavaa: säännöllisyys ja vähän vaihtelua enemmän niin hyvä tästä tulee. 🙂 Pyöräilin kolmessa kuukaudessa 1000km, mutta kun ilmat kylmenivät ja illat pimenivät, jäljelle jäi vain jooga. Nyt joulun jälkeen muutamana päivänä olen puuskuttanut kävelyllä niin onpa järkyttävä huomata kuinka huonoksi kunto on mennyt kun pyöräily jäi. Mutta nyt mennään eteenpäin ilolla ja kehoa kuunnellen.
Olen aina tykännyt liikkua ja on ollut tosi huono pääkopalle, kun kivut ovat vieneet ilon liikkumisesta. Onneksi jotain voi vielä tehdä, koirien kanssa tulee säännöllisesti liikuttua ja vesijuoksua pitäisi taas saada aikaiseksi ruveta harrastamaan. Myös kotona jumppaaminen onnistuu, vaikka juuri jouduin pitämään 2 kk tauon, kun tein jotain väärin ja selkä (nikamasiirtymä) ei tykännyt. Olen menossa tammikuussa fysioterapeutille asian tiimoilta. Erityisesti on harmittanut, kun ei voi tällä hetkellä käydä kuntosalilla, kun tulen siellä tosi kipeäksi, vaikka koittaisi kuinka varovasti aloittaa. Nivelrikkoiset nivelet myös rajoittavat jonkin verran sitä mitä voi tehdä. Mitään rajuja liikkeitä ei voi tehdä. Selästä johtuva oikean lonkan/reiden hermojumi estää esim. portaiden kävelyn tällä hetkellä, ollut jo kesäkuusta alkaen, eikä se sitä ennenkään mikään hyvä ollut. Lanneselän nikamasiirtymän vuoksi etutaivutukset ja lannerangan kierrot on kielletty, myös molempien jalkojen yhtä aikainen ylös nostaminen tuntuu pahalta.
Haluaisin saada paremman lihaskunnon, mutta se on ollut haastavaa noiden vaivojen vuoksi ja usein käykin niin, että en malta edetä tarpeeksi rauhassa, vaan innostun tekemään liikaa ja liian vaativia liikeitä. Sitten sitä onkin siinä kunnossa, ettei pysty vähään aikaa tekemään mitään ylimääräistä koirien lenkityksen ja muun hyötyliikunnan lisäksi. Mulle tulee kumminkin päivittäin vähintään sen 10 000 askelta, yleensä yli 12 000.
Mulla on paljon erilaisia jumppa ohjeita ja tarkoitus on taas yrittää alkaa niitä tekemään ja tällä kertaa muistaa ottaa maltilla.
Kuntosalitreeni on jo tullut tavaksi, talvisaikaan kaksi kertaa viikossa. Aamuisin pieni joogaharjoitus, jotta selkä notkistuu, ja illalla venyttelyä (muuten ei ole lupa istua telkkarin ääreen). Kävelyä ja joskus hiihtoa lisäksi, kesäaikaan pihatyöt. Mutta treeni on välillä tuntunut tosi raskaalta, ei varmaan ole riittävästi polttoainetta lihaksilla. Samoin palautuminen on hidastunut iän myötä.
Tuntuivat niin hyvältä.
Kiva, että on konkreettisia liikuntaohjeita -ja videoita. Olen ollut sairaana, tänään on vähän parempi päivä, ei lämpöä, mutta edelleen nuha ja yskää. Joten jumppa saa nyt vielä odottaa.
Pikkasen skeptisesti olen suhtautunut tuolijumppaan ja nyt yllätinkin iloisesti itseni harjoitellessani ihan uutta tapaa liikkua!
Kiitos!
🙄🥰💖
Hyvät treenit. Kuntosalille tavoite.