Päivä 5: Oivalluspolku

<< Luento tekstimuodossa - avaa painamalla tästä >>

Päivä 5: Oivalluspolku - Miksi paino ei putoa tai tuloksia ei synny?

Päivä 1: Kestävän muutoksen polku

Päivä 2: Tavoitteen asetanta ja sitoutuminen muutokseen

Päivä 3: Ruokavalio kestävään elämäntapamuutokseen

Päivä 4: Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu

Päivä 5: Oivalluspolku - Miksi paino ei putoa tai tuloksia ei synny?(BONUS) Päivä 6: Yhteenveto, vinkit onnistumiseen ja seuraavat askeleet matkallasi

Oivalluspolku -  nykytilanteen ja haasteiden hahmotus

Yksi yleisimmistä kysymyksistä mitä saamme valmennettavilta koskee sitä miksi paino ei putoa ja mitä kyseisessä tilanteessa tulisi tehdä, kun kokee tekevänsä kaiken jo oikein, eikä paino silti tunnu lähtevän laskuun toivotulla tavalla.

Olemme tehneet tähän avuksi uuden työvälineen Muutos -oivalluspolun, jonka avulla pystyt hahmottamaan omaa tilannettasi syvällisemmin ja poissulkemaan tai löytämään syitä, jotka mahdollisesti voisivat olla esteenä sille ettei paino putoa toivotulla tavalla, sekä saat toiminta-askeleet ja vinkkejä siihen miten voit lähteä purkamaan tilannetta.

Muutos -oivalluspolun idea on käydä askel kerrallaan läpi omaa tilannetta tutustumalla erilaisiin painonpudotuksen esteisiin. Nämä ovat jaettu neljään tasoon ja tarkoituksena on käydä jokainen este yksitellen läpi taso kerrallaan edeten aloittaen ensimmäisestä tasosta.  Tämän prosessin aikana on hyvin mahdollista, että huomaat esteitä löytyvän useampia ja ne voivat olla eri tasossa tai sitten mahdollisesti esteitä voi vain olla yksi. Jos löydät useamman eri syyn siihen miksi painosi ei ole lähtenyt laskuun, niin aloita tilanteen purkaminen aina siitä esteestä joka on alemmalla tasolla. Eli jos olet kovin stressaantunut, joka löytyy tasolta yksi ja sitten vaikka makrojakauma ei ole ihanteellinen, joka löytyy tasolta kolme, niin aloita ensiksi stressinhallinnasta ja vasta tämän jälkeen keskity makrojakaumaan. Pyri korjaamaan yksi asia kerrallaan, näin saat parhaan mahdollisen hyödyn.

ENSIMMÄINEN TASO

Olet stressaantunut

Stressi voi olla yksi syy siihen, miksi paino ei putoa.  Stressi ei ole varmasti kenellekään tuntematon käsite. Kaikille stressi on tuttua ja näyttelee tiettyä roolia elämässä, halusi tai ei. Stressiä koetaan erilaisissa tilanteissa hyvin yksilöllisesti. 

Kortisoli tunnetaan stressihormonina, ja sitä pidetään usein ns. pahana hormonina. Sopivassa määrin kortisoli kuitenkin pitää meidät energisinä ja aktiivisina, eli auttaa meitä toimimaan tiukoissa tilanteissa.  Mutta jatkuvasti koholla oleva kortisoli aiheuttaa ongelmia ja vaikuttaa myös negatiivisesti uneen. Koholla oleva kortisoli aiheuttaa esimerkiksi rasvan kertymistä erityisesti vatsan seudulle ja sotkee myös ruokahalun säätelyjärjestelmän, eli se vaikuttaa leptiiniin ja greliiniin. Syömisen hallinnasta voi tulla tämän takia hankalaa.

Mitä tehdä?

Muutos-valmennuksessa julkaistujen mielikuva- ja rentoutusharjoitusten avulla pyritään vaikuttamaan mm. stressitasoihin. Mielihyvähormoni oksitosiini aktivoi myös vagushermoa, joten mm. nauraminen, halaaminen, läheisyys ja sosiaaliset suhteet laskevat stressireaktiota.

Käydään seuraavaksi läpi tarkemmin erilaisia vinkkejä ja keinoja stressinhallintaan, jotta saat ideoita itsellesi sopivista vaihtoehdoista.Jos sinulla on käytössä jo aktiivisesti riittävät keinot stressinhallintaan, voit jatkaa entiseen malliin, tai kenties kokeilla tuoda jotain vaihtelua nykytilanteeseen. Väkisin ei tarvitse toimivaa menetelmää lähteä muuttamaan.

  • Syö ja liiku säännöllisesti
  • Nuku ja palaudu riittävästi
  • Ota itsellesi aikaa ja rentoudu
  • Pidä pieniä taukoja n. kerran tunnissa, vaihda asentoa ja jaloittele 
  • Tee aikaa omille harrastuksille ja sinulle tärkeille asioille
  • Pyri oppimaan vastoinkäymisistä ja kohtaamistasi haasteista
  • Huomioi minkälaista roolia päihteet tai ruoka näyttelevät stressinhallinnassa
  • Tunnista omat voimavarasi ja ylläpidä rajoja siinä mihin sinun resurssit riittävät
  • Pyri löytämään sinulle sopivia tapoja rentoutua ja purkaa stressiä

Nukut huonosti tai liian vähän

Riittävä uni on erityisen tärkeää niin vireystilan kuin painonpudotuksen kannalta. Jos nukut jatkuvasti liian vähän, niin sillä on negatiivisia vaikutuksia kehosi toimintoihin. Unen palauttava vaikutus tiedostetaan jo hyvin, mutta sen tarkka toimintamekanismi on ollut vielä osittain epäselvää. Tiedetään myös, että huono palautuminen voi olla este laihtumiselle. 

Riittävä uni tukee siis kehon puhdistumisprosessia, tehostaa aineenvaihduntaa, voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja pitää stressitasot kurissa. Väsyneenä ja stressaantuneena ihminen on myös herkempi mieliteoille ja näin ollen tekee myös heikompia valintoja.

Mitä tehdä?

  • Suurimmalle osalle 7 - 9 tuntia yössä on ihanteellinen määrä unta palautumisen ja levon kannalta.
  • Jokaisen henkilökohtainen tarve on kuitenkin yksilöllinen.
  • Mikäli saat nyt liian vähän unta (esimerkiksi 5 - 6 tuntia yössä) ota ensimmäiseksi tavoitteeksi 7 tunnin yöunet.
  • Jos kuitenkin tällä hetkellä nukut epäinhimillisen vähän, kuten esimerkiksi 4 tuntia yössä, kannattaa alkaa ensi viikolla lisäämään unta 15 minuuttia kerrallaan aikaistamalla nukkumaanmenoa, kunnes olet siellä 6 - 9 tunnin haarukassa.
  • Kartoita minkä verran nukut nykyisellään
  • Katso miten voit parantaa nukkumisen olosuhteita
  • Lähde parantamaan vähitellen unen laatua ja määrää

Uniapnea ja muut sairaudet

Jos nukkumiseen liittyy ongelmia, niin ensimmäiseksi kannattaa pois sulkea uniapnean mahdollisuus,  koska se voi hidastaa tai vaikeuttaa painon putoamista. Jos sinulla on yli 20 kiloa ylipainoa, on hyvin mahdollista, että uniapnea vaikuttaa terveydentilaasi. Alkoholi ja rauhoittavat lääkkeet pahentavat uniapnean oireita ja vaihdevuosien jälkeen naisilla uniapnean esiintyvyys on suurempi kuin nuoremmilla. Rakenteelliset tekijät kuten ahdas nenä ja paksu kaula voivat lisätä riskiä saada uniapnea.

Myös muut sairaudet kuten vaikkapa kilpirauhasen vajaatoiminta tai erilaiset lääkkeet voivat hidastaa prosessia tai mahdollisesti jopa nostaa painoa.

Mitä tehdä? Yleensä lähes kaikkeen löytyy jonkinlainen ratkaisu. Erikoistilanteissa voi olla järkevää kääntyä ulkopuoliseen tukeen eli lääkärin, eikä jäädä yksin pähkäilemään asioiden kanssa. 

Jos epäilet uniapneaa, voit ensin tehdä testin netissä ja sitten olla yhteydessä lääkäriin

Käy lääkärissä ja selvitä terveydentilasi ja keskustele voivatko nykyiset sairaudet tai lääkitykset vaikuttaa painonpudotukseen

Välitilanne: ovatko tason 1 asiat kunnossa? Jos kaikki edellisen tason mahdolliset esteet ovat on sinulla kunnossa, eli et ole stressaantunut, nukut riittävästi, eikä sinulla ole uniapneaa tai muita sairauksia, niin siirry seuraavaan kohtaan, eli toiselle tasolle Muutos -oivalluspolkua ja käy mahdolliset esteet läpi.

TOINEN TASO

Suolisto voi huonosti

Suolistosi hyvinvointi ja ruoansulatuksen optimaalinen toiminta ovat terveytesi perusta. Koska suoliston mikrobien vaikutukset ulottuvat koko kehoon, ja jos suolisto ei toimi kunnolla, niin painonpudotus voi olla hyvinkin vaikeaa. Huomaat sen siitä, että vaikka teet asioita oikein, niin paino ei tunnu silti putoavan ja ravintoaineet eivät pääse imeytymään solujen ruoaksi. Terve suolisto takaa kokonaisvaltaisesti hyvinvoivan elimistön, kun taas epätasapainossa oleva suoliston bakteerikanta heikentää niin mielen kuin kehon toimintaa.

Jos kärsit erilaisista suolisto-ongelmista, kuten turvotuksesta, ilmavaivoista, ummetuksesta, ripulista, närästyksestä, dyspepsiasta (mahakatarrina) tai ärtyvän suolen oireryhmästä, niin kannattaa ehdottomasti selvittää oireiden syy ja  hoitaa suolistosi ensimmäiseksi kuntoon.

Mitä tehdä? Jos vatsasi temppuilee, ensimmäiseksi tulisi keskittyä hoitamaan vatsan toiminta kuntoon. Meillä on tästä aiheesta 5-päivän minikurssi “Vatsa kuntoon”, joka avoin kaikille Muutos-valmennuksessa mukana oleville.

Hormonitasapaino ei ole kunnossa

Sekaisin oleva hormonitasapaino voi vaikeuttaa painon putoamista. Hormonit nimittäin säätelevät kaikkia elintoimintoja, ne muodostavat monimutkaisen hormonijärjestelmän ja vaikuttavat vahvasti toisiinsa. Yksinkertaisesti, kun yhden hormonin määrä nousee korkeaksi, toisen hormonin määrä laskee. Jo aiemmin mainitsimme, miten esimerkiksi pitkäaikainen stressi vaikuttaa kortisolin määrään nostamalla sitä.  Kortisolitasojen nousu puolestaan vaikuttaa muiden hormonien eritykseen, kuten esimerkiksi kilpirauhashormonien ja sukuhormonien eritys kärsii. Jos stressi on kroonista ja kortisolitasot pysyvät jatkuvasti koholla, niin tämä nostaa myös verensokeritasoa. Koholla oleva verensokeri puolestaan lisää insuliinin määrää kehossa.

Hormonitasapainolla tarkoitetaan siis hormonien vaikutusta toisiinsa. Jos ne ajautuvat epätasapainotilaan, niin tämä aiheuttaa erilaisia ongelmia ympäri kehoa. Helposti ajatellaan, että jokin yksittäinen hormoni olisi paha, mutta näin ei ole. Kaikkia hormoneja tarvitaan, ja niillä on omat tehtävänsä elimistössä. Eli hormonien kohdalla joko liian suuret tai liian pienet määrät ovat syy ongelmiin, eikä itse hormoni. Toki on hormonimuutoksia, joihin emme itse voi vaikuttaa, mutta vaikkapa jo aiemmin mainittu stressihormonien nousu voi sotkea muidenkin hormonien toimintaa. Tähän voi vaikuttaa esimerkiksi stressin lievittämisellä.

Mitä tehdä? Hormoniepätasapaino voi johtua monesta eri tekijästä kuten ruokavaliosta, stressistä, passiivisuudesta, ympäristötekijöistä jne. Ensimmäiseksi kannattaa siis miettiä oma lähtötilanne ja mikä voisi olla pääsyynä hormoniepätasapainoon. Tärkeimpiä hormoneja, jotka vaikuttavat kehossamme ovat: leptiini, insuliini, kortisoli, kilpirauhashormonit, estrogeeni, progesteroni ja testosteroni.

  • Hormonitoiminnan tasapainottamisessa  kannattaa panostaa stressinhallintaan, palautumiseen, sekä riittävään ja laadukkaaseen uneen.
  • Muista myös harrastaa rauhallista liikuntaa ja tee kehonhuolto harjoituksia.
  • Syö ravintorikasta ruokaa riittävästi omaan kulutukseen sopiva määrä, pyri pitämään ateriarytmi säännöllisenä ja kiinnitä huomiota myös riittävään omega-3 rasvahappojen saantiin.
  • Lyhyesti: Ota aikaa itsellesi. Syö ja ravitse kehoasi riittävästi. Varmista laadukkaiden proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti ruokavaliossasi, sillä kaikkia niitä tarvitaan tasapainoisen hormonitoiminnan ylläpitämiseen.
  • Pysy aktiivisena, mutta älä urheile itseäsi ylikuntoon, tai ole aina äärirajoilla liikkuessasi. Nuku riittävästi. Harjoittele tietoista läsnäoloa ja omien ajatusten ja tunteiden tunnistamista.

Syvällisemmin hormonitoimintaa käsitellään Muutos-valmennuksen “Hormonitoiminta” luennoilla.

Välitilanne: ovatko tason 2 asiat kunnossa? Oliko toisella tasolla kaikki myös kunnossa vai löytyikö sieltä mahdollisesti syytä siihen miksi paino ei ole pudonnut toivotulla tavalla? Jos ei löytynyt, niin jatka kolmannelle tasolle ja käy taas yksitellen kaikki mahdolliset esteet läpi.

KOLMAS TASO

Syöt liian vähän

Yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi paino ei putoa, on liian vähäinen syöminen, eli ravinnosta saatava energiamäärä on liian alhainen. Usein kun paino ei tunnu putoavan toivotulla tavalla, niin moni saattaa syynätä ruokamäärät entistä tarkemmin ja vähentää niitä vielä lisää. Valitettavasti tämä on virhe ja yleensä  estää painonpudotuksen.  Kun energiansaanti laskee liikaa kulutukseen nähden, niin keho alkaa mukautumaan tähän matalaan energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa. Tällöin elimistö ajautuu säästöliekille. Säästöliekki tarkoittaa siis sitä, kun energiankulutus on vähentynyt laihdutuksen takia, niin se voi olla se syy, miksi paino ei putoa.

Mitä tehdä? Vaikka haluat pudottaa painoa, niin sinun tulee syödä riittävästi ravitsevaa ruokaa.

Olemme tehneet 5-päivän minikurssi, josta saat lisätietoa miten painon putoaminen pysähtyy, jos syö liian vähän pidemmän aikaa. Kurssilta saat ohjeet mitä sinun tulee tässä tilanteessa tehdä. Tämä on avoinna kaikille Muutos-valmennuksessa mukana oleville. 

Syöt liian paljon

Joskus syy, miksi paino ei putoa, voi myös yksinkertaisesti johtua siitä, että syödään liian paljon kulutukseen nähden. On mahdollista, että energiansaanti on arvioitu väärin tai ylimääräistä energiaa kertyy huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana. Esimerkiksi pähkinät ja avokadot ovat terveellisiä ja hyvien rasvahappojen lähteitä. Niitä kannattaakin syödä päivittäin, mutta pitää muistaa kohtuus näiden terveellisten, mutta erittäin kaloripitoisten ruoka-aineiden kanssa.  Joskus taas syy voi olla se, ettei olla niin tarkkoja kuin kuvitellaan, eli herkkupäiviä kertyy useampi viikossa tai siellä täällä aina napsitaan muutama suklaapala tai muu herkku suuhun.

Mitä tehdä? Sinun kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa viisi päivää ja laskea oman kokonaisenergian tarpeesi, jotta pystyt selvittämään kuinka paljon sinun tulisi saada energiaa ravinnosta päivässä suhteessa kulutukseesi. Muutos-valmennuksessa mukana oleville olemme rakentaneet Muutos-tilan kartoitus työvälineen, joka opastaa tämän kanssa.

Palauta mieleesi myös Muutos -valmennuksen kämmen mitat aterian koostamiseen.

Makrojakauma ei ole kunnossa

Ruokavalio ei saa  olla liian yksipuolinen eikä myöskään kannata vältellä kokonaan yhtä makroravintoainetta. Ruokavalioon olisikin tärkeä sisällyttää niin proteiineja, laadukkaita hiilihydraatteja kuin hyviä rasvahappoja sekä runsaasti kasviksia. Kaikki ovat yksilöitä, joten tärkeintä on löytää itselle parhaiten sopiva makrojakauma.  Toinen voi esimerkiksi huoletta syödä isomman määrän hiilihydraatteja, kun taas toiselle sopii paremmin pienempi määrä. Tähän vaikuttaa myös moni seikka, kuten jokapäiväinen elämäntyyli sekä henkilökohtaiset tavoitteet.

Mitä tehdä? Ruokavaliosta olisi hyvä saada tasaisesti pitkin päivää riittävästi proteiinia, sopivasta hyviä rasvahappoja ja itselleen sopiva määrä laadukkaita hiilihydraatteja, sekä runsaasti kasviksia.

Muutos-valmennettaville tehty Muutos-tilan kartoitus työvälineen avulla pystyt määrittämään itsellesi sopivan makrojakauman, sekä sopivan energiantarpeen.

Olet jatkuvasti dieetillä

Tiukat dieetit perustuvat usein erilaisiin rajoituksiin: Joko ruokavaliosta on poistettu tietyt ruoka-aineet tai kaloreiden saanti on hyvin rajoitettua. Tällöin arjesta tulee helposti hankalaa ja pitkäkestoisten tiukkojen dieettien noudattaminen on myös henkisesti raskasta. Harva meistä haluaa olla dieetillä loppuelämänsä ajan.

Loppujen lopuksi dieetin noudattaminen lopetetaan, palataan vanhoihin tapoihin ja usein seurauksena paino nousee takaisin entiseen. Tämän takia tulisi unohtaa ajatus laihduttamisesta ja dieeteistä, ja keskittyä elämäntapamuutokseen. Kun muutoksia tehdään rauhassa yksi kerrallaan, on sitoutuminen painonhallintaa vahvempaa ja tavoitteiden saavuttaminen on paljon todennäköisempää.

Mitä tehdä? Kitudieetit eivät toimi pitkällä tähtäimellä ja yleensä sitä palaa takaisin lähtöpisteeseen dieetin jälkeen.

Unohda siis laihdutuskuuri, keskity nyt elämäntapamuutokseen. Muutos-valmennus on elämäntapamuutos valmennus, jossa keskitytään tekemään muutoksia yksi kerrallaan.

Etene rauhassa viikko kerrallaan. Muutos ei tapahdu hetkessä, eikä siihen ole oikopolkua. Anna muutokselle ja itsellesi aikaa. Muista, ettei sinulla ole kiire mihinkään.

Yrität pudottaa painoa pelkän liikunnan avulla

Moni ajattelee laihtuvansa, jos vain liikkuu riittävästi ja kuluttaa enemmän energiaa kuin syö. Eli painoa lähdetään pudottamaan lisäämällä liikuntaa, mutta ruokailutottumuksiin ei tehdä muutoksia. Vaikka liikunnasta on paljon terveyshyötyä ja se tukee laihdutusta, niin tutkimusten mukaan kuitenkin ruokavaliolla on suurempi merkitys painonpudotuksessa, noin 80 prosenttia.  Liikkua kannattaa ja pitääkin, mutta on hyvä muistaa, että liikunta yksinään harvemmin johtaa toivottuihin tuloksiin. Liikunnalla ei voi kompensoida huonoja ruokavalintoja.

Mitä tehdä? Jos et ole aiemmin kiinnität niin paljon huomiota ruokavalintoihin, niin nyt on aika keskittyä ruokavalioon.

Elämäntapamuutosta ja terveyttä edistävän ruokavalion  voi koostaa monella tapaa, mutta tietyt aiemmin käymämme perusperiaatteet ovat kuitenkin hyvä löytyä laadukkaasta ja monipuolisesta ruokavaliosta.

Välitilanne: ovatko tason 3 asiat kunnossa? Oliko kolmannella tasolla kaikki myös kunnossa vai löytyikö sieltä mahdollisesti syytä siihen miksi paino ei ole pudonnut toivotulla tavalla? Jos ei löytynyt, niin jatka viimeiselle eli neljännelle tasolle ja käy taas yksitellen kaikki mahdolliset esteet läpi.

NELJÄS TASO

Arkiaktiivisuuden puute

Arkiliikunnalla on paljon suurempi merkitys painonpudotukseen, kuin moni kuvittelee.  Aina ei siis tarvitse treenata hiki hatussa, vaan pyrkiä olemaan arjessa mahdollisimman aktiivinen ja miettiä, miten voisit lisätä päivittäin hyötyliikuntaa.

Mitä tehdä? Keskity erityisesti seuraavat viikot siihen miten voit lisätä arkiaktiivisuutta. Hyötyliikunnan avulla voi nostaa päivittäistä kalorinkulutusta huomaamatta reippaasti. Työmatkat voi kävellä, tauolla tai lounaan päätteeksi voi käydä kävelemässä pienen kierroksen, työpäivän aikana voi välillä seisoa, portaat kannattaa valita hissin sijaa, kotona voi puuhastella niin sisällä kuin ulkona, kaupassa voi käydä kävellen jne. Tässä vain muutamia ideoita.

Mieti mitkä sopisi sinulle. Mitä aktiivisempi olet arjessasi, sen parempi. Istu ja makaa vähemmän, seiso ja ole liikkeessä enemmän.

Herkkuhetket venyvät kokonaisiksi päiviksi tai viikonlopuksi

Herkkuhetket kuuluvat elämään ja ovat osa monipuolista ruokavaliota, niistä ei pidä eikä tarvitse luopua. Jos kuitenkin huomaat perjantain karkkipussin johtavan siihen, että herkuttelet vielä sunnuntainakin tai sitten mopo karkaa käsistä sinä yhtenä tiettynä herkkupäivänä, niin voit helposti päätyä tilanteeseen, jossa joko yhden päivän tai viikonlopun aikana niin sanotusti pilaat muuten hyvin menneen viikon.

Mitä tehdä? Pienet herkkuhetket kuten pulla kahvin kanssa tai jälkiruoka silloin tällöin tekevät sinulle hyvää ja kuuluvat tasapainoiseen elämään. Ne ovat aivan eri asia kuin yhden päivänä aikana tapahtuvat mättöpäivät tai jos koko viikonloppu tulee herkuteltua monilla eri herkuilla.

On siis erityisen tärkeä löytää omien tavoitteiden kanssa tasapainossa oleva kohtuus herkuttelussa.

Skippaat aamupalan

Hyvin usein jos jättää väliin aamupalan tai ylipäätänsä aamupäivällä syö liian vähän, niin tämä johtaa myöhemmin päivällä ahmimiseen tai tunteeseen, ettei tule ollenkaan täyteen, vaikka söisi kuinka paljon tahansa.  Lisäksi seurauksena voi olla iltaan kohdistuva makeanhimo. Toki osa voi noudattaa hyvinkin onnistuneesti esimerkiksi pätkäpaastoa, mutta yleisesti ottaen monelle kuitenkin toimii aamupala, joka antaa hyvän rytmin päivän muille aterioille.

Mitä tehdä? Jos kärsit iltaan kohdistuvasta makeanhimosta tai iltaisin nälkä tuntuu olevan pohjaton, niin kokeile aloittaa aamu aamupalalla. Jos olet vuosia jättänyt aamupalan väliin, niin alussa voi olla ettei ruoka maistu heti aamusta. Kokeile silloin vaikkapa smoothieta, koska voi olla helpompi saada kurkusta alas jotain nestemäistä kuin kiinteää ruokaa.

Unohdat kasvikset

Kasviksien, juureksien, marjojen ja hedelmien tulisi olla laihduttajan ruokavalion peruspilari. Kasvisten merkitystä painonpudotuksessa ei voi koskaan korostaa liikaa. Vihannekset omaavat korkean vesipitoisuuden ja runsaan kuitusisällön, jotka tekevät niistä kevyitä mutta täyttäviä, vaikka niiden energiasisältö onkin matala.

Mitä tehdä? Vastaus on yksinkertainen: nyt lisäämään runsaasti kasviksia mahdollisimman monelle aterialle. 

Kasviksia voi hyödyntää salaattien ja lisukkeiden lisäksi monesti monipuolisesti osana ruokaa, esimerkiksi raastamalla porkkanaa / kesäkurpitsaa kastikkeiden tai uuniruokien sekaan.

Hyödynnä vihersmootheita ja muita tapoja lisätä kasvistensaantia.

Juot kaloreita

Monelle saattaa myös kertyä turhia kaloreita nesteiden muodossa.  Juodaan siis runsaasti erilaisia sokeripitoisia mehuja, limsoja, energiajuomia, kahviin laitetaan makusiirappia, alkoholia  jne. Myös kevytjuomien turhat lisäaineet voivat aiheuttaa turvotusta tai altistaa jopa painon nousulle.

Lisäksi, moniin elintarvikkeisiin lisätään tänä päivänä sokeria, joten on erityisen tärkeä tutustua elintarvikkeiden tuoteselostuksiin. Saatat hyvinkin yllättyä, kuinka paljon joissakin mysleissä, aamiaismuroissa tai leivässä on lisättyä sokeria. Näiden lisäksi usein myös maustetut jogurtit, erilaiset kastikkeet, valmisruoat, juomat jne. sisältävät lisättyä sokeria.

Mitä tehdä? Kokeile vähentää tai jättää turhat sokeripitoiset juomat, sekä muut elintarvikkeet pois ja korvaa ne paremmilla vaihtoehdoilla.

Lue ja tutustu myös elintarvikkeiden tuoteselostuksiin.

Jos olet mukana Muutos-valmennuksessa, katso myös minikurssin “Irti sokerista ja makeanhimosta 14 päivän haaste”  -materiaalit. Sieltä löytyy tieto esimerkiksi mitä tulee katsoa elintarvikkeiden tuoteselostuksessa ja vinkkejä miten voi korvata sokeria paremmilla valinnoilla.

Ovatko tason 4 asiat kunnossa? Oliko neljännellä tasolla kaikki myös kunnossa vai löytyikö sieltä mahdollisesti syytä siihen miksi paino ei ole pudonnut toivotulla tavalla?

Toiminta-askel

  • Mitä oivalluspolussa käsiteltyjä asioita tunnistat omasta elämästä? Mitä voisit tehdä tilanteen korjaamiseksi?

  • Mihin sinun tulisi seuraavaksi keskittyä? Mikä on seuraava toiminta-askel ja milloin teet sen? Lähde viemään asioita eteenpäin yksi kerrallaan aloittaen sinulle olennaisimmasta.

  • Mitä ajatuksia tai oivalluksia heräsi tämän päivän osiosta?

Resurssit

Esitysmateriaali - päivä 5 (pdf)

  • Olipa hyvä osio. Löytyipä monesta tasosta haasteita joita päin nyt mennään, askel kerrallaan. Kiitos👍

    • Joakim sanoo:

      Kiva, että tykkäsit! =)

  • Moni asia vaikuttaa yllättävän paljon siihen miten pääset muutoksessa eteenpäin, itselläni on haasteena arkiliikunta ja riittämätön kasvisten syönti sekä se että herkkuna olen pitänyt pähkinöitä.. pitääkin tarkkailla niiden määrää pitkässä juoksussa, siitäkö johtuu että paino putoaa mielestäni liian hidasta vauhtia? Hyvä tieto paketti!

  • Päivärytmi ajoittain normaalista poikkeava. Aamupalan ja lounaan väli itsellä menee joskus niin lyhyeksi, jotta mielellään päivän aloittaa ns. lounaalla ja aamupala jää syömättä. Näin sen vuoksi, että töissä ei seuraavaksi voi syödä lounasta, vain välipalan, myöhemmin päivällisen. Illat ja iltapala venyy usein työnkin vuoksi myöhempään. Tämän vuoksi mietin onko paha, jos päivän todella aloittaa lounaalla, joka ajoittuu normi lounasaikaan tai hieman aikaisemmin. Päivän aikana muutoin toteuttaisi ns. normi ruokailuja eli kaikki määrällisesti tulisi hoidettua ja ruokaympyrän mukaan. Haasteita riittää joka tasolla ja niihin itselläni hyvä nyt kiinnittää huomioita.

    • Kati Vesikallio sanoo:

      Minä olen suosiolla jättänyt ruokailut 4xvrk vuorotyön takia. Iltavuoroon mennessä en ehdi syödä kuin aamiaisen. Töissä kaksi taukoa jolloin syön ensin lounaan ja sitten päivällisen. Iltapalan vielä kotona. Itsellä toimii aamaisena riittävästi proteiinia ja rasvaa, vihanneksia unohtamatta, niin hyvin jaksan olla jopa 6-7h syömättä eikä sittenkään ole nälkä. Hiilareita lisätessä nälkä kasvaa valitettavasti samassa suhteessa. Minulla toimii näin, varmaan sinäkin löydät sopivan rytmin.

    • Kati Vesikallio sanoo:

      Minä olen suosiolla jättänyt ruokailut 4xvrk vuorotyön takia. Iltavuoroon mennessä en ehdi syödä kuin aamiaisen. Töissä kaksi taukoa jolloin syön ensin lounaan ja sitten päivällisen. Iltapalan vielä kotona. Itsellä toimii aamaisena riittävästi proteiinia ja rasvaa, vihanneksia unohtamatta, niin hyvin jaksan olla jopa 6-7h syömättä eikä sittenkään ole nälkä. Hiilareita lisätessä nälkä kasvaa valitettavasti samassa suhteessa. Minulla toimii näin, varmaan sinäkin löydät sopivan rytmin.

  • Huomaan, että stressaan siitä, ettei paino putoa.
    Voi johtua myös siitä, että syön liian vähän.
    Arkiliikunta jää vähäiseks, kun en käy enää työssä, mutta yritän korvata sitä harrastamalla erilaista liikuntaa lähes päivittäin.

    • Tuomas Helkala sanoo:

      Näistä pienistä oivalluksista se vähitellen lähtee aukemaan. Tsemppiä!

  • Aterirytmi on kunnossa ja aamulla syön aamupalan. Kasviksia tulee syötyä aivan liian vähän ja sokerikoukusta ollaan tiukasti.

    • Tuomas Helkala sanoo:

      Näinhän se yleensä menee, että osa asioista on hienolla mallilla, kun taas toisia voi hieman parantaa 🙂 Tsemppiä!

    • Joakim sanoo:

      Kiva, että tykkäsit =)

    • Tuomas Helkala sanoo:

      Näin se menee, vähitellen keskittyy siihen itselle olennaisimpaan asiaan, jolla on suurin vaikutus nykytilanteeseen. Tsemppiä!

  • Lea Abazi sanoo:

    Hyvä tietopaketti. Pienessä ajassa paljon asiaa ja pohdittavaa sekä työstettävää. Voi helposti lipsahtaa suorittamisen puolelle ja se lisää stressiä. Hyvä, että muistutetaan etenemisestä pienin askelin ja että pohja on kunnostettava ensin, jotta sen varaan voi rakentaa.

    • Joakim sanoo:

      Se on tärkeää, että asiat aidosti toteutuvat arjessa, ennen kuin aletaan opiskelemaan lisätietoja.

  • Marju Inkinen sanoo:

    Tässä huomasin muutaman asian mitä pitäisi parantaa; esim nukun kyllä riittävästi mutta unet ovat katkonaisia ja joudun heräämään usein yän aikana.
    Kasvisten syöntiä pitäisi lisätä... oli hyvä osio!!

  • Tiina sanoo:

    Ateriarytmi sujuu hyvin arkena, mutta viikonloppu on sekaisin. Pitänee ottaa ruokapäiväkirja käyttöön, että näkee mitä muuta pitää korjata. Tuo juodut kalorit jäi mietityttämään.

    • Tuomas Helkala sanoo:

      Monesti se menee juuri näin, että arkena ateriarytmit ja muut rutiinit sujuvat helpommin, kun taas viikonloppuisin niistä poikkeaminen käy helpommin. Tsemppiä!

  • Armi sanoo:

    Kehonpainotreeni tehty, olin jo aamulla tehnyt kotitreenin.

    • Hanna Muutos-valmentaja sanoo:

      Mahtavaa Armi! 🙂

  • Anneli sanoo:

    Erittäin hyvä luento. Nyt sen oivalsin, että kaikki vaikuttaa kaikkeen. Pienet askeleet, rappu kerrallaan ylös päin, kunnes on päästy maaliin. Sinne on vielä matkaa, mutta ei mitään kiirettä, on vielä aikaa. Huomaan huonojen yöunien vaikuttavan seuraavaan päivään, vireystilaan, aterirytmiin ja mielialaan. Hyvin nukutun yön jäljiltä jaksaa mitä vain ja päivässäkin tuntuu olevan tunteja enemmän.

    • Tuomas Helkala sanoo:

      Kiva kuulla, näinhän se menee!

  • Katja Kärkelä sanoo:

    Suoliston kunto arveluttaa, kuten myös hormonitasapaino. Pitää tutustua noihin mainittuihin minikursseihin samalla, kun odotan varsinaisen valmennuksen alkua.

  • mimmi sanoo:

    Hyvä luento.On korjattavaa omissa valinnoissa🤗🤗joten pienin askelin kesää kohti kevyempänä 🤔vain aikaa annettava uudelle muutokselle🙂

  • Merja Karuneva sanoo:

    Hyviä oivalluksia. Itselle taitaa tuo stressi vaikuttaa eniten painon hallintaan. Muut asiat on jotenkin jo hallinnassa. Pitää opetella sanomaan ei, ettei haali itselleen liikaa töitä ja stressaa niitten kanssa.

  • Mirva sanoo:

    Todella hyvä luento, kiitos.
    Pienin askelin päästään eteenpäin ja täytyy olla itselleen armollinen. Elämäntapamuutos ei tapahdu sormia napsauttamalla vaan ajan kanssa itseään kuuntelemalla ja ymmärtämällä🥰

    • Hanna Muutos-valmentaja sanoo:

      Kiitos kommentistasi Mirva! Olet asian ytimessä. 🙂

  • ruut sanoo:

    Selkeitä konkreettisia syitä eri tasoilla. Monella tasolla riittää paranneltavaa. Yksi askel kerrallaan kiitos!

  • Heli sanoo:

    Tunnistan stressihormonin vaikutuksen, nukun liian vähän, olen syönyt liian vähän ja tätä olen lähtenyt ensin muuttamaan. Seuraava tehtävä on korjata unen riittävyys. Sitten talvella arkiaktiivisuuden lisäämistä.
    Todella moni asia voi estää muutoksen toteutumisen oli päivän havainto.

  • Marjaana sanoo:

    Hei, en ole saanut sähköpostia päivästä 6/6. Miten saisin sen?

  • Helena sanoo:

    Hyviä asioita ja huomioita nyt aan pitäisi saada itsensä liikkeelle ja ateriat kuntoon 🤔 pitikö tulla myös päivä 6 säpo, ei ainakaan löytynyt

  • Raija sanoo:

    Hei. Ihan ekasta tasosta löysin korjattavaa unen vähyydestä. Se johtuu omasta surusta koiran kuoleman takia, mutta myös ympärilläni elävistä eri tahtisista henkilöistä. Surua käsittelen, ympärilläni olevat henkilöt yrittävät korjata omaa vuorokausirytmiään.
    Suolisto on ongelma. Toivun suolistobakteerista, joka oli tietämättäni minulla 10v, ja muutti suolistoani. Nyt olen maidoton, gluteeniton, moni kasvis ja hedelmä aiheuttaa vatsa tai suuoireita.
    Tavoitteeni muutoksessa on vain saada edes 1 minulle toimiva vinkki, jota pystyn noudattamaan ja otan taas yhden askeleen terveempään elämään.

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    Pen
    >