Onnistunut elämäntapamuutos – 15 vinkkiä tuloksiin

Kirjottaja: Tiia Koskela / Muutos-valmennus

Elämäntapamuutoksessa onnistuminen on monen asian summa. Usein ruokavalioon ja liikuntaan tehdyt muutokset eivät riitä kestävän elämänmuutoksen tekemiseen, jos muita kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin osa-alueita ei ole huomiota riittävästi. Käydään nyt läpi miten elämäntapamuutos kannattaa aloittaa ja mitä asioita tulee huomioida onnistumisen takaamiseksi.

Sisällysluettelo:
Miten aloittaa elämäntapamuutos
Muutos lähtee sisimmästä
Elämäntapamuutos on toistuvien tapojen summa
Yksi pieni muutos kerrallaan
Motivaatio elämäntapamuutoksessa
Selkeä suunnitelma helpottaa elämäntapamuutosta
Joustava suhtautuminen elämäntapamuutokseen
Muutos-valmennuksen 15 vinkkiä onnistuneeseen elämäntapamuutoksen
Kokemuksia elämäntapamuutoksessa onnistuneilta

Ravintovalmentajana törmää hyvin usein kysymykseen “Mikä olisi paras ruokavalio tai saisinko valmiin ruokaohjelman, jonka avulla laihdun?” Vaikka terveellinen ruokavalio on yksi hyvinvoinnin peruspilareita, niin onnistuneessa painonpudotuksessa ja elämäntapamuutoksessa on kyse paljon muustakin. Moni on varmasti kokeillut erilaisia tiukkoja laihdutuskuureja tai yrittänyt aloittaa “uuden elämän” laittamalla ruokailu- ja liikuntatottumukset kerralla uusiksi. Valitettavan usein tämä “uusi elämä” kestää vain muutamia kuukausia ja sen jälkeen palataan takaisin vanhoihin elintapoihin.

Useat epäonnistuneet laihdutusyritykset johtavat siihen, että ihminen alkaa syyttämään itseään, kokemaan huonoa omatuntoa, sekä ajattelemaan olevansa heikko ja laiska. Asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen, vaan todellisuudessa kyse on siitä, että pysyviä muutoksia on hyvin vaikea saada aikaan pelkästään tahdonvoimalla ja itsekurilla. Niiden varaan ei rakenneta onnistunutta elämäntapamuutosta. Vahvinkaan itsekuri ei kestä ikuisesti ja sen avulla pystyy ainoastaan sinnittelemään jonkin aikaa.

Lähdetään seuraavaksi paneutumaan tarkemmin mistä elämäntapamuutos kannattaa aloittaa ja mitkä tekijät auttavat siinä, että muutoksesta tulee onnistunut elämäntapamuutos.


Mistä onnistunut elämäntapamuutos rakentuu? Miten aloittaa elämäntapamuutos?

Nykypäivänä harvemmin ongelmana on tiedonpuute. Tietoa meillä nimittäin on enemmän kuin koskaan ja useimmiten tiedetään miten tulisi toimia, mutta silti ei toimita sen mukaisesti. Jos pelkkä tieto riittäisi muutokseen, niin silloin varmasti suurin osa ihmisistä eläisi hyvinvoivaa ja stressitöntä elämää.

Tutkijat ovat todenneet, että pelkkä tiedon jakaminen tai kertomalla, mitä tulisi tehdä eivät ole avain onnistuneeseen elämäntapamuutokseen, vaan siihen tarvitaan ruokavalio- ja liikuntatiedon lisäksi myös itsetuntemusta, omien ajatusmallien muuttamista ja ymmärrystä siitä miten omaa toimintaa voi muuttaa.

Muutos lähtee sisimmästä

Ensinnäkin on tärkeä ymmärtää, että muutos lähtee sisimmästä, eli ihmisen omasta halusta muuttaa elämää.  Muutosvalmius on monen tekijän summa. Alussa on hyvä miettiä omaa nykytilannetta, tavoitteita, miksi haluaa nämä tavoitteet saavuttaa ja omia arvoja. Omien tavoitteiden ja arvojen kirkastaminen on tärkeää, koska nämä kertovat mitkä asiat ovat aidosti tärkeitä ja merkityksellisiä, sekä ne ohjaavat elämän suuntaa. Kun ymmärtää miksi jotain tekee, niin on paljon helpompi motivoida itsensä tekemään asioita silloinkin kun ei huvita tai väsyttää. Nykytilanteen selvittäminen on myös oleellista, koska elämäntapamuutos tulee sopia jokaiselle itselleen ja omaan elämäntilanteeseen. Tällöin voimavarat varmasti riittävät, motivaatio pysyy yllä  ja on paljon todennäköisempää saavuttaa pysyvä muutos. 

Muutos-valmennus on ollut mukana tukemassa jo yli 17 000 suomalaisen elämäntapamuutosta

Elämäntapamuutos on toistuvien tapojen summa

Seuraavaksi on tärkeä muistaa, että ihmisen käyttäytyminen ei muutu sormia napsauttamalla, vaan tämä vaatii paljon toistoja.  Sanotaan, että ihminen on enemmän tai vähemmän “tapojensa orja”,  ja tämä pitää hyvin pitkälti paikkansa. Ihminen toimii  suurimman osan ajasta tapojen mukaisesti, jotka ovat hyvin juurtuneita eikä niiden tekeminen vaadi juurikaan päätöksentekoa. Joku saattaa esimerkiksi herätessä napata puhelimen heti käteensä, toinen taas suuntaa ensimmäiseksi keittiöön laittamaan kahvinkeittimen päälle. Se kuinka ihminen toimii suurimman osan päivästä vaatii vähän tai ei lainkaan päätöksentekoa, eli toiminta on hyvin automatisoitunutta.

Ihminen on siis sitä mitä hän toistuvasti tekee. Jos toimii samalla tavalla kuin aiemmin, niin tuskin saavuttaa toivomaan tulosta. Kun halutaan muuttaa nykyisiä toimintatapoja, niin silloin joutuu pysähtymään ja tekemään tietoisen päätöksen toiminnan suhteen. Uusien tapojen rakentamisessa oleellista ovat toistot. Jotta uusista tavoista tulee pysyviä tapoja, rutiineja, niin uutta asiaa on toistettava niin monta kertaa, että se muuttuu tavaksi. On tutkittu, että uuden tavan omaksumiseen tarvitaan 66 päivää. Tämä toki riippuu ihmisestä ja asiasta tarvitaanko uuden tavan muodostumiseen enemmän vai vähemmän aikaa. Tärkeintä kuitenkin on ymmärtää, että uusien tapojen muodostumiseen tarvitaan paljon toistoja ja pitkäjänteisyyttä. Hyvinvointi on toistuvien tapojen summa.

Jokainen matka alkaa siitä ensimmäisestä askaleesta

Yksi pieni muutos kerrallaan

Elämäntapamuutoksessa ei kannata myöskään lähteä muuttamaaan kaikkea yhdellä kertaa, eikä kasata itselleen liikaa paineita. Vaikka hidas eteneminen voi joskus turhauttaa tai tuntua siltä ettei tekisi yhtään mitään, niin kannattaa huomioida, että pienikin muutos voi saada aikaan paljon hyvää. Jokainen arjessa tekemä naurettavankin pieni päätös vie joko kohti tavoitteita tai niistä poispäin. Jos esimerkiksi aloittaa panostamalla nukkumiseen menemällä hieman aiemmin sänkyyn ja vireystila alkaa hiljalleen kohoamaan, niin yhtäkkiä sitä huomaa jaksavansa käydä lenkillä.

Liikunnan lisääminen usein taas johtaa siihen, että lautaselta löytyy runsaammin kasviksia. Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että liikuntaa harrastavat henkilö syövät enemmän kasviksia. Pointti koko tässä esimerkissä on se, että yksi pieni tapa käynnistää huomaamatta positiivisen ketjureaktion. Pysyvää muutosta rakennetaan askel kerrallaan ja yhdestä uudesta tavasta kasvaa ajan kanssa suuri määrä uusia tapoja.

Motivaatio elämäntapamuutoksessa

Motivaatio on avainasemassa onnistuneessa elämäntapamuutoksessa ja sen avulla saavutetaan parhaimmillaan upeita tuloksia. Motivaatio viittaa siihen millaisia syitä ja eteenpäin potkivia voimia käyttäytymisen taustalla on. Jos ei ole hyvää syytä, niin tieto ei muutu toiminnaksi. Motivaatio jaetaan ulkoiseen ja sisäiseen motivaation. Silloin kun ihminen toimii omien mieltymysten mukaan ja toimintaa osallistutaan itse toiminnan takia, sekä siitä saa iloa, niin silloin toimintaa ohjaa sisäinen motivaatio. Ulkoisessa motivaatiossa toimintaa ohjaa esimerkiksi palkkiot, paineet, rangaistukset tai pakoitteet. Käytännössä tämä voisi siis tarkoittaa sitä, että jos motivaatio on ulkoista, niin lenkille lähdetään koska lääkäri käski. Jos taas motivaatio on sisäsyntyistä, niin lenkille lähdetään, koska se on mukava tapa liikkua ja siitä nauttii. 

Pelkän ulkoisen motivaation varassa toimiminen on pitkällä tähtäimellä hyvin raskasta ja vain sen varaan rakennettu muutostoive harvemmin johtaa onnistuneeseen elämäntapamuutokseen.  Pysyvään muutokseen tarvitaan myös sisäistä motivaatiota ja ihmisen sitoutumisen aste on suurta silloin kuin motivaatio on sisäsyntyistä. Kirjoituksen alussa mainitsin, että alussa tulee kirkastaa omat arvot ja ymmärtää miksi jotakin haluaa saavuttaa, koska pysyvä motivaatio ja halu ponnistella päivittäin muutokseen eteen vaativat aina jonkin syvemmän merkityksen. Jos esimerkiksi perhe on yksi tärkeimmistä arvoista, niin silloin juurisyy pudottaa painoa voi olla se, että haluaa pystyä olemaan enemmän läsnä ja energisempi puolison ja lasten elämässä.

Suunnitelmallisuus on onnistuneen elämäntapamuutoksen keskiössä

Selkeä suunnitelma helpottaa elämäntapamuutosta

Selkeä suunnitelma ohjaa elämäntapamuutosta ja tavoitteiden saavuttamista. Suunnitelman on hyvä olla riittävän konkreettinen. Jos haluaa aloittaa liikkumisen, niin suunnitelmaksi ei riitä pelkkä “liikun enemmän”, vaan tulee esimerkiksi kirjoittaa paperille ”liikun joka päivä vähintään 5000 askelta”.  Tässä kohtaa kannattaa muistaa, että muutoksen olisi hyvä olla riittävän pieni ja helppo, jotta kynnys sen tekemiseen ei ole liian suuri. Jos et ole liikkunut aikapäiviin, niin joka päivä 5000 askelta on jo iso muutos aiempaa nähden. 

Oma tavoite kannattaa pilkkoa riittävän pieniin ja yksityiskohtaisiin osiin, jotta sen toteuttaminen on mahdollisimman helppoa ja motivoivaa. Samalla tulee myös miettiä missä ja milloin toteuttaa tämän, eli tässä tapauksessa voisi kirjoittaa “jään bussista pois pari pysäkkiä aiemmin sekä työ että kotimatkalla tai lähden heti töistä kotiin tultua kävelemään tavoite askelmäärän lähimetsään”. Näin sitä liikkuu huomaamatta kohti omaa tavoitettaan pienin selkein askelin.

Joustava suhtautuminen elämäntapamuutokseen

Viimeisimpänä mutta ei vähäisimpänä onnistuneen elämäntapamuutoksen kannalta armollisuus itseään kohtaan ja joustava asenne  ovat todella tärkeitä seikkoja. Usein ollaan aivan liian ehdottomia, eikä sallita lainkaan “virheitä” tai “repsahduksia”. Onnistuneessa elämäntapamuutoksessa kaikki ei mene aina nappiin tai suunnitelman mukaan, vaan siihen kuuluu niin ylä- kuin alamäkiä. 

Tulee siis ymmärtää ja hyväksyä, että “repsahtaminen “tai “virheet” ovat osa muutosprosessia. Näistä hetkistä voi oppia ja miettiä mikä johti tapahtuneeseen, sekä mitä voisi seuraavalla kerralla tehdä eri tavalla. 

Tärkeintä on siis reflektoida ja nähdä tilanteet oppimisprosessina. Nämä hetket eivät pilaa koko matkaa, eikä tarkoita sitä, että sinun tulisi palata takaisin vanhoihin tapoihin tai ettei sinusta olisi muutokseen. Joustavuus tarkoittaa myös kykyä muuttaa suunnitelmaa tai toimintamallia. Jos tuntuu, että elämässä on tapahtunut muutoksia tai huomaa ettei jokin asia tämänhetkisessä suunnitelmassa toimi, niin sitä voi aina päivittää. Ajatus täydellisyyteen pyrkimisestä kannattaa unohtaa heti alkuun.

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että elämäntapamuutokselle tulisi antaa aikaa.  Se ei ole sprintti, vaan maratoni. Hyvin usein elämäntapamuutosta ajatellaan projektina, jokin tietyn aikavälin muutoksena. Tästä ajatuksesta tulee luopua. Elämäntapamuutosta kannattaa miettiä prosessina. Kyse on pitkän ajan elämäntavasta ja se on toimintaa, joka jatkuu koko loppuelämän ajan.  

Loppujen lopuksi kaikki perustuu siihen kuinka haluaa elää ja voida  jatkuvasti. Ymmärrä ja hyväksy, että elämäntapamuutos vie aikaa ja koko matkasta voi myös nauttia. Tämä blogikirjoitus on hyvä päättää Aki Hintsan sanoja lainaten  “kukaan ei ole täydellinen, mutta jokainen voi pyrkiä päivittäin olemaan hieman parempi”.

Elämäntapamuutoksen taustalla ratkaisee oma asenne

Onnistuneen elämäntapamuutoksen taustalla on isossa roolissa oma asenne

Muutos  -valmennuksen 15 vinkkiä onnistuneeseen elämäntapamuutoksen

  1. Sano ei ihmedieeteille. Kitudieetit eivät toimi pitkällä tähtäimellä ja yleensä sitä palaa takaisin lähtöpisteeseen dieetin jälkeen. Unohda siis dieetit ja keskity elämäntapamuutokseen!
  2. Aito motivaatio rakentuu omista arvoista. Jotta jaksat päivästä toiseen toistaa uusia tapoja ja tehdä muutoksia, niin tarvitset muutoksen taustalle jonkin merkityksellisen syyn ja tämä löytyy omista arvoistasi. Arvot kertovat mikä sinulle on aidosti tärkeää ja ne ovat myös se juurisyy huolehtia itsestäsi.
  3. Valitse oikea hetki muutokselle. On tärkeä tiedostaa oma elämäntilanne. Jos on kovin stressaava elämäntilanne menossa tai muuten vain hyvin kiireinen, niin ehkä silloin ei ole paras hetki suurille muutoksille. Mieti millaisia pieniä muutoksia voit tehdä arjessa ja sitten kun elämäntilanne rauhoittuu, niin on varmasti parempi hetki aloittaa elämäntapamuutos.
  4. Muuta yksi tapa kerrallaan. Kun teet pieniä muutoksia yksi kerrallaan, niin on paljon todennäköisempää niiden jäävän pysyvästi osaksi arkeasi. Onnistuminen myös ruokkii onnistumista.
  5. Järjestä ympäristö muutosta tukevaksi. Tee muutos itsellesi mahdollisimman helpoksi. Pyri pitämään kaapeissa terveellistä ruokaa, valmistele ruokia etukäteen tai valmista isompi satsi kerrallaan. Ota jo aamulla lenkkivaatteet eteiseen odottamaan, niin lenkille lähtö on mahdollisimman helppoa. Mieti erilaisia tapoja miten voit helpottaa muutosta ja muokata ympäristön muutosta tukevaksi.
  6. Mieti millä tavoit voit seurata omaa edistymistä. Muista, että ainoa mittari ei ole pudotetut kilot, vaan myös vireystilan kohoaminen, oikean ateriarytmin löytäminen, kasvisten lisääminen tai mikä tahansa positiivinen muutos mikä on tapahtunut matkan varrella. Tärkeintä on kysyä itseltäsi “mistä tiedän, että olen menossa kohti tavoitteitani ja muutosta on tapahtunut?”.
  7. Palkitse itseäsi pitkin matkaa ja iloitse onnistumisista. Tavoitteen saavuttaminen vie aikaa, joten on tärkeä iloita pienistäkin jutuista ja palkita itseäsi kun olet edistynyt matkallasi. Kehu itseäsi, osta kauniita kukkia, mene hierojalle tai kasvohoitoon, osta uusi paita jne. Mieti miten voit palkita itsesi ja palkinnon tulisi ilahduttaa sinua, sekä tukea tavoitteitasi.
  8. Panosta nukkumiseen. Unella ja palautumisella on iso merkitys onnistuneessa elämäntapamuutoksessa.  Jos olet kovin stressaantunut ja uupunut et jaksa pitää itsestäsi huolta kuten valmistaa  terveellistä ruokaa tai liikkua, sekä tulee helposti tehtyä huonompia valintoja kun virkeänä.
  9. Arkiliikunta kunniaan. Arkiliikunnalla on paljon suurempi merkitys kuin moni kuvittelee. Aina ei siis tarvitse treenaa hikihatussa, vaan pyri olemaan arjessa mahdollisimman aktiivinen ja mieti miten voisit lisätä päivittäin hyötyliikunta.
  10. Ole kärsivällinen. Muutos ei tapahdu hetkessä, eikä siihen ole oikopolkua. Anna muutokselle ja itsellesi aikaa. Muista, ettei sinulla ole kiire mihinkään.
  11. Ole joustava. Arjessa kaikki ei aina mene suunnitelman mukaan ja välillä joutuu muuttuvien olosuhteiden takia joustamaan. Jos vaikka suunniteltu jumppatunti perutaan, niin monella saattaa harmituksen takia jäädä liikunta kokonaan väliin. Sen sijaan, että jätät liikkumatta, niin mieti mitä voisin tehdä jumppatunnin tilalla. Voitko lähteä kävelylle tai tehdä kotijumpan?
  12. Usko itseesi. Olet sitä mitä ajattelet. Ruoki mieltäsi myönteisillä ajatuksilla. Muista, että sinä pystyt, voit ja osaat!
  13. Lopeta vertailu. Älä vertaile itseäsi muihin, koska lähtökohdat elämäntapamuutokseen voivat olla hyvin erilaiset, emmekä kulje samanlaista matkaa. Luovu siis vertailusta muita kohtaan. Vertaile  ainoastaan omaa toimintaasi verrattuna siihen, miten vaikkapa toimit kaksi kuukautta sitten tai mitä kaikkia muutoksia olet tehnyt viimeisen puolen vuoden aikana. Tällainen vertailu auttaa sinua arvioimaan etenetkö kohti päämäärääsi ja onko tekemillä muutoksilla ollut toivottuja vaikutuksia.
  14. Pyydä ystävä mukaan muutokseen. Yhdessä tekeminen on aina hauskempaa, joten aloita elämäntapamuutos yhdessä ystävän kanssa.  Ystävästä saa tukea ja tsemppiä.
  15. Pyydä apua. Jos tuntuu, että et tiedä miten aloittaa tai elämäntapamuutos tuntuu haastavalta, niin älä jää yksin ongelmien kanssa. Pyydä rohkeasti apua ja liity meidän Muutos -valmennukseen.

    Koitko vinkit hyödyllisiksi? Voit ladata TÄSTÄ maksutta eKirjan, jossa käydään 8 oivallusta painonpudotukseen liittyen, jotka on helppo toteuttaa.


    Lähteet:

    Kirjat

    Peltonen Antti ja Tossavainen Aleksi, 2020. Psyykkinen Valmennus.
    Tevalinna Anu, 2020. Hyvinvointia mielelläsi.
    Grönholm Saara, luento itseluottamus, 2020. Kurssi. Urheilijan Psyykkinen hyvinvointi. Itä-Suomen avoin Yliopisto.

    Internet
    Muutos-valmennus / Muutos.net
    Kangasniemi Anu ja Kauravaara Kati. Kohti muutosta.
    Previnia - Tulosta järjestelmällisellä tapojen kehittämisellä
    Työhyvinvointilaitos: valmiudet elämäntapamuutokseen

Kokemuksia elämäntapamuutoksessa onnistuneilta Muutos-valmennuksen valmennettavilta

Anna, 46, -15 kg: viiteen kuukauteen mahtuu niin voitettuja haasteita kuin isoja oivalluksia.

"Olen ollut itse todella yllättynyt. Painoa on pudonnut tähän mennessä tässä nyt 15 kg ja tuntuu, että en ole paljon mitään muutoksia oikeastaan tehnyt. Ne ovat olleet niin hienovaraisia." "Minulle on ollut tärkeää, että saa syödä toisten ihmisten kanssa ja samaa ruokaa kuin muutkin."



Tiia Koskela

Ravintovalmentaja / Muutos-valmennus

Tiia Koskela on valmistunut Helsingin Yliopistolta Elintarviketieteiden kandidaatiksi, jossa hän opiskeli elintarvikekemiaa ja ravitsemustiedettä. Tämän jälkeen tie vei hänet opiskelemaan terveellisempien elintarvikkeiden kehittämiseen liittyviä maisteritason kursseja Kööpenhaminan Yliopistoon. Ravinto- ja hyvinvointivalmentajan koulutuksen hän on suorittanut Institute for Integrative Nutritionissa, New Yorkissa. Näiden lisäksi Tiia on myös koulutettu kuntosaliohjaaja.


Muutos-valmennus: 
Suomen monipuolisin hyvinvointivalmennus - Hyvinvointia ilman hampaiden 

kiristelyä tai kalorien laskentaa

“Pudota painoasi helpolla ja armollisella tavalla niin saat lisää energiaa elämääsi ja kepeän nuorekkaan olemuksesi takaisin… lähes automaattisesti!“

Jo yli 17,000 kaltaistasi suomalaista on saanut avun elämäänsä
ainutlaatuisesta jatkuvasta muutosohjelmasta - joko tuli Sinun vuorosi?

Mitä sitten kuuluu toimivaan painonpudotukseen johtavaan tapojen muutokseen…

Viiden kohdan syvävaikuttava menetelmä toimii aukotta ihan jokaiselle - tule mukanasi pienikin motivaatio niin me huolehdimme lopusta!

Jotta ymmärrät jo etukäteen ennen Muutos-valmennuksen aloittamista miksi se tulee toimimaan, haluan että tiedät täsmälleen mihin se perustuu.

Tarvitset vain viiden kohdan muistilistan, josta huolehtiminen
riittää mainiosti tuottamaan tuloksia: 

  1. Itsellesi oikeanlainen ravinto ja juuri oikeaan aikaan nautittuna
  2. Stressitasojesi alentaminen huomattavasti - helposti opittavilla uusilla tavoilla
  3. Riittävä liikunta omilla ehdoillasi toteutettuna... ja 100% ilman pakkoa!
  4. Mielesi helliminen oikeilla ajatusmalleilla, jotta muutoksesta tulee suorastaan nautittavaa! (painonpudotushan harvemmin on nautinnollista... mutta mitä jos se onkin mahdollista?)
  5. Riittävän syvän, rentouttavan unen ja muun palautumisen aikaansaaminen toimiviksi todistetuilla ohjeilla

Eikö vaikuta helpolta - lähes liian helpolta? Juuri siinä piilee samalla myös sen MUUTOSVOIMA…

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>