Onnistuneen elämäntapamuutoksen ruokavalion peruspilarit

Kirjottaja: Tiia Koskela / Muutos-valmennus

Yksi yleisimmistä kysymyksistä joihin törmään elämäntapamuutoksessa, hyvinvoinnin edistämisessä ja laihdutuksessa liittyy siihen, että mitä sitä tulisi oikein syödä ja kuinka paljon. Millainen ruokavalio vaikuttaa laihtumiseen ja auttaa voimaan paremmin? Tulisiko esimerkiksi hiilihydraatteja vältellä vai onko rasva se, jonka saanti tulisi olla minimissään?

Sisällysluettelo:
Minkälainen ruokavalio tukee onnistunutta elämäntapamuutosta?
Säännöllisyys
Laatu ja monipuolisuus
Mitä laittaa lautaselle
Määrä - miten määrittää sopiva annoskoko
Suuntaa-antavat ohjeet annosten kokoamiseen kämmenmittojen avulla
Milloin tarvitset lisää ruokaa lautaselle?
Milloin tarvitset vähemmän ruokaa lautaselle?
Muistilista: onnistuneen elämäntapamuutoksen ruokavalion perusperiaatteet
Tarkemmat ohjeet, kuinka kämmen toimii mittana

Onnistunut elämäntapamuutos on monen asian summa

Minkälainen ruokavalio tukee onnistunutta elämäntapamuutosta?

Vaikka pelkän ruokavalion avulla voi olla vaikea saada pysyviä tuloksia, niin silti terveellinen ravinto on yksi hyvinvoinnin peruspilareita ja elämäntapamuutoksen tärkeä palanen. Loppujen lopuksi onnistuneen elämäntapamuutoksen ruokavalion avaimet eivät ole mikään tietty ruokavalio tai tarkka makroravinnejakauma. Mistä se sitten koostuu? Oikeanlainen ja laadukas ruokavalio lähtee arkiruokailusta. Ruokavalion peruspilarit ovat säännöllisyys, laatu, monipuolisuus ja määrä.  Käydään seuraavaksi läpi mitä nämä peruspilarit tarkoittavat käytännössä ja millainen ruokavalio rakentaa pohjan onnistuneelle elämäntapamuutokselle.

Sitten asiaan...


Säännöllisyys

Oikeanlaisessa ruokavaliossa tärkeää on ruokailujen säännöllisyys ja rytmitys. Tämä on tärkeä seikka aineenvaihdunnan ja energiansaannin jakautumisen kannalta, eli aineenvaihdunta pysyy käynnissä, sekä energia jakautuu tasaisesti pitkin päivää. Säännöllinen ateriarytmi myös auttaa pitämään annoskoon kohtuullisena ja hallitsemaan mielitekoja. Sopivaksi ateriarytmiksi suositellaan usein kolmen tai neljän tunnin sääntöä, koska tällöin verensokeri pysyy mahdollisimman tasaisena.  

Suosituimmaksi ja tutkimusten valossa parhaimmaksi päivittäiseksi ruokailujen määräksi on todettu 4–6 ateriaa päivässä. Ehkäpä selkeintä on jakaa nämä kolmeen pääateriaan, jotka ovat aamupala, lounas ja päivällinen. Näiden pääaterioiden väliin on hyvä sisällyttää tarpeen tullen välipaloja ja riippuen mihin aikaa syö päivällisen, niin mahdollisesti myös iltapalan. Ilta- ja välipalat ovat kevyempiä ja pienempiä annoksia. Monelle sopii tällainen perinteinen  aamupala-lounas-välipala-päivällinen-iltapala -malli, mutta toki myös erilaiset mallit voivat toimia yhtä hyvin. Välipalat eivät ole pakollisia, mutta useimmiten niistä hyötyvät elämäntapamuutoksen alkutaipaleella olevat sekä erityisen aktiivisesti liikkuvat. Tärkeintä on löytää itselleen sopiva ateriarytmi ja kun oppii tuntemaan itsensä paremmin, niin aina voi soveltaa ateriarytmiä.

Tarkastele seuraavina päivinä omaa ateriarytmiä ja kuinka monta ateriaa päivässä kertyy? Venyykö ateriarytmi mahdollisesti turhan pitkäksi, skippaatko aterioita ja johtaako nämä helposti herkkujen syömiseen tai ahmimiseen? Pyri järjestämään ruokailut siten, että syöt kolmen neljän tunnin välein. Säännöllinen syöminen vaatii myös hieman suunnitelmallisuutta ja voi olla, että joudut varaamaan mukaan välillä eväitä.

Laatu ja monipuolisuus

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita sitä ettei siihen kuuluisi suklaa tai pizza. Hyvä ohjenuora on noudattaa 80/20 sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa syömästä ruuasta on laadukasta, monipuolista ja ravitsevaa, loput voi sitten olla niitä herkkuja tai mitä ikinä tekeekään mieli. Täydellisyyttä ei tarvitse tavoitella, vaan tärkeintä on, että perusruokavalio ja isot linjat ovat kunnossa. 

Laadukas ruoka on puhdasta ja se sisältää ravintoaineita runsaasti. Monipuolisuudella tarkoitetaan sitä, että ruokavalio on koostettu kaikista ruoka-aineryhmistä tasaisesti, eli aterioille kannattaa koota eri aineksia monipuolisesti ja vaihdellen, jotta hyvä ravintoaineiden saanti toteutuu.

Elämäntapamuutosta ja terveyttä edistävän ruokavalion  voi koostaa monella tapaa, mutta tietyt perusperiaatteet ovat kuitenkin hyvä löytyä laadukkaasta ja monipuolisesta ruokavaliosta. Nämä perusperiaatteet koostuvat neljästä elementistä.

Monipuolisuus on elämäntapamuutosta tukevan ruokavalion keskiössä

  • Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat hyvinvointia edistävän ruokavalion perustan. Niitä on hyvä nauttia ihan jokaisella aterialla ja niitä voi huoletta syödä runsaasti.
  • Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineena ja ne pitävät hyvin nälkää. Niitä tulisi syödä tasaisesti pitkin päivää mahdollisimman monella aterialla. 
  • Hiilihydraatit toimivat ensisijaisesti energianlähteenä, ja näin olleen turvaavat riittävän energiansaannin sekä huolehtivat tasaisesta verensokerista. Niistä saadaan myös monia tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Monet helposti välttelevät hiilihydraatteja laihduttaessa, mutta sopivissa määrissä laadukkaat hiilihydraatit kuuluvat terveellisen ruokavalioon. 
  • Hyvät rasvahapot kuuluvat myös monipuoliseen ruokavalioon, eikä vähärasvainen ruokavalio ei ole yhtä kuin terveellinen ruokavalio. Rasvan laadulla on suuri merkitys eli mistä lähteistä rasvaa saadaan. Elimistömme tarvitsee pehmeitä rasvahappoja paitsi energianlähteeksi, mutta myös solujen rakennusaineeksi ja hermoston sekä hormonitoiminnan ylläpitämiseksi.

Voit nyt hieman miettiä omaa ruokavaliota ja löytyykö kaikkia näitä neljää ruoka-ainetta sinun ruokavaliostasi?

Miten usein lautaseltasi löytyy tasapainoinen kokonaisuus?

Tässä vielä hyviä lähteitä kaikista edellä mainituista ryhmistä:

Proteiini

liha, kana, jauheliha, kala, tofu ja muut kasviperäiset proteiinin lähteet, pavut, linssit, kananmuna, rahka ja raejuusto

Hiilihydraatit

tumma/täysjyväriisi ja  pasta (erilaiset linssipastat), tattari, kvinoa, hirssi, kaura, peruna, bataatti, leipä (mahdollisimman kuitupitoinen), mysli ja murot  (ilman lisättyä sokeria)jne.

Kasvikset, marjat ja hedelmät

parsakaali, kaalit, pinaatti, ruusukaali, vihreät pavut, sokeriherneet, kesäkurpitsa, erilaiset salaatit (pinaatti, vuonankaali, rucola, jääsalaatti, tammenlehto, romaine), tomaatti, paprika, kurkku, retiisi ja tietenkin juurekset (lanttu, porkkana, selleri, nauris, punajuuri jne.) Näiden lisäksi myös marjat ja hedelmät.

Rasvat

pähkinät ja siemenet, erilaiset öljyt, voi ja muut levitteet, avokado., rasvainen kala kuten lohi tai makrilli

Tavoitteita kohti vievä ruokavalio voi sisältää monenlaista ruokaa

Määrä - miten määrittää sopiva annoskoko

Muutos-valmennuksessa ei lähtökohtaisesti keskitytä ruokien punnitsemiseen ja kaloreiden laskemiseen, koska se on melko työlästä ja epäkäytännöllistä varsinkin pitkällä tähtäimellä. Annosten kokoamiseen ja ruokamäärän arvioimiseen käytetään apuna kämmenen mittaa. Sen avulla harjoitellaan hahmottamaan itselle sopivaa annoksen kokoa ja ruokamäärää sekä sitä, miten ateria tulisi optimaalisesti koota. Käden koko on verrannollinen oman kehosi kokoon. Kämmenesi koko ei vaihtele, ja se on aina mukanasi riippumatta siitä, minne menet ja missä syöt. Tämä on paljon helpompi tapa verrattuna kalorien laskemiseen ja loppujen lopuksi  melko tarkka menetelmä.

Olemme kaikki yksilöitä ja sopiva ruokamäärä vaihtelee esimerkiksi riippuen omasta aktiivisuudesta, mutta seuraava esimerkki eri ravintoaineiden välisistä suhteista auttaa varsinkin alussa hahmottamaan kuinka paljon olisi hyvä syödä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja yksittäisellä aterialla. Tämä seuraava esimerkki pätee silloin kuin syödään 4-5 ateriaa vuorokaudessa.

Tässä tarkemmat ohjeet, kuinka kämmen toimii mittana: 

  • Sinun kämmenesi määrittää annoksen proteiinin määrän.
  • Sinun nyrkkisi määrittää annoksen kasvisten määrän.
  • Sinun avoin kourasi määrittää annoksen hiilihydraattien määrän.
  • Sinun peukalosi määrittää annoksen rasvan määrän. 

Huomioi, että proteiinien kämmenen koko ja kasvisten nyrkin koko tarkoittaa, että niillä on sama paksuus ja halkaisija kuin kämmenelläsi tai nyrkilläsi.  Rasvojen peukalon mitassa käytetään koko peukaloa annoskoon arvioimiseen. 1 peukalollinen on grammoissa noin 7–12. Peukalollinen vastaa suunnilleen 1 rkl öljyä tai 1,5 rkl pähkinöitä tai siemeniä.


Suuntaa-antavat ohjeet annosten kokoamiseen kämmenmittojen avulla

Proteiini

Yksi kämmenellinen = yksi annos proteiinia

  • Miehet 2 annosta 
  • Naiset 1 annos

Hiilihydraatit

Yksi avoin kourallinen = yksi annos hiilihydraatteja (keitettynä).

  • Miehet 2 annosta tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.
  • Naiset 1 annos tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.

Kasvikset

Yksi nyrkillinen = yksi annos kasviksia

  • Miehet ja naiset 2 annosta

Rasvat

Yksi peukalon mitta = yksi annos

  • Miehet voivat tuplata, eli kaksi annosta
  • Naiset yksi annos

Kuten sanottu olemme kaikki yksilöitä ja ruokamäärän tarve on aina yksilöllinen, joten kämmen mittoja voi olla tarpeellista myös soveltaa. Tässä vinkit miten voi helposti soveltaa kämmen mittoja, mikäli koet tarvitsevasi lisää tai vähemmän ruokaa.

Tarvitset lisää ruokaa lautaselle, jos:

  • et ole kylläinen aterian jälkeen.
  • syöt päivässä vähemmän aterioita, kuin ruokasuunnitelmassa on.
  • olet aktiivinen arjessa (askelia vähintään 6 000–10 000) ja liikut noin 3–4 kertaa viikossa.

Miten toimin tällaisessa tilanteessa?

  • Lisää yksi kourallinen hiilihydraatteja 

ja/tai

  • Lisää yksi peukalollinen rasvaa
  • Kasviksia voit halutessasi lisätä 

Tee nämä lisäykset 1–2 aterialle päivän aikana ja seuraa omaa kylläisyyttä.

Tarvitset vähemmän ruokaa lautaselle, jos:

  • olet liian kylläinen aterian jälkeen.
  • syöt useamman aterian päivässä, kuin suunnitelmassa on.
  • olet hyvin passiivinen ja aktiivisuus on erittäin vähäistä.

Miten toimin tässä tilanteessa?

  • Vähennä kourallinen hiilihydraatteja

ja/tai

  • Vähennä yksi peukalollinen rasvaa

Tee nämä vähennykset yhdeltä aterialta päivän aikana. Syö kasviksia ohjeiden mukaan.  Voit korvata kasviksilla vähennetyn hiilihydraattien määrän.  Seuraa omaa kylläisyyttä.

Laitetaan vielä loppuun muistilista onnistuneen elämäntapamuutoksen ruokavalion perusperiaatteet:

  1. Pyri syömään kolmen tai neljän tunnin välein, yhteensä neljästä kuuteen ateriaa. Pääateriat ovat aamupala, lounas ja päivällinen sekä näiden lisäksi 1-2 välipalaa ja/tai iltapala.
  2. Noudat 80/20 sääntöä,  suurin osa syömästä ruuasta on laadukasta, monipuolista ja ravitsevaa, loput voi sitten olla niitä herkkuja tai mitä ikinä tekeekään mieli. Tähtää siihen, että jokaiselta aterialta löytyy runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä, laadukasta proteiinia, hyviä rasvahappoja ja sopivassa suhteessa laadukkaita hiilihydraatteja.
  3. Ruokamäärän ja annoskoon arvioimiseksi kokeile kämmen mittoja avuksesi.  Muistin virkistykseksi vielä kämmen mitat
Elämäntapamuutoksen taustalla ratkaisee oma asenne

Onnistuneen elämäntapamuutoksen taustalla on monta tekijää

Tässä tarkemmat ohjeet, kuinka kämmen toimii mittana:

Lähde tästä liikkeelle: 

  • Sinun kämmenesi määrittää annoksen proteiinin määrän. Yksi kämmenellinen = yksi annos proteiinia.  Miehet 2 annosta. Naiset 1 annos.
  • Sinun nyrkkisi määrittää annoksen kasvisten määrän. Yksi avoin kourallinen = yksi annos hiilihydraatteja (keitettynä).  Miehet 2 annosta tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen. Naiset 1 annos tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.
  • Sinun avoin kourasi määrittää annoksen hiilihydraattien määrän. Yksi nyrkillinen = yksi annos kasviksia. Miehet ja naiset 2 annosta.
  • Sinun peukalosi määrittää annoksen rasvan määrän. Yksi peukalon mitta = yksi annos. Miehet voivat tuplata, eli kaksi annosta. Naiset yksi annos.


    Lähteet:
    Muutos-valmennus / Muutos.net
    Työhyvinvointilaitos: valmiudet elämäntapamuutokseen

Kokemuksia elämäntapamuutoksessa onnistuneilta Muutos-valmennuksen valmennettavilta

Anna, 46, -15 kg: viiteen kuukauteen mahtuu niin voitettuja haasteita kuin isoja oivalluksia.

"Olen ollut itse todella yllättynyt. Painoa on pudonnut tähän mennessä tässä nyt 15 kg ja tuntuu, että en ole paljon mitään muutoksia oikeastaan tehnyt. Ne ovat olleet niin hienovaraisia." "Minulle on ollut tärkeää, että saa syödä toisten ihmisten kanssa ja samaa ruokaa kuin muutkin."



Tiia Koskela

Ravintovalmentaja / Muutos-valmennus

Tiia Koskela on valmistunut Helsingin Yliopistolta Elintarviketieteiden kandidaatiksi, jossa hän opiskeli elintarvikekemiaa ja ravitsemustiedettä. Tämän jälkeen tie vei hänet opiskelemaan terveellisempien elintarvikkeiden kehittämiseen liittyviä maisteritason kursseja Kööpenhaminan Yliopistoon. Ravinto- ja hyvinvointivalmentajan koulutuksen hän on suorittanut Institute for Integrative Nutritionissa, New Yorkissa. Näiden lisäksi Tiia on myös koulutettu kuntosaliohjaaja.


Muutos-valmennus: 
Suomen monipuolisin hyvinvointivalmennus - Hyvinvointia ilman hampaiden 

kiristelyä tai kalorien laskentaa

“Pudota painoasi helpolla ja armollisella tavalla niin saat lisää energiaa elämääsi ja kepeän nuorekkaan olemuksesi takaisin… lähes automaattisesti!“

Jo yli 16,000 kaltaistasi suomalaista on saanut avun elämäänsä
ainutlaatuisesta jatkuvasta muutosohjelmasta - joko tuli Sinun vuorosi?

Mitä sitten kuuluu toimivaan painonpudotukseen johtavaan tapojen muutokseen…

Viiden kohdan syvävaikuttava menetelmä toimii aukotta ihan jokaiselle - tule mukanasi pienikin motivaatio niin me huolehdimme lopusta!

Jotta ymmärrät jo etukäteen ennen Muutos-valmennuksen aloittamista miksi se tulee toimimaan, haluan että tiedät täsmälleen mihin se perustuu.

Tarvitset vain viiden kohdan muistilistan, josta huolehtiminen
riittää mainiosti tuottamaan tuloksia: 

  1. Itsellesi oikeanlainen ravinto ja juuri oikeaan aikaan nautittuna
  2. Stressitasojesi alentaminen huomattavasti - helposti opittavilla uusilla tavoilla
  3. Riittävä liikunta omilla ehdoillasi toteutettuna... ja 100% ilman pakkoa!
  4. Mielesi helliminen oikeilla ajatusmalleilla, jotta muutoksesta tulee suorastaan nautittavaa! (painonpudotushan harvemmin on nautinnollista... mutta mitä jos se onkin mahdollista?)
  5. Riittävän syvän, rentouttavan unen ja muun palautumisen aikaansaaminen toimiviksi todistetuilla ohjeilla

Eikö vaikuta helpolta - lähes liian helpolta? Juuri siinä piilee samalla myös sen MUUTOSVOIMA…

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>