Valmennettuamme viime vuosien aikana Muutos-valmennuksessa jo yli 11900:ta ihmistä eteenpäin kohti hyvinvoinnin tavoitteita, olemme myös itse oppineet paljon. Vaikka jokaisen ihmisen tilanne on yksilöllinen, todella usein suurimmat haasteet ovat samoja.

Yksittäinen isomman kuvan haaste nykyaikana on, että syömme monista syistä johtuen enemmän kuin olisi tarve verrattuna kulutukseen, mutta perinteinen "syö vähemmän, liiku enemmän ei auta", kuten moni on varmasti huomannut. 

Listasin painonhallinnan haasteisiin liittyvät viisi yleisintä haastetta, sekä yksinkertaiset vinkit niiden selättämiseen. 

Klikkaa kuvasta ja pääset lataamaan 21-ruoka-ainetta laihduttajalle oppaan (maksuton)

1. Makeannälkä - erityisesti ilta-aikaan

Nykyisin laboratoriossa kehitettyjä mahdollisimman hyvältä ja paljon nautintoa antavia ruokia ja herkkuja on runsaasti saatavilla. Näiden syötävien pääasiallinen tarkoitus on tuottaa mielihyvää. Niistä saa välittömän hyvänolon, mutta ne vievät hyvinvointiamme vain huonompaan suuntaan. Syömistä on hankala lopettaa ja yleensä tulee syötyä liikaa.

Sen lisäksi mainontaa on joka puolella ja suklaapatukan voit ostaa vaikka kioskin tai rautakaupan kassalta.

Yksi tekijä on myös vaihtoehtojen runsaus. Mitä enemmän erilaisia makuja on, sitä helpompi on syödä yli todellisen tarpeen. On sitten kyse herkuista tai normaalista ruoasta. Esimerkiksi irtokarkkeja on helpompi syödä 300 g kuin vaikka sama määrä pelkkää salmiakkia. Vastaava pätee myös buffet-pöydässä. Tutkimusten mukaan jos tarjolla on useita eri makuja ja ruokalajeja, emme tunne kylläisyyttä samalla tavalla ja syömme reilusti enemmän kuin tarve olisi verrattuna lautasannokseen, jossa eri makuja on vähemmän.

Toinen syy mielitekoihin on epäsäännöllinen ruokarytmi. Jos syö liian kevyesti päivän alkuosassa, jättäen väliin aamupalan tai syöden kevyen lounaan, saattaa iltapäivästä tulla niin kova nälkä, että sitä on enää hankala kontrolloida vaikka miten söisi terveellisesti loppupäivän. Näin ollen makeannälkä saattaa seurata iltaan asti. Pidä siis huoli riittävästi ravitsemuksesta.

Tunnesyöminen on myös yksi tekijä. Olemme saattaneet tottua siihen, että iltaisin television ääressä syömme jotain hyvää. Monella saattaa myös olla tapana palkita itseään herkuilla, kun on merkittävä päivä, kuten syntymäpäivä, nimipäivä tai pyhäpäivä. Joskus itseä tulee lohdutettua epäonnistumisista tai huonoista päivistä: "olipa tänään raskas päivä, hellin itseäni kakkupalalla”. Tai "kun onnistuin ja sain kehuja töissä, voin palkita itseäni pullapitkolla".

On tärkeä ymmärtää, että melkein kaikki syöminen on tunnepohjaista. Siinä ei ole mitään pahaa, jos teemme tietoisesti valinnan siitä, että syömme jotain hyvää ja ymmärrämme seuraavan: "Nyt minä päätän syödä tämän pullan ja nauttia siitä. Samalla ymmärrän, että tekona tämä ei vie minua kohti tavoitteitani". 

Kokonaisuus ratkaisee eikä yksi pulla viikossa ole maailmanloppu, kunhan muu ruokavalio on kunnossa. Kukaan ei varmasti kuvittelekaan voivansa olla loppuelämäänsä herkkulakossa. Jos pullaa tai muita herkkuja kuluu runsaasti esimerkiksi päivittäin, voi niistä saatu ylimääräinen energia muodostua taakaksi yrittäessäsi pudottaa painoa, vaikka muu ruokavalio olisi mallillaan.

Tunnesyömisen haaste piileekin siinä, että se toimii. Vaikutus on lyhyt, mutta syömällä voi saada paremman mielen.

Ongelmaksi tunnepohjainen syöminen muodostuu yleensä silloin, kun huomaamattamme yritämme muuttaa tunnetilaamme säännöllisesti ruoan avulla, sillä se vie terveyttämme huonompaan suuntaan. 

Avain on pitää kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta, jotta emme syö herkkuja nälkäämme. Sen lisäksi tarvitsee löytää vaihtoehtoisia stressinhallinnan ja mielihyvän lähteitä ruokailun ulkopuolelta.

Mieti myös, mitkä terveellisemmät herkut voivat korvata heikompia valintoja? Voiko pienempi määrä tummaa suklaata korvata puolikkaan suklaalevyn? Minkälaista roolia terveyttä tukevia ravintoaineita sisältävät marjat ja hedelmät voivat näytellä makean himon tyydyttämisessä?

Jos makeannälkä on sinulla ongelma, klikkaa tästä ja lataa 21-ruoka-ainetta laihduttajalle maksuton e-kirja!

2. Tulee syötyä paljon leipää tai ruokavalio on muuten vain yksipuolinen

Leipä on helppo ratkaisu moneen hetkeen. Monesti on hankala keksiä jatkuvasti uusia vaihtoehtoja aamu-, väli-, ja iltapaloihin. Osalla on muodostunut tavaksi ottaa leipää myös pääaterioilla, vaikka sille ei välttämättä olisi tarvetta. Monet saavat myös mielihyvää leivästä, erityisesti jos se laadultaan höttöinen vehnäleipä, josta vapautuu nopeasti runsaasti energiaa.

Pyri pitämään leivän määrä kohtuudessa, esim. muutama pala päivässä. Suosi runsaasti kuitua ja täysjyvää sisältäviä vaihtoehtoja. 
Nykyisin on hyvin vaihtoehtoja mm. kaura- ja ruisleivissä. Vaihtoehtona kuivaleivät (hapankorppu / näkkileipä) ovat siitä hyviä vaihtoehtoja, että ne säilyvät hyvin kuivakaapissa, joten niitä ei ole kiire syödä vanhaksi menemisen pelossa enemmän kun on tarpeen.

Mieti myös vaihtoehtoisia välipaloja, kuten esimerkiksi kasvistikkuja ja humusta, tuorepuuroa, viher- ja marjasmoothieta ja erilaisia munakkaita.
Koita lisätä ruokavalioon mahdollisimman paljon kasviksia.

Klikkaa kuvasta ja pääset lataamaan 21-ruoka-ainetta laihduttajalle oppaan (maksuton)

3. On hankala löytää omien tavoitteiden mukaista annoskokoa ja ruokarytmitystä. Miten päivän ateriat tulisi koostaa?

Miten usein tulisi syödä? Onko 6 ateriaa päivässä parempi kuin 3? Tarvitseeko aamupala syödä jos ei aamuisin ole nälkä?

Näihin ei ole vain yhtä ainoaa vastausta. Useimmille erityisesti elämäntapamuutoksen alkuvaiheessa on hyödyksi, että syödään hieman tiheämmin. Silloin nälkä ei kasva ruokailujen välissä niin kovaksi ja on helpompi välttää heikompia ruokavalintoja. Ajan kuluessa eteenpäin välipalat eivät kuitenkaan ole välttämättömiä. Opit paremmin kuuntelemaan omaa kehoasi, joten joinain aamuina et välttämättä kaipaa aamupalaa tai tiettyä välipalaa, mutta toisina päivinä se on tarpeen.

Olennaista on varmistaa, että saat jokaisella aterialla:

1. Hyviä rasvoja
2. Proteiinia
3. Elävää ravintoa ja laadukkaita hiilihydraatteja

Hyviä rasvoja löytyy mm. kaloista, kalaöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä (esim. pellavan-, hampun, ja chia-siemenet).

Proteiinia on kalassa, lihassa, kananmunissa, maitotuotteissa, pähkinöissä, siemenissä ja tietyissä kasviksissa.

Elävä ravinto on tuoretta, prosessoimatonta ja kypsentämätöntä (välillä kevyt höyrystäminen on hyväksi). Siihen kuuluvat marjat, hedelmät ja vihannekset, varsinkin vihreät lehtevät salaatit ja idut.

Kasvisten lisäksi laadukkaita hiilihydraatin lähteitä ovat mm. bataatti ja peruna, täysjyväviljat, kuten kvinoa, tumma- tai villiriisi, kaura, tattaritpavut ja palkokasvit.

Muista syödä hitaasti, keskity maistamaan jokainen suupala. Laske vaikka aterimet alas jokaisen suupalan välissä. Vatsalla kestää n. 20 minuuttia lähettää kylläisyyden tunne aivoihin, joten jos hotkit liian nopeasti, saatat syödä enemmän kuin tarvitset.

Muista siis kysyä jokaisella ateriallasi: Missä on hyvät rasvat? Missä on proteiini? Missä on elävä ravinto ja laadukkaat hiilihydraatit?

Jos painonpudotus "tökkii" lataa maksuton e-kirja alta:

Lataa tästä maksuton e-kirja: 8 todettua vinkkiä painonpudotukseen.

Tutkitut vinkit painonpudotukseen e-kirja

4. Tahdonvoima ei ylläpidä “projektia” muutamia viikkoja pidempään

Isoin sudenkuoppa elämäntapamuutoksessa on kun muutetaan kaikki kerralla. Jätetään kaikki herkut pois, aletaan syödä erittäin terveellisesti ja lisätään reippaasti liikunnan määrää.

Todellisuudessa alkuinnostuksen jälkeen sitä ei vaan jaksa normaalissa arjessa haasteineen. Tahdonvoiman sijaan uudesta elämäntavasta tulee saada päivittäistä tekemistä.

Toisin sanoen tulee oikeassa järjestyksessä luoda kaikesta ihannepainoon ohjaavasta tekemistä tapa, jota toteutat automaattisesti päivästä toiseen ilman itsesi pakottamista. Tahdonvoima voi toimia starttimoottorina, mutta tapapohjainen lähestyminen varmistaa, että tulokset myös pysyvät ja kehitys jatkuu myös lyhyen “elämäntapaprojektin” jälkeen.

5. Tekee “kaiken” ohjeiden mukaan, mutta paino ei vain putoa

Tähän törmää myös usein. “En herkuttele, syön terveellisesti, ruokavalio on suunnilleen kohdallaan ja liikun säännöllisesti. Teen kaiken kuten pitää, mutta silti paino ei putoa.”

Usein pintapuolisesti kaikki vaikuttaa olevan kunnossa. Monesti kun asiaa aletaan tutkia tarkemmin, löytyy kuitenkin joku selkeä asia, minkä avulla vyyhti alkaa purkautumaan. Tätä voi lähteä pohtimaan seuraavien kysymysten avulla:

  1. Onko nykyinen ruokavalio riittävän monipuolinen ja saatko riittävästi kehosi kaipaamia ravintoaineita? Liian yksipuolinen ruokavalio voi johtaa siihen, että kehomme laittaa meidät syömään lisää saadakseen kaipaamia ravintoaineita.
  2. Onko energiatasapaino kunnossa? Huomioitko oman ikäsi ja aktiivisuuden tason vaikutuksen aineenvaihduntaan? Tuleeko vahingossa syötyä liikaa niitä hyviä asioita, kuten hedelmiä? Tasapaino on tärkeää myös ravintoainerikkaiden ruokien suhteen.
  3. Onko hoitamattomia sairauksia tai terveydentilaan liittyviä tekijöitä? Esimerkiksi uniapnea, kilpirauhasen vajaatoiminta ja tietyt lääkitykset vaikuttavat kehon toimintaan painonpudotukseen. Nämä hoitamalla tai oireita lievittämällä painonpudotus muuttuu paljon helpommaksi.
  4. Nukutko riittävästi? Unenpuute saa nälkäiseksi ja vaikuttaa kehon hormonitoimintaan, joka osittain säätelee ruokahalua, aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Aktiivinen stressinhallinta myös tasapainottaa kehon hormonitasapainoa.

Tässä oli runsaasti vinkkejä tilanteesi edistämiseen.

Jos muu ei auta niin turvaudu ulkopuolisen apuun. Usein sillon saa uusia näkökulmia ja monesti löydetään nopeiten se omaa tilannetta koskeva pullonkaula.

Omalle iälle sopivan ihannepainon saavuttaminen koostuu monista tekijöistä. Yhdessä blogipostauksessa on mahdotonta käsitellä tällaista kokonaisuutta riittävän tarkasti ja yksityiskohtaisesti, sillä usein pysyvään muutokseen tarvitaan jopa vuosi.

Mikä on sinun tilanteesi? Annatko meidän auttaa?

Jos painonpudotus tai ylipäätänsä virkeämpi olotila ja jonkinlainen pysyvämpi ruokaremontti kiinnostaa, Muutos-valmennuksen uusi ryhmä aloittaa pian. Meillä on kokemusta yli 11900 valmennettavan tukemisesta kohti omia hyvinvoinnin tavoitteita.

Ensimmäinen kuukausi on vain 9 € sisältäen 14 vuorokauden rahat-takaisin-takuun. Lue tarkemmin ja tutustu valmennuksen onnistumistakuuseen.

Terveisin,
Tuomas


  • Mervi Mähönen sanoo:

    MInun pitäisi saada pudotettua ainakin 20 kg kun painan 82 ja olen 168 cm pitkä :O

  • Tuulikki Peltonen sanoo:

    Minä ilmoittaudun mutta en ole saanut ohjeita

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    MUITA ARTIKKELEITA JOTKA SAATTAVAT KIINNOSTAA SINUA

    >