Laita ruokavaliosi kuntoon näiden kolmen asian avulla - Muutos.net

Laita ruokavaliosi kuntoon näiden kolmen asian avulla

Laita ruokavaliosi kuntoon näiden 3 asian avulla

Yksi yleisimmistä kysymyksistä joihin törmään laihdutuksessa liittyy siihen, että kuinka tehdä muutos ruokavalioon. Miten ruokavalio vaikuttaa laihtumiseen? Mitä tarvitsee konkreettisesti muuttaa? Pyrin tällä kirjoituksella antamaan lyhyesti tarvittavat tiedot oman ruokavalion korjaamiseen.

Aluksi on syytä mainita, että olemme kaikki yksilöitä, ja yhdet samat ohjeet eivät ole täysin optimaalisia kaikille. Yksilölliset puutokset ravinnossa voidaan havaita laboratoriatesteillä, mutta nämä valtaosaan pätevät yleisohjeet auttavat jo erinomaiseen alkuun.

Asian ydin piilee siinä, että sen sijaan, että painoa pudottaessa aloitetaan rajoittamaan tai karsimaan ruokavaliosta heti alkuun eri asioita, on toimivampaa alkaa lisätä sinne niitä puuttuvia osasia. Kun kehosi saa sille tarpeelliset ravintoaineet, halu syödä epäterveellisesti vähenee itsestään ilman pinnistelyä.

Sitten asiaan…

1. Tunnista mahdolliset ravintoainepuutokset ja hoida ne kuntoon

Iso osa väestöstä on ravitsemuksellisesti aliravittu usealla eri osa-aluella, vaikka kalorinsaannin puolesta saammekin päivittäin tarpeeksi, tai jopa liikaa energiaa. Esimerkiksi runsaasti prosessoidut ruoat ovat usein köyhiä ravintoarvoiltaan ja sisältävät paljon tyhjiä kaloreita.

Imeytyvyyden ja hyödynnettävyyden puolesta ravintoaineet on parasta saada ruoasta, mutta mm. purkista saatavat vitamiinit ja lisäravinteet ovat hyvä “varmistus”.

Yleisiä puutoksia ovat:

  • Vesi, moni kärsii kroonisesta nestehukasta, ja joskus jopa sekoitamme janon näläntunteeseen
  • Vitamiinit ja mineraalit, esim. E-, D-, ja B12-vitamiini, sekä kalsium.
  • Proteiini.
  • Tärkeät rasvat. Omega-3 rasvahapot ovat oleellisia hyvinvoinnillemme. Varmista EPA- ja DHA-saantisi.

Kuinka korjata nämä puutokset ja aloittaa laihtuminen:

  • Juo enemmän nesteitä. Vesi on paras vaihtoehto. Kofeiinipitoisista vihreä tee on hyvä valinta muiden terveysvaikutustensa ansioista.
  • Syö enemmän ruokia, joissa on paljon ravintoaineita. Esimerkiksi tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset ja muu “elävä ravinto”. Vältä turhaa kasvisten kypsentämistä, joskin esim, pinaattia ei tule syödä liikaa raakana korkean nitraattipitoisuuden vuoksi (ryöppääminen suositeltavaa).
  • Syö enemmän proteiinipitoista ruokaa jokaisella aterialla. Vaikka proteiinibuumi on ruoka-aineiden markkinoinnissa suosittu trendi, ja siihen vastareaktiona monessa yhteydessä törmää siihen, että asiantuntijat toppuuttelevat syömästä liikaa proteiinia, on proteiinin saannista kuitenkin pidettävä huolta.
  • Syö reilusti rasvaista kalaa (esim lohikalat) ja tarvittaessa käytä Omega-3 lisäravinteita 1-2 grammaa vuorokaudessa.
  • Kasvissyöjä? Varsinkin kasvissyöjien on syytä huolehtia B12-vitamiinin saannista.

2. Minkälaisia annoskokoja tulisi syödä laihtuaksesi?

Tämä vaihtelee hieman vartalotyypin mukaan, ja esimerkiksi kehon kyky hyödyntää hiilihydraatteja on yksilöllistä. Yleispätevää kaikille sopivaa ohjetta ei ole, mutta seuraava esimerkki eri ravintoaineiden välisistä suhteista auttaa varsinkin alussa hahmottamaan kuinka paljon olisi hyvä syödä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja yksittäisellä aterialla.Esimerkki pätee silloin kuin syödään 3-4 ateriaa vuorokaudessa.

Kalorien laskemiseen ei kuitenkaan pidä ryhtyä, se ei ole pitkällä tähtäimellä toimiva strategia. Sen sijaan alla olevat mittayksiköt antavat selkeämmin suuntaa. Määriä on syytä muokata energiatarpeidesi mukaisesti.

Mittayksiköt:

  • Kämmenesi koko määrittää proteiinitarpeen. (Eli noin kämmenesi kokoinen määrä ympärysmitalta, sekä paksuudelta.)
  • Nyrkkisi määrittää kasvisten määrän. (Suljetun nyrkkisi kokoinen määrä)
  • Avoin kourallinen määrittää hiilihydraattien määrän. (Avoimen kämmenesi kukkurallinen määrä
  • Peukalosi määrittää rasvanmäärän. (Jos laitat peukalosi pöytää vasten, niin sen pituuden ja paksuuden vertainen määrä.)

Naiset (aloita tästä):

  • 1 kämmen proteiinirikasta ruokaa jokaisella aterialla
  • 1 nyrkki kasviksia jokaisella aterialla
  • 0,5 avointa kourallista hiilihydraatteja jokaisella aterialla
  • 1-2 peukalollista rasvaa jokaisella aterialla

Miehet (aloita tästä):

  • 2 kämmentä proteiinirikasta ruokaa jokaisella aterialla
  • 2 nyrkki kasviksia jokaisella aterialla
  • 1 avointa kourallista hiilihydraatteja jokaisella aterialla
  • 2 peukalollista rasvaa jokaisella aterialla

3. Hienosäädä loput

Kunhan puutokset on korjattu ja syöt oikeanlaisia ruokia oikeissa määrissä, on loppu vain hienosäätöä.

Kuinka usein tulisi syödä?

Syödessä oikeita ruokia oikeissa määrissä on ruokailujen päivittäinen määrä ihan henkilökohtainen valinta. Voit syödä useammin pieniä aterioita, tai isompia aterioita hieman harvakseltaan. Joillekin sopii paremmin ruokailu 2-3 tunnin välein (5-6 ateriaa), kun taas osalle riittää isompi ateria 3-4 kertaa vuorokaudessa.

Onko sillä väliä milloin syön hiilihydraateja?

Jos teet voimaharjoittelua, voit niinä päivinä lisätä tärkkelyspohjaisia hiilihydraatteja perusruokavalioosi. Sellaisina päivinä kun et ole fyysisesti aktiivinen, koosta ruokavaliosi pääosin kasviksista, proteiinista ja hyvistä rasvoista. Muita hiilihydraatteja voit syödä, mutta jätä ne kuitenkin selkeästi vähäisemmäksi osaksi kuin muut yllämainitut.

Tärkeää:

Ennen kuin nämä yllämainitut perusasiat ovat kunnossa, ei ole syytä tehdä muita muutoksia. Suosittelenkin käyttämään näihin asioihin ainakin kuukauden ja sitten miettimään jatkostrategiaa. Näillä ohjeilla pääset alkuun, tsemppiä!

Teimme aiheen tiimoilta videon, jonka pääset katsomaan alta:

>