Millainen on hyvä aamupala?

Vaikka tämä onkin tavallaan aika perusasia, monilla aamupala on kaikkea muuta kuin ihanteellinen. Monille tavallisen aamupalan käsite on murot, leipää ja kuppi tuoremehua ja kahvia. Aamupalasta usein sanotaan, että se on päivän tärkein ateria. Eräs sanonta kuuluukin: jos syöt aamulla kuin kuningas, voit illalla syödä kuin kerjäläinen.

Sanonnan perimmäinen tarkoitus on se, että jos aloittaa päivän hyvin, on helpompaa syödä päivälläkin hyvin. Jos illemmalla ruokailut eivät ole niin ihanteellisia, se ei ole niin vakava asia, jos aamupala on kunnossa. Monilla aamupala jää erittäin niukaksi ja korvautuu vaikkapa töissä sämpylällä ja kahvilla ensimmäisen kahvitauon aikana.

Muutos-valmentajat Tuomas & Tiia käyvät läpi videolla hyvän aamupalan koostumusta:

Onko aamupala pakollinen?

Aamupala ei kuitenkaan ole pakollinen. On myös tutkimuksia, jotka kyseenalaistavat aamiaisen roolin ruokavaliossamme. Monesti siinä vaiheessa, kun kaikki ravintoainepuutokset on saatu kuntoon, voimme paremmin luottaa kehomme luontaisiin signaaleihin nälästä. Tällöin voi halutessaan tiettyinä päivinä jättää aamupalan väliin ja syödä hieman tukevamman lounaan vaikkapa hiukan aikaisemmin. Siitäkin huolimatta suosittelemme panostamaan kaikista päivän aterioista erityisesti terveelliseen ja monipuoliseen aamupalaan joka aamu.

Aamupalan tärkeys piilee siinä, että sen avulla käynnistetään aineenvaihdunta, jolla on suuri merkitys, jos halutaan pudottaa painoa. Ravitseva aamupala on onnistuneen ja hyväntuulisen päivän avain. Kun aloitat päivän terveellisellä ja hyvinvointiasi tukevilla asioilla, on sinun helpompi jatkaa myös loppupäivä samalla linjalla.

Seuraavaksi annan ideoita, mitä kannattaa lisätä osaksi aamupalaa ja mitä tuotteita kannattaa kenties korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Kuten jokaisella aterialla tarvitset hyviä rasvoja ja proteiinia sekä jotain tuoretta. Yleensä näiden osuus on pieni perinteisessä aamupalassa.

Terveellisen aamiaisen (ja muutenkin jokaisen aterian) tulisi sisältää seuraavia ravintoaineita:

  • proteiinia
  • hyviä rasvoja
  • kasvikunnan tuotteita sateenkaaren väreissä
  • kuitupitoisia hiilihydraatteja

Näin syömällä annat jo heti aamulla kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet. Tämä auttaa korjaamaan mahdollisia ravintoainepuutoksia. Kunnollinen aamiainen myös auttaa totuttamaan kehoasi ravinnon saantiin jo heti aamusta. Ajan mittaan iltasyöpöttelykin vähentyy, ja siihen paneudutaan myöhemmin. Iltasyöpöttelystä olemme kirjoittaneet artikkelin, joka löytyy täältä.

On monta tapaa koostaa terveellinen aamupala

On monta tapaa koostaa terveellinen aamupala

Hyviä aamupala-aineksia

  • kananmunat, joko keitettynä tai munakkaana (1-2 päivässä on useimmille ok, harva niitä edes päivittäin syö)
  • maustamaton jogurtti, vältä makeutettuja jogurtteja (kaura”jogurtti” on myös hyvä vaihtoehto, jos välttelee maitotuotteita)
  • tuoreet tai pakastetut marjat
  • tuoreet hedelmät
  • tuoreet vihannekset
  • kaurahiutaleet (tavallinen puuro tai tuorepuuro)
  • sokeroimaton mysli
  • pähkinät, siemenet
  • raejuusto tai maustamaton maitorahka
  • täysjyväleipä (mm. kaura, ruis). jossa kuitua vähintään 6 g/100 g
    • yleensä 1-2 siivua oman tarpeen mukaan
    • lisänä proteiinia (esim. kananmuna, kalkkuna- kanaleikkele, lohi, tonnikala, kasvisproteiinit)
    • leivän päälle voi laittaa myös pähkinävoita, hummusta tai avokadoa

Ravitsevaan aamiaiseen saattaa sisältyä esim. kaurapuuro tai sokeroimaton mysli, johon sekaan joko:

  • marjoja, kuten mustikat, mansikat, vadelmat
  • hedelmää, kuten omena tai puolikas banaani viipaloituna

Edellisten lisäksi hyvien rasvojen ja proteiinin saamiseksi voi myös lisätä:

  • kokonaisia auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä tai kahvimyllyllä jauhettuja pellavansiemeniä
  • pähkinöitä: mantelit, brasilianpähkinä (parapähkinä), saksanpähkinät tai vaikkapa pekaanipähkinät
  • vaihtoehtoisesti ruokalusikallinen laadukasta öljyä puuron sekaan tai paljaaltaan. Ei kaikista paras makuelämys, joten pähkinät ja siemenet ovat hyvä vaihtoehto, koska ne sisältävät rasvan lisäksi myös kuitua ja proteiinia. Edellisen viikon luennolta saat hyviä vaihtoehtoja siemenistä ja pähkinöistä.
  • 1–1,5 rkl hera-, riisi-, herne- tai hamppuproteiinia
  • tarvittaessa psylliumia sisältävää kuituvalmistetta 1–2 rkl

Smoothie on myös hyvä vaihtoehto aamupalaksi. Voit koota sen samoilla periaatteilla mitä tässä on käyty läpi. Pidä huolta, että proteiinia kertyy riittävästi.

Voit syödä marjojen tai hedelmän lisäksi jotain vihannesta tuomaan aamiaiseen lisää "elävää ravintoa", esimerkiksi palan kurkkua tai tomaatin.

Aamupala voi varsinkin iltapalaan verrattuna olla huomattavasti hiilihydraattipitoisempi. Monille laadukas täysjyväleipä (esim. kaura, ruis) sopii osaksi ruokavaliota esim. 1-2 palaa / päivä. Keho on yön jäljiltä ollut monta tuntia ilman hiilihydraatteja ja hiilihydraatit käynnistävät kehon nopeammin kuin rasvat ja proteiinit.


Lisää aamupalaideoita:

Miten on kahvin laita osana aamiaista?

Kahviin yhdistetään monia terveysvaikutuksia ja tutkimuksia asiasta on tehty paljon. Oikeastaan kaikkiin länsimaisiin kulttuureihin kuuluu kahvi tärkeänä osana aamiaista. Osalla ihmisistä kahvi voi myös aiheuttaa haittavaikutuksia, joten tämäkin on yksilöllistä.

Tällä videolla käsitellään tarkemmin kahvin roolia elämäntapamuutoksessa ja painonpudotuksessa:

Kuinka paljon kahvia päivässä on sopiva määrä juoda ja mikä sen merkitys tässä painonpudotuksessa?

Yleensä sanotaan, että kofeiinia ei tulisi nauttia yli 400 mg/vuorokaudessa. Tämän määrän saa noin neljästä reilu parin desilitran kupillisesta kahvia (yleensä 2 dl kahvia on kofeiinia noin 90-160 mg). Toki tähän sopivaan määrään vaikuttaa myös kofeiinin sietokyky, eli onko kovin herkkä kofeiinille vai ei. Tämä on hyvin yksilöllistä, ja toisille jo pienikin määrä kofeiinia voi aiheuttaa erilaisia oireita kuten esimerkiksi levottomuutta, vatsaoireita, närästystä jne.

Jos esimerkiksi nukkumisen kanssa on ongelmia, niin sitten ei kannata juoda kahvia ainakaan kovinkaan myöhään. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kupillinen kahvia voi tehostaa aineenvaihduntaa seuraavien 2,5 tunnin aikana -> kahvi sisältää kahta aineenvaihdunnan kannalta erinomaista ainesosaa; kofeiinia ja antioksidanttista klorogeenihappoa, jotka saattavat kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Hyötyjen saamiseksi oleelliseksi nousee kahvin nauttimisen ajankohta. Sanotaan, että paras tapa on nauttia pieniä kuppeja pitkin päivää, jotta aineenvaihdunta pysyisi käynnissä koko päivän.

Lopuksi vielä kysymys: Millainen on tyypillinen aamiaisesi? Voisitko parantaa sitä jotenkin?

Katso seuraavaksi lisää tietoa hyvästä aamupalasta:

Kiinnostaako kuulla hyvinvoinnista lisää? Olemme tehneet ilmaisen verkkoluennon aiheesta “5 helppoa tapaa, jolla parantaa hyvinvointia ja vauhdittaa painonpudotusta”. Siirry tästä verkkoluentoon.

  • Kaija sanoo:

    Aamupalani on just noin monipuolinen ja koostuu oikein. Aamupalaani olen ihan tyytyväinen.

  • Elina sanoo:

    Kehotan lukemaan tämän tarkkaan. Olen monissa asioissa ollut tosi tyytyväinen Muutoksen asioiden selvitykseen ja luotettaviin ohjeisiin, mutta kahvista tieto on ilmeisen ristiriitaista monien tutkimusten kanssa.
    https://www.duodecimlehti.fi/duo11080

  • Sinikka saari sanoo:

    Puurolla joka aamu, kahvi ja ohutta kauraleipää, joskus kananmuna, ja kinkkua. Olen diabeetikko, marjakeittoa lasillinen, jonka teen mustikasta ja mansikka.

  • Nina Vieno sanoo:

    kyllä kiinnostaa

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    MUITA ARTIKKELEITA JOTKA SAATTAVAT KIINNOSTAA SINUA

    >