Opas: vastustuskyvyn tukeminen ja terveyden edistäminen nykytilanteessa - Muutos-valmennus

Opas: vastustuskyvyn tukeminen ja terveyden edistäminen nykytilanteessa

0 shares

Tämä on alunperin Muutos-valmennuksen valmennettaville tehty esitys siitä, miten toimia tässä poikkeavassa tilanteessa samalla edistäen omaa terveyttä, sekä vastustuskykyä. Alla myös siloittelemattomat muistiinpanot, joten on tarvittaessa helpompi palata esityksen aiheisiin jälkikäteen. Väärinkäsitysten välttämäiseksi, on hyvä huomioda, että osa vinkeistä on tarkoitettu helpottamaan yleisesti flunssan oireita ja tukemaan vastustuskykyä normaalissa elämässä. Ne eivät ole missään nimessä mikään virallinen hoitomuoto tai keino estää koronatartuntaa.

Tuomas Helkala / Muutos-valmennus (muutos.net)

Motivaatio ja immuunijärjestelmän tukeminen elämäntapamuutoksen aikana

-käyn läpi mitä voi tässä hetkessä tehdä koskien yleisesti motivaatiota, immuunijärjestelmän tukemista, ruokavaliota ja ylipäätänsä asioita mitä tässä hetkessä voi tehdä.

-nyt teemme sen mitä pystymme näissä olosuhteissa ja niillä resursseilla mitä meillä on käytettävissä. -voimme tehdä / ottaa käyttöön ja hyödyntää asioita, jotka tulevat olemaan meille hyväksi pitkään sen jälkeen kun tämä kaikki on ohitse. Tämäkin tulee menemään ohi.

-valmennuksen seuraaminen oman terveyden edistämisen vuoksi on nyt tärkeämpää kuin koskaan ennen. 

-Nyt on tärkeää tukea immuunijärjestelmää niin ennaltaehkäisevästi, kuin osana mahdollisten oireiden helpottamista.

Rutiinit

-Rutiineista kiinni pitäminen tuo arkeen varmuuden ja hallinnan tunnetta (“teen aktiivisesti asioita oman terveyteni eteen, pystyn vaikuttamaan isoon osaan elämästäni”)

-ei tarvitse tehdä täydellisesti, tekee sen mitä pystyy

-saattaa olla ylimääräistä aikaa, joten jos on jäänyt valmennuksen materiaaleja väliin (viikkoluennot / bonusluennot), nyt voi ottaa kiinni

-on hyvä huomioida, jos alkaa tulla sellainen “hälläväliä” -asenne tietoisesti tai tiedostamatta. “nyt on isompiakin ongelmia kuin tämä elämäntapamuutos”, “edes jotain hyvää tähän epävarmaan tilanteeseen”

-ei anna nykytilanteen muodostua “tekosyyksi”

-elämässä tulee eteen hyvin erilaisia poikkeavia tilanteita (lomamatkat, elämäntilanteen muutokset kuten avioero, vakavat sairastumiset). Kuitenkin elämä jatkuu.

-jos tunnistaa, että alkaa lääkitä omaa stressiä, huolia tai tylsyyttä syömällä, on hyvä käydä läpi stressinhallintaosion asioita

-on mahdollista, että viettäessä kotona normaalia enemmän aikaa, televisio ja syöminen saattavat ottaa isomman osan kun osa harrastusmahdollisuuksista ja sosiaalisista kanssakäymisistä on katkolla

-”Viekö tämä valinta minua kohti hyvinvoinnin tavoitteitani, vai niistä poispäin?” “Tuenko nyt immuunijärjestelmää tässä tärkeässä tilanteessa, vai heikennänkö sen toimintaa?”-viimeistään nyt on hyvä huomata, että terveydentilan edistäminen ja intohimo parempaan vointiin on se ohjaava tekijä, ei niinkään “laihdutus”, vaikka molemmat luonnollisesti yhdistyvät Muutos-valmennuksessa.

-mennään terveys edellä ja painonpudotus on sivuvaikutusta kun kehomme voi hyvin ja lähtee hakemaan sitä luonnollista omalle iälle ja olosuhteille sopivaa tasapainotilaa, josta fyysinen paino on yksi indikaattori.

Hygienia

-THL:lta ja muilta tahoilta on tullut selkeät suositukset mm. käsihygieniaan, ihmismassojen välttämiseen ym, joten niitä tulee noudattaa

-käsienpesun tärkeyden luultavasti muistamme vielä ensi flunssakaudella

-20-30s hyvin saippualla, runsas käsien pesu saattaa kuivattaa ihoa, joten kosteuttavat (esim. aloe vera) sisältävät saippuat tai käsivoiteet voivat olla avuksi jos kädet kuivuvat

-jos aivastat tai yskit, tee se kyynärtaipeeseen tai nenäliinaan.

Nesteytys ja ilmankosteus

-ilmankostutus: virus ja bakteerit pääsevät helpommin iskemään kuiville limakalvoille.

-se on yksi syy minkä vuoksi kesäisin on vähemmän virustauteja.

-monesti talviaikaan ilmankosteus on alle 20% (tyypillistä kun asunnoissa on runsas lämmitys päällä ja ulkona pakkasta). 

-kesällä ilmankosteus voi luonnostaan olla jopa 50-70%.

-ilmankosteus kylmillä keleillä hyvä saada sinne 45% tienoille (mutta ei yli jottei kosteus mene rakenteisiin, viimeistään kosteutus pois ikkunoihin alkaa tiivistyä kosteutta)

Ilmankostutin 

-jos huoneilma on yleisesti kuiva, niin ilmankostutin on hyvä hankinta

-kannattaa suosia ns. perinteisiä malleja ilmankostuttimissa infrapunalla toimivien sijaan. -hyvä vaihtoehto on suomalainen Ufox-mallisarja, esim. https://www.verkkokauppa.com/fi/product/49623/fbchm/Ufox-HK2-ilmankostutin?gclid=CjwKCAjwvOHzBRBoEiwA48i6At78lE4zr9-suh7pYPV-f1rq4ba60UfwmYPmXPCnIzRlTdBDyfL98RoCTBwQAvD_BwE

Muita tapoja kosteuttaa ilmaa:

-jos on sateisia päiviä, voi ikkunoita pitää auki. 

-jos nykyinen asunnon lämpötila on 23-24 tai enemmän, laskee lämpötilaa parilla asteella

-ikkunalaudalla tai patterin läheisyyteen vesikipot voivat auttaa 

-pyykkääminen, siivoaminen, ruoanlaitto ja astioiden pesu tuottavat sisäilmaan lisäkosteutta väliaikaisesti

Juo runsaasti vettä (2 litraa / pv)

-osana nesteytystä voi juoda esim. yrttiteetä, mustaherkku- tai tyrnimehua. 

-flunssaan sopivia yrttejä ovat vadelman lehdet, kehäkukka, kamomilla ja siankärsämö. -yrttiteetä voi maustaa hunajalla

Höyryhengitys, nenähuuhtelukannu - hengitystiet aukeaa

Jalkakylvyt - lämmittää kehoa. Virkistää akupunktiokanavien energian ja lymfan kulkua ja elvyttää verenkiertoa.

Kauppareissu

-pk-seudulla voi hyödyntää kauppakassipalveluita (alkuun tosin melko ruuhkaantuneet). Esim. S-ryhmän kauppakassipalvelussa kannattaa tehdä tilaus heti aamusta, sillä parhaimmat toimitusajat umpeutuvat päivän kuluessa.

-suunnittele kerralla koko viikon ruokailut (tai sen määrän, mitä pystyy kantamaan jos liikkuu kävellen).

-välttää turhia kauppareissuja / myös heräteostokset vähentyvät

-suunnittelee vaikka sunnuntaina seuraavan viikon ateriat. Pyrkii tekemään kerralla ruokaa useammaksi päiväksi (keitot, kiusaukset, pataruoat) / pakastaa valmiiksi annoksiksi. -pidä kotona n. viikoksi ruoka-aineita (säilykkeitä / kuivatarpeita voi olla enemmänkin)

-suosii yksinkertaisia ja helposti tehtäviä ruokia

-jos ostaa leipää kerralla enemmän, osan voi pakastaa, jotta sitä riittää pidemmäksi aikaa, eikä tarvitse syödä määräänsä enempää vain koska sitä on

-kaikille valmennuksessa oleville viimeistään kolmannen valmennuskuukauden kohdalla aukeaa bonus-osiossa budjetti-luento: Säästä syömällä terveellisesti, jossa käsitellään parhaat säästövinkit terveelliseen ruokailuun kustannustehokkaasti.

Ruokavalio

-tulehdusta ehkäisevä ruokavalio

-runsaasti ja monipuolisesti tuoreita kasviksia, kalaa, lihaa tai kanaa

-erityisesti voi suosia valmistustavoissa höyrystämistä tai keittämistä

-vihersmoothiet ja ylipäätänsä Muutos-ystävälliset ateriat

-syö keittoja: sairauden iskiessä yleensä ruoka ei maistu mutta on tärkeä syödä ja saada elimistöön tärkeitä ravintoaineita joten keitot ovat hyvä vaihtoehto.

Immuunijärjestelmästä jopa 70-80% sijaitsee suolistossa, joten sen kuntoa voi parantaa ruokavalion muutoksilla.

Suosi näitä ruoka-aineita

  • Kaikki tuoreet sesonkikasvikset, erityisesti parsa-, kukka, ja ruusukaali, kaali, lehtikaali,pinaatti,  bok choi, muut erilaiset vihreät salaatti
  • Marjat ja hedelmät
  • Erilaiset idut
  • Erilaiset yrtit- ja mausteet, erityisesti inkivääri ja kurkuma
  • Sokeroimaton kasviperäiset maidot (riisi, manteli, kaura) ja kookosmaito
  • Fermentoidut eli hapatetut ruoat (hapankaali, kimchi, kombucha)
  • Luomu omenaviinietikka
  • Luuliemi
  • Gluteenittomat viljat (riisi, kvinoa, tattari jne.)
  • Kana, kananmuna, kalkkuna, kala
  • Pavut ja linssi
  • Avokado, extra virgin oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, sokeriton pähkinävoi, kookosöljy
  • Yrtti- ja vihreä tee

Mitä ruoka-aineita tulisi sitten vähentää / välttää?

  • Maitotuotteet (hapanmaito jogurtit ok, esimerkiksi kefiiri mutta muuten ei maitotuotteita)
  • Gluteeni (vehnä, ruis, speltti  jne.)
  • Lihaleikkeleet, pekoni ja makkarat
  • Prosessoitu ruoka (murot, keksit, leivokset, sipsit jne.)
  • Rasvainen ruoka/paistettu ruoka, hampurilaiset jne.
  • Sokeri
  • Alkoholi, kahvi, limu ja mehut

Kuitu

  • Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa.
  • Halutessasi voit lisätä kuitulisänä ruokavalioosi joko psylliumkuitua tai pellavarouhetta. 
    • Sekoita isoon lasiin teelusikallinen psylliumkuitua.
    • Pellavarouhetta käytä vuorokaudessa vain yksi ruokalusikallinen esimerkiksi puuron tai smoothien seassa. 
  • Muista juoda riittävästi vettä
  • Kuitulisien lisääminen kannattaa tehdä vähitellen, jotta suolisto ehtii rauhassa tottumaan suurempaa kuidun määrään.

Vitamiinit

-sinkki (asetaatti) suihke tai imeskelytabletti. Pitää olla sinkkiasetaattia ei sitraattia. Asetaatin on todettu lyhentävän flunssan oireiden kestoa.

-c-vitamiini - edistää elimistö puolustusjärjestelmän toimintaa. Lyhentää ja lievittää flunssan oireita.

-multivitamiini, d-vitamiini, a-vitamiini

Flunssaan yleisesti auttavia ruoka-aineita / yrttejä:

Hunaja – nieluun suihkeena, kuumassa juomassa ja lusikalla suoraan suuhun. Hunajalla on antiseptinen vaikutus ja se voitelee myös sitä kaktusta kurkussa.

Pakuri - torjuu influenssaviruksia ja estää tulehduksia vaikuttamalla tulehduksia välittäviin aineisiin. Sopii rohdoksi hengitystietulehduksiin.

Echinaforcea (punahattu-uute) - kasvirohdosvalmiste, joka vahvistaa vastustuskykyä. Aloita juominen heti kun ensimmäiset oireet ilmenevät

Inkivääri - estää tulehduksia, vähentää tukkoisuutta ja irrottaa limaa

Valkosipuli - lisää vastustuskykyä, auttaa tulehduksiin, tappaa bakteereita.

Uni

-nuku riittävästi (7-8 h useimmille sopiva)

-jos nukut liian vähän, kehosi valmistaa vähemmän sytokiineja. Ne ovat proteiineja, jotka taistelevat tulehduksia vastaan tärkeänä osana immuunijärjestelmää. Keho tuottaa ja vapauttaa sytokiineja nukkuessa. 

-Krooninen unenpuute jopa vähentää perinteisen influenssarokotteen tehokkuutta.Unenpuutetta voi paikata ottamalla 1-2 alle 30 minuutin torkkua päivän mittaan jos se ei haitallisesti vaikuta yöuniin.

Vinkkejä unen laadun parantamiseen:

-riittävän pimeä / hiljainen

-ei liian kuuma (18-20 astetta)

-ei ruutuja pari tuntia aikaisemmin (twilight puhelimeen androidilla, poistaa melatoniini tuotannolle haitallisen sinisen valon)

-rajoita kahvin määrää, erityisesti klo 14 ->

-ei alkoholia ennen nukkumaan menoa

Liikunta

-saattaa olla normaalia enemmän aikaa, joten liikkumiseen on tietyissä raameissa hyvät puitteet

-hyödynnä kotitreenejä. Kehonpainolla saa hyvän harjoituksen. Kurssialueen treeniosiossa on runsaasti vaihtoehtoja kotona harjoitteluun. Lisävastusta saa myös käsipainoilla, kahvakuulalla tai esim. Muutos-monivastusnauhoilla.

-käy aamulenkillä, tai muuten kesken päivän ulkoilemassa

-tee taukojumppaa varsinkin jos työskentelet kotoa käsin ja työergonomia ei ole paras mahdollinen

-pidä taukoja vähintään kerran tunnissa, jaloittele

-seisomapöytä silityslaudasta + kirjoista ym.

-arkiliikunta: ota portaat, liiku kävellen, lisää askeleita

Stressinhallinta

-epävarmuus tulevasta, ja koko yleinen ilmapiiri vaikuttaa myös mieleen 

-stressi aiheuttaa kehon matala-asteista tulehdusta, mikä saattaa johtaa liialliseen stressihormoni kortisolin vapauttamiseen, joka heikentää immunijärjestelmän toimintaa.

-säännöllinen stressinhallinta (mm. bonukset kurssialueella ja henkistä hyvinvointia koskevat luennot)

-tee mielikuvaharjoituksia (esim. bonusosiosta löytyvä tietoinen läsnäolo -harjoitus)

-apua mielitekoihin bonuksen tekniikat (taso 1)

-4-7-8-harjoitus: https://vimeo.com/330746348 (tee 1-3 kertaa päivä, menee vain pari minuuttia kerta. Isoin haaste muistaa tehdä - muistutus puhelimeen?)

-jooga ja muut keholliset harjoitukset myös auttavat

-pidä yhteyttä läheisiin puhelimitse / videopuheluilla. Henkisesti meidän ei tarvitse itseämme eristää. Ihmiset ovat usein kiitollisia kun heihin ollaan yhteydessä.

Yhteenveto

1. Pidä kiinni rutiineista

2. Pidä huolta nesteytyksestä / ilman kostutuksesta

3. Tue immuunijärjestelmää ja suoliston toimintaa (mm. monipuolisesti kasviksia ja laadukkaita ruoka-aineita ja sokeri minimiin).

4. Panosta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin (ruokavalio, liikunta, stressinhallinta, lepo)

5. Siirrä mahdollisesti huomiota hetkellisesti enemmän painonpudotuksesta terveyden edistämiseen

6. Pidä huolta peruskunnosta (kävely, arkiliikunta, kotitreenit ym.)

7. Huomioi, jos stressi johtaa heikkoihin ruokavalintoihin. Mitä vaihtoehtoisia stressinhallinta menetelmiä voit hyödyntää? Onko vanhoja harrasteprojekteja tai tekemistä mitä voit elvyttää?

8. Tämä menee ohi. Nyt voimme tehostaa immuunijärjestelmäämme, joka auttaa myös jatkossa.

Lopuksi:

  • Valintoja tehdessä voit miettiä, viekö tämä valinta minua kohti vai poispäin tavoitteistani?
  • Elä yksi päivä kerrallaan, kohtaa vastoinkäymiset, selviä ja opi niistä.
  • Juhli arjen pieniä voittoja ja ymmärrä, että hyvinvointisi on päivittäisten tapojesi ja tekojesi lopputulos.

Yhdessä tästä selvitään, kaikkea hyvää! t. Tuomas / muutos.net

>