Yösyöpöttely kuriin ja vinkit siihen - Muutos.net

Yösyöpöttely kuriin ja vinkit siihen

Yösyöpöttely kuriin näiden vinkkien avulla

Monesti minulta on kysytty, että miten saada iltasyöminen kuriin ja miksi aina iltaisin tai jopa öisin tulee niin pakottava tarve hiippailla jääkaapille ja syödä vaan jotain. Usein vielä seisaaltaan suoraan jääkaapista tonkien. Tutkin asiaa tarkemmin ja selvisi, että aiheesta on tehty lukuisia tutkimuksia ja ongelma on hyvinkin tunnustettu ja yllättävän yleinen.

Moni tietää, että iltasyöminen ei ole hyvästä ja se pitääkin paikkaansa. Tutkimusten mukaan jatkuva iltasyöminen saattaa olla syynä ylipainoon, sillä keho varastoi itseensä herkemmin iltaisin nautitut kalorit. Sen lisäksi nukkuessa myös kehon energiankulutus on vähäisempää, joka entisestään vauhdittaa iltaisin nautittujen ruokien varastoitumista kehoon. Iltasyömisestä on haittaa myös unenlaadulle, sillä varsinkin sokeripitoinen iltasyöminen häiritsee yön aikana tapahtuvaa hormonitoimintaa ja heikentää näin syvän unen laatua ja aiheuttaa katkonaisuutta.

Tässä seitsemän vinkkiä ilta- ja yösyömisen välttämiseen

1. Älä näännytä itseäsi päivän aikana

Eräässä tutkimuksessa, jossa haastateltiin yösyöpöttelystä kärsiviä, haastateltavat sanoivat, että söivät päivisin hyvin vähän, koska pelkäsivät, että illalla tulee taas syötyä paljon. Tällä tavoin haastateltavat tavallaan yrittivät “säästää” kaloreita iltasyömistä varten. Jos päivän mittaan syö vähän, on oikeastaan koko päivän nälkä, ja ajatus syömisestä pyörii mielessä taukoamatta. Sitten kun ilta koittaa, niin ei pystytä olemaan ruoasta erossa ja ajatellaan, että “nyt vihdoinkin saa syödä, rentoutua ja palkita itsensä” tai sitten vaan itsekuri antaa myöden ja kerralla tuleekin sitten syötyä suurin piirtein puolet päivän energiantarpeesta.

Iltasyöpöttelyn tapaa on hankala muuttaa, koska aamuisin nälkä loistaa poissaolollaan. Siitä syntyy kierre, kun aamiainen jää välistä niin iltaa kohti nälkä vain kasvaa. Syö siis kunnon ateriat päivän mittaan.

2. Ala syömään kunnon aamiaista

Vaikka iltasyöpöttelyn jälkeen ei tee välttämättä juurikaan mieli aamupalaa, koska on usein vielä täysi olo, olisi tärkeää katkaista tämä kierre. Aamiaisrutiinin aloittaminen olisi hyvä käynnistää vaikka puoliväkisin syömällä edes pieni aamiainen. Sen lisäksi aamiaisen kuuluisi sisältää jotain laadukasta proteiinia. Hyvä vaihtoehto esimerkiksi olisi syödä kananmunia jossain muodossa, esimerkiksi keitettynä, paistettuna tai omelettina. Kananmunat ovat hyvä proteiinin lähde ja sillä pystyy hillitsemään verensokerin heilahteluja.

3. Älä juo kaloreita

Jos juot sokerisia limuja, mehuja, jääteetä tai muita makeutettuja nesteitä, ne saavat verensokeriarvot heilahtelemaan ja aiheuttamaan mielihalua syömisen suhteen iltaa kohden. Nämä nopeita hiilihydraatteja sisältävät sokeriset juomat aiheuttavat heilahtelua verensokeristasoissa ja sitä kautta ahmimiskohtauksia, jotka usein ajoittuvat iltaan.

4. Pidä huoli säännöllisestä ruokailurytmistä

Syö aamiainen, lounas ja illallinen, sekä lisäksi tarpeen mukaan terveellisiä välipaloja näiden välissä. On tärkeää syödä säännöllisessä rytmissä, suurin piirtein samoihin aikoihin joka päivä. Tällöin kehon hormonaalinen kello pysyy rytmissä ja iltasyöpöttelyyn ei tule niin suuria mielihaluja.

5. Syö jokaisella aterialla hyviä rasvoja ja proteiineja

Tämä on tärkeää pitää mielessä myös yleisen hyvinvoinnin kannalta, olemme kirjoittaneet tästä oman artikkelin, jonka pääset lukemaan tästä.

6. Tietyt lisäravinteet voivat hillitä yösyömistä

Omega-3 rasvahapot ja D-vitamiini toimivat tällaisena. Niiden avulla unen laatu on parempi ja nukut sikeämmin, jolloin voi välttyä öisin heräämästä nälkään. Huonosti nukuttu yö vaikuttaa myös siihen, että kaipaat enemmän energiaa ruoasta päivän mittaan paikkaamaan unen puutteesta johtuvaa väsymystä.

7. Mieti muita tapoja palkita itseäsi ja tuottaa mielihyvää ruoan sijaan

Yksi syy miksi syömme on mielihyvän hakeminen ruoasta. Varsinkin iltaisin olemme usein väsyneitä ja stressaantuineita kuluneesta päivästä. Silloin saatamme kaivata huomaamattamme jotain palkintoa päivän päätteeksi. Huomaa myös, että monille on syntynyt vahva yhteys television katsomiseen ja syömiseen. Silloin pelkästään sohvalle television ääreen istuminen voi aiheuttaa sen, että alkaa tehdä mieli syödä jotain. Ala huomioimaan, että koskeeko se myös sinua.

Mieti voitko tuottaa itsellesi hyvää oloa tai rentoutumista muulla tavoin? Esimerkiksi mieluisat harrastukset, ohjatut rentoutumisäänitteet ja -harjoitteet, hyvä kirja tai ystävien näkeminen voi auttaa tyydyttämään hyvänolon kaipuuta.

Alla olevalla lyhyellä testillä voi selvittää, onko iltasyöminen kuinka vakavaa.

  1. Syötkö aivan liikaa iltaisin?

  2. Syötkö öisin vaikka et olisi nälissäsi?

  3. Heräiletkö öisin ja syöt

  4. Onko sinulla huono ruokahalu aamuisin?

  5. Kärsitkö usein iltaisin alakuloisuudesta, stressistä tai masennusoireista, jotka tuntuvat lisääntyvän iltaa kohti?

Mikäli vastasit kaikkiin kyllä, kannattaa ryhtyä heti toimiin iltasyömisen vähentämistä vastaan,


Mistä aiheesta haluaisit seuraavaksi kuulla lisää? Otan vinkkejä mielelläni vastaan joakim@muutos.net

  • Eija Leppänen sanoo:

    Yösyöpöttely-juttu oli hyvä, vaikka olenkin harrastanut iltasyöpöttelyä ???

  • >