8 vinkkiä aineenvaihdunnan tehostamiseen

Tässä artikkelissa puhutaan aineenvaihdunnan tehostamisesta, sekä säästöliekin purkamisesta (linkistä pääset suoraan säästöliekkiä käsittelevään kohtaan).

Aineenvaihdunta on hyvin laaja kokonaisuus. Se on sarja reaktiota,  joissa syötyä ruokaa muokataan elimistössä käyttökelpoiseen muotoon ja jo hyödynnettyjä aineita eritetään ulos.

Aineenvaihdunnan avulla ihmisen kaikki elintoiminnot voivat tapahtua, kuten hengitys, verenkierto, ruuansulatus, kasvu, kehitys ja lisääntyminen. Ihmisen solut tarvitsevat elintoimintoja varten energiaa.

Mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan?

Painonhallinnassa usein mietitään, miten energiankulutusta ja aineenvaihduntaa saisi lisättyä. Aineenvaihdunta on hyvin yksilöllinen ja siihen vaikuttaa eri tekijät kuten:

• Ikä -> iän myötä aineenvaihdunta hidastuu
• Lihasmassa -> mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kulutat kaloreita
• Paino -> mitä painavampi henkilö on, sitä suurempi kulutus
• Ympäristön lämpötila -> jos keho altistuu kylmälle, se polttaa enemmän kaloreita, jotta kehon lämpötila ei putoa
• Aktiivisuus -> mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita palaa

Lisäksi myös  stressitaso, yleinen terveydentila, sukupuoli, ruuansulatuksen toimivuus ja ravinnon imeytyminen (suoliston kunto)  jne. vaikuttavat aineenvaihduntaan. 

Katso 8 vinkkiä aineenvaihdunnan tehostamiseen alla olevalta videolta:

Miten aineenvaihduntaa voi tehostaa?

1. Syö proteiinipitoinen aamupala ja jaa proteiinit tasaisesti joka aterialle -> aamupala käynnistää aineenvaihdunnan heti aamusta ja riittävä proteiinin saanti kiihdyttää aineenvaihduntaa, koska sen pilkkoutuminen elimistössä kuluttaa enemmän energiaa.
2. Lisää lihasmassaa (lihakuntoharjoittelu) ja kovatehoisia HIIT -harjoituksia ->  mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä suurempi perusaineenvaihduntasi on, eli kulutat enemmän kaloreita päivässä. Intensiivinen intervalliharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa useiksi tunneiksi harjoituksen jälkeen.
3. Syö omega 3 rasvahappoja -> Omega 3 rasvahapoilla on paljon eri tehtäviä kehossa ja ne vaikuttavat esimerkiksi kokonaisvaltaisesti kehon hormonitoimintaan, joten sitä kautta myös aineenvaihduntaan, sekä ne auttavat tasapainottamaan insuliinin toimintaa.
4. Muista syödä riittävästi-> liian vähäinen energiansaanti hidastaa aineenvaihduntaa, eli syö riittävästi vaikka haluatkin pudottaa painoa. Muista myös säännöllinen ateriarytmi!
5. Kokeile syödä tulista ruokaa -> chili sisältää kapsaisiinia, joka voi lisätä aineenvaihdunnan nopeutta joidenki tutkimusten mukaan.
6. Juo vihreää teetä -> jossakin tutkimuksia on havaittu vihreän teen lisäävän aineenvaihduntaa joillakin ihmisillä.
7. Seiso enemmän -> seisominen kuluttaa enemmän kuin istuminen, joten pyri päivän aikana olemaan enemmän jalkojen päällä ja ylipäätänsä “liikehtiä” enemmän kuten jalkojen heiluttelu tai kotona puuhastelu tehostaa aineenvaihduntaa.
8. Kylmä ympäristön lämpötila -> viileässä oleskelu kannattaa, sillä silloin kehon ruskea rasva alkaa toimimaan paremmin, säädä esimerkiksi makuuhuone kylmemmäksi tai kokeile avantouintia

Esimerkkejä aineenvaihduntaa tukevista ruoka-aineista:

• Hyviä rasvoja löytyy mm. kaloista, kalaöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä (esim. pellavan-, hampun, ja chia-siemenet).
• Proteiinia on kalassa, lihassa, kananmunissa, maitotuotteissa, pähkinöissä, siemenissä ja tietyissä kasviksissa (esim. pavut ja palkokasvit).
• Elävään ravintoon kuuluvat marjat, hedelmät ja vihannekset, varsinkin vihreät lehtevät salaatit ja idut.
• Kasvisten lisäksi laadukkaita hiilihydraatin lähteitä ovat mm. peruna ja bataatti, täysjyväviljat, kuten kvinoa, tumma- tai villiriisi, kaura, tattaritpavut ja palkokasvit.

Säästöliekin purkaminen

Videolla valmentajat antavat ohjeistusta säästöliekin purkamiseen

Yhteenveto säästöliekin purkamisesta käytännössä:

1. Lisää ruokamäärää vähitellen 150–200 kcal ja anna kehon tottua 1–2 viikkoa kyseiseen kalorimäärään, ennen kuin taas lisäät ruokamäärää. Jatka tätä siihen saakka, kunnes olet saavuttanut kulutustasi vastaavan energiamäärän. Ylläpitovaiheessa tulee pysyä vähintään 3 kuukautta.
2. Ruokamäärän lisääminen tehdään ensisijaisesti lisäämällä hiilihydraatteja. Toki muista, että proteiineja tulisi syödä riittävästi tasaisesti pitkin päivää, äläkä unohda hyviä rasvahappoja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Eli kyse on tasapainoisesta syömisestä, eikä mitään makroravintoainetta vältellä. Panosta laadukkaaseen ruokaan. 
3. Suosi erityisesti lihaskuntoharjoittelua  tai intervalliharjoittelua aineenvaihdunnan aktivoimiseksi.
4. Pyri olemaan mahdollisimman aktiivinen arjessa.
5. Riittävä uni, lepo ja stressin hallinta. Stressi lisää kehossa stressihormonin tuotantoa, joka vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Lisäksi unen puute hidastaa perusaineenvaihduntaa jo muutaman valvotun yön jälkeen, ja uupuneena tiedostamaton liike vähenee.
6. Säästöliekin purkamisessa on myös kyse mielenhallinnasta, jota tarvitaan laihduttamisen lopettamisessa. Ruokamäärän lisääminen voi olla psyykkisesti kova paikka ja aiheuttaa pelkoa, varsinkin kun monella paino nousee alussa.

Muutama vinkki välipaloista, joissa on enintään 200 kcal

• Annos kaurapuuroa (noin 1,5 dl valmista puuroa, joka on tehty esim. rasvattomaan maitoon/kasvimaitoon), 50 g raejuustoa ja 0,5 dl marjoja
• Smoothie ( 1,5 dl maustamatonta jogurttia 1,5 %, 2 dl marjoja, puolikas banaani ja 1 dl pinaattia)
• 1 viipale 100-prosenttista kauraleipää, 1 tl voita, keitetty kananmuna ja kurkkua/paprikaa/tomaattia
• 150 g maustamatonta kaurajogurttia tai tavallinen maustamaton jogurtti 1,5 %, marjoja 1 dl ja muutama pähkinä