Ravintoaineiden perusteet osa 1 - Muutos.net

Ravintoaineiden perusteet osa 1

Ravintoaineiden perusteet osa 1

Tämä kirjoitus käsittelee peruskonsepteja ravintoon liittyen. Tämä on niin sanottu pohjatieto, jota tulee olemaan sinulle hyödyksi jatkossa. Tässä käsitellään perusasiat melko tiivistetysti, mutta kuitenkin riittävän kattavasta, että jatkossa tiedät mihin mikäkin asia liittyy kun puhutaan ravintoaineista.

Esimerkiksi on hyvä tietää, mitä tarkoittaa jos puhun hyvien rasvojen lisäämisestä ja “kuolleiden” hiilihydrattien vaihtamisesta parempiin vaihtoehtoihin. Ymmärrät tarkalleen mitä tarkoitan luettuasi tämän kirjoituksen. Aiheena tämä voi alkuun kuulostaa tylsältä, mutta muutaman minuutin käyttäminen nyt näiden perusteiden läpikäymiseen on erittäin hyödyllistä terveyttäsi ja tulevaisuuttasi silmällä pitäen.

Opit pian mitä ovat ja kuinka terveellisen ruokavalioon liittyvät:

  • Proteiinit
  • Hiilihydraatit
  • Rasvat

Ravintoaineet… ja mitä sitten?

Ruoalla on monia rooleja. Se toimii kehosi polttoaine-, energia- ja ravintoainelähteenä. Se vaikuttaa painoosi. Se vaikuttaa terveyteesi, kuten esimerkiksi kolesterooliin ja verenpaineeseen.

Syöminen on sosiaalista ja joskus se on tunnepohjaista. Pääasiallinen tarkoitus sillä on kuitenkin toimia kehosi polttoaineena. Kehosi tarvitsee polttoainetta toimiakseen: proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.

Ruokavaliollisesti “hyvien” valintojen tekeminen on paljon helpompaa, kun ymmärrät mitä eri ravintoaineet ovat, ja mitä ne kehollesi tekevät. Ravintoaineet ovat ainesosia ruoassa, joita kehosi käyttää energiaksi ja kudoksen rakentamiseen. On olemassa makroravintoaineita, mikroravintoaineita sekä aivan “erityisiä” ravintoaineita.

Seuraavaksi käyn pikaisesti läpi perusteet, jotka sinun on syytä tietää tasapainoisesta ruokavaliosta ja sen termistöstä.

Pääravintoaineet: Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat

Näitä kutsutaan myös makroravinteiksi. Terveellistä ruokavaliota noudattaessa sinun tarvitsee syödä kaikkia näitä päivittäin sopivassa suhteessa.

Hiilihydraatit ja laihduttaminen

Hiilihydraatteja ovat yksinkertaiset sokerit ja monimutkaiset hiilihydraatit (tärkkelys), sekä ravintokuitu, joka on imeytymätöntä hiilihydraattia. Ruokavaliossa hiilihydraatit tulevat kasvisperäisistä lähteistä.

Kaikki hiilihydraatit koostuvat jostakin yhdistelmästä kolmea yksinkertaista sokeria. Yksinkertaiset hiilihydraatit luovuttavat energiaa nopeasti kehon käyttöön, kun taas monimutkaiset (tärkkelys) pilkkoutuvat hieman hitaammin vapauttaen energiaa tasaisemmin.

Ja yksinkertaisten sokerien tavoin, myös ylimääräinen tärkkelyksestä saatu energia muuttuu kehossa rasvaksi, joka yleisemmin varastoituu vatsan, takapuolen tai reisien seudulle.

Ravintokuitu on kasvimateriaalia, jota ruoansulatus ei pysty hyödyntämään, mutta sillä on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Imeytymätön kuitu ei hajoa veteen; vaan sen sijaan se imee sitä itseensä. Tämä auttaa mm. suolen toiminnassa.

Kysymys herää, että mitkä ovat “hyviä” ja mitkä “huonoja” hiilihydraatteja?

Teollisesti muokatut hiilihydraatit, jotka eivät sisällä kuituja (tai ainoastaan hieman) ovat yleensä huonoja, kuten esim. hienosokeri. Se on erittäin prosessoitua, joten se lisää makeutta ilman, että tarjoaisi muuta ravinnollista hyötyä.

”Kuolleet” hiilihydraatit ovat ravintoaineita, joilla ei ole käytännössä muuta ravintoarvoa kuin kalorit. Yksinkertaisesti on järkevämpää syödä jotain, josta saat kalorien lisäksi myös esimerkiksi elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Niistä lisää tämän kirjoituksen loppupuolella.

Valkoiset jauhot ovat vain askel pari yllä mainitusta sokerista. Niistä on yleensä poistettu teollisesti kuituosat (ja terveelliset ravintoaineet). Suurin osa pastasta ja vaaleasta leivästa on tehty näistä jauhoista.

Kannattaa valita täysjyvätuotteita silloin kun se on mahdollista, koska niissä on vielä terveellisiä ainesosia jäljellä.

“Hyvät” hiilihydraatit yleensä sisältävät myös aimo annoksen kuitua. Täysjyvätuotteiden lisäksi hyviä hiilihydraatteja löytyy mm. hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Kuitu hidastaa ruoansultusta ja hiilihydraattien imeytymistä, joka taas auttaa tasapainottamaan verensokeritasojasi. Kuitu saa sinut myös tuntemaan olosi kylläiseksi.

Tuoreiden hedelmien syöminen on parempi vaihtoehto kuin hedelmämehut, koska tuoreissa hedelmissä on vielä kuituja mukana ja ne täten imeytyvät hitaammin ruoansulatuksessa.

Proteiinit

Proteiinit, eli valkuaisaineet ovat aminohappoketjusta koostuvia orgaanisia yhdisteitä. Ne ovat pieniä kemiallisia rakennusaineketjuja. Kun syöt proteiinia, ketjut pilkkoutuvat omiksi aminohapoikseen, jotka imeytyvät sitten vereesi. Kehosi ottaa sitten nämä aminohapot, tekee niistä uusia proteiineja, ja käyttää niitä raaka-aineeksi miltei jokaisen kehosi osa-alueen ylläpitoon ja korjaukseen.

Kaikki eläinkunnan tuotteet sisältävät proteiinia vaihtelevissa määrin (liha, kala, kana, kananmunat ja maitotuotteet).

Kasvikunnan puolelta proteiinia sisältävät mm. pähkinät, siemenet, palkokasvit ja soijatuotteet. Kasvissyöjien tarvitsee tosin huolehtia tarpeeksi monipuolisesta pähkinöiden, siementen ja vihannesten päivittäisestä syönnistä, koska osa kasvikunnan proteiineista soijaa ja joitakin muita lukuunottamatta eivät sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja, joita keho ei itse osaa tuottaa.

Proteiinin suhteen ei muuten ole niin väliä, mistä lähteestä sitä saa, paitsi se, mitä rasvaa siinä samalla tulee. Punaisen lihan sisältämä tyydytetty rasvaa ei ole parhaimmasta päästä. Vaalea liha, kuten kalkkuna ja kana sekä rasvaiset kalat ovat usein mielletty parhaimmiksi. Kasviproteiinit ovat siinä mielessä hyviä, että niissä on myös hyvää rasvaa ja kuitua.

Rasvat

On olemassa kolmen tyyppisiä rasvoja ja ne luokitellaan niiden rasvahappokoostumuksen pohjalta.
Rasvahappoja on tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä sekä monityydyttymättömiä.

Eri lähteitä rasvoille on runsaasti, sekä kasvi- että eläinperäisistä tuotteista. Esimerkkeinä voidaan mainita öljyt, rasvaiset lihat, pähkinät, kananmunat sekä maitotuotteet.

Rasvahappokoostumus vaihtelee lähteittäin: esimerkiksi oliiviöljy on suurimmalta osalta kertatyydyttämätöntä, mutta kookosöljy tyydyttynyttä.

Kehon toiminalla välttämättömiä ovat omega 3- ja omega 6-rasvahapot. Niitä on saatava ruoan mukana, koska elimistö ei osaa niitä itse valmistaa. Kyseiset rasvahapot ovat monityydyttämättömiä.

Rasvoja tehtävä elimistössä on mm. säädellä kehon energiansaantia hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä ja poistamalla nälkää. Rasva on myös aika insuliini- ja verensokerineutraalia, mikä edesauttaa verensokerien tasaisuutta.

Minkä verran ja mitä rasvoja pitäisi syödä?

Olisi hyvä syödä kaikkia kolmea rasvahappotyyppiä terveellisessä suhteessa (tasainen määrä kaikkia). Tyydyttyneet rasvat tulisi saada eläintuotteista tai käyttämällä voita (oikeaa voita, ei keinotekoista rasvan kaltaista margariiniä) tai kookosöljyä ruoanlaittoon.

Kertatyydyttömättömiä rasvoja saa mm. erilaisista pähkinöistä, oliiveista ja oliiviöljystä. Monityydyttömättömät rasvat saat mm. pellavansiemenöljystä, kalaöljystä ja erilaisista pähkinöistä.

Omega 3 “muistilista”

On jo aikaisemmin tullut esille, että omega-3 rasvahappojen saanti on erittäin tärkeää niin painonhallinnassa, kuin yleisesti terveyttä edistäessä. Alle on koottu kolme taulukkoa, josta ilmenee eri ruoka-ainesten omega-6 ja omega-3 suhteet. On sitä parempi mitä lähempänä niiden suhde on toisiinsa.

Tästä listasta on helppo alkaa lisäämään korkean omega-3 pitoisuuden ruokia osaksi päivittäistä ruokavaliota.

Lista voisi olla pidempi, tässä on vain joitakin esimerkkejä:

  • siemenet (esim. chia)
  • pähkinät
  • kalat (esim. kirjolohi, taimen, tonnikala, kuha, anjovis, makrilli, sardiini)
  • omega-3 kananmunat

Eläinrasvat luomu- ja riistalihasta ovat hyväksi. Tehokasvatettujen eläinten lihan rasvahappoprofiili on yleensä heikko, koska ne eivät saa tarpeeksi liikuntaa sekä ruokavalio ei ole yleensä niille samanlaista kuin luonnossa. Kalanmaksalöljy on myös erittäin hyvä valinta, koska siitä saa lisäksi D-vitamiiniä, josta talviaikaan vähäisen auringonpaisteen takia on suuri puute.

Parhaat valinnat – nämä ruoka-ainekset parantavat omega rasvahappojen suhdetta

Vähemmän kuin 5:1 (omega-6:omega-3) suhde

  • Chia-siemenet
  • Pellavansiemenet
  • Pellavansiemenöljy
  • Saksanpähkinä
  • Saksanpähkinäöljy
  • Kidneypavut
  • Valkoiset pavut
  • Merilevä
  • Vihreät “lehdelliset” vihannekset
  • Monet hedelmät

5:1 – 8:1 (omega-6:omega-3) suhde

  • Soijapajut

Enemmän kuin 8:1 (omega-6:omega-3) suhde

  • Auringonkukkaöljy
  • Oliiviöljy
  • Avokadoöljy
  • Brasilianpähkinät
  • Seesaminsiemenet
  • Kurpitsansiemenet
  • Mantelit
  • Manteliöljy
  • Maapähkinät
  • Maapähkinäöljy
  • Maapähkinävoi
  • Pistaasipähkinät
  • Yleisimmät punaiset lihat, porsas
  • Yleisimmät maitotuotteet

Ylläolevaa taulukkoa ei kannata kuitenkaan liikaa tuijottaa. Esimerkiksi oliivi-öljy (varsinkin kylmäpuristettu “extra virgin”) on hyvä yleiseen ruoanlaittoon ja salaatteihin. Paistamiseen erinomaisia ovat mm. kirkastettu voi, avokadoöljy tai kookosöljyä, koska ne kestävät hyvin korkeita lämpötiloja.

Huonoja rasvoja ovat mm. transrasvat, jotka on valmistettu teollisesti. Margariinia ja kevytlevitteitä ei kannata syödä, varsinkin jos ei ole selvillä miten paljon transrasvaa ne sisältävät. Nykyään moni valmistaja on vähentänyt transrasvojen käyttöä, mutta ylipäätänsä jos tuoteselosteessa lukee “kovetettu kasvirasva” tai “osittain kovetettu kasvirasva”, en suosittele käyttämään sitä.

Tässä olivat pikaisesti läpikäytynä makroravinteet.

Pähkinänkuoressa; luonnolliset ja teollisesti muokaamattomat valinnat ovat yleensä parhaita, ja sen parempi mitä enemmän ne ovat luonnonmukaisessa muodossaan. Esimerkiksi monet mikroruoat ovat ravintoarvollisesti kaukana siitä, mitä itsetehtynä vastaavat voisivat olla. Rasvoihin liittyen varmista, että saat omega 3-rasvahappoja tarpeeksi päivittäin.

Myöhemmin käsitellään mikroravinteet ja niiden tärkeys hyvinvoinnillemme.

>