Maksuton opas: Vinkit makeanhimoon

Tämän oppaan avulla saat tietoa makeanhimosta ja vinkit siihen miten ruokavalinnoilla voidaan ennalta ehkäistä sokerinhimoa. 

Toimi näin: 1. Katso alla oleva video 2. Lue sen jälkeen loput vinkit tästä oppaasta. Suosittelen, että varaat aineiston läpikäymiseen 30 min.

Makeanhimo koostuu monesta eri tekijästä: sokerin riippuvuutta aiheuttavasta luonteesta, sen aiheuttamista vierotusoireista, ympäristön paineista, makeaan liittyvästä tunnesyömisestä, unesta, stressistä ja liikunnan määrästä sekä ruokailutottumuksista. Käydään tässä artikkelissa läpi miten oikeanlaisella ruokavaliolla voidaan vaikuttaa ennaltaehkäisevästi makeanhimoon ja mitä tehdä jos makeanhimo yllättää.

Tulisiko esimerkiksi hiilihydraatteja vältellä vai onko rasva se, jonka saanti tulisi olla minimissään jos haluaa vähentää sokerinhimoa? Vastaus tähän selviää tästä artikkelista.

Sisällysluettelo:
Säännöllinen syöminen ja rytmitys
Riittävästi proteiineja
Älä unohda hyviä rasvahappoja
Kohtuudella hiilihydraatteja
Tehokkaasti makeanhimoa torjuvia elintarvikkeita
Mitä tehdä kun makeanhimo yllättää?
Faster EFT -harjoitus
Seuraavat askeleet makeanhimosta irti pääsemiseen

Makeanhimo on yleisin painonpudotuksen este, onneksi kehoa voidaan ohjelmoida haluamaan vähemmän makeaa.

Säännöllinen syöminen ja rytmitys

Oikeanlaisessa ruokavaliossa tärkeää on ruokailujen säännöllisyys ja rytmitys. Tämä on tärkeä seikka aineenvaihdunnan ja energiansaannin jakautumisen kannalta, eli aineenvaihdunta pysyy käynnissä, sekä energia jakautuu tasaisesti pitkin päivää. Säännöllinen ateriarytmi myös auttaa pitämään annoskoon kohtuullisena ja hallitsemaan makeanhimoon kohdistuvia mielitekoja. Sopivaksi ateriarytmiksi suositellaan usein kolmen tai neljän tunnin sääntöä, koska tällöin verensokeri pysyy mahdollisimman tasaisena koko päivän ja makeanhimoa ei pääse syntymään niin helpolla.  

Tasainen ateriarytmi on varmasti se asia, joka vaikuttaa makeanhimoon kaikista eniten ja sen opettelu on hyödyllistä. Usein liian pitkiksi venyvät ruokavälit tai aterioiden skippaaminen kostautuvat illalla.

Niinä hetkinä tulee helposti syötyä liikaa, ahmittua kaikkea mahdollista tai sitten sorrutaan syömään huutavaan nälkään herkkuja. Tämä on itseasiassa erittäin haitallista, sillä mitä useammin nälkään syödään makeaa, sitä riippuvaisemmaksi elimistö tulee tästä verensokeria nopeasti nostavasta makeasta. Verensokeri tulisi pyrkiä pitämään mahdollisimman tasaisena pitkin päivää, eikä antaa sen heitellä ylös ja alas.

Jos verensokeri pysyttelee koko ajan matalalla, eikä syö riittävästi heti aamusta alkaen, niin myös tämä ruokkii makeanhimoa. Seurauksena on yleensä erityisesti iltaa kohden voimistuva makeanhimo. On siis tärkeä syödä riittävästi ruokaa, eikä korvata esimerkiksi päivän pääaterioita eli aamupalaa, lounasta ja päivällistä napostelulla. Tasaisella syömisellä tarkoitetaan syömistä noin kolmen neljän tunnin välein. Päivän kaloreista noin puolet olisi hyvä syödä jo iltapäivään mennessä.

Onko makeanhimo sinulle iso haaste? Tutustu tarkemmin 14 päivän irti makeanhimosta kurssiin tästä.

Suosituimmaksi ja tutkimusten valossa parhaimmaksi päivittäiseksi ruokailujen määräksi on todettu 4–6 ateriaa päivässä. Ehkäpä selkeintä on jakaa nämä kolmeen pääateriaan, jotka ovat aamupala, lounas ja päivällinen. Näiden pääaterioiden väliin on hyvä sisällyttää tarpeen tullen välipaloja ja riippuen mihin aikaa syö päivällisen, niin mahdollisesti myös iltapalan. Ilta- ja välipalat ovat kevyempiä ja pienempiä annoksia. Monelle sopii tällainen perinteinen  aamupala-lounas-välipala-päivällinen-iltapala -malli, mutta toki myös erilaiset mallit voivat toimia yhtä hyvin. Välipalat eivät ole pakollisia, mutta useimmiten niistä hyötyvät elämäntapamuutoksen alkutaipaleella olevat sekä erityisen aktiivisesti liikkuvat. Tärkeintä on löytää itselleen sopiva ateriarytmi ja kun oppii tuntemaan itsensä paremmin, niin aina voi soveltaa ateriarytmiä.

Tarkastele seuraavina päivinä omaa ateriarytmiä ja kuinka monta ateriaa päivässä kertyy? Venyykö ateriarytmi mahdollisesti turhan pitkäksi, skippaatko aterioita ja johtaako nämä helposti herkkujen syömiseen tai ahmimiseen? Pyri järjestämään ruokailut siten, että syöt kolmen neljän tunnin välein. Säännöllinen syöminen vaatii myös hieman suunnitelmallisuutta ja voi olla, että joudut varaamaan mukaan välillä eväitä.

Riittävästi proteiineja

Proteiinin riittävä saanti on tärkeää niin elimistön optimaalisen toiminnan kuin makeanhimon taltuttamisen kannalta. Ensinnäkin proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja se pitää nälkää poissa pidempään. Toiseksi proteiinipitoisella ruoalla on verensokeria tasaava vaikutus. Aamu kannattaa siis ehdottomasti aloittaa proteiinipitoisella aamupalalla.

Erityisesti naisilla voi olla hankala saada riittävästi proteiinia ruokavaliostaan, varsinkin jos noudattaa kasvisruokavaliota tai ei käytä lainkaan maitotuotteita. Proteiinia olisi hyvä syödä tasaisesti pitkin päivää. Mielellään jokaisella aterialla jos mahdollista, mutta vähintään 3-4 aterialla.

Proteiinia saat niin eläinperäisistä kuin kasviperäisistä lähteistä. Eläinperäiset lähteet ovat muun muassa liha, kana, kala ja muut merenelävät, kananmuna ja maitotuotteet. Kasviperäisiä proteiineja saat esimerkiksi pavuista ja linsseistä, tofusta, Intialaisesta paneer -juusto, sekä tietenkin erilaisista kasviperäisistä proteiininlähteet kuten nyhtökaura, härkis, tempeh, seitan jne.

Älä unohda hyviä rasvahappoja

Proteiinin lisäksi hyvillä rasvahapoilla on myös merkittävä rooli makeanhimosta irtautumisessa, koska niillä on suotuisa vaikutus elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Rasvoja lähdetään helposti karsimaan ruokavaliosta liikaa silloin kun aloitetaan elämäntapamuutos. Kannattaa kuitenkin muistaa ettei vähärasvainen ruokavalio ole yhtä kuin terveellinen ruokavalio.

Hyviä rasvahappoja tarvitaan kohtuullisesti niin elimistön toiminnan tukemiseksi kuin makeanhimon taltuttamiseksi. Huolehdi siis siitä, että ruokavaliossa on kohtuullisesti hyviä rasvahappoja, koska rasva tasaa verensokeria ja hillitsee makeanhimoa. Jos rasvat puuttuvat aterialta, niin verensokeri nousee paljon korkeammalle.

Hyviä rasvahappoja saat esimerkiksi oliiviöljystä ja muista kasviöljyistä, erilaisista siemenistä ja pähkinöistä, rasvaisesta kalasta kuten lohesta ja makrillista, sekä avokadosta. Lisää ainakin kolmelle aterialle päivän aikana hyviä rasvahappoja.

Makeanhimo on yksi yleisimmistä hyvinvoinnin esteistä. Jos haluat päästä siitä kokonaan eroon, niin lue lisää 14 päivän Irti makeanhimosta ja sokerista kurssista. Kurssilla käydään läpi 

Kohtuudella hiilihydraatteja

Moni luulee, että hiilihydraateista luopuminen poistaa makeanhimon, koska hiilihydraattipitoinen ruoka ja juoma vaikuttavat eniten verensokerin tasoon. Jos hiilihydraatteja syödään kerralla liikaa tai vääränlaisista lähteistä, niin verensokeri nousee liian korkealle. Tästä seuraa väsymystä ja mahdollisesti myös makeanhimoa. Jos taas hiilihydraatteja ei syödä aterialla lainkaan, verensokeri ei silloin juuri nouse. Tämäkin aiheuttaa väsymystä ja makeanhimoa. Eli suurimmalla osalle sopii hiilihydraatit kohtuudella ja määrää tärkeämmiksi asiaksi tulee se millaisia hiilihydraatit lähteitä valitset.

Suosi hitaita hiilihydraatteja, jotka tasoittavat verensokeria. Näitä ovat kasvikset, juurekset, marjat, hedelmät (kohtuudella), erilaiset täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit. Pysyttele erossa mahdollisimman paljon vaaleista jauhoista sisältävistä elintarvikkeista eli höttöhiilareista, koska ne nostavat verensokeria.

Kuidun tärkeys

Kuitupitoista ruokaa tarvitaan makeanhimon selättämiseksi, mutta se on myös monista muista syistä hyvin tärkeä terveydellesi. Kuitupitoinen ruoka auttaa aterian jälkeen tasaamaan verensokeria, koska silloin verensokeri nousee rauhallisesti ja tasaisesti.

Ravintokuidut ovat siis imeytymättömiä hiilihydraatteja, joita saadaan kasvikunnan tuotteista. Kuidut voidaan jakaa kahteen eri ryhmään; osa kuiduista liukenee veteen, ja toiset taas eivät liukene veteen. Veteen liukenevia kuituja saat muun muassa marjoista, hedelmistä, kasviksista ja palkokasveista. Liukenematonta kuitua saat pääasiassa viljatuotteista.

Kuitua tulisi saada päivittäin vähintään 25 grammaa, mielellään jopa 35 grammaa. Tämä suositusmäärä vuorokaudessa ei valitettavasti läheskään kaikilla toteudu. Kannattaa siis myös kiinnittää huomiota omaan kuidun saantiin ja valita mahdollisimman kuitupitoisia tuotteita, jotta verensokeri pysyy tasaisena eikä makeanhimo ei pääse yllättämään.

Hedelmät ja fruktoosi

Hedelmissä on luontaisesti fruktoosia eli hedelmäsokeria, joka on kaikista makeinta sokeria. Hedelmien lisäksi fruktoosia on myös marjoissa ja hunajassa. Luonnollisessa muodossa fruktoosia on pidetty kaikista terveellisempänä sokerina, koska se nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin. Tutkimuksissa on todettu, että fruktoosi olisikin kaikista haitallisinta sokeria silloin kun sitä lisätään tuotteisiin suurina annoksia (esimerkiksi juomiin ja leivonnaisiin).

Voiko sitten hedelmiä syödä? Vastaus on, että ilman muuta hedelmiä voi syödä turvallisin mielin, eikä niistä kannata luopua niiden sisältämän sokerin takia. Hedelmissä oleva luontainen fruktoosi ei ole terveydelle haitallista. Hedelmät kuuluvat monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon, mutta niitä kannattaa kuitenkin syödä kohtuudella. Kohtuullinen käyttö tarkoittaa 1-3 hedelmää päivässä.

Jos haluat suosi mieluummin vähäsokerisia hedelmiä, niin valitse silloin esimerkiksi omena, päärynä tai verigreippi. Marjat sisältävät hedelmäsokeria vähemmän kuin hedelmät. Kotimaisia marjoja kannattaa ehdottomasti syödä päivittäin, sillä ne ovat todellisia terveyspommeja. Hedelmistä ja marjoista saadaan hedelmäsokerin lisäksi myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita eli elimistölle elintärkeitä suojaravintoaineita.

Fruktoosin haitallisuus koskee siis lisättyä fruktoosia, mutta miksi tämä on haitallista? Monien tutkimuksien mukaan lisätyn fruktoosin säännöllinen nauttiminen lisää rasvamaksan, metabolisen oireyhtymän, insuliiniresistenssin ja diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ongelma piilee siinä, että fruktoosilla makeutetaan nykyään niin monia juomia ja välipalatuotteita.

Fruktoosin lisäksi terveydelle haitallisia makeuttajia ovat kaikki sellaiset makeuttajat, joiden ainesosana on fruktoosi esimerkiksi fruktoosimaissisiirappi tai fruktoosi-glukoositärkkelykset.

  • Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineena ja ne pitävät hyvin nälkää. Niitä tulisi syödä tasaisesti pitkin päivää mahdollisimman monella aterialla. 
  • Hyvät rasvahapot kuuluvat myös monipuoliseen ruokavalioon, eikä vähärasvainen ruokavalio ei ole yhtä kuin terveellinen ruokavalio. Rasvan laadulla on suuri merkitys eli mistä lähteistä rasvaa saadaan. Elimistömme tarvitsee pehmeitä rasvahappoja paitsi energianlähteeksi, mutta myös solujen rakennusaineeksi ja hermoston sekä hormonitoiminnan ylläpitämiseksi.
  • Hiilihydraatit toimivat ensisijaisesti energianlähteenä, ja näin olleen turvaavat riittävän energiansaannin sekä huolehtivat tasaisesta verensokerista. Niistä saadaan myös monia tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Monet helposti välttelevät hiilihydraatteja laihduttaessa, mutta sopivissa määrissä laadukkaat hiilihydraatit kuuluvat terveellisen ruokavalioon. 
  • Fruktoosia vain luonnollisista lähteistä: Hedelmät toimivat hyvin makeanhimon estäjänä, sillä niiden sokeri on fruktoosimuodossa, vältä kuitenkin elintarvikkeita, joissa on fruktoosia on lisättynä.

Tehokkaasti makeanhimoa torjuvia elintarvikkeita

Proteiini

liha, kana, jauheliha, kala, tofu ja muut kasviperäiset proteiinin lähteet, pavut, linssit, kananmuna, rahka ja raejuusto

Rasvat

pähkinät ja siemenet, erilaiset öljyt, voi ja muut levitteet, avokado., rasvainen kala kuten lohi tai makrilli

Kasvikset, marjat ja hedelmät

parsakaali, kaalit, pinaatti, ruusukaali, vihreät pavut, sokeriherneet, kesäkurpitsa, erilaiset salaatit (pinaatti, vuonankaali, rucola, jääsalaatti, tammenlehto, romaine), tomaatti, paprika, kurkku, retiisi ja tietenkin juurekset (lanttu, porkkana, selleri, nauris, punajuuri jne.) Näiden lisäksi myös marjat ja hedelmät.

Hiilihydraatit

tumma/täysjyväriisi ja  pasta (erilaiset linssipastat), tattari, kvinoa, hirssi, kaura, peruna, bataatti, leipä (mahdollisimman kuitupitoinen), mysli ja murot  (ilman lisättyä sokeria)jne.

Syömällä terveellisesti ja monipuolisesti vähennetään makeanhimon tuntemuksia

Haluatko pudottaa painoa, mutta tulee herkuteltua liikaa? Saat nyt 9 € hintaan 14 päivän irti sokerista kurssin!

Mitä tehdä kun makeanhimo yllättää?

Olemme kaikki erilaisia ja täten erilaiset tilanteet laukaisevat makeanhimon. Sinun kannattaa etukäteen miettiä millaisia yleensä ovat ne tilanteet tai hetket kun sinulla iskee makeanhimo. On tärkeä osata ennakoida riskitilanteet ja miettiä valmiiksi mitä sellaisissa tilanteissa voi sitten tehdä, jotta ei sorru syömään herkkuja.

Menetkö esimerkiksi nälkäisenä kauppaan ja silloin sinulle eksyy ostoskoriin herkkuja? Jos näin on, niin sinun kannattaa aina syödä pieni välipala ennen kauppareissua, jotta vältyt turhilta heräteostoksilta. Suunnittele kauppareissu etukäteen ja tee itsellesi ostoslista, näin sinun on helppo seurata ostoslistaa, eikä silloin tule tehtyä niin helposti heräteostoksia. Mikäli menet nälkäisenä kauppaan, tee niin, että käyt ostamassa ensiksi esim. hedelmän ja syöt sen ja vasta sitten teet varsinaisen kauppareissun. Näin ei tule tehtyä samalla tavalla heräteostoksia, jotka usein liittyvät himojen tyydyttämiseen.

Kotona ei kannata pitää herkkuja vain “varmuuden vuoksi” tai "vierasvaraksi", sillä jos kaapeista löytyy herkkuja, niin sieltä helppo hakea kun mieliteko iskee. Kaikki kaapissa olevat herkut päätyvät hyvin todennäköisesti sinun suuhusi, joten mikäli herkkuja ei kotona ole, niin sitä vähemmän niitä tulee syötyä. 

Toimi niin, että osta mieluummin herkkuja vain niinä päivinä kun niitä on tarkoitus syödä, esimerkiksi jos sinulla on synttärit ja ystäviä saapuu kylään ja haluat tarjota jotain makeaa. Etsi itsellesi sopivia ja terveellisempiä vaihtoehtoja makeanhimon tyydyttämistä varten, siltä varalta jos makeanhimo yllättää. Voit myös opetella leipomaan tai valmistamaan terveellisempiä vaihtoehtoja perinteisten herkkujen tilalle. Voit ottaa mallia näistä resepteistä: mustikkainen kauramuffinssi, kotitekoinen mansikkajäätelö tai vaikka vegaaniset pataattibrovniet.

Mitä tehdä jos makeanhimo iskee

Kaikkein paras keino makeanhimon vähentämisen kannalta on toimia esiteltyjen ohjeiden mukaan, tällöin vältät suurimman osan kiusauksista. Aina tulee eteen tilanteita, jolloin makeanhimo pääsee yllättämään. Mitä silloin sitten kannattaa tehdä?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakas makeanhimo kestää noin 15 minuuttia, jonka jälkeen se yleensä alkaa hälvenemään tai jopa häviää kokonaan. Ajan kanssa mieliteot vähenee tai ne eivät ainakaan iske niin voimakkaana. Jos ei ensimmäisen vartin aikana syö makeaa, vaan opettelee jonkin muun keinon makeanhimon tyydyttämiseen, alkaa ajan myötä himo makeaan kokonaisuutena vähenemään. Näiden tilanteiden varalle kannattaa jo etukäteen miettiä vaihtoehtoista tekemistä mitä voit tehdä kun makeanhimo iskee. Voit mietti millaiset asiat voisivat toimia sinun kohdallasi, mutta tässä muutamia meidän vinkkejä:

- Kun makeanhimo iskee, niin juo lasi vettä. Elimistö saattaa antaa erilaisia signaaleja ja jano voi joskus ilmetä mielitekoina. Juo tällöin ensimmäiseksi lasillinen vettä, odota ainakin 15 minuuttia. Tarkkaile mikä vaikutus vedenjuonnilla on.

- Lähde kävelylle. Kävelyn aikana todennäköisesti unohdat makeanhimon ja raikas ulkoilma on tehnyt sinulle hyvää.

- Soita kaverille ja juttele kuulumiset läpi. Saat varmasti ajatuksesi pois herkuista.

- Kokeile tehdä jokin mindfulness tai meditaatioharjoitus tai hengitysharjoitus.

- Mene vaikkapa saunaan, kylpyyn tai ota jalkakylpy. Lämpö auttaa sinua rentoutumaan.

- Kokeile Faster EFT -harjoitusta mieliteon tai muuten epämiellyttävän tunnetilan käsittelyyn (erillinen video alla)

Faster EFT -harjoitus

Irti sokerista 14 päivän kurssilla opit sokerin haitoista, siitä miten ympäristö vaikuttaa valintoihimme, tunnesyömisestä makeaa kohtaan, minkälaista sokeria kannattaa suosia ja mitä välttää, keinotekoiset makeutusaineet ja niiden haitat sekä vinkkejä herkutteluun ilman valkoista sokeria.


Tuomas Helkala

Ravintovalmentaja / Muutos-valmennus

Moikka, olen Tuomas Helkala, Muutoksen toinen perustajäsen ja sertifioitu ravintovalmentaja. Urani aikana olen henkilökohtaisesti valmentanut ja konsultoinut ihmisiä hyvinvoinnissa elämän eri osa-alueilla. Kehittämämme todistepohjainen menetelmä perustuu tutkimustuloksiin ja valmennettavien oikeisiin kokemuksiin.

Harrastuksiini kuuluvat mm. kitaran ja rumpujen soitto, luonnossa liikkuminen, meditointi ja jatkuva kokonaisvaltainen hyvinvoinnin kehittäminen. Intohimoni ja elämäntyöni on ymmärtää, mistä palasista pysyvät muutokset elämäntapoihin syntyvät. Muutos-valmennuksen ja hektisen perhe-elämän ohella toimin myös puhujana hyvinvointitapahtumissa.


{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>