Probiootit ja prebiootit

Mitä probiootit ja prebiootit ovat?

Probiootit ja prebiootit ovat termejä, jotka vilahtelevat yhä useammin terveyskeskusteluissa, eikä suotta. Ne ovat keskeisiä palasia suoliston hyvinvoinnin tukemisessa ja sen myötä myös koko kehon tasapainon ylläpitämisessä.

Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, kuten maitohappobakteereita ja bifidobakteereita, jotka nautittuina voivat tarjota terveyshyötyjä. Ne edistävät suoliston mikrobiston monimuotoisuutta, tukevat immuunipuolustusta ja voivat vaikuttaa jopa mielialaan ja vireystilaan. Kiitos suoliston ja aivojen välisen yhteyden eli suoli-aivo-akselin.

Prebiootit puolestaan eivät ole eläviä bakteereita, vaan ne ovat sulamattomia hiilihydraatteja ja kuituja, jotka toimivat ravintona suolistossa jo valmiiksi eläville hyödyllisille bakteereille. Toisin sanoen: prebiootit ruokkimalla probiootteja ylläpidät suolistosi hyvää bakteerikantaa.

Ilman prebiootteja ei ole myöskään tehokkaita probiootteja. Tästä syystä ravitsemuksessa kannattaakin ajatella näitä kahta toisiaan täydentävinä kumppaneina.

Miksi probiootit ja prebiootit ovat tärkeitä?

Tutkimusten mukaan suoliston mikrobiston koostumuksella on yhteys esimerkiksi:

• Vastustuskykyyn ja tulehdustekijöihin
• Ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen
• Painonhallintaan ja aineenvaihduntaan
• Mielialaan ja stressinsietokykyyn
• Iho-oireisiin, kuten atooppiseen ihottumaan tai akneen

Epätasapainoinen mikrobisto voi altistaa erilaisille vatsavaivoille, kuten turvotukselle, ilmavaivoille ja ummetukselle. Lisäksi se voi vaikuttaa kehon matala-asteiseen tulehdustilaan, joka puolestaan liittyy moniin pitkäaikaissairauksiin.

Miten lisään probiootteja ja prebiootteja ruokavaliooni?

Hyvä uutinen: Probioottien ja prebioottien lisääminen onnistuu helposti tavallisen, monipuolisen ruokavalion kautta ilman erikoisruokia tai kalliita valmisteita.

Probioottien lähteitä

Fermentoidut/hapatetut ruoat ovat luonnollisia probioottien lähteitä:

• Hapankaali – erinomainen lisä salaatteihin tai lämpimän ruoan kylkeen.
• Kimchi – korealainen, mausteinen kaaliherkku, joka tuo potkua ja probiootteja lautaselle.
• Tempeh – fermentoitu soijapohjainen proteiininlähde, jota voi paistaa tai käyttää wokkiin.
• Hapatetut maitotuotteet – kuten piimä, jogurtti ja kefiiri. 
• Kasvipohjaiset jogurtit – etsi tuotteita, joissa mainitaan "hapatettu".
• Maitohappobakteerivalmisteet – voivat olla hyvä lisä esimerkiksi antibioottikuurin aikana tai ärtyneen suolen oireyhtymässä. Valitse valmiste, jossa on monipuolisesti eri bakteerikantoja. 

 Muista: Kaikilla probioottivalmisteilla ei ole samoja vaikutuksia, ja yksilölliset erot vasteissa ovat suuria. Siksi kannattaa kokeilla eri tuotteita ja seurata omia vaikutuksia ajan kanssa.

Prebioottien lähteitä – ravintoa hyville bakteereille

Prebiootteja saa parhaiten ravinnosta saatavien kuitujen kautta. Näin ruokit tehokkaasti suolistosi hyviä mikrobeja:

• Kaurakuitu – sisältää beetaglukaania, joka toimii prebioottina ja auttaa myös kolesterolin hallinnassa.
• Pellavansiemenrouhe – loistava kuidun ja omega-3-rasvahappojen lähde. Muista juoda runsaasti vettä!
• Chiansiemenet – geeliytyvät nesteessä ja toimivat tehokkaina kuitulähteinä.
• Psylliumkuitu (jauhe) – lempeästi suoliston toimintaa tasaava liukoinen kuitu, jota voi lisätä esimerkiksi puuroon tai veteen.

Muita prebioottisia kuitulähteitä:

• Parsakaali, purjo, sipuli, valkosipuli, parsa, banaanit (etenkin vihertävät), kaura, omena ja maa-artisokka (sisältävät inuliinia ja FOS-kuitua).

Tärkeää kuidun lisäämisessä: Jos et ole tottunut runsaaseen kuidun saantiin, lisää määrää vähitellen. 

Kokonaisuus ratkaisee

Probiootit ja prebiootit eivät ole yksittäisiä taikatemppuja, vaan osa laajempaa hyvinvoinnin palapeliä. Ne eivät myöskään korvaa terveellistä ruokavaliota tai elämäntapoja, mutta voivat olla merkittävä lisä matkalla kohti parempaa ruoansulatusta, vahvempaa vastustuskykyä ja jopa kirkkaampaa mieltä.

Kun huolehdit molemmista – sekä bakteereista että niiden ravinnosta – autat kehoasi voimaan paremmin. Ja mikä parasta: voit tehdä sen herkullisesti!

Testaa käytännössä:

• Lisää aamupuuroon 1 rkl pellavansiemenrouhetta ja ripaus chiasiemeniä.
• Syö päivän aikana pieni annos hapankaalia tai kimchiä.
• Valitse jogurtti tai kefiiri, jossa on eläviä maitohappobakteereja.

Jos koet tarvetta avulle, tutustu ja tule mukaan 5+1 viikon Suoliston hyvinvointikurssille! Katso tarjoushinta alta: