Miksi ihmiset pitävät makeasta?
Ihmisellä on luontainen taipumus pitää makeasta. Evoluution näkökulmasta tämä on ollut hyödyllistä: metsästäjä-keräilijäaikana energiapitoiset ruoat, kuten marjat, hedelmät ja hunaja, olivat arvokkaita ravinnonlähteitä, ja niitä kannatti syödä aina kun niitä oli saatavilla. Makea maku viestii nopeasti saatavilla olevasta energiasta, mikä lisäsi selviytymismahdollisuuksia.
Yksi merkittävimmistä syistä makean koukuttavuuteen liittyy aivojen palkitsemisjärjestelmään. Sokerin syöminen aktivoi aivojen mielihyväkeskuksia ja lisää dopamiinin vapautumista. Dopamiini on välittäjäaine, joka liittyy palkitsemisen ja hyvän olon kokemuksiin. Tämän seurauksena makean syöminen tuottaa mielihyvää ja voi vahvistaa tapaa hakeutua saman kokemuksen pariin yhä uudelleen.
Nykyajan sokeriympäristö
Nykypäivänä elintarviketeollisuus hyödyntää tätä luontaista mieltymystä kehittämällä runsaasti sokeria sisältäviä tuotteita. Ihmisen biologinen taipumus suosia makeaa voi siten nykyisessä runsauden ympäristössä kääntyä häntä itseään vastaan. Meillä on synnynnäinen mieltymys makeaan, mutta nykyisessä ruokaympäristössä siitä on tullut haaste. Sokeria on runsaasti tarjolla lähes kaikkialla, ja sitä lisätään moniin tuotteisiin, joista sitä ei edes välttämättä osaa odottaa. Usein sokeri esiintyy muodossa, joka tuo elimistölle lähinnä energiaa, mutta ei juurikaan muita ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita tai kuitua.
Luontaisen mieltymyksen ja opittujen tapojen ero
On tärkeää erottaa toisistaan luontainen mieltymys makeaan ja opittu tapa herkutella jatkuvasti. Vaikka pidämme makeasta, se ei automaattisesti tarkoita, että olisimme makeanhimoisia. Toistuva herkuttelu on usein seurausta tavoista, tunnesyömisestä, stressistä, tottumuksista tai ympäristön vaikutuksista. Hyvä uutinen on, että opituista tavoista voi myös oppia pois. Kun tunnistaa, mistä oma makeanhimo kumpuaa, siihen on mahdollista vaikuttaa tietoisilla valinnoilla ja uusilla toimintamalleilla.
Mistä tietää, onko makeanhimo muuttunut haitalliseksi?
Yksi merkki voi olla se, että makeaa tekee mieli usein ja voimakkaasti, vaikka ei olisi nälkä. Herkkujen hakeminen saattaa pyöriä mielessä toistuvasti, ja makean syömistä voi olla vaikea hallita, vaikka tietäisi sen olevan itselle haitallista. Kaikki eivät halua ajatella olevansa riippuvaisia sokerista, mutta jos makeanhimo ohjaa arkea tai aiheuttaa syyllisyyttä ja hallinnan tunteen heikkenemistä, tilannetta voi olla hyvä pysähtyä tarkastelemaan rehellisesti.
Päätätkö todella itse mitä syöt vai ohjaako himot sinua?
Jos haluat tietää kuinka suuri himo sinulla on makeaa kohtaan, niin pohdi ajatuksella alla olevat kuusi väitettä läpi. Jos yli kolme väitettä pitää paikkaansa, kannattaa lukea ajatuksella artikkelin loppupuolella olevat vinkit makeanhimon taltuttamiseen.
Kun alan syödä makeaa, minun on usein vaikea lopettaa siihen määrään, jonka alun perin ajattelin syöväni.
Iltapäivisin tunnen usein väsymystä ja silloin tekee erityisesti mieli jotain makeaa.
Sokeristen tuotteiden syöminen piristää minua hetkellisesti.
Herkkuja syödessäni koen joskus helpotuksen tai lohdutuksen tunnetta.
Herkuttelun jälkeen saatan ajatella, että “tämä oli viimeinen kerta, kun syön näin paljon herkkuja”.
Ajatus siitä, etten saisi syödä herkkuja viikkoon, tuntuisi ahdistavalta.
Miten päästä eroon makeanhimosta?
Älä huolestu, vaikka moni edellä mainituista väitteistä tuntui osuvan kohdallesi. Voimakas makeanhimo on varsin yleistä. Tutkimusten perusteella sokeri ei aiheuta samanlaista fysiologista riippuvuutta kuin esimerkiksi huumeet, alkoholi tai tupakka. Useimmiten emme himoitse pelkkää sokeria sellaisenaan, vaan erilaisia herkkuja, kuten karkkia, suklaata, leivonnaisia, keksejä tai jäätelöä.
Vaikka makeanhimo voi tuntua voimakkaalta ja suhde sokerisiin herkkuihin haastavalta, kyse ei yleensä ole varsinaisesta fysiologisesta riippuvuudesta. Terveyden kannalta on toki hyvä kohtuullistaa sokerin käyttöä, mutta täysi kieltäytyminen ei ole välttämätöntä. Useimmiten toimivin lähestymistapa on kohtuus ja joustava suhtautuminen syömiseen. Sokeria on myös vaikea välttää täysin, eikä kohtuullinen määrä ole osana tasapainoista ruokavaliota ongelma.
Hyvä uutinen on, että vaikka makeanhimoa ei tarvitse, eikä välttämättä voikaan poistaa kokonaan, sitä voi oppia hallitsemaan ja lievittämään erilaisin keinoin.
Näillä viidellä vinkillä pääset hyvin alkuun makeanhimon vähentämisessä:
1. Huolehdi riittävästä nesteytyksestä.
Kun keho saa tarpeeksi nestettä, makeanhimo voi vähentyä. Jano saatetaan joskus sekoittaa mielitekoon. Valitse ensisijaisesti vettä eri muodoissa (hanavesi, kivennäisvesi, sokerittomat makuvedet). Vältä makeutettuja juomia, sillä ne voivat ylläpitää makean tarvetta.
2. Syö säännöllisesti ja sisällytä aterioihin proteiinia.
Pyri syömään noin kolmen tunnin välein ja lisää jokaiselle aterialle tai välipalalle proteiinia. Tämä auttaa pitämään verensokerin tasaisempana ja ehkäisee äkillisiä makeanhimoja. Älä kuitenkaan jätä hiilihydraatteja pois. Tasapainoinen ruokavalio sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.
3. Älä osta herkkuja varastoon.
Jos herkkuja ei ole kotona, niiden syöminen vähenee automaattisesti. Vältä kaupassa käyntiä nälkäisenä, sillä silloin heräteostokset lisääntyvät. Syö 1–2 tuntia ennen ostoksille lähtöä riittävä ja ravitseva ateria tai välipala.
4. Lisää ruokavalioon makeanhimoa hillitseviä ruoka-aineita.
Jotkut ruoat voivat tasata verensokeria ja vähentää makean tarvetta. Tällaisia ovat esimerkiksi kaneli, kurpitsa, bataatti, punajuuri, porkkana, kaura, pähkinät ja avokado.
5. Syö riittävästi kuitua.
Kuitu auttaa pitämään olon kylläisenä ja verensokerin tasaisena, mikä vähentää makeanhimoa. Kuitua olisi hyvä saada vähintään 25 grammaa päivässä, mielellään jopa 35 grammaa. Monilla tämä suositus ei kuitenkaan täyty, joten kuitupitoisiin ruokiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.
Vanhoista tavoista ei pääse eroon hetkessä tai pelkästään lukemalla asiasta. Muutos vaatii käytännön tekoja ja kokonaisvaltaista hyvinvoinnin tarkastelua. On tärkeää kiinnittää huomiota esimerkiksi uneen, stressiin ja mielen hyvinvointiin, sillä väsymys ja kuormitus lisäävät usein makeanhimoa. Myös tunnesyömisen tunnistaminen, tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta tukevat muutosta. Pysyvä muutos syntyy pienistä, toistuvista teoista, ei nopeista ja äärimmäisistä ratkaisuista.
Helpotusta makeanhimoon toivottaa,
Muutos-valmentajat
