Lihaskuntoharjoittelun haasteet ja myytit

Tässä kirjoituksessa käsitellään treenamiseen tai liikunnan säännölliseen harjoittamiseen liittyviä yleisiä haasteita. Puhutaan myös myyteistä, joihin edelleen melko säännöllisesti törmää. Lopuksi annan vielä vinkkejä onnistumiseen.

Jos lihaskuntoharjoittelun ja liikunnan aloittaminen tai lisääminen arkeesi kiinnostaa, täältä voit osallistua meidän maksuttomaan 5-päivän TreeniStarttiin. Saat sähköpostiisi linkit kurssialueelle ja materiaaleihin (mm. koko kehon kotitreeni).

Treenamiseen tai liikunnan säännölliseen harjoittamisen liittyy yleisiä haasteita, kuten:

• Ryhtymisen kynnys, “ei vaan saa aikaiseksi”. Ei ole jaksamista tai energiaa aloittaa, ns. oma laiskuus estää edes pääsemästä alkuun - tai ainakaan paria treeniä pidemmälle.
• Kyllästyminen koko “projektiin” ensimmäisten vastoinkäymisten kohdalla
• Miten aloittaa, valita oikea harjoitusohjelma ja tehdä harjoittelusta säännöllistä tekemistä ei vain viikoksi pariksi, vaan pitkällä tähtäimellä loppuelämäksi.
• On hankala löytää itselle sopivia ohjelmia kun vaihtoehtoja ja ristiriitaista tietoa on niin paljon. 
• Omien tavoitteiden selkeyttäminen ja edistymisen seuraaminen on monesti vaikeaa. On hankala löytää perille ilman selkeää suuntaa minne on menossa. Sama pätee hyvinvoinnin tavoitteiden saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.
• Ajan ja oman rauhan löytäminen kiireisestä arjesta, tai viitsiminen silloin kun aikaa olisi.
• Sopivan tilan ja varusteiden puute tehokkaalle kotitreenaukselle.
• Säännöllinen liikunta ei kiinnosta tai se tuntuu pakkopullalta
• Treenaat, mutta tuntuu ettei kaipaamiasi tuloksia tule vaikka mitä tekisi.
• Harjoittelun jälkeen paikat ovat niin kipeät, että menee useampi päivä toipuessa ja koko homma jää. Virheelliset tekniikat saattavat myös johtaa loukkaantumiseen, jolloin treenit katkeavat vaikka intoa olisi.

Miksi yleiset tavat kuntoilla eivät tuo kestäviä tuloksia

• Nykyisin keskitytään helposti siihen, että mikä on uusin trendi mitä tulisi seurata, sen sijaan että huomioitaisiin yksilön lähtötilanne, mahdolliset rajoitukset ja ne aidot esteet, minkä vuoksi monesti ohjeistusten seuraaminen jää
• Usein asetetaan alussa vaatimustaso aivan liian korkealle ja suunnitellaan keski-ikäisille ja sen ylittäneille sellaisia harjoitteita, jotka on suunniteltu parikymppisille fitness-harrastajille
• Monesti lannistuminen seuraa kun kertalaakista aloitetaan treenata 3-4 kertaa viikossa ja alkuinnostuksen jälkeen hommat vain jää kun pitäisi myös löytyä aikaa siihen normaaliin elämään.
• Alkuinnostus laantuu parin viikon päästä. Ilman kunnollista suunnittelua ja motivaation ylläpitoa valtaosa ihmisistä lopettaa kuntosalilla käynnin tai kotitreenit kolmen kuukauden sisään. Itse asiassa useimmilla innostus kestää alle kaksi viikkoa. Iso osa ostetuista ohjelmista / tuotteista jää käyttämättä.
• On paljon vääriä uskomuksia treenaamisesta. Näistä kohta tarkemmin.

Yleisiä ansoja

• Keskimäärin ne, jotka aloittavat nopeasti trenaamaan liian kovasti omaan lähtötasoon verrattuna, lopettavat nopeiten. “Nollasta sataan” on aika varma kaava epäonnistumiseen. Jos ei ole treenannut yhteen, äkkiseltään 3-4 viikottaista tunnin pituista treeniä tahdonvoiman ja itsekurin varassa ei kanna pitkälle. Rutiini ei pääse muodostumaan ennen kuin jaksaminen loppuu. Tutkimusten mukaan tapojen syntymiseen menee jopa 60 päivää, joiden vähemmän, toisten enemmän.
  
  Ratkaisu: aloita omalta tasoltasi hallittavissa olevista teoista. Jos harjoittelu on tähän saakka ollut epäsäännöllistä, yksi harjoituskerta viikossa on jo huikea parannus. Useimmille vajaan 30 minuutin treeni alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn kera kaksi kertaa viikossa on jo todella hyvä kun se saadaan säännölliseksi tekemiseksi. Opettele kunnolla tärkeimmät 5-6 liikettä sen sijaan, että hypit jatkuvasti uuteen treeniin.
• Tavoitteet on laitettu liian korkealle ja halutaan saavuttaa jättimäisiä tuloksia epärealistisen nopeasti ja mahdollisimman helposti. Omat motiivit aloittamiseen ovat epäselvät. Ei ole selkeää miksi halutaan saavuttaa tavoite, tai sitten tavoitetta ei ole edes määritetty. Tekeminen ei ole suunnitelmallista, eikä myöskään voida mitata ja seurata edistymistä.
  
  Ratkaisu: Mieti hetki aikaisempia yrityksiä. Haluatko saavuttaa huippukunnon seuraavan kuukauden aikana, vai olla hyvässä kunnossa lopun elämääsi rakentaen nyt rauhassa ja suunnitelmallisesti liikunnan rutiinit arkeesi?

Myytit liikuntaa koskien

1. Kunnonkohotus vaatii tuntikausien hikoilua kuntosalilla

Todellisuudessa se ei ole tarpeen kun keskitytään siihen, että tehdään oikeita tavoitteiden mukaisia toimenpiteitä, joiden lopputulemana kehosi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteet. 30 minuutin harjoitus sisältäen kevyt alkulämpö ja loppuverryttely 2-3 kertaa viikossa riittää tuomaan kaipaamasi tulokset.

2. Kaikki liikuntamuodot ovat yhdenvertaisia

On luonnollisesti totta, että mikä tahansa liikunta on parempaa kuin ei liikuntaa ollenkaan. Ei voi kuitenkaan olettaa, että kaikilla tavoilla tulisi samat tulokset. Jos esimerkiksi haluat kasvattaa kuntoa, saatat alkaa harrastaa lenkkeilyä tai muita sykettä nostavia lajeja. Aerobiselle harjoittelulla on lyhyt aikaisemmat vaikutukset. Voimaharjoittelulla on erilaiset hyödyt ja tukevat erityisen hyvin mm. painonhallintaa ihan jokaiselle aloittelijasta edistyneempään. Yhdistettäessä samoihin treeneihin sykkeennosto ja voimaharjoittelu, saadaan harjoituksesta erityisen tehokas.

3. Kuntosali on välttämätön ja kotitreeneillä ei saa tuloksia

Kuntosali ei ole välttämätön - oikeanlainen kotitreeni tuo myös tuloksia. Kotoa käsin on täysin mahdollista treenata ja saada kaipaamiasi tuloksia. Itse asiassa liiallinen riippuvuus kuntosaliharjoittelusta voi kääntyä itseään vastaan jos salit eivät ole auki ja koko harjoittelu jää sikseen. Pelkällä kehonpainoharjoittelulla pääsee alkuun, mutta apuvälineillä voidaan saada vielä enemmän tehoja kotona treenaamisesta.

4. Voimaharjoittelu ei sovi naisille

Voimaharjoittelu sopii myös naisille. Silloin tällöin törmää vanhentuneeseen uskomukseen, että naisten ei kannata tehdä voimaharjoittelua, jotta ei alkaisi näyttää “puntti-keijolta”. Tämähän ei tietenkään pidä paikkaansa. Voimaharjoittelu tukee painonhallintaa ja kiinteyttää kehoa samalla, kun voima kasvaa auttaen selviytymään arjen vaatimuksista entistä paremmin. Varsinkin ikääntyvän naisen olisi todella tärkeä tehdä voimaharjoittelua säännöllisesti.

Onnistumisen eväät

• Aloita maltilla
• Lisää alkuun harjoitusten määrää säännöllisyyden vahvistamiseksi, sen jälkeen nousujohteisesti kuormittavuutta
• Määritä tavoite ja miksi haluat sen saavuttaa
• Pidä tekeminen erityisesti alkuvaiheessa miellyttävänä, kunnon kasvaessa liikunnan teho ja harjoituksen kesto kasvavat luonnollisesti
• Huomioi minkälaisia tuntemuksia liikunnan aikana ja sen jälkeen herää, ajan saatossa hyvä olo kasvaa ja keho alkaa kaivata liikuntaa
• Huomioi, että matka hyvään kuntoon ei käy ilman vastoinkäymisiä. Sairastelut, arjen kiireet, lomat, motivaation romahtaminen, paikkojen kipeytyminen kuuluvat muutosprosessiin
• Hyväksy, että kaikki ei takuulla mene täysin alkuperäisten suunnitelmien mukaisesti ja varaudu mukautumaan muuttuviin olosuhteisiin. Hyvän suunnitelman ja kestävän pohjatyön avulla vastoinkäymiset lopulta vain vahvistavat loppuelämän kestävää taivalta.

Harjoittelun hyödyt ja haitat elämässäsi?

Meillä on monia syitä miksi teemme, tai emme tee asioita. Harjoittelut yleisiä hyötyjä olemme käyneet jo läpi, mutta mitkä olisivat ne selkeimmät hyödyt juuri sinulle? Entä ne haitat, vähenisikö yhteinen aika perheen kanssa tai mitkä asiat sinä koet harjoittelun haittapuoliksi?

Vertaile kummasta listasta tulee pidempi. Mitä ajatuksia herää?

Jos lihaskuntoharjoittelun ja liikunnan aloittaminen tai lisääminen arkeesi kiinnostaa, täältä voit osallistua meidän maksuttomaan 5-päivän TreeniStarttiin. Saat sähköpostiisi linkit kurssialueelle ja materiaaleihin (mm. koko kehon kotitreeni).