Tuntuuko sinusta siltä, että vaikka miten tarkkaan noudat terveellistä ruokavaliota, olet pienentänyt annoskokoa, jättänyt herkut pois ja lisännyt myös liikuntaa, niin silti paino ei näytä putoavan toivotulla tavalla tai hyvän alun jälkeen painonlasku on pysähtynyt kuin seinään?  

Älä huoli, et ole yksin asian kanssa. Painonpudotukseen liittyy usein erilaisia haasteita ja moni kokeekin niitä matkan varrella. Tilanne varmasti harmittaa ja turhauttaa, mikä on  ymmärrettävää, koska teet paljon töitä saavuttaaksesi tavoitteesi. Tämä helposti aiheuttaa lisästressiä kun paino ei putoa, mutta stressaantuneena paino ei ainakaan putoa.

Tällaisessa tilanteessa kannattaa kuitenkin vain pysähtyä ja huokaista syvään:  muista, että tällaiset tasannejaksot ovat tyypillisiä  jossakin vaiheessa laihduttamista. Painonlaskun pysähtyminen on kehon vastareaktio laihduttamiselle. Tilanne voi tuntua toivottomalta, mutta älä heitä hanskoja tiskiin, vaan nyt on aika arvioida oma tilanne uudemman kerran.


Yleisempiä syitä siihen miksi paino ei putoa

Syitä tähän painon junnaamiseen voi olla monia, mutta ehkä yleisimpiä syitä ovat liian vähäinen syöminen eli kroppa menee säästöliekille tai vastaavasti energiaa saadaan liikaa eli kaloreiden arvioiminen ei ole onnistunut riittävän tarkasti tai ei olla niin tarkkoja kuin kuvitellaan olevan, makroravinteiden jakauma on vääränlainen, stressi tai liian vähäinen uni tai alhainen aktiivisuustaso.

Näiden lisäksi tietenkin erilaiset sairaudet kuten vaikkapa uniapnea tai kilpirauhasen vajaatoiminta voivat hidastaa tai vaikeuttaa painon putoamista, sekä erilaiset lääkitykset voivat myös hidastaa prosessia. Mutta yleensä kuitenkin kaikkeen löytyy jonkinlainen ratkaisu. Erikoistilanteissa voi olla järkevä kääntyä ulkopuoliseen tukeen, eikä jäädä yksin pähkäilemään asioiden kanssa.

Lähdetäänpäs tarkemmin paneutumaan edellä mainittuihin yleisimpiin syihin, miksi paino junnaa paikoillaan. Ehkä jokin näistä vaihtoehdoista voi olla sinunkin tilanteessa syy siihen miksi paino ei ole vielä  pudonnut. 

1. Säästöliekki (syöt liian vähän)

Säästöliekki on varmasti monelle painonpudottajalle vähintäänkin terminä tuttu erilaisista laihdutukseen liittyvistä kirjoituksista, mutta mitä se sitten tarkalleen ottaen tarkoittaa?

Lyhyesti sanottuna säästöliekki tarkoittaa sitä, kun energiankulutus on vähentynyt laihdutuksen takia. Säästöliekki voi olla se syy miksi paino ei putoa. Useimmiten säästöliekki syntyy silloin kun henkilö on laihduttanut pidemmän aikaa ja hänen energiansaanti on ollut niukkaa. 

Elimistö on hyvin älykäs. Säästöliekin tarkoituksena on hidastaa tai ehkäistä painonlaskua. Tämä mekanismi on todennäköisesti kehittynyt ihmiselle siksi, että ihminen selviytyisi  ja pysyisi  elossa mahdollisimman pitkään nälkäkuoleman uhatessa, eikä heti kuihtuisi olemattomaksi. Esi-isiemme aikaan tämä on siis ollut erittäin tärkeä mekanismi, jonka avulla he ovat selvinneet hengissä vähäiselläkin ravinnolla.

Miten sitten säästöliekki vaikuttaa painonpudotukseen? Kun henkilön energiansaanti on ollut  liian niukkaa pidemmän aikaa, niin se johtaa siihen, että perusaineenvaihdunta laskee ja tiedostamaton aktiivisuus vähenee. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energiamäärä, jonka ihminen kuluttaa vaikka ei tekisi yhtään mitään. Säästöliekissä tämä perusaineenvaihdunta voi laskea muutamalla sadalla kalorilla.

Merkittävämpi tekijä on kuitenkin tiedostamattoman aktiivisuuden väheneminen. Tällä tarkoitetaan sitä, että ihminen alkaa välttelemään niin sanotusti ylimääräisiä askelia esimerkiksi jätetään hakematta kahvikuppi töissä ja muu huomaamaton pikkuliikehdintä jää pois kuten jalkojen heiluttelu tai asentojen vaihtelu tuolissa. Lisäksi,  seisten tai liikkeessä vietetty aika vähenee. Tällaisen tiedostamattoman aktiivisuuden väheneminen  voi laskea energiankulutusta useita satoja kaloreita.

2. Liiallinen syöminen

Ensimmäisessä kohdassa puhuttiin liian vähäisestä syömisestä, mutta joskus syy miksi paino ei putoa voi olla päinvastainen, eli syödään liian paljon kulutukseen nähden. On mahdollista, että energiansaanti on arvioitu väärin tai ylimääräistä energiaa kertyy huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana.

Esimerkiksi pähkinät ja avokadot ovat terveellisiä ja hyvien rasvahappojen lähteitä. Niitä kannattaakin syödä päivittäin, mutta muista kohtuus näiden terveellisten, mutta erittäin kaloripitoisten ruoka-aineiden kanssa.  

Joskus taas syy voi olla se ettei olla niin tarkkoja kuin kuvitellaan olevan, eli herkkupäiviä kertyy useampi viikossa tai siellä täällä aina napsitaan muutama suklaapala tai muu herkku suuhun. Monelle saattaa myös kertyä turhia kaloreita nesteiden muodossa,  juodaan siis runsaasti erilaisia sokeripitoisia mehuja, limsoja, energiajuomia jne.

3. Makroravinteiden jakauma

Onko ruokavalio mahdollisesti liian yksipuolinen tai onko makroravintoaineiden suhteet kunnossa? Yksi voi vältellä kokonaan hiilihydraatteja, toinen taas syödä hyvin vähärasvaisesti tai kolmannen lautaselta uupuu proteiinit.

Elimistö tarvitsee kaikkia makroravintoaineita toimiakseen kunnolla ja jos ruokavaliosta puuttuu jokin tärkeä makroravintoaine, niin aineenvaihdunta kärsii ja hormonitoiminta voi häiriintyä. 

Ruokavalio ei siis saa  olla liian yksipuolinen eikä myöskään kannata vältellä kokonaan yhtä makroravintoainetta. Ruokavalioon olisikin tärkeä sisällyttää niin proteiineja, laadukkaita hiilihydraatteja kuin hyviä rasvahappoja.

Kaikki ovat yksilöitä, joten tärkeintä on löytää itselleen parhaiten sopiva makrojakauma -  toinen voi esimerkiksi huoletta syödä korkeamman määrän hiilihydraatteja kun taas toiselle sopii paremmin alhaisempi määrä. Tähän vaikuttaa myös moni seikka kuten jokapäiväinen elämäntyyli sekä henkilökohtaiset tavoitteet.

4. Stressi ja uni

Stressi ja uni ovat yksi suurimmista syistä siihen miksi paino ei putoa.  Stressi ei ole varmasti kenellekään tuntematon käsite. Kaikille stressi on tuttua ja näyttelee tiettyä roolia elämässä, halusi tai ei. Stressiä koetaan erilaisissa tilanteissa hyvin yksilöllisesti.

Sopiva määrä stressiä parantaa suorituskykyä. Toisaalta pitkittyessään stressi voi vaikuttaa terveyteen hyvinkin haitallisesti ja se on epänormaali tila.  Stressihormonien (kortisolin, adrenaliinin, noradrenaliinin) määrä kehossa nousee ja niiden korkea taso aiheuttaa ongelmia ympäri kehoa.

Stressi vaikuttaa muun muassa mielialaan, vatsan toimintaan, kerryttää kehoon rasvaa, vaikeuttaa painon putoamista, sotkee hormonitasapainoa ja aiheuttaa  unettomuutta. 

Unen palauttava vaikutus tiedostetaan jo hyvin, mutta sen tarkka toimintamekanismi on ollut vielä osittain epäselvää. Tiedetään myös, että huono palautuminen voi olla este laihtumiselle.  Riittävä uni tukee siis kehon puhdistumisprosessia, tehostaa aineenvaihduntaa, voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja pitää stressitasot kurissa.

Väsyneenä ja stressaantuneena ihminen on myös herkempi mieliteoille ja näin ollen tekee heikompia valintoja. Herkuttelusta tulee helpommin myös tapa, koska sillä pyritään lievittämään pahaa oloa, stressiä ja väsymystä. Uni ja stressi myös vaikuttavat hormonitasapainoon ja erityisesti ne vaikuttavat haitallisesti nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien toimintaan (mm. greliini ja leptiini). Tämä aiheuttaa sen, että mielitekoja ja sokeria voi olla todella vaikea vastustaa.

5. Hyötyliikunnan vähäisyys

Usein ajatellaan, että laihtuakseen on poltettava kaloreita kovatehoisella hikiliikunnalla ja arkiaktiivisuuden tärkeys unohdetaan kokonaan.  Itse asiassa painonpudotuksen näkökulmasta arkiaktiivisuudella on kuitenkin  suurempi merkitys kuin pelkästään pari kertaa viikossa tehdyllä lenkillä tai kuntosaliharjoituksella - älä kuitenkaan ymmärrä väärin edellistä lausetta.

Liikunta tekee hyvää monella tapaa ja jos käyt jo salilla tai lenkillä pari kertaa viikossa, niin jatka ehdottomasti tuota tapaa.  Mutta hyötyliikuntaa ei tulisi unohtaa, vaan sen merkitystä tulisi entisestään korostaa. Hyötyliikunnan avulla voi nostaa päivittäistä kalorinkulutusta huomaamatta reippaasti.

Työmatkat voi kävellä, tauolla tai lounaan päätteeksi voi käydä kävelemässä pienen kierroksen,  työpäivän aikana voi välillä seisoa, portaat kannattaa valita hissin sijaa, kotona voi puuhastella niin sisällä kuin ulkona, kaupassa voi käydä kävellen jne. 


Loppuun muutamia vinkkejä

Painonpudottaminen voi joskus vaatia malttia ja kannattaa muistaa, että harvemmin painoa putoaa tasaisesti. Ota siis rauhallisesti ja anna painon putoamiselle riittävästi aikaa, mieluummin enemmän kuin vähemmän aikaa. Kuten jo aiemmin kirjoitimme, tämä voi olla turhauttavaa, mutta älä luovuta tai stressaa.

Olemme vielä keränneet tähän loppuun muutamia vinkkejä, joiden avulla monet asiakkaamme ovat saaneet apua painon junnaamiseen, joten toivottavasti ne auttavat myös sinua.  

1. Kokeile ruokapäiväkirjaa 

Jos sinusta tuntuu, että painon junnaamisen syynä voisi olla joko liian vähäinen tai liiallinen syöminen, niin ruokapäiväkirja on helppo apukeino asian selvittämiseksi.

Ruokapäiväkirjan pitäminen on hieman työlästä, mutta se on hyvin tehokas työväline nykyisen ruokavalion arvioimiseksi. Mitä paremmin hahmotat omia ruokailua koskevia valintoja, sitä helpompi sinun on nähdä ja tunnistaa mahdolliset pullonkaulat.  Ja mitä paremmin tunnistat pullonkauloja tai epäkohtia, sitä enemmän saat elämäsi hallintaan.

Kirjaa viikon ajalta kaikki syömäsi ruoat ja juomat vihkoon tai johonkin ruokapäiväkirja -sovellukseen. Yritä olla mahdollisimman rehellinen, äläkä tee mitään muutoksia sinä aikana kun pidät ruokapäiväkirjaa, niin saat mahdollisimman oikean kuvan nykytilanteestasi. Arvioi myös oma energiantarpeesi ja suhteuta se sitten omaan energiansaantiisi.

Ruokapäiväkirjan pidon jälkeen on aika analysoida oma ruokavalio. Sinun kannattaa erityisesti kiinnittää huomioita  esimerkiksi seuraaviin asioihin: millainen on ateriarytmisi, syötkö aamu- vai iltapanoitteisesti,  millainen on annoskokosi, naposteletko, tuleeko sinulle riittävästi kasviksia, proteiineja tasaisesti pitkin päivää, hyviä rasvahappoja sopivasti  ja onko hiilihydraatit laadukkaista lähteistä, kuinka usein syöt herkkuja ja millaisissa tilanteissa syöt niitä. 

Näiden avulla voit selvittää onko esimerkiksi makrojakauma kunnossa, saatko riittävästi kasviksia, voisiko esimerkiksi liian pitkäksi venyvät ateriavälit aiheuttaa iltasyömisen tai oletko yrittänyt pudottaa painoa liian alhaisilla kaloreilla. Ruokapäiväkirjan avulla saat vastauksia ja pystyt niiden avulla tekemään tarvittavia muutoksia.

2. Rentoudu ja lepää

Riittävä uni, palautuminen ja stressinhallinta ovat ihan yhtä tärkeitä asioita laihduttamisessa kuin ruokavalio tai liikunta ellei jopa tärkeämpiä, koska väsyneenä pysyvä painonpudotus harvemmin onnistuu. Jos olet kovin stressaantunut ja uupunut et jaksa pitää itsestäsi huolta kuten valmistaa  terveellistä ruokaa tai liikkua. Ensimmäinen askel on siis jaksamisen ja vireystilan parantaminen.

Oleellista on löytää keino, joka saa sinut luotettavasti pois stressaantuneesta tilasta. Ehdottomasti paras tapa sinulle on sellainen, jota hyödynnät säännöllisesti päivittäin ilman, että se tuntuu väkisin tekemiseltä. Voit kuitenkin jo pienillä muutoksilla saada positiivisia vaikutuksia. Tähän tarkoitukseen sopii esimerkiksi erilaiset mindfulness- ja hengitysharjoitukset, kevyt liikunta kuten jooga tai kävely, hieronta, rentoutuskellunta tai mitä ikinä itse keksitkään.

Uni on myös todella tärkeää, eli voit nyt hyvällä omallatunnolla panostaa nukkumiseen erityisen paljon! Nuku vaikka tunti enemmän kuin normaalisti, mutta pyri nukkumaan ainakin 7–8 tuntia yössä. 

Avain onnistuneeseen painonpudotukseen on ensimmäiseksi kiinnittää huomiota omaan jaksamiseen ja sen kohentamiseen. Se ei välttämättä korjaannut hetkessä, mutta tee itsellesi selkeä suunnitelma millä tavoin voit taklata tämän ongelman, mikä syö sinun jaksamista tällä hetkellä ja millaisilla keinoilla pystyt vaikuttamaan siihen.

3. Aktiivinen elämäntapa

Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia esimerkiksi kehon hormonitoimintaan, se tasapainottaa nälkää, parantaa unta sekä yleistä jaksamista. Kirjoitimme jo aiemmin postauksessa, että nykyään arkiliikunnan merkitys korostuu painonhallinnassa, eli mitä aktiivisempi elämäntapa on, sen parempi.

Pyri tekemään arjestasi mahdollisimman aktiivisista, niin silloin kulutat huomattavasti enemmän kaloreita ja tärkeintä on ettei elämäntapasi ole täysin passiivinen. Mieti siis millä tavoin voit lisätä omaa aktiivisuutta arjessa.

4. Ole joustava

Pysyvän painonpudotuksen kannalta on tärkeää myös olla joustava. Liian tiukat dieetit tai säännöt eivät yleensä kanna kovinkaan pitkälle, koska yleensä silloin mennään eteenpäin vain tahdonvoimalla. Kestävässä muutoksessa on paljon oleellisempaa opetella ja omaksua uudet paremmat tavat askel kerrallaan.

Pienet muutokset eivä ehkä tuo muutoksia nopeasti lyhyellä aikavälillä, mutta ne mahdollistavat pysyvät muutoksen. Motivaatio saa sinut liikkeelle, mutta tavat vievät sinut perille asti.

Onnistuneessa elämäntapamuutoksessa kaikki ei mene aina nappiin tai suunnitelman mukaan, vaan matkan varrella tulee erilaisia tilanteita kuten olet kipeä, lomalla, liian kiireinen, liian väsynyt, etkä jaksa tehdä mitään. Tämä on normaalia ja tällaiset hetket kuuluvat asiaan. Sinun tulee ymmärtää ja hyväksyä, että ne ovat osa prosessia. 

5. Hyödynnä tarvittaessa ulkopuolista apua - Muutos-valmennus voi auttaa

Me yliarvioimme helposti sen, mitä voimme saavuttaa lyhyessä ajassa, mutta aliarvioimme sen, mitä voimme saavuttaa pitkällä tähtäimellä. Tuo vanha viisaus pätee myös ponnisteluihin, joilla pyritään parantamaan terveyttä ja hyvinvointia.

Monilla on kestänyt vuosia, jopa vuosikymmeniä, päästä nykyiseen terveydentilaan, joten on virhe ajatella kaiken tulevan korjatuksi muutamassa viikossa. Parempi ratkaisu on tehdä asiat rauhallisessa tahdissa kerrankin kuntoon, sen sijaan että joka ikinen tammikuu aloittaisi jonkin uuden kuurin, joka jäisi taas turhauttavaksi yritykseksi.

Verkkovalmennuksena toteutettavassa Muutos-valmennuksessa hyödynnetään käyttäytymispsykologiaa, jolla saadaan muutettua sinun päivittäistä toimintaa nerokkaasti parempaan suuntaan.

Suhteesi ruokaan ja terveellisiin elintapoihin sekä tietämyksesi niistä paranee joka viikko, ja opit ymmärtämään, miksi sinun tekee ajoittain mieli makeaa tai suosikkiherkkuasi. Saat myös tietoa siitä, miten saada mielihalut vähenemään. Opit myös, miksi mieliteko syödä vahvistuu, mitä pidemmälle ilta kuluu.

Suurin osa kokee merkittäviä muutoksia kehossaan jo valmennuksen ensimmäisinä viikkoina ja kuukausina. Painon putoaminen on sivuvaikutusta siitä, että keho alkaa toimia oikein. Muutos-valmennus ei ole tavallinen painonpudotusohjelma, vaan kokonaisvaltainen kehon ja mielen muutosvalmennus.

Muutos-valmennus on suunniteltu siten, että kun käyt viikoittain läpi saamiasi materiaaleja, alat ymmärtää kehosi ja mielesi toimintaa. Sinun tarvitsee vain seurata ja toteuttaa valmennuksessa annettuja toimintaohjeita. Valmennus ei perustu ”syö tätä enemmän ja vähennä tätä” -metodiin vaan uusien tapojen opetteluun. Vähitellen vanhat “huonot” tapasi jäävät pois, etkä jäät kaipaamaan niitä siirtymävaiheen jälkeen.

Muutos on pysyvä myös valmennuksen päätyttyä, kun olet luonut itsellesi hyvinvoinnin peruspilareista helposti arjessa noudatettavat tavat.

Viikoittaisilla luennoilla kerromme videoiden, äänitteiden ja tekstimateriaalien avulla, mihin sinun tulee kiinnittää huomiota ja mitä uusia tapoja alat omaksua osaksi päivittäisiä rutiineja. Pääset hyödyntämään myös ruokareseptejä ja liikuntavideoita, vaikka ne eivät olekaan valmennuksen keskiössä.

Et ole matkalla yksin, sillä tukenasi on valmennuksessa aikaisemmin aloittaneita sekä yhtä aikaa nyt samassa ryhmässä aloittavat. Pidämme yllä vain valmennuksessa oleville tarkoitettua Facebook-yhteisöä, jossa saat yksilöllistä tukea, ruokaohjeita ja muita vinkkejä. Yhteisö on vahva ja tiivis, ja se tukee kaikkia muutoksessa parempaan.

Lue lisää ja liity seuraavaksi alkavaan Muutos-valmennukseen


Muutos-valmennus: 
Suomen monipuolisin hyvinvointivalmennus - Hyvinvointia ilman hampaiden kiristelyä tai kalorien laskentaa

“Pudota painoasi helpolla ja armollisella tavalla niin saat lisää energiaa elämääsi ja kepeän nuorekkaan olemuksesi takaisin… lähes automaattisesti!“

Jo yli 13,000 kaltaistasi suomalaista on saanut avun elämäänsä
ainutlaatuisesta jatkuvasta muutosohjelmasta - joko tuli Sinun vuorosi?

Mitä sitten kuuluu toimivaan painonpudotukseen johtavaan tapojen muutokseen…

Viiden kohdan syvävaikuttava menetelmä toimii aukotta ihan jokaiselle - tule mukanasi pienikin motivaatio niin me huolehdimme lopusta!

Jotta ymmärrät jo etukäteen ennen Muutos-valmennuksen aloittamista miksi se tulee toimimaan, haluan että tiedät täsmälleen mihin se perustuu.

Tarvitset vain viiden kohdan muistilistan, josta huolehtiminen
riittää mainiosti tuottamaan tuloksia: 

  1. Itsellesi oikeanlainen ravinto ja juuri oikeaan aikaan nautittuna
  2. Stressitasojesi alentaminen huomattavasti - helposti opittavilla uusilla tavoilla
  3. Riittävä liikunta omilla ehdoillasi toteutettuna... ja 100% ilman pakkoa!
  4. Mielesi helliminen oikeilla ajatusmalleilla, jotta muutoksesta tulee suorastaan nautittavaa! (painonpudotushan harvemmin on nautinnollista... mutta mitä jos se onkin mahdollista?)
  5. Riittävän syvän, rentouttavan unen ja muun palautumisen aikaansaaminen toimiviksi todistetuilla ohjeilla

Eikö vaikuta helpolta - lähes liian helpolta? Juuri siinä piilee samalla myös sen MUUTOSVOIMA…

  • Seija sanoo:

    Olipas paljon hyvä vinkkejä! Tehostartin ohelle tämä oli hyvä kertaus kokonaisuudesta. Hyvillä mielin lähden mukaan tuohon 18.1. alkavaan muutosvalmennukseen 🙂

    • Tuomas Helkala sanoo:

      Tervetuloa mukaan Seija, tehdään yhdessä tavoitteista totta! t. Tuomas

  • Sähkötön metsäläinen sanoo:

    Minulla on sellainen brobleemi, että nuoruudesta saakka olen joutunut pitää/mielelläni pitänyt huolta terveydestä/painosta ...on ollut tukena Painonvartijoissa oloa ym. - Tuokin ylläoleva teksti on itselle tuttua ja itse todennettua sekä käytäntöön pantua moneen kertaan, mutta kymmenien vuosien ainainen itsestä huolehtiminen alkanut välillä väsyttää (koska vähäinenkin herpaantuminen tekee vuodessa kahdessa sen 10kg:n lihomisen ellei pidä varaansa ja koen olon epämukavaksi ihan jo terveys syistä). Ehkä minulla on ollut myös tuota liian vähäistä syöntiä ja toisella kertaa taas sitten liikaa ja siinä se. Sitten saatan liittyä vaikka teihin , vaan annas olla...tällainen "kiireinen" ADD kun olen, en sitten malta istua koneella ja lueskella ohjeita (inhoan koneella olemista)...kumpa teiltä saisi ihan vaikka vanhanaikaisesti kirjeen postiluukusta kannustuksineen ... 🙂

  • Airi Salmi sanoo:

    Minä tässä mietin, että syönköhän liian vähän. Nälkääni Minä kyllä syön, ja nyt niitä kasviksia, marjoja ja kalaa ja kanaa. Olo on kevyt mutta paino ei ole viikossa tippunut kuin 1,2 kg. Jollakin kolme kiloa viikossa???
    Vähän ihmettelen mitä teen väärin.

    • Tuomas Helkala sanoo:

      Moi Airi, tuo on jo todella hyvä vauhti, eikun vaan jatkamaan samaa mallia!

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    MUITA ARTIKKELEITA JOTKA SAATTAVAT KIINNOSTAA SINUA

    >